lütfen acil yardım

öncelikle herkese şimdiden teşekkür ederim...
forumda nerdeyse butun yazıları okudum ama yinede sorucaklarım var
Ben uzun yıllardır judo yapıyorum yine eskiden biraz body yapmıştım şimdide 1,5aydır yapıyorum ama aklıma takılanlar var.170 cm boyunda 68kiloyum
1-enseye çekişi 35 kilo ile 4*15 yapırum sizce nasıl yada daha yuksek kilolarla set sayılarını azaltarak mı yapmalıyım
2-20kilo ile yatarak halter kaldırıyorum 4*15 sizce bu iyimi yoksa kasları daha çok mu zorlamalıyım
bunların yanında arka kol vs. hareketler yapıyorum sizin daha iyi program bilgilerinizi alabilir miyim ama lütfen türkçe isimler olsun anlamıyom diğerlerinden

 

bence sen forumun 10 da 1 ini okumamışsın