Kuvette Dayanıklılık

kuvette dayanıklılıgı arttırmak için normal vucut geliştirme programımızın tekrar sayılarını 15 ve üstüne çıkarmak yeterlimidir yoksa idman sistemi tamamen degişmelimidir , eger idman sistemi degişmeliyse nasıl bir sistmen uygulanmalıdır ?

 

hangi spor,hangi amaç ,hangi disiplin?!...

bu kısım çok önemli...

bundan sonra :

-hareket seçimi, spor disiplinine senkranizasyon
-set sayısı
-yapılış hızı
-dinlenme süreleri
-zaman

belirlenir...)

 

@ercan gürgöze

spor dalı için degilde daha çok günlük kullanımda işime yaramasını istiyorum , şöyle anlatıyım maksimal güçte pek sıkıtım yok agır eşyaları kayaları 5-10 saniyeligine yerinden kaldırıp bi yere koymakta pek sıkıntım yok ama asıl istedigim kum dolu el arabasını metrelerce uzaga götürmek veya 25 kilogramlık kutuyu 20 katlı apartmana çıkarabilmek , şimdiye kadar vucut geliştirmenin devamlılık anlamında pek yararını görmedim onun için biraz daha günlük hayatta işime yarabilecek kısmını geliştirmek istiyorum

 

anladım, kısaca "hamallık" ...)

işin şakası bi kenara konacak olursa, bunun için, idmanlarda:

**sürenin ,tüm sürenin, hareketlerin devamının uzun süreli olması gerekir...
**tekrar ve set sayıları yüksek
**tabi ki bu uzun süreli enerji potansiylei nedeniyle seçilecek "kilo, veya yenilecek direncin fazla yüksek olmaması gerekir...

bu bağlamda önerebilecek örnek idman türleri , istasyon çalışmaları olabilir:

* sıçrama (çömelip elleri tavana değdirme)
*balyoz sallama
* halata tırmanma
*military pres
*spiral yay bükme
*koparma çekişi
*sprint (30 metre) veya merdiven tırmanma (30-40 basamak)

her başa dönüşte arka arkaya 3 derin nefes alınarak başlanır ...

tekrar sayısı 10 -12 ...her istatsyon sonu 2 -3 dakika dinlenme (kalp atışı) , yeniden başa dönüş...toplam en az 3, maksimum 5 istasyoon seti...

not: tabi ki en azından 3-4 ay spor geçmişi olan sporcular için oluşabilecek bir konu...

 

tşk tekrar bu verdiginiz idman sistemindeki bazı hareketleri maalesef yapma imkanım yok onun yerine normal vucut geliştirme antremanımın tekrar sayılarını yükseltip dev set yapsam nasıl olur sizce ?

 

olur tabii ki...ancak ,yine de sistem bu tipte olsa o dediğiniz "hamallığı "yapmak konusunda daha faydalı olurdu...:

-halter sırtta zıplama (yarım)
-halter plaka çevirme (diaresel)
-military pres
-ayakta dambıl yana açış
-halter çene altı çekiş
-koparma çekişi halterle
-barfikste çekiş ve sabit tutarak barın ucunda bekleme ( 30 saniye)

 

peki önkol ve kavrama için ne tavsiye edersiniz özellikle böyle devamlılık isteyen işlerde gücüm tükenmemesine ragmen önkol ve kavramadaki eksikliten dolayı sıkıntı çekiyorum

birde şu " halter plaka çevirme " hareketi nasıl yapılıyor acaba

 

**kavrama...parmakların ince ve pençen küçük mü?!...eğer böyle ise hayatın boyunca bu konuda sıkıntı çekeceksin...güc arttırabilesen bile ,eğer örneğin "güreş, judo,bilek güreşi vb" yapacaksan bu kavrama olayı sıkıntı yaratır...ben de aynı dertten muzdariptim...

amaşu egzersizlerin bayağı faydası olur:

- evdeki bir yastığı al 3-4 set 20-30 tekrar sık
-balyoz salla
-bir tasa "kum koy" ve yoğur ...bir kaç dakika


**plaka çevirme, bu konuda youtube da falan örnek bulabilirsin...

örneğin 20 kgs plak alınır önde ,yukarda eliptik yörüngede çavrilir, yukarı fırlatılır vb vb..)

 

evet dediginiz gibi maalesef eller küçük ve parmaklar ince , tşkler tekrardan bilgiler için