Kuvvet Antremanı ve püf noktaları (İleri düzey)

Kuvvet antremanı ile ilgili bir kaç püf nokta anlatacağım .

Öncelikle kuvvet antremanına en az 1 yıl ve üzeri stabil bir v.g geçmişine sahip olan kişilere önermekteyim.

Kuvvet antremanının Faydaları

Eklem yeteneğinin artması: eklemlerin zor baskılara karşı koyacak düzeyi üzerine çıkarılması

Tendon yeteneğinin artması: tendonların yırtılma ve zorlanmaya karşı yeteneklerinin artmasını sağlar.

Genel kuvvete katkısı: Patlayıcı kuvetle beraber aynı kiloya birden fazla kasın kasılmasıyla kaslar arası uyum ve ekip çalıması sonu genek kuvvetin artması.

Sakatlanma riskini düşürmesi: Normal antreman döneminde vucudun zorlandığı anda birden fazla kas grubunu kullandığında sakatlanma söz konusudur çünkü zorlandığınızda harekete dahil olmayan kontrolünüz dışındaki kasılan bir kas sizi sakatlığa çekebilir.

Örnek kuvvet çalışması

Bench press
D.fly
D.press

Setler 4-6-8-10

Flexor örnek

4 tekrar 200 kg
6 tekrar 160 kg
8 tekrar 140 kg
10 tekrar 120 kg

Kuvvette ısınmanın önemi.

Kuvvet antremanında taze gücü en ağır kiloda harcamaktayız . buda bize çok sağlam ısınmamız gerektiğini anlatmakta.
3 farklı ısınma yapmalıyız
1- genel ısınma (bisiklet koşu vs)
2 -bölge ısınması Çalışacağımız bölgeye yönelik makine ve dambıllarla farklı alternatif hareketleri girmek
3-en son İlk girilecek hareketi tekrarlama bu bench presse hafif kiloyla çok tekrar yaparak harekete hazırlanmak.

Kuvet antremanında dikkat edilmesi gereken püf noktalar

Öncelikle İlk kuvvet antremanınızsa ilk hafta %70 lik bir yükleme sonraki tur %90 sonraki turda %100 bir yükleme yapınız. ilk kuvvette maxsimum ağırlığa girmek sakatlık riskini artırır.

Yüksek kilolara girdiğiniz için mutlaka partnerli çalışın destek alacağınız kişi çok tecrübeli mümkünse kuvvet antremanları yaşamış biri . yoksa hocadan başkasından yardım istemeyiniz. özellikle ilk iki seti mutlaka hocanızla yapınız.

İlk kaldırış ve patlayıcı kuvvet uygulaması

Kuvvette ilk kaldırış çok önemlidir bu sizin sakatlanıp sakatlanmama çizginizdir. burada dikkat edilmesi gereken püf nokta hocanızın ilk kaldırıştaki ağırlığın çoğunu alması. diyelimki 200 kg 2 tekrar kuvvet uygulayacağız hocamıza 3 tekrar yapalım ilki sizde olsun dediğimizde ilkinde eklem yön kazanacak sakatlık riski minumum hareket kabiliyeti max olacaktır.

Vucudunuzun flaş vermesi

Bazen çok iyi uyur iyi dinleniriz antremanda çok iyi kaldıracağımızı düşünürken o kilolar kalkmaz. bazende yorgun gideriz ama çok iyi antreman yaparız. ben buna vucudun ogün flaş vermesi derim. eğer kuvvet antremanında vcut ogün flaş verdiyse ağırlıklara normalin üstünde yükleme yapın bu genel kuvvet ve kas gelişiminize çok iyi sonuçlar verecektir.

Kuvvette sakatlık

Salonda çok sayıda öğrencim olmasına rağmen kuvvet antremanını sadece 1-2 kişi yapmakta kuvvet antremanı diğer tüm antremanlardan çok daha fazla yorucu vucuttaki mineral kalsiyom ve tüm dengeleri iyi tüketen bir antreman şeklidir. kuvet antremanın eğer 2.3. haftalarında sakatlandıysanız vucut bu sakatlığı çok kısa sürede atlatı. zaten kuvvetin amacı sakatlanmayı önlemektir. ama kuvvetin ilk gününde sakatlanırsanız kuvet antremanına 1 ay ara vererek normal antreman sistemine dönünüz bu uyarılarımı lütfen dikkate alınız.

Kuvvet nezaman yapılmalı

Kuvvet antremanı vucudun değişim gelişim ve antremanlarla savaşabilmesi için ileri düzey kişilerin mutlaka senede 1-2 ay yapması gerekmektedir. özellikle havaların ne çok sıcak nede çok soğuk olmaması gerekir.

Kuvvette makinemi ? Ağırlıkmı?

Kuvvette makineleri oldukça azaltın. stabil bir yük binmesi ve vucudun bu ağırlığı her noktada aynı yoğunlukta hissetmesi önemli bir noktadır çünkü gücümüzün son noktasını uyguladığımız için makineler bu noktada bize hareket esnasında eklemin her kıvrımında aynı yoğunluğu verememesiden dolayı makine tercih etmeyiniz.

Umarım kuvvetle ilgili tecrübelerim sizlere yardımcı olmuştur.

 

Çok güzel bir yazı olmus

 

teşekkür ederim flexor başka bölgeleride kapsayan örnek bir program çıkartabilirmisiniz rica etsem

 

Malesef bunu yapmam riskli olur kendi üstümden örnek verdim. bu eksiğinizi hocanız daha iyi tespit edecektir. eğer hocanız yoksa üye fotoları bölümünde paylaşım yapabilirsiniz.

 

hocam yine cok güzelbir yazı olmuş paylaşıınız için teşekkurler

 

Ben teşk ederim tecrubelerimi yeri geldikçe sizlerle paylaşmak benim için zevk.

 

Diğer bölgeleri de kapsayan örnek program vermemeniz bencede daha iyi olmuş, Çünkü bir çok yeni başlıyan kişi, uyarınızı dikkate almayıp (programın bu sporda en az bir yıllık aktif geçmişi olan kişiler için önerildiğini), ilk ayından sonra denemeye kalkıp kendini sakatlıyabilir

Gerçekten çok güzel ve bilgi dolu bir yazı olmuş, teşekkürlerr..

 

dediklerinize tamamen katılmaktayım. ne kadarda örnek vermesek nekadarda ilerlemişler desek yenilerin uygulayacağına eminim.

Emin olduğum bir konuda uyguladıkları an spor hayatlarıda bitecektir.

 

Flexor, bicep(kol kuvveti) olan bölgenin,güç antiremanı nasıl yapılmalıdır?

 

Hocam kuvvet antremanında en fasla kaç hareket yapılması gerekir ? benc pres d.fly d.pres 3 hareket mi gircez her bölge icin temel ?

 

Hocam diğer bölgeleredemi aynı şekilde kilo azalıp tekrar sayısı artarak kuvvet yükleyeceğiz?

 

Hocam çok güzel bi yazı olmu$ t$krler...

 

Hocam bi sorum olucak.Kuvvet antremanı yaparken aynı zamanda yağ yakımıda mümkünmüdür ?

 

hocam çok güzel yazı olmuş cidden yanılmıyorsam mr olypia ya hazırlanan bodybuildingciler de bu sistemle çalışıyor...

 

Hocam merhabalar yaklaşık 3 senedir haftada en az 1 2 gün antremanlar yaptım,halada devam ediyorum,fırsat buldukça beslenebiliyorum,vakit problemim var,antremanlarım diyelim gögüs antremanım 45 dakika veya 1;20 dakika arasında sürebiliyor,dinlenmelerim 1 dakika yada daha fazla,antremanlardan bazen verim alıyorum bazense alamıyorum,sormak istediğim diyelim bugün gögüs antremanı yaptım akşam ve ertesi sabah şınav yada eğimli şınav bacaklarım yüksekte olacak şekilde bir kaç set çalışsam gögüs kaslarının dinlenme süresinde çalıştığından olumlu sonuç alamazmıyım.

 

büyük kas gruplarının en az 48 saat dinlenmesi lazım eğer hacim istiyorsan 2 gün üst üste çalışmak yarar yerine zarar bile sağlayabilir (kaslar çalışırken değil dinlenirken gelişir) nacizane...

 

selam,

Buradaki mevzu kuvvet antremanı olduğu için bir belirsizlik var.
Antrenmanda ağırlık arttırmak kas yorgun, dinlenmiş olsada verimi bilinemez.
Bana göre yoğun bir çalışmayla ağırlıkta kilo arttırmaya daha çok elverişli.
48 saat çok uzun bir süre bu süre zarfında kas performans bile kaybedebilir...
4-5 saatlik uykusu yeter...
bebeqte5tur
sorduğu ağır çalıştıktan sonra kardio ayarında çalışmalar kas büyümesini engeller mi?
Bence kasın dayanıklığı ile güç artırımı aynı oranda artar.

görüşmek üzere kolay gelsin

 

48 saat olayını ben değil bu konuda araştırma yapan üniversiteler diyor hocam

 

Desk Abi,

Hangi üniversitelerin hangi bölümleri araştırıyor bu mevzuyu...
madem araştırma üzerinden konuşuyorsun referansları, makaleleri olması gerek..
Neyse bu konular üniversite işi değilde daha çok vücutçuların bileceği birşey...
Bazı sözler yanlış anlaşılıyor...dinlenme, kas erimesi gibi şeyler...
dinlenmeyi uyku olarak görmek gerek...
söylenen ve daha çok okuduğumuz şeyleri hemen doğru kabul ediyoruz...
fizibilitesini, değişkenlerini katarak pek muhakemesini yapmıyoruz...
motivasyon önemli, bazen zihniniz karışıktır, 2 kaldırır bırakırsınız...
bir türlü toparlayamazsınız...
O yüzden fırsatını yakaladınız mı işi bitirin 48 saat beklemeyin...
yoğunlaşabiliceğiniz durumları kollayın...

hoşçakalın

 

mens health ve muscle and fitness dergilerinden herhangi birisini okudun mu

bilmiyorum ama bu dergilerde sürekli yabancı üniversitelerde yapılan

araştırmalar ve sonuçlar makele halinde yayınlanıyor bende ordan

öğrendiklerimi başkalarına aktarmaya çalışıyorum sevgili kardeşim bu adamlar

da yanlış bilmiyorlar ya