öncelikle bicepste 4 hareketin var ve hala tatmin olamıyorsan Alperen'in de bahsettiği gibi süperli çalışmanda fayda var..kısa dinlenme süreleride pumping etkisine yardımcı olacaktır süperlemem dersen..
yine örnek olarak 4set piramit dev set yapıp 2 dk ara verip ters piramit yapabilirsin yine 4 devset..
tam açıklması linkte
http://www.bodybuilding.com/fun/bicepblast.htm
yine örnek olarak barbell curl 1 set 30 tekrar hafif kiloyla, sonra 12 , 8 ,6 yapabileceğin kadar ağır kilolarla ama dirsekleri geri kaçırmadan yani hareketten asla çalmadan
ez bar preacher curl , db.hammer curl super 3 set 12 tekrar
incline dumbell curls 2 set.ilk set 8 - 2.set hareketin şekli bozulana kadar(to the failure) 12 tekrar civarı
daha bitmedi sırada 7 setli dev bir set var..down the rack diye tanımlıyorlar..
önce en ağırla 3 tekrar
sonra kiloyu azaltarak tekrarı artırıyoruz ve hiç ara vermeden yapıyoruz.
şöyle 1x3, 1x5, 1x7, 1x10, 1x10, 1x15, 1x20
eee ne yapıyım sen istedin
şaka bitarafa bu sistemler şaşırtmak ve platoyu aşmak için birkaç ay yapılabilir ama rutin program olmaları zor zira overtrain olabilirsiniz..
tam açıklması bu linkte
http://www.bodybuilding.com/fun/jrod2.htm
son olarak omuzda ön omuz için front raise türü bir hareket eklemen ve göğüs içinde barbell ile gireceğin ve şiddetli olacak bir hareket..pressler şöyle olabilir incline barbell press, flat dumbell press..
Genişletmek için tıkla...