Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

kayısı kayısı diyorum, mantıklı açıklamasını da söylüyorum glikoz fruktoz oranından dolayı. Üzüm suyunun da indirimini takip ettiğim de yok, sadece gözüme çarptı. Hem kontrol etsem bile kayısı diye ısrar etmemle, üzüm suyunun indirimini takip etmemin arasında ne gibi bir bağlantı kurdun merak ettim.

 

hiç almadımki protein tozu felan tavukla yumurta süt felan besleniyoz işte

--- Mesaj birleştirildi, 17 Ağustos 2014 ---

o nasıl bir indirim fiyatıda gayet ucuzmuş

 

peki abi bişey daha sormak istiyorum bu konularda bilgin çok belki bilirsin diye ben antremandan sonra tavuk göğsüyle besleniyorum fakat işte sentez işlemi felan var ya hani o yüzden protein kaslara geç gider gibi şeyler diyenler var sence böyle bişey varmı yani antremandan öncemi yiyim napayım proteini

 

Sonunda Front Squat formunu oturtabildim. Bugünkü bacak antrenmanıma dair en önemli gelişme buydu. Bunun yanında NOX'un yanında bacak antrenmanına özel karnitin desteğiyle(normalde sadece kardiyolardan önce alıyorum) ciddi bir enerji yükselişi yaşadım. Lafı çok fazla uzatmadan detaylara geçeyim.

5.Gün

Bacak

• Serbest Squat 15-12-8-7 (80 kg, 110 kg, 120 kg x2)
• Barbell Romanian Deadlift & Dumbbell Romanian Deadlift 12-10 & 12-8 (90 kg, 110 kg) & (30'ar kg, 36'şar kg)
• Barbell Front Squat 12-8-6-4 (50 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg)
• Leg Curl 12-10-8-8 (75 kg, 95 kg x3)
• Leg Extension 12-10-8-10 (75 kg, 105 kg x3)
• Hip Adductor 3x12 (115 kg, 125 kg, 132.5 kg)
• Smith Machine Calf Raise 4x Maksimum (50'şer kg)
• Calf Extension Machine 3x Maksimum (65 kg, 75 kg x2)

Antrenman Notları

1. Normalde bu kadar çok hareketi yapmam bir buçuk saatimi alırdı fakat bu antrenmanda enerjim ve motivasyonum o kadar yüksekti ki toplam antrenman süresi 1 saat civarı olmuştur.
2. Serbest Squat'ta hem hareket mesafesi, hem tekrar sayısı, hem de kilolar hoşuma gidiyor. Eskiden 160 kg'lık setlerim vardı fakat hareket mesafem şu ankinin çok altındaydı.
3. Romanian Deadlift çok sevdiğim bir hareket fakat barbell versiyonundan artık sıkıldım, gelecek antrenmandan itibaren tamamen dumbbell versiyonuna geçiyorum.
4. Front Squat formunu sonunda tam anlamıyla oturttum. Bugünkü tekrarlar ve kilolar alışma süreci olduğu için düşüktü fakat gelecek antrenmandan itibaren artacak.
5. Leg Extension ve Leg Curl'de söylenecek çok fazla bir şey yok. İlk 3 temel hareketten sonra bu izolasyon hareketleri çok hafif geliyor fakat daha iyi hissetmeye çalışacağım. Bu hareketlerde odaklanma sorunu yaşıyorum.
6. Hip Adductor iç bacak bölgesini geliştirmek için programıma eklediğim çerezlerden. Yapması pek vakit almıyor fakat oldukça etkili oluyor.
7. Enerjim antrenman sonunda da yüksek olunca normalde en sonda tek hareket olarak yaptığım kalfı iki harekete çıkardım. Umarım sırt günlerinde de enerjim bu denli yüksek olur da kalfı haftada iki kez, ikişer hareketle çalıştırma fırsatı bulurum.

"Yanlış-Doğru" videolarımıza da devam ediyoruz, sırada Captain's Chair Leg Raise var.

https://www.facebook.com/video.php?v=250229781854375

Hem antrenman öncesi hem de antrenman sonrası öğünleri protein içermelidir. Antrenman öncesi öğün karbonhidrat ağırlıklı ve protein de içerecek şekilde, antrenman sonrası öğünü ise protein ağırlıklı ve karbonhidrat da içerecek şekilde olmalıdır. Katı besinlerin sindirimi antrenman sonrası shake'leri gibi sıvı besinlere kıyasla tabi ki daha uzun sürecektir.

 

"Üye Fotoğrafları" bölümünde şu ana kadar olan 3 yıllık spor geçmişimi fotoğraflarla, hikaye şeklinde özetledim. Yorumlarınızı bekliyorum: https://www.bodyforumtr.com/threads...lik-evrim-hikayesi-ektomorf-motivasyon.98777/

 

Hareket gösterimlerimize Skullcrusher çeşitleri ve Incline Cable Fly ile devam ediyoruz.





Akşamüstü göğüs antrenman için salona gideceğim. Enerjim şu an oldukça yüksek, bunun antrenmana da yansıyacağını düşünüyorum.

 

abi tamek %100 elma üzüm suyu şeker ilavesiz dimesin üzüm suyu ile aynı sonuç verirmi ? yoksa arabaya binip carrefoura gidicem 10 tane alıp stok yapıcam

 

bence o kadar detay bir konudan bahsediyorsun ki... protein tozunu üzüm suyu yerine elma suyuyuyla içmenden çok daha önemli değişkenler var bence... hangisinin tadını daha çok seviyorsan, hangisi daha kolay ulaşılabilir ve sana uygunsa onu al.

 

protein tozu kullanmıyorum ki

 

Bugün 10. gününe gelen kalori takibimin sonuçlarını almaya başladım. Beslenme planımı değiştirmeme neden olan konuşmayı geçtiğimiz günlerde burada da paylaşmıştım. Bugün aynı hoca "Kütle kazanmışsın, maşallah" deyince motivasyonum ve moralim oldukça arttı. Antrenman günlerinde 4100-4200 kcal aralığında, off günlerde ise 3700-3800 kcal aralığında kalori alımı yapıyorum. Sağlıklı yağ tüketimim arttı. Badem ve ceviz gibi kuruyemişlerden ve fıstık ezmesinden faydalanıyorum. Şu an yaptığım bu değişiklikler olumlu sonuç vermeye başladı gibi gözüküyor. Okulum açıldıktan sonra güne daha erken başlayacağım için kalori alımımı daha da yukarı çekebilirim.

Bugün güzel bir göğüs & karın antrenmanı yaptım. Enerjim yerindeydi. Detaylar şu şekilde:

1.Gün

Göğüs

• Incline Barbell Bench Press 10-8-7-6 (80 kg, 100 kg x3)
• Incline Dumbbell Fly 10-8-8-10 (16'şar kg, 18'er kg, 16'şar kg x2)
• Bench Press 10-8-7-6 (100 kg, 110 kg x3)
• Chest Dips 8-8-8 (+30 kg, +34 kg x2)
• Dumbbell Pullover 10-10-8-10 (28 kg, 32 kgx3)

Karın

• Cable Crunch 16x5 (27 kg, 33 kg, 36 kg, 39 kg, 42 kg)
• Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Up to the Sky 10 & 10 & 10, 8 & 8 & 10 x 3 (Vücut ağırlığı ile)

Antrenman Notları

1. Geçen haftaya göre ağırlık artışı var, partnersiz çalıştığım için kiloları maksimumun altında çalışıyorum. Özellikle Bench Press'lerde partnersiz çalışmam kiloları doğrudan etkiliyor.
2. Incline Dumbbell Fly'da sol omzumda rahatsızlık hissettiğim için çalıştığım kiloları sınırladım. 6-8 kg daha ağır çalışmak için sakatlık riskini göze almadım.
3. Chest Dips'i de 4 set yapacaktım fakat bir hocamla set arasında laflarken set sayısını şaşırdım. Chest Dips'te ağırlık aldığım için tricepslerimi de ciddi derecede hissediyorum fakat bu benim için bir sorun oluşturmuyor.
4. Muammer hocanın vazgeçilmezi Pullover'ı yapmaya devam ediyorum. Son hareket olarak antrenmanıma çeşitlilik katıyor.
5. Karın antrenmanımda, özellikle Cable Crunch'ta gücüm yüksekti. İkinci hareketimde ise barfiks barına asılırken tutuş yüzünden zorlandım.

Birkaç kere üzüm suyu ve vişne suyu bulamadığım için elma suyunu denemek zorunda kalmıştım. Tadı bana gerçekten kötü gelmişti. Zevkler kişiden kişiye tabi ki değişir fakat daha üzüm suyundan memnun olmayan görmedim tat olarak. Üzüm sularını stoklamanı tavsiye ederim. Çevredeki marketlerin bütün stoklarını ben tüketiyorum, büyük ihtimalle her gece evde parti yaptığımı düşünüyorlardır.

 

üzüm suyuyla parti demek haha iyiymiş 6 market gezdim hiç birindede yok adamlar %100 amasya elması suyu koyuyolar ama üzüm suyu koymuyolar mecbur carrefoura gidicem 10 tane birden alicam
birde hangi spor salonuna gidiyorsunuz çok güzel gerçekten bizim burda 1 oda büyüklüğünde spor salonu var 3 ay 230 lira alet olsa içim yanmicak

 

biraz farkli birsey merak ediyorum suanki halinin gunluk kiyafetlerle hali nasil ? gomlek kazak vb nasil duruyor acaba resim atarsan super olur valla

 

Sırt & kalf antrenmanı da tamamdır.

2. Gün

Sırt

• Deadlift 10-8-6-5 (100 kg, 120 kg, 140 kg x2)
• Pull-ups 10-8-6-4/4 (Vücut ağırlığı, +20 kg, +20 kg, +20 kg/Vücut ağırlığı) *Son set drop
• Bentover Barbell Row 10-8-7-6 (80 kg, 100 kg x3)
• Reverse Grip Lat Pulldown 10-8-6-4/4/4 (43.5 kg, 48.5 kg, 53.5 kg, 53.5 kg/43.5 kg/38.5 kg) *Son set drop
• T-Bar Row 10-8-6-6 (Olimpik barın ucuna 50 kg, 60 kg, 70 kg)

Kalf

• Smith Machine Calf Raise 12-20 x 6 (50'şer kg)

Antrenman Detayları

• Sırt antrenmanı oldukça ağır fakat özellikle Deadlift yapmak çok hoşuma gidiyor.
  
• Pull-ups'ı vücut ağırlığıyla yapıp kas yanmasını daha çok hissetsem mi acaba dediğim zamanlar oluyor fakat tekrar sayılarımı düşürdüğüm için yine de ağırlık alarak çalışıyorum.
• Deadlift'ten sonra Bentover Barbell Row yaparken alt sırtım resmen titriyor. Hareket bu yüzden biraz daha zorlaşıyor.
• Reverse Grip Lat Pulldown'da kış dönemine göre çok güçlendim,30 küsur kg'larda omuzum rahatsız olurdu. Şimdi çok şükür böyle bir sorun yok.
• Kapanışı T-Barla yapmak çoğu kişiye garip gelecektir fakat T-Bar Row gibi bir hareket varken gidip Seated Cable Row yapmak istemiyorum. Enerjim olduğu için bunu diyebiliyorum, yoksa kapanış hareketi olarak gidip paşa paşa Seated Cable Row yapardım.
• Çift kalf antrenmanlarının meyvesini toplamaya başladım sanırım. Kalflarımın geliştiğini düşünüyorum.

İstanbul Spora Club. Ekipman ve yer açısından gerçekten kaliteli bir salon. Salona yakışacak, donanımlı hoca sayısı az malesef. Eksikliğini hissettiğimiz en büyük nokta bu.

Gerçekten güzel bir soru fakat yaz aylarında olduğumuz için yakın zamanda gömlek veya kazakla hiç fotoğraf çektirmedim. Elimde olan fotoğraflar hep eski. Bu tarz kıyafetlerle güncel fotoğraf çektiğimde burada da paylaşacağım, aklımda bundan sonra.

 

Lethe hem sırt gem bacakta Deadlift uygulayarak ne kadar verim alıyorsun? Önerir misin?

 

Bacak günündeki Romanian Deadlift ile(Pazar günü) sırttaki Standard Deadlift(Çarşamba günü) arasında 2 gün, hatta 2.5 gün var. İlk kez Standard Deadlift'e programımda düzenli olarak yer veriyorum. Bu daha 2. haftam, teker teker hareket olarak memnunum fakat genel tabloyu değerlendirebilmem için henüz erken. Bu iki hareket birbirini olumsuz olarak etkilemedi şu ana kadar. Aksine alt sırtımın daha da güçleneceğini düşünüyorum.

 

Selamlar, Ben full body programı kullanıyorum senin full body hakkında düşüncelerin neler? başlangıç seviyesinde olanlara önerin ne olabilir ?
Birde müsadenle sırt konusunda birşey danışmak istiyorum, Programımda çarşamba günü olmak üzre bent over row vardı geçtiğimiz hafta denedim ve bu haftada cable row yaptım ve cable row'da daha çok hissediyorum. T-bar row sence daha mı iyi olur yoksa seviyeye göre değişirmi dersin, ya da cable row'da güçlenip sonraki zamanlardamı bent over rowa yoğunlaşabilirim ?
( T-bar vardır heralde neden barbella ağırlık takıp yapmayı tercih ediyorsu? )

 

Bu barbellerin elden kaymasini sen nasıl engelliyorsun eldiven kullanmama rağmen kayıyor senin bunu için bir önerin var mı ?

 

Sence bu Tablo ne kadar dogru
http://www.fatsecret.com.tr/kaloril...pişmiş)?portionid=62424&portionamount=100,000

 

Lethe videolarından farkedemedim eldiven kullanıyor musun bilmiyorum ama arkadaşlar kesinlikle spor salonunda eldiven kullanmanizi öneriyorum maksat sadece nasır olusmamasi felan değil geçen gün ilk defa eldivenimi götürmeyi unutmuşum ve alerji oldum spordan sonra heryerim kıpkırmızı oldu sabah pancar gibi uyandim belki yediğim birsey de dokunmuş olabilir ama siz yinede sağlık açısından eldiven kullanın gün içinde onlarca kişi aynı ağırlıkları kaldırıyor.

 

Şu ana kadar birkaç acil durum dışında hiç full-body çalışmadım. Belirli bir seviyeden sonra yeterli olacağını düşünmüyorum fakat başlangıç-orta seviye arasında kasları sıkça çalıştırmak adına verimli olacaktır.

Bentover Row Cable Row'a kıyasla çok daha zor bir hareket. Çevremde gözlemlediğim kadarıyla çoğu kişi hareketi gereğinden ağır kiloyla, hatalı formlarda yapmaya çalıştığı için istediği verimi alamıyor. Form ve tempo aşağıdaki gibi olmalı.


Başlangıç seviyesinde Bentover Row veya T-Bar Row yerine Cable Row kasları çalıştırmak adına daha uygun olur. Orta ve ileri seviyede ise bitirici hareket olarak Cable Row kullanılabilir. Profesyonellerin çoğu Cable Row'u antrenmanlarının sonlarına doğru ekstra yavaş tekrarlar veya drop setlerle birlikte kullanır. Kış döneminde ben de son row hareketim olarak kullanmıştım, devamındaysa Straight Arm Lat Pulldown ile sırt antrenmanımı bitiriyordum.

Ben de bulgur için bilgileri bu siteden almışım, birebir örtüşüyor değerler.

Ben uzun süredir Gripad kullanıyorum. Nasır konusunda da tutuş konusunda da normal eldivenlere kıyasla daha çok verim aldım. Bazı hareketlerde ek olarak strap de kullanıyorum. Normal eldiven yerine Gripad'i tavsiye ederim. Şu ana kadar en az 4-5 farklı eldiven kullanmışımdır, Gripad kadar verimli olmadı hiçbiri.

Videolarda gözükmüyor sanırım ama antrenmanlarımda Gripad kullanıyorum. Gripad'i evde unuttuğum nadir zamanlar dışında çıplak elle antrenman yapmıyorum. Kısa bir dönem kol antrenmanlarında eldivensiz çalışmayı denemiştim fakat elleri acıtıyor. Bunun yanında hijyen konusunda ben de oldukça titiz biriyim, ihmale gelmez.