liwex'in antremani

Merhaba arkadaslar,

öncelikle kendimi tanitayim;

30 yasindayim, 10 yildir almanya'da yasiyorum, evliyim bir cocugum var, 16 yasinda ilk kez salona girdim, uzun ve kisa aralarim oldu toplam olarak 4-5 yil antreman yapmisimdir saniyorum. görülecegi üzere 2007den beri foruma üyeydim ama kendimi yeterli görmedigim icin sadece okumakla yetindim.

2012 ocaktan beri yine düzenli salondayim, sadece bir bucuk aylik rotator sakatlanmasindan dolayi ara vermek zorunda kaldim. bu döneme kadar ek besin almamistim, simdi günde 2 ölcek whey aliyorum.

18 ay önce önce 124 kiloydum, simdi 106 kiloyum.

günde 150 gr protein, 350 gr. karbonhidrat 65 gr. yag aliyorum.

su anki asil problemim yag oranimi düsürmek ve tabii ki belimi inceltmek

ölcülerim
Omuz 135
gögüs 119
kol 44
bel 104
bacak 64
baldir 44


vücudu ikiye bölüp haftada dört gün salona gidiyordum. bu hafta 3'e bölüp haftada üce indirdim. iki gün de kardio yapacagim (kosu).


pazartesi - carsamba - cuma olarak iki haftalik programim sudur;

Day 1A

a) Chest
Incline Dumbbell Press
20 + 10 + 8 + 6 + 6
Barbell bench press
10 + 8 + 6
Dumbbell Flyes
12 + 12 + 12
b) Biceps
Preacher barbell curl
15 + 6 + 6 + 6 + 6
Alternate dumbbell curl
10 + 10 + 10
Overhead cable curl
15 + 15 + 15
c) Calves & Abductors
Seated calf raise
(15 x 5) + (30 x 3) + (40 x 2)
Thigh Adductor
10 x 3
d) Abdomen
Leg raise on parallel bars
2 x ∞
Knee raise on parallel bars
2 x ∞
Ab crunch machine
12 + 12 + 12 + 12

Day 2A

a) Back
Wide-Grip Lat Pull down
12 + 10 + 8 + 6
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench
12 + 12 + 12
One-Arm Dumbbell Row
12 + 10 + 8
Hyperextensions (Back Extensions)
8 + 8 + 8
b) Triceps
Dip machine
20 + 12 + 12 + 12
Lying one arm triceps press
8 + 8 + 8
Triceps Pushdown - Rope Attachment
15 + 15 + 15
c) Legs
Lying Machine Squat
12 + 10 + 8
Lying Leg Curls
12 + 10 + 8
Seated Leg Curl
12 + 10 + 8


Day 3A

a) Shoulders
Front dumbbell raise
12 + 12 + 12
Seated Side Lateral Raise
12 + 12 + 12
Smith Machine Overhead Shoulder Press
12 + 12 + 12
Upright Barbell Row
12 + 12 + 12
b) Biceps
Preacher barbell curl
15 + 6 + 6 + 6 + 6
Alternate dumbbell curl
10 + 10 + 10
Overhead cable curl
15 + 15 + 15
c) Calves & Abductors
Seated calf raise
(15 x 5) + (30 x 3) + (40 x 2)
Thigh Adductor
10 x 3
d) Abdomen
Leg raise on parallel bars 2 x ∞
Knee raise on parallel bars 2 x ∞
Ab crunch machine
12 + 12 + 12 + 12

Day 1B

a) Chest
Incline Dumbbell Press
20 + 10 + 8 + 6 + 6
Barbell bench press
10 + 8 + 6
Dumbbell Flyes
12 + 12 + 12
b) Triceps
Dip machine
20 + 12 + 12 + 12
Lying one arm triceps press
8 + 8 + 8
Triceps Pushdown - Rope Attachment
15 + 15 + 15
c) Calves & Abductors
Seated calf raise
(15 x 5) + (30 x 3) + (40 x 2)
Thigh Adductor
10 X 3
d) Abdomen
Leg raise on parallel bars
2 x ∞
Knee raise on parallel bars
2 x ∞
Ab crunch machine
12 + 12 + 12 + 12

Day 2B

a) Back
Wide-Grip Lat Pull down
12 + 10 + 8 + 6
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench
12 + 12 + 12
One-Arm Dumbbell Row
12 + 10 + 8
Hyperextensions (Back Extensions)
8 + 8 + 8
b) Biceps
Preacher barbell curl
15 + 6 + 6 + 6 + 6
Alternate dumbbell curl
10 + 10 + 10
Overhead cable curl
15 + 15 + 15
c) Legs
Lying Machine Squat
12 + 10 + 8
Lying Leg Curls
12 + 10 + 8
Seated Leg Curl
11 + 10 + 8


Day 3B

a) Shoulders
Front dumbbell raise
12 + 12 + 12
Seated Side Lateral Raise
12 + 12 + 12
Smith Machine Overhead Shoulder Press
12 + 12 + 12
Upright Barbell Row
12 + 12 + 12
b) Triceps
Dip machine
20 + 12 + 12 + 12
Lying one arm triceps press
8 + 8 + 8
Triceps Pushdown - Rope Attachment
15 + 15 + 15
c) Calves & Abductors
Seated calf raise
(15 x 5) + (30 x 3) + (40 x 2)
Thigh Adductor
10 x 3
d) Abdomen
Leg raise on parallel bars 2 x ∞
Knee raise on parallel bars 2 x ∞
Ab crunch machine
12 + 12 + 12 + 12

yani haftada 1 kere gögüs, omuz, sirt ve bacak, iki kere de biceps, triceps, baldir ve mide calisiyorum.

yorumlariniz icin simdiden tesekkürler.

 

Merhaba,
Calistigim salonda bilgilerine cok güvendigim ve tavsiyelerinin olumlu etkilerini uzun süredir kendimin ve baskalarinin üzerimde deneyimledigim avusturyali bir askeri egitmen var.

genelde her bölgeyi 3 settten olusan 3 hareketle calisan bana 12, 6 ve 3 tekrarlarla calismami tavsiye etti.

hatta vakit sorunum olabilir falan dedigimde 12 ve 3 seklinde iki set bile yapabilecegimi söyledi.

aslinda bana cok mantikli geliyor bu sistem zaten setleri bu sekilde kullaniyordum. antremani su sekle dönüstürdüm.

Day A
a) Chest
Incline Dumbbell Press
20 + 12 + 6 + 3
Barbell bench press
12 + 6 + 3
Dumbbell Flyes
12 + 12 + 12
b) Biceps
Preacher barbell curl
12 + 6 + 3
Alternate dumbbell curl
12 + 6 + 3
Overhead cable curl
15 + 15 + 15
a) Legs
Lying Machine Squat
12 + 6 + 3
Lying Leg Curls
12 + 6 + 3
Seated Leg Curl
12 + 6 + 3
c) Abdomen
Leg raise on parallel bars
3 x ∞
Ab crunch machine
12 + 12 + 12 + 12



Day B
a) Shoulders
Front dumbbell raise
12 + 12 + 12
Seated Side Lateral Raise
12 + 12 + 12
Smith Machine Overhead Shoulder Press
12 + 12 + 12
Upright Barbell Row
12 + 12 + 12
b) Back
Wide-Grip Lat Pull down
12 + 6 + 3
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench
12 + 12 + 12
One-Arm Dumbbell Row
12 + 6 + 3
Hyperextensions (Back Extensions)
8 + 8 + 8
c) Triceps
Dip machine
20 + 12 + 12 + 12
EZ-Bar Triceps Extension
12 + 6 + 3
Triceps Pushdown - Rope Attachment
15 + 15 + 15
d) Calves & Abductors
Seated calf raise (15 x 5) + (30 x 3) + (40 x 2) & Thigh Adductor 10 x 3


bu programi pazartesi, carsamba ve cuma olarak dönüsümlü yapacagim.

yorum yaparsaniz cok sevinirim.

 

evet bir yukaridaki programa göre ilk gögüs antremanini yaptim. önceki antremanda bacak calistgim icin bu sefer baldir ve ic bacak bölümünü aldim onun yerine.

Day A
a) Chest

Incline Dumbbell Press
20 x 15kg
12 x 30kg
6 x 36kg
3 x 38kg

Barbell bench press
12 x 85kg
6 x 95kg
3 x 100kg

Dumbbell Flyes
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

b) Calves & Abductors

Seated calf raise (15 x 5 x 80kg) + (30 x 3 x 60kg) + (40 x 2 x 40kg)

Thigh Adductor 10 x 3 x 80kg

c) Biceps

Preacher barbell curl
12 x 30kg
6 x 40kg
3 x 45kg

Alternate dumbbell curl
12 x 17,5kg
6 x 22,5kg
3 x 25kg

Overhead cable curl
15 x 25kg
15 x 25kg
13 x 30kg

d) Abdomen

Leg raise on parallel bars
3 set x 15

Ab crunch machine
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg

ayrica denedikce bir kac ucak sey degistiriyorum.

yorum gelirse sevinirim.