Bu yazıyı hazırlayan insan her kimse çok teşekkür ediyorum. Biraz uzun oldu, ben metni okudum ve hepsini alayım dedim. Yani aslında kesip biçip gerektiği kadarını siteye taşıyayım dedim ama yazıyı okudukça kesmeye kıyamadım.
Kendi ilgilendiğim konularda alıntı yapmayı sevmiyorum ama bende daha öğrenme aşamasında olduğum ve şöyle bir masaya kaynaklarımı yığıp güzelce çalışamadığım için mecburen alıntılıyorum.
SÜRATİN GELİŞTİRİLMESİ
İnsanoğlunun varoluşunu gösterebildiği ve doğaya kendini kabul ettirebildiği fizik gücünün en önemli göstergelerinden biriside sürat özelliğidir. Sürat unsurunun işlendiği yarışmalar, insanı her zaman büyük heyecanlara sürüklemiştir. Bir otomobil ve motosiklet yarışı veya denemesinden tutunda, olimpiyat oyunlarını, 100 metre finali veya bir iniş kayakçısının soluk kesen bir hızla kayarak inmesine kadar.. Hepsi de kendine göre ayrı bir heyecan vermekle birlikte, tümünün ortak olan en belirgin özelliği, istenilen hızın yaratılabilmesi için güçlü bir motor ve kas gücünün olmasıdır. Bu kısa açıklama, sürat özelliğinin büyük bir güç unsuruyla gerçekleşebileceğini belirtmektedir. Bu nedenle, süratli motosiklet ve arabaların inanılmaz motor güçleri bir yana, sprinter diye nitelendirdiğimiz sporcular, fizik yapısı olarak incelendikleri zaman çok değişik boyda olmalarına rağmen, hepsi de mezomorf, yani kas kütleleri fazla olan ve çok iyi patlayıcı kuvvet yetenekleri olan insanlardır. Fizik anlamda sürat; belli bir zaman kesiti içerisinde kaydedilen yoldur. Antrenman teorisinde sürat; vücudun bir parçası veya tümünü, üyeler yardımıyla, büyük bir hızla hareket ettirmektir.
Patlayıcı kuvvet özelliği gerektiren sporlar açısından sürat; performansın belirleyicisi olmaktadır. Bunun yanında, spor dalının süre veya mesafesi arttıkça, süratin rolü azalmaktadır. Kuvvet özelliğinde olduğu gibi süratin de spora katkısı, yapılan sporun sürate olan gereksinimi, sporcunun biyolojik yapısına ve sporda uygulanan tekniğe bağlı olarak değişmektedir. Bunun sonucu olarak, değişik spor dallarında olduğu kadar, aynı spor dalında, değişik sporcuların yaptıkları sürat antrenmanları değişken olabilmektedir.
Sürati geliştirebilmek için, kuşkusuz onu tanımak gerekir. Sürat özelliği iyi olan kişiler, daha çok beyaz kas liflerinden meydana gelmiş kas gruplarına sahiptirler. Beyaz kas liflerinden meydana gelmiş motor üniteler, aynı zamanda yüksek hızda sinir uyarılarını alabilecek özellikte sinirlerle donatılmıştır. Bu yolla kaslar, yüksek frekanslı hareket ve/veya hareket sürati yaratabilmektedirler. Bu anda, optimal bir seviyede kuvvet uygulaması meydana gelmektedir. Beyaz kas lifleri, özellikle kuvvetli kasılmaları yaratabilme yanında, hızlı kasılabilen liflerdir. Kaslarımızda bu tip liflerin oranı fazla ise, organlarımızı maksimal hızla hareket ettirebilme yeteneğine sahibiz demektir. Kasların elastik yapıları, yüksek ivmelenme veya çok ani, hareketi getiren sporlarda, tekniğe bağlı olarak çok önemli bir özelliği oluşturmaktadır. Kasların bu mekanizmaları tam anlamıyla bilinmemekle birlikte bu özellik içersinde kasların çalışmasında motor üniteler, refleksler, elastik kas yapı özelliği ve kasın yüksek süratle kasılması, kompleks bir koordineyle birlikte çalışırlar.
Ancak, bütün çalışmalar için gereken enerji, doğrudan doğruya kasın kendi içersinde bulunan enerji kaynaklarına dayanmaktadır. Bu kaynak, alaktik anaerobik enerji kaynağıdır. Enerji kaynağının çok kısa bir zamanda seferber olabilmesi, süratin veya patlayıcılığın temel şartı olmaktadır. Hatırlanacağı gibi, bu enerji iyi sprinterlere 6-8 saniyelik bir sürede, maksimal hızlarına 40-60 metre içersinde erişip, bu hızı 70-80 metrelere kadar korumalarını sağlar. Böylece sürat, yukarıda değinilen bir kısım faktörlere bağlı olarak, süratli olmaya yarayan üyelerin, iyi bir koordinasyon içerisinde çalışmalarıyla ortaya çıkar. Koordinasyonlu çalışmada, değişik kas ve kas gruplarının antrenman yoluyla iyi bir sinirsel programlamayla eş zamanlı şekilde çalışmaları yer alır. Bu nedenle, sürat çalışmaları bir bakıma, kaslarımızda bulunan motor ünitelerin, teknik çalışmalar yoluyla daha iyi programlamalarının sağlanması amacına yöneliktir.
Sprint antrenmanlarındaki değişik popüler düşüncelere rağmen, gerçek sprinterlerin antrenmanları, hala merak konusudur. Son on yıl içerisinde popüler olmuş sprinterlerin antrenmanları incelendiği zaman bunların, diğer spor dallarındaki kişilerin antrenmanlarına oranla kendi aralarında çok farklılık gösterdiği görülür. Bu sprinterlerin programında uygulanan, diğer bir sprinterindekinde görülmeyebilmektedir. Bu nedenle, bir sprinter açısından geçerli ve ideal bir sprint antrenmanından söz etmek tam anlamıyla mümkün değildir. Nitekim, bir kısım iyi sprinterlerin, sürat alıştırmaları çalışmalarına pek ağırlık vermediklerini izlerken, bir kısmının da ağırlık çalışması üzerinde pek durmadıklarını görmekteyiz. Ancak, bütün bunlar, kafalarda oluşan “eğer yapıyor olsalardı farklı koşabilirler miydi?” sorusunu cevaplamamıza yardımcı olmaktadır.
Hareket etmeyen bir dirence karşı kuvvet uygulama veya geliştirme, bir zamanı gerektirir. Diğer taraftan, sporcunu maksimal kuvveti gösterebileceği en büyük kuvvetidir. Bunu uygulayabilmekte bir zamanı gerektirir. Bir sprint esnasında, ayağın yeri itmesi için kısa bir süresi vardır. Ayağın yerle olan kısa temas süresi içerisinde, maksimal kuvvetin uygulanması için zaman yoktur. Bu nedenle, süratin artması için yere bacaklar yoluyla uygulanan kuvvet, hızlanmayla birlikte kısalan yerle temas süresi içersinde giderek artmıyorsa, sporcunun daha koşabilmesi meydana gelmeyecektir. İşte sprinter dediğimiz sporcular, ivmelenmeyle kısalan yerle temas süresine rağmen, yere daha çabuk ve daha çok kuvvet uygulayabilenlerdir.
İki tane 100 metreci düşünelim. Bir tanesi starterin tabancasının patlamasının ardından yarışın ilk metrelerinde yere büyük kuvvet uygulayabilmektedir. Ancak yerle temas süresi azaldıkça, kısa zaman birimi içerisinde kuvvet uygulayabilme oranı diğer sporcu kadar iyi olmadığı için, yarışın başında önde olmasına rağmen, yarışın sonunda ilk bitiren olamamaktadır. Bu nedenle, birinci sporcu takozdan iyi çıkan ve kuvvetli olan sprinter olabilir ama, çıkışta yavaş; fakat sonra hızlanan sprinter, daha iyi olan sprinterdir. Buna en güzel örnek Carl Lewis’tir. Bilindiği gibi Lewis, hemen hemen her yarışta, çıkışta geciken ve yavaş olan, ancak yarışın sonlarına doğru herkesi belirgin bir şekilde geride bırakan sprinterdir.
Bazı durumlarda, antrenmanda maksimal kuvveti arttırmak, kuvvet uygulayabilme oranı üzerinde olumlu etkiler yapmaktaysa da, bunu meydana getiren gerçek kontrol ögeleri konusunda pek fazla bir şey bilinmemektedir. Bilinen bir gerçek var ki, çoğu sprinter, maksimal kuvvet girişimine klasik ağırlık çalışmaları yoluyla yaratırlarken, kiloların kaldırış karakterinin yavaş olması nedeniyle, sprinteri sprinter yapan beyaz kas lifinin geliştirilmesi ve kuvvetlendirilmesi yerine, kırmızı kas lifinin geliştirilip kuvvetlendirilmesi sağlanmaktadır. Bu gelişim her ne kadar yarışın ilk sıralarında, bacağın yerle temas süresi uzun olduğu anlar için işe yararsa da, yukarıda açıklamaya çalıştığımız şekilde, yarışın ilerleyen saniyeleri içerisinde gereken kuvveti gösterecek olan beyaz liflere bir yararı olmamaktadır. Bu nedenle bir çok antrenör, beyaz lifleri hareketlendirici tarzda, patlayıcı ve süratli yapılabilen direnç çalışmalarının, gereken antrenman özelliğini yaptırmada daha yararlı olacağına inanırlar.
Koşu sürati iki faktöre bağlıdır: (1) Fule (adım) sıklığı ve (2) Fule uzunluğu. Sporcunun fule frekansını daha çok doğuştan yaratılan bir özellik olduğu inanışı nedeniyle, antrenör ve sporcular bunu geliştirmek yerine, fule boyunu geliştirmeyi tercih etmişlerdir. Oysa, sporcunun var olan fule sıklığı, getirilen yeteneği doğru geliştirilip arttırılabilmektedir. Çoğu antrenörler bu özelliğin, kuvvet çalışmalarından çok, hızla kasılabilen motor ünitelerin, koordinasyon çalışmalarıyla devreye sokularak geliştirilebileceğine inanırlar ve bu amaçla da sprint tekniği alıştırmaları üzerinde dururlar. Fule uzunluğunun arttırılması ise, bacak kuvvetinin arttırılmasıyla sağlanmaktadır. Bu amaçla, daha önce değinmiş olduğumuz hızlı kasılan liflerden meydana gelmiş ve koşu anında kullanılan kas gruplarının, koşunun özelliğine bağlı olarak kuvvetlenmesine önem verilir. Yukarıda açıkladığımız gibi, bacak kısılan yerle temas süresi içinde yeri büyük kuvvetle itebilecek, patlayıcılık özelliği olan kasların kuvvetlendirilmesi temel amaçtır. Bu anlamda, değişik kuvvet çalışmaları kullanılabilmektedir.
Buraya kadar anlatılanlardan atletizm sporunda sürat koşularına yönelik açıklamalar yapıldığı düşüncesi çıkarılabilir. Bu yargı, tamamen doğru olmaz; çünkü her tür sürat özelliğinin fizyolojik açıklaması aynıdır. Bir başka deyişle, bir futbolcunun veya basketbolcunun, var olan hızıyla hücuma geçmesi aynı teorik açıklamaya dayanmaktadır. Bu nedenle, genel anlamda sürati geliştirmek aynı temel ilkelerle olabilmektedir. Ancak, spor dalının karakteri nedeniyle, o spor dalının uygulanış biçiminde, antrenman uygulamalarında farklılaşma meydana gelmektedir.
Süratin geliştirilmesi için uygulanması öngörülen antrenman %75-100 şiddetleri arasında olmalıdır. Bununla birlikte, gelişimin devam edebilmesi için sporcunun, var olan süratini aşmaya çalışması gerekmektedir. Kuvvet gelişiminde olduğu gibi, sürat gelişiminde de maksimal şiddet çalışması yapılmadan önce, yeterli teknik gelişim ve öğrenme sağlanmalıdır. Teknik gelişim olmadan yapılan maksimal sürat çalışmaları, daha sonraları düzeltilmesi veya değiştirilmesi çok zor olan teknik hataları yaratmaktadır.
Bir hareketin veya tekniğin parçaları, yavaş sürat düzeyinde öğrenilmeli ve yerleştirilmelidir. Bununla birlikte, çalışmanın daha başında sporcu, tekniğin doğru; fakat artan hızla yapılmasına teşvik edilmelidir. Bu önemli bir noktadır çünkü, çoğu zaman, yavaş süratte öğrenilen tekniğin, maksimun veya yarışma süratiyle uygulanması için aktarım çok zor olmaktadır.
Sürat antrenmanı, yorgunluk durumlarında yapılmamalıdır. Çünkü merkezi sinir sisteminin optimal miktarda uyarılabilir özellikte olması, süratin geliştirilebilmesi açısından önemlidir. Yapılan araştırmalar, sürat çalışması öncesi, yapılacak çalışmaya özel bir ısınma şeklinin uygulanmasının daha iyi sonuç verdiğini göstermiştir. Sürat çalışmalarını bir dayanıklılık veya kuvvet çalışması izleyebilmekle birlikte, bu çalışmaların, sürat çalışmalarından önce yapılmamaları önerilmektedir (Doherty, 1984; Javer, 1988).
Kuvvet çalışmalarında olduğu gibi, sürat çalışmalarında da, çalışmanın şiddeti ve kapsamı arasında bir ilişki vardır. Eğer sporcu maksimal şiddette çalışıyorsa, çalışmanın kapsamı çok olmamalıdır. Bu konuda kesin şeyler ortaya atmak zor olmakla birlikte, yazımızda belirttiğimiz noktalar birer yol gösterici olabilir.
KUVVETİN GELİŞTİRİLMESİ
Los Angeles ve Seul Olimpiyat Oyunları'nda, doping kontrolünün bugüne kadar yapılan kontroller içerisinde en titizi olması, kuvvetin performansın belirleyicisi olan birçok spor dalında, daha düşük derecelerin meydana gelmesine neden oldu. Özellikle, halter, atletizmin atma branşları, ölçülebilir dereceleri olması nedeniyle beklenilen süper dereceleri gösteremedi. Bunun nedeni, antrenmanın kas dokusunun yapılmasında ve böylece kuvvetin arttırılmasına yardımcı olan steroidlerin doping kontrolü ile ortaya çıkarılabilmesi idi.
Bilindiği gibi kuvvet, bir dirence karşı koyabilme yeteneğidir. Çoğu zaman birçok sporda başarılı olma ögelerinden temel bir tanesini meydana getirir. Her spor dalının özelliği nedeniyle kuvvete olan gereksinim farklı farklıdır. Ama kuşkusuz, halter sporu, kuvvete en fazla gereksinim duyulan sporlardan birisi olurken, dayanıklılığın tartışmasız örneği olan maraton, kuvvete en az gereksinim duyulan sporlardan birisidir. Daha önce kısaca belirttiğimiz antrenman ilkeleri ile ilgili bölümde özel olma kavramı içerisinde kuvvetin, sürat ve dayanıklılık ilkeleri ile olan ilgisi dikkate alınmalıdır.
Bu anlamda düşünüldüğü zaman, spor dallarını, kuvvete olan gereksinimleri açısından sınıflayabileceğimiz gibi, kuvveti de kendi içerisinde değişik sınıflara ayırmamız mümkündür. Bu nedenle kuvvet; maksimal kuvvet, elastik veya çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık türlerine ayrılır.
Maksimal Kuvvet
Maksimal kuvvet; sinir kas sistemimizin istemimizle kasılması sonucu; kaldırabileceği en büyük ağırlığın (direnç), kaldırılması olarak düşünülür. Halter, çekiç atma, gülle atma gibi spor dallarında, büyük bir ağırlığa karşı koyma veya kontrol edebilme gereği olan sporlara da performansın belirgenidir. Sporda karşı konulması gereken kuvvet azaldıkça, maksimal kuvvet kullanımı gereksinimi de azalmaktadır. Maksimal kuvvet, sprinterlerde veya büyük sıçrama yeteneği gerektiren spor dallarında süratle birleştirildiği gibi, kürek sporunda olduğu gibi dayanıklılık ile de birleştirilebilir.
Bir kısım spor dallarında, sporcunun kuvveti ile kilosu arasındaki ilişkiye bakılmaz. Kişi ne ağırlıkta olursa olsun, önemli olan Maksimal kuvvet değeridir. Bir kısım sporlarda da, kişinin kuvvetli olması yanında, kilosu da önemlidir. Bu gibi sporlarda önemli olan, verili bir kiloda, maximal bir değerde maximal kuvvetin sağlanmasıdır. Bir uzun atlayıcı, sprinter ya da judocunun durumunda, önemli olan var olan kilolarında, daha büyük maksimal kuvvet elde etmeleridir. Burada maksimal kuvveti, vücut ağırlığına olan oranı, relatif kuvvet kavramını verir. Bu nedenle, 100 kg. ağırlığında bir halterci 200 kg. squat hareketi yapabilirken, maksimal kuvveti 70 kg. ağırlığında ve 150 kg. squat yapabilen bir yüksekçiye kıyasla relatif kuvveti daha azdır (Halterci: 200 : 100 = 2 kg. , Yüksekçi: 150 : 70 = 2.14 kg. ). Özellikle, vücut ağırlığına, büyük ivmelenme verme gerektiren spor dallarında relatif kuvvet, başarının belirgeni olmaktadır.
Elastik ve Çabuk Kuvvet
Elastik ve Çabuk Kuvvet; kas sinir sisteminin, bir dirence karşı büyük bir hızla kasılması ve hareketi gerçekleştirmesidir. Atmalar, atlamalar, vurmalar ve büyük hızla yön değiştirmeler gerektiren spor dalları da, çabuk kuvvet performansının belirleyicisidir. Kas-sinir sistemi bir yüklemeyi, refleksler ve kasın elastik yapısı yardımıyla kabul eder ve hızla cevap verir. Bu nedenle
"kasılmanın sürati" veya "kasılmanın kuvveti" arasında belirgin bir farklılık vardır. Bu iki özelliğin birlikte ortaya çıkmasıyla, kuvvetin farklı bir özelliği meydana gelmiş olur.
Kuvvette Devamlılık
Kuvvette devamlılık; tüm organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği veya kapasitesi olarak tanımlanabilir. Oldukça yüksek bir seviyede kuvvetin uygulanabilmesi ile birlikte, ayrıca kuvvetin her tür engele ve zorluğa rağmen uygulanmasının olanaklı kılındığı bir yetenektir. Bunun en belirgin göstergelerinden birisi, çok eski zamanlardan beri bilinen maksimum sayıda yapılan şınav hareketidir. Bu harekette, vücut ağırlığı tarafından meydana getirilen direnç, oldukça uzun süre karşı konulmak durumundadır. Yine karın ve sırt mekiği hareketleri, maksimal sayıda yapıldıkları zaman, bölgesel olarak kuvvette devamlılığın geliştirilmesinde etkili olurlar.
Kürek, yüzme, kayak, kros, kros koşu, orta mesafe koşuların bir kısmı, basketbol, hentbol ve benzeri oyunlar gibi sportif etkinlikler, performansın 60 saniye ile 8 dakika arasında değiştiği sporları kapsar. Bu nedenle, bu sporlarda kuvvete devamlılık, performansın olumlu yönde olmasının en önemli belirleyicilerinden birisidir.
Kuvvetin Fizyolojisi
Kuvvetin, anlattığımız kavramlarda ortaya çıkması, “enerji” konusu dikkate alındığı zaman daha iyi bir anlam kazanmaktadır. Maksimal kuvvet ve elastik kuvvet türleri, tamamen “ATP ve kreatin fosfat (CP)” kaynaklarına yani “alaktik anaerobik enerji mekanizmasına” bağlı olarak ortaya çıkarmaktadır. Bu nedenle değişik kuvvet türlerinin geliştirilmeleri, bir anlamda bu enerji yollarının geliştirilmeleridir.
Kuvvet antrenmanlarıyla kuvvetin artırılmasında dikkate alınacak nokta, yalnızca enerji mekanizmaları değildir. Aynı antrenmanı uygulayan; fakat kas yapısı genetik olarak farklı olan kişilerde, kuvvet gelişimi aynı miktarda olmayacaktır. Kuvvetin gelişmesine daha yatkın kas yapısına sahip olan kişilerde kuvvet artımı daha hızlı olacaktır. Kaslar konusunda daha ayrıntılı anlatılacak olan kırmızı ve beyaz kas lif yapıları burada önem kazanır.
Kırmızı kas lifi, dayanıklılığın geliştirilmesini, beyaz kas lifi ise kuvvetin, süratin ve patlayıcılığın geliştirilmesine daha uygundur. Bu nedenle, özellikle maksimal ve elastik kuvvet artımları, beyaz kas fibrili olanlarda, daha çok geliştirilmeye uygundur. Yalnız, aynı özellikte kas liflerine sahip olan kişilerde, kas liflerini besleyen (innervasyon) sinir özelliği de kasın uyarılmasında, kuvvet çalışmalarına olumlu uyum göstermesinde önemli bir noktadır. Motor sinirlerin kalınlıkları ve beslendikleri liflerin sayıları kasın uyarılmasında önemli noktaları meydana getirmektedir. Bu sinir ne kadar kalın olursa, uyarıları o denli hızlı taşıyabilmektedir. Ne kadar az sayıda lifle bağlanıyorsa, yine liflerin çabuk kasılmaları ve kuvvette olumlu yanıt vermeleri daha kolay olmaktadır. Herhangi bir dirence karşı büyük bir hızla ve kuvvetle cevap verebilmek, iki şeye bağlı olabilmektedir: (1) Çok sayıda kas lifini (motor ünite) devreye sokabilmek ve (2) devreye giren liflerin çalışabilmeleri için gereken enerjiyi (ATP) anında hepsine sağlayabilmek.
Kısaca açıklanan yukarıdaki kavrama dayalı olarak, kuramcılar, maksimal kuvveti, devreye girebilen maksimal sayıda motor ünite sayısı olarak açıklarlar. Maksimal kuvvetin geliştirilmesinde meydana gelen duraksamalara neden olan noktalardan birisi olarak da; istenilen bir anda, devreye sokulabilecek tüm motor-ünitelerin (liflerin) kasılabilmeleri için gereken miktarda ATP’nin sağlanamayışını, organizmanın sınırlayıcı bir etkeni olarak görürler. Bu nedenle, branşa yönelik kuvvetin geliştirilmesi, çok yönlü olarak ele alınmak zorundadır.
Antrenman, liflerin kalınlaşarak içerisindeki proteinlerin artmasına (hipertrofi) neden olur. Böylece kas enine genişlemeye uğrayarak, daha kütleli duruma gelir. Halter, atletizmde atma branşları ve sporcuların kaslı olmaları, aşırı hipertrofinin meydana gelmesine bağlanmaktadır.
DAYANIKLILIĞIN GELİŞTİRİLMESİ
Birçok antrenör ve sporcu; önemli bir 5000 m, 10000 m veya maraton yarışında, son turlara kadar grubun başını çeken sporcunun, yarışın son 100 hatta son 50 metrelerinde geçildiğini görerek, bunun nedeninin sürat eksikliği olduğunu öne sürerler. Tam tersi,aslında yapılan çalışmalar, sporcunun dayanıklılığında eksiklikler olduğunu göstermektedir. Aerobik enerji elde edilmesi konusu hatırlanırsa, onun ışığında düşünüldüğü zaman dayanıklılık tamamen organizmanın aerobik enerji üretimine dayalı olarak ortaya çıkan bir kondisyon özelliğidir. Bir başka deyişle 3 dk. üzerinde yapılan aralıksız çalışmalar, zaman uzadıkça tamamen aerobik enerji sistemine dayalı olarak geliştirilir. Fizyolojik olarak, insanın maksimal dayanıklılığı, kişinin maksimal aerobik kapasitesi olarak isimlendirilir. Bir başka deyişle bu, kişinin maksimal yüklenme anında kullanabildiği maksimal oksijen miktarıdır. Bu değer ne kadar fazla ise kişinin dayanıklılığı o denli fazladır. Dayanıklılık sporlarının başında gelen kros,kayak ve maraton sporlarında bu değerin her kg. vücut ağırlığı başına 70 mililitre oksijen değerinin üzerinde değerler olduğu saptandığı görülmüştür. Ancak bu, sporcularda bir tavanı oluşturur. Yukarıda sözünü ettiğimiz geçilen sporcumuzda bu özellik büyük olasılıkta gerektiği kadar vardır. Ancak olmayan özelliği, maksimal oksijen kapasitesinin büyük bir yüzdesini aerobik olarak kullanamamaktadır. Bir başka deyişle, atlet hızlı tempo koşuyu, aerobik olarak kısa bir süre götürmek istediği zaman dolaşım ve solunum sistemleri başta olmak üzere yorulmaya başlayarak, ya temposunu yavaşlatma veya aynı tempoda koşması halinde, bir miktar da anaerobik çalışmaya girmek zorunda kalmaktadır. Bu durumda uzunca bir süre koşması halinde laktik asit gibi yorgunluğu yaratıcı artık maddeler ortaya çıkmaktadır. Anaerobik enerji kaynaklarının erken kullanımı nedeniyle atlete yarışın sonu için bir şey kalmamaktadır. Yarış temposunu tümüyle aerobik olarak götüren rakip atlet, yarışın son bölümlerinde kullanabileceği daha çok anaerobik ve daha az yorgunluk nedeniyle kazanma şansı çok daha fazla olmaktadır.
Yukarıda anlatılan nokta, fizyolojik dilde anaerobik eşik olarak isimlendirilir. Bu eşik, yorgunluğu yaratan anaerobik çalışma artık maddelerinin, artan çalışma şiddetine oranla çok fazla artmaya başladığı düzey olarak kabul edilir. Antrenman uygulamalarında antrenör bu eşiği zorlamak, yani yarış temposunu kazandırmak için sporculara " special antrenman" yada "tempo çalışmaları" yaptırırlar. Böylece sporcu daha uzun süre aerobik olarak çalışablme kapasitesini geliştirir.
Bu nedenle, dünyaca ünlü maratoncuların aerobik kapasitelerinin yüksek olması yanında, bu kapasitelerinin önemli bir yüzdesini (% 85-90 ) yarış anında uzun süre kullanabilme yetenekleri vardır. Sporda iyi bir çok ülke, elit sporcuların bu yeteneklerini nedenli kullanıp kullanamadıklarını saptamak için düzenli olarak laboratuvar çalışmalarıyla test edip, antrenöre gerekli antrenman düzenlemeleri için telkinlerde bulunurlar. Böylece antrenör ve bilim işbirliği içerisinde insanoğlunun fiziksel sınırlarını zorlarlar.
Dayanıklılığın geliştirilmesi aşağıdaki noktalara bağlıdır:
*Genetik yapı
*Antrenman:
1.Kişisel antrenman
2.Çalışma düzeyi
3.Çalışma özelliği
4.Antrenman ilkeleri
5.Antrenmana uyum yeteneği
Sporcunun Olimpiyat, Dünya veya Avrupa şampiyonasını finallerinde yarışabilecek bir sporcu olabilmesi için önemli oranda kırmızı kas lifi bulundurması gerekir. Kırmızı kas lifi fazla olan kişiler, antrenman yoluyla dayanıklılık özelliklerini geliştirebilirler. Kırmızı lif yüzdesi az olan kişiler her ne kadar diğer beyaz liflerin oksijen kullanabilme özellikllerini önemli ölçüde geliştirebilirlerse de, bir süper maratoncu veya kros kayakçısı olacak kadar dayanıklılıklarını geliştiremezler. Bu nedenle "Olimpiyat şampiyonları doğuştan yaratılmışlardır" bir kez daha karşımıza çıkmaktadır. Antrenmanın sayılan özelliklerini bir kısmı "Antrenman ilkelerinde" ele alınmıştı. Bu ilkelere bağlı olarak, dayanıklılığın geliştirilmesi için yapılan antrenmanlarda genel yol gösterici olarak aşağıdaki bilgiler kullanılabilir.
Yukarıda öngörülen maksimal kalp atım sayısı kişinin yaşının, 220 değerinden çıkarılmasıyla elde edilir (220-yaş= Max. Kalp atım sayısı). Ancak ileri yaşlar için bu değerin kullanılmayıp, bir uzmana danışılması önemle önerilir.
Antrenman biliminde dayanıklılık, Genel dayanıklılık, Özel dayanıklılık olarak ikiye ayrılır. Genel dayanıklılıktan, şu ana kadar söz ettiğimiz anlamda, daha çok solunum ve dolaşım sistemleri dayanıklılığı düşünülürken, özel dayanıklılıkta ise daha çok kuvvette ve süratte devamlılık anlaşılmaktadır. Çoğu zaman antrenör ve sporcular, bir futbol maçındaki top sürme, pozisyona girme için sprint atma gibi çalışmalara bakarak, bir futbol oyunun tamamen anaerobik olduğunu düşünürler. Tümüyle haksız değildirler. Ancak maçın 90 dk. oynandığını düşünürsek, yapılan hücumlar,ileri geri koşmalar anaerobik olurken (özel dayanıklılık), bunların yarattığı özel borçlanmalardan organizmanın kurtulabilmesi tamamen genel dayanıklılık yani aerobik kapasitesine bağlıdır.
Zaman zaman birçok sporcu genel dayanıklılığın 100 m Koşucusu veya basketbolcular açısından geliştirilmesinin mantığını pek iyi tartışamaz ve belki de gereksiz bile bulabilir. Bir 100 m. Açısından koşu anında aerobik enerji yolunu kullanması söz konusu değildir. Ancak, 100 m. İstenilen şekilde koşulabilmesi için yapılan çalışmalarda gereklidir.
Bir başka deyişle, birçok spor dalında "antrenman yapabilmek için antrenman yapmak" kapsamında ele almak gerekmektedir. 100 m örneğinde, sprinterin bir tekniği yerleştirebilmesi için istenilen hızda çok sayıda alıştırmalar yapması gerekmektedir. Çok sayıda aynı kalitede tekrarlar, kişinin normale dönebilme, yani dinlenebilme kapasitesiyle sınırlıdır. Bu kapasite tamamen aerobik sisteme bağlıdır. Aerobik kapasitesi iyi olan kişiler hızlı ve daha iyi dinlenebilirler. Böylece antrenmanda daha iyi bir yükleme yapabilme gerçekleştirebilirler. Bu anlamda bir futbol maçını düşünecek olursak, genel dayanıklılığı az yada sınırlı olan sporcular,yapılan hücumlar arasında yeterince hızlı toparlanamayıp, giderek oyun temposundan düşecek ve 90 dk. beklenilen tempoda oyun çıkaramayacaktır. Bu tümüyle genel ve özel dayanıklılığın birlikte olmaması nedeniyle ortaya çıkmaktadır.
Yukarıda değindiğimiz, "Antrenman yapmak için antrenman yapmak", kavramını biraz geliştirirsek; bir takımın 90 dk. içerisinde istenilenleri yapabilmesi için, 90 dakikanın üzerinde bir dayanıklılık geliştirmelidir. Anlaşılacağı gibi yorgunluk nedeniyle oyuncuların teknik özellikleri de bozulmaktadır. Buna eski zamanlardan kalan bir örnek verecek olursak, Türkiye-İngiltere futbol karşılaşmasında İngiliz oyuncuların artan tempoya rağmen tekniklerinin aynı düzeyi korumasına karşılık, Türk futbolcularının teknik özelliklerini giderek kaybetmeleri, antrenman programında, teknik çalışmaların oyun temposunda dayanıklılık temeli üzerine düşünülmemesine de bağlanabilir.
Dayanıklılığın geliştirilmesi, için çok sayıda antrenman programı ortaya atılmıştır. Bu antrenmanlardan bir kısmı; fartlek, interval antrenman, istasyon çalışmaları, uzun yavaş tempo(UYT) koşularıdır. Çok yaygın olarak kullanılan interval antrenman, organizma üzerindeki etkilerini yükleme aralıklarında gerçekleştirmektedir. Bu sisteme bağlı olarak istenilen bir dayanıklılık özelliği geliştirilebilir. Yaygın intervalde amaç daha çok dayanıklılık özelliği olan kuvvet ve sürat gelişimi olurken, şiddetli intervalde kuvvet ve sürat özellikleri biraz daha ağır basmaktadır. Buna rağmen yinede dayanıklılık ağırlıklıdır. Genel ilke olarak yaygın interval antrenmanlarında koşular %60-80 , kuvvet çalışmaları %50-60 maksimal performans kapasitesiyle yapılmalıdır. Tekrarlar arası, üst düzey sporcularda kalp atım sayısı 125-130’a düşerken, yeni başlayanlarda ve gençlerde 110-120’ye düşmesi beklenmelidir. Şiddetli interval çalışmalarda ise koşular %80-90, tekrarlar arsı dinlenme üst düzey sporcularda kuvvet çalışması %75 maksimal performans kapasitesi ile yapılmalıdır. Tekrarlar arsı dinlenme üst düzey sporcularda 1,5-3, gençlerde ise 2-4 dakikadır. Yalnız aralarda yapılan hafif çalışmalarla kalp atım sayısı dakikada 110-120 atım altına düşürülmemeye çalışılır.
Dayanıklılığın geliştirilmesinde fartlek denilen antrenman türü, dayanıklılığın gerektirdiği birçok spor dalında yaygın olarak kullanılabilir. İskandinav ülkelerinde geliştirilmiş olan bu çalışma türü, sürat oyunları anlamına gelmektedir. Engebeli, tercihen koruluk bir yerde, sporcunun içten geldiği şekilde değişik eğimli yerlerde, aralıklarla sürate yönelik çalışmalar yapmasıdır.
Çalışmanın bir tek bölümü sürat, süratte devamlılık,kuvvet ve kuvvette devamlılığı geliştirirken, çalışmanın tamamı dikkate alındığı zaman, genel dayanıklılık özelliği de geliştirilmiş olmaktadır. Ancak fartlek antrenmanı bir kısım sporlarda daha özele indirgenerek, amaca yönelik dinlenmelerle, değişken sürat ve kuvvette devamlılık çalışmaları yaparak, sporun özelliğine yönelik temel özellikleri geliştirmede kullanılabilir.
Dayanıklılık antrenmanlarının dolaşım ve solunum sistemine olan etkisi, “sağlıklı yaşam” için gereken bir kısım fizyolojik değişimleri yaratmaktadır. Ancak, bu anlamda çalışanlar için, genel ilke, antrenmanda kendilerini aşırı yormamaya özen göstermeleridir.
Kaynak:
Bu notlar, Caner Açıkada/Emin Ergen tarafından yazılan “Bilim ve Spor” isimli yapıttan alınmıştır (Açıkada/Ergen: Bilim ve Spor, Büro-Tek Ofset Matbaacılık, Ankara 1990).
(Alıntıdır, http://dondurm****su.edu.tr/kisisel/agencay/antrenman/ant22.htm)
