Lying Triceps Extension

Ben bu hareketi kisin triceps programina hep eklerdim.Nedense 3-4 aydir hic yapmadigimi anladim ve gecen gun triceps antremanima bu hareketi ekledim walla cok ozlemisim.Birde tricepsler icin cok iyi kutle icin ideal !!
Hele yardimcinizda iyise super bir hareket//

http://www.muscleandstrength.com/wa...ercises/05triceps/04lyingtricepextension1.jpg
http://www.muscleandstrength.com/wa...ercises/05triceps/04lyingtricepextension2.jpg

Nedersiniz yorumlariniz ?? : )

 

Bencede çok etkili ve tricepsin temel hareketi. Yatarak alına triceps ardından da dar bench çok iyi hacim aldırıyor. tavsiye ederim.

 

Amaç tricepste hacim ise programda lying triceps extension veya close grip bench press'ten biri kesinlikle olmalı(ve ilk girilen, ağır kilolar kullanılan hareket olarak). Diğerleri tartışmaya açık(Dips, pushdown, kickbacks, normal extension vs...)

 

Ben 4set lying triceps extensiontan sonra 4 set dar tutus pushdown press giriyorum memnunum/

 

Tricepsin temel hareketi,şayet etkili olduğu kadar da tehlikeli,partner olsa bile dirsek-bilek sakatlanmalarına dikkat.O yüzden close bench yapıyorum ben biraz daha az etkili ama yeterli,dirseklerimi rahatsız ediyo lying triceps çünkü,ardından da dipsle devam.

 

Bence doğru yapıldığı zaman çok güzel ve etkili bir hareket.
Geçen programımda vardı şimdi dumbble versiyonunu yapıyorum...

 

arka kolda bu hareket olmadan olmaz...

 

Programda mutlaka olmalı ama 2 set ama 5 set mutlaka her zaman yapılmalı sakatlanmalar hariç, hatta sakatlanma durumunda hafif olarak yapılmalı, değişik versiyonlarıda yapılmalı dumbella, dumbel ı yan tutarak(avuç içleri birbirine bakar şekilde), dar tutuş, geniş tutuş, bağzen eğik sehpada ve ters tutuş olarakta yapılmalı ama mutlaka yapılmalı.

 

Dikkat isteyen hareketlerden biri olduğunu unutmayın arkadaşlar. Enseye press'de omuzu sakatlamak göğüs ve kanada sekte vuruyorsa, burada dirseği sakatlamak da başka bölgelere sekte vurabilir. Dirseğin de temel bir destek noktası olduğunu unutmayın. Sakatlıklardan korunmak için ağırlığı yavaş indirin ve kaldıramayacağınız ağırlığın altına girmeyin. Dirseği sarmak işe yarayabilir ama sıkı sarıp buna güvenmeyin. Eklem sarmak eklemi korumaz ısıtarak sakatlanma ihtimalini azaltır. Aynı şey kemer için de geçerli.

 

ben bu hareketi makinede yapıyorum..
yani bench sehpasına yatıp alttan makarayla dar tutuş alna çekiş şeklinde..
daha etkili ve izole olduğunu düşünüyorum..
bu nedenle omza da fazla vurmuyor..

ayrıca makinede yapmanın bir diğer avantajı drop sete imkan vermesi..
makinede ağırlıkları kısa sürede azaltmak z-bar'da plaka azaltmaya göre daha pratik..

 

Bende bu hareketi sürekli yapıorm ama sorunum war kilo arttıramıorm resmen komik rakamlarla çalışıorm

 

arkadaşlar sizce:lying extension ardından close grip bench press ardından pushdown hacim için nasıl?veya close grip ile lying extensionun yeri değişebilir mi?

 

peki bu hareketi hangisiyle yapmayı tecih edyorsunuz,ya da hangisi daha etkili,öyle sorayım.
ben düz barla yapıyorum.
bu hareket şimdiye kadar hiçbi programımdan çıkarmadığım tek harekettir,yeri geldi bench press bile yapmadım ama bunu hiç atlamadım,seviyorum bu hareketi.
bikaç defa ez barla denedim ama ısınamadım ona,rahat edemedim hiç.

 

ammun lying extensionu yapıyorsan ez bar daha rahat kavrama sağlar.düz bar bileklere daha çok biner.ama harekete başlamadan önce tricepsleri çok iyi ısıtmak lazım.

 

arkadaslar ben triceps lying extenension yaparken dirsekte cok agri cekiyordum,ve idman yapmadigim zamanlarda da bu agriyi hissediyordum,simdi Can Ustel in kitabindaki yazdigi gibi yapiyorum hic sorun kalmadi.

su sekilde yapiyorum,bari aldiktan sonra dirseklerim tam dik sekle getirmiyorum,dirseklerimi kafamin ustune dogru yatiriyorum biraz ve bu sekilde hareketi yapiyorum,artik hic sorun kalmadi.

 

hareketi bide decline bench sehpasında veya eğik mekik sehpasında dene charles glass ın yöntemidir , eklemlerden çok tricepsini hissediorsun , aynı mantık aslında

 

düz bench sehpa da yapınca ağırlık biraz daha fazla oluyor
decline de yapınca ağırlık ta düşüş oluyor .
Zaman zaman değiştirilmeli düz sehapadan decline geçinçe kilo azalıyor ama daha etkili oluyor .açılarla oynanmalı zaman zaman .

 

ağırlıkta düşüş olmasının sebebi eklemlerinin yük taşımaması , yükün tamamına yakını triceps tarafından taşınıyor , sonuçta vurması gereken yeri tam manasıyla vuruyorsun . ağırlıkta düşüş olmasının bi önemi yok bence