M.Liberation antreman günlüğü

bu spora 54-57 arasında başladım kasım 2010 yılında gecen haziran ayında 78 kg gördüm şuan 76 yım 1 ayda 4 kg aldım .



pazartesi günü omuz
machina neck press 12 10 8 6
dumball press 3x10
lateral reise 4x12
front bar raise 4x12

salı günü dövüş sanatları


carsamba günü sirt
barfiks 5xmax
t-bar row 3x8
lateral front pull down 12 10 8 6
cablerow 4x10
hyper extension 3xmax

persembe günü
kum torbası 25dk bacak


cuma gün göğüs
ıncline bench press 12-10-8-6
bench press 4x10
kelebek 10-10-8
dips 3x max


cumartesi günü biceps triceps
push down 12 10 8 6
lying z-bar extension 4x10
bench dips 3x10

barbell curl 12-10-8-6
45'dumball curl 4x8
preacher z-bar curl 3x8



kullandıgım supplementler
bsn cellmass
hardline Whey Protein
Beslenmem kabaca
saat 06.00 da bsn cellmass
9da kahvaltı 3 yumurta beyazpeynir tost ekmeği 2 dilim
antremanda 1.30saat once makarna yogurt
12 de antreman
antremandan hemen sonra bsn cellmess ondan 10 dk sonra whey proteinn
antremandan 30-45 dk sonra mercimek yogurt
antrenamdan 2 saat sonra (saat1600) 200 gr ızgara tavuk pilav veya makarna
2000 tekrar tavuk pilav yogurt
2300 400ml sütle whey protein şeklinde diye billirim


bsn cellmass'ı daha önce kullandım 3-4 günsonra etksi gözle görülür bicimde belli oluyor diye bilirm

 

dinlenme olmadan nasıl olcak ? bana göre omuz için hareket fazla. kum torbası bacak nedir ? çözemedim de

 

kum torbası bacak
bacak antremanım değişiyor o yuzden yazıp kafa bulandırmadım
kumtorbasıda kum torbası calışması
dinlemme olmadan oluyor cunku aynı kas grubunu haftada 1 calıştırıyorum

 

bana göre yanlış tabi sen kendini daha iyi tanıyorsun. Başarılar dilerim

 

Ben bu sistemle 20 kiloya yakın hacım aldım bunyeden bunyeye değişir.