Kreatinle ile ilgili bilinen yanlışlar

Kreatin/Mitler ve Gerçekler

Mit:Fazla Kreatin Alımı Daha İyidir.

Gerçek:Günde 10-20 gram kreatin alan hasta vücutçuları görüyorsunuz.Sizce değermi?

Nova Scotia'daki St. Francis Xavier Üniversitesi bilim adamlarına göre, her 1 kilo içindeki 0.1 gramda ,24 saat içinde alınan kreatinin %46'sı salgılanır.100 kiloluk bir vücut geliştirici eğer 10 gram kreatin alıyor ise 4.6 gramı gramı boşa gitmiş demektir.Ball State Üniversitesinde yapılan bir diğer araştırmaya göre ise,bilimadamları daha az dozda kreatin monohidrat (5g/1 gün için) alımının daha çok etkisi olduğunu kanıtlamışlardır ve bu sonuç yükleme evresi yapılmadan alınmştır.

Mit:Kreatin yüklemesi zorunludur.

Gerçek:Tekrardan yukardaki araştırma daha az kreatin alımının daha iyi sonuç almak için gerekli olduğunu gösterir.Yukarda bahsedilen araştırma kreatin yüklemesinin gereksiz olduğunu açıklıyor.Sizce yükleme gereklimi? Genelde muhtemelen değil.Eğer elit bir sporcu,profesyonel bir vücutçu yada müsabık bir powerlifter iseniz kreatin yüklemesini bir daha düşünün.Bizim için 5 gr. bütün ihtiyacınız olan miktardır.

Mit:Kreatin Böbreklere ve Karaciğere zarar verir.

Gerçek:Eğer özel bir sağlık sorununuz yok ise,kreatin böbrek ve karaciğerinize zarar vermemelidir.Sağlıklı sporcuların 5 yıllık bir süre içinde takip edildiği bir araştırmada,günde 15.75 grama kadar kreatin alan futbol(amerikan futbolu) oyuncularında böbreklerde hiçbir negatif etkiye rastlanmamıştır.Portland'daki Oregon Sağlık Araştırma Üniversitesindeki Dr.Kerry Kuehl tarafından yapılan ve 2000 yılındaki olağan Amerikan üniversitelerinin spor tedavileri toplantısındaki başka bir araştırma gösterdi ki;günde 10 gram kreatin alan 36 sağlıklı kaıdn ve erkek sporcu incelendi,12 haftadan sonra ,Dr.Kuehl kreatinin böbrek işlevinde ters bir etkiye sahip olmadğını buldu.

Mit:Kreatin fazla su tutumuna yol açar.

Gerçek:Bu daha fazla saçmalıktır.Yapılan son ''placebo-kontrollü'' bir araştırma,3 aylık bir kreatin kullanımında,test hiçbir gözle görülür vücut suyu artışı görmemiştir.Bununla beraber,kreatin grubu vücut kütlesinde ve yağsız kütlede mükemmel artış kaydetmiştir.Ancak bazı 2.sınıf kreatinler gerçekte su toplamayı ve şişkin görüntüye neden olabilirler.Ancak bu kreatinede bağlı olmayabilir,sebebi fazla sodyumdur.Ürün ucuz üretimden geçmişse ürünün son hali fazladan sodyum ihtiva eder.

Mit:Kreatin Kramplara Yol Açar.

Gerçek:Kreatinin kramplara yol açtıpı iddiasının hiçbir bilimsel dayanağı yoktur.Zıt bir iddaya göre,Klinik araştırmaları gösterdi ki;kreatinin krampla hiçbir ilgisi yoktur.Bir araştırmada,araştırmacılar 16 kreatin ve placebo kullanan erkek sporcu kullamışlardır.Özel dehidrasyon durumlarında, her iki durumdada kramp ve sıkılık rapor edilmiştir,ancak kreatine bağlı olarak büyük bir artış gözlemlenmemiştir.Jonesboro'daki Arkansas State Üniversitesindeki 2 ayrı araştırma da kreatin kullanan 61 1.lig sporcusu idman sırasında hiçbir kas krampı tekrarı yada sakatlık veya hastalık rapor etmemişlerdir. Bu sporcular 15-25 gram kreatin kullanmışlardır diğerleri ise kontrol grubu oluşturmak adına 5 gram kullanmışlardır.

Mit:Kreatin Üzüm suyuylu alınmalıdır.

Gerçek:Kreatinin şekerle beraber alınmasının ardındaki konsept genelde duyumdur.Ancak yanlış değildir.Fakat önemli olan üzüm suyu değildir.Asıl önemli olan insülinin işlevidir.Kreatinin kas içine pompalanması ,insülinin görevleri arasındadır.Eğer meyve suyu kullanacaksanız her 5 gram kreatin için 100gr meyve suyu aldığınızdan emin olun.Seviyeniz ve hedeflerinize bağlı olarak ,şekerli meyve suyu yerinde olmayabilir.Yeni araştırmalar kreatinin proteinle(meyve suyunun yerine) beraber alınabileceğini göstermiştir.Ayrıca bu araştırma ;5 gr kreatinle beraber 50gr protein/47 gr karbonhidrat alımının ,5 gr kreatinle 96 gr karbonhidrat alımından farklı olmadığını kanıtlamıştır.

Mit:Kreatinin sıvı formu daha etkilidir.

Gerçek:Eğer sıvı form kullanılıyorsa kreatin yerine kreatinin(kreatin'in ilk hali)bile alıyor olabilirsiniz.Toz kreatin inanılmaz kararlıdır.Eğer kreatin nemli yada asitik bir çevrede uzun süre kalırsa ,hiç değeri olmayan kreatinine dönüşecektir.Kreatinlerin raf ömürlerini uzatmak amacıyla çoğu sıvı kreatinde bulunan sitrik ve fosforik asit,aslında kreatin'in kreatinine dönüşmesini sağlamaktadır.Sonuç olarak kreatin shake'i içecekseniz en geç günün sonunda mideye indirmiş olun.

Mit:Bütün kreatinler aynıdır.

Gerçek:100 dolarlık şampanyayla 15 dolarlık şampanyada fark olduğu gibi,kreatinleride 1.ve 2. sınıf kreatin olarak sınıflandırmak yanlış olmaz.Genelde bir çok katkı maddesi(kreatinin,sodyum,dicyandiamide,dihydrotriazine) içeren çin malı kreatinler düşük kalitedir.Alman markası kreatinler daha temiz ve saf ürünlerdir.

Mit:Yeni form kreatinler daha çok işe yarar.

Gerçek:Gelen haberler hiçbir kreatin formunun ,kreatin monohidrattan daha çok işe yaradığını göstermemiştir.Sıvı ,effervescent yada diğer kreatin formları olsun önemli olan ürünlerin kreatin içermesidir,ve genelde kreatin üzerine yapılan büyük araştırmalar monohidrat form üzerinedir.Ayrıca sayısız araştırma göstermiştir ki kreatin vücut tarafından çok rahat bir şekilde sindirilmektedir.Eğer sokağa atacak paranız yoksa ,monohidrat alın.Açık olmak gerekirse ,monohidrattan daha iyi bir form yoktur.

Mit:Kreatin vücudun anabolik hormon fonksiyonlarını etkiler.

Gerçek:Kreatin dayanıklılık ve kuru kas sağlarken,anabolik hormonlara idman sırasında ve sonrasında bir etkisi olmadığı Belçika Leuven Üniversitesinde kanıtlanmıştır.Büyüme hormonu ,testesteron ve kortisol bunlara dahildir.Bu araştırma ayrıca göstermiştir ki;kreatini prohormon la almak faydalı olabilir.

Mit:Kreatin kullanımı 100% güvenlidir.

Gerçek:Kreatin non-toxic iken bile tamamen risksiz değildir.Diğer supplementler de olduğu gibi sağlık sorunları olanlar supplement yada kreatin kullanmamalıdırlar.Örnek vermek gerekirse,En az bir araştırma böbrek iltihaplanması rapor etmiştir.Sonuç olarak supplement kullanmadan önce doktorunuza başvurmanız size fayda sağlar.

Mit:Kreatin bütün sporcular için faydalıdır.

Gerçek:Bazı sporcular kreatinden çok fayda sağlarken bazıları daha az etki görürler.Güç ,ve hıza ihtiyacı olanlar için kreatin idealdir.Amerikan futbolu,powerlifterlar,vücut geliştiriler,sprinterlar,beyzbol ve basketbolcular kreatin kullanımdan fayda sağlarlar.İstikrar ve dayanıklılık gerektiren sporlarla uğraşanlar kreatinden fayda sağlayamazlar.

Mit:Kreatin belli zamanlarda alınmalıdır.

Gerçek:Araştırmalar kreatini 1:1 protein/karbonhidrat şeklinde almanın kreatin'den alınan faydayı artırdığını göstersede aslında kreatini almak için kesin bir zaman yoktur.Dışardan supplement olarak kreatin almak ,vücudunuzun kreatin havuzunu artırır.Sabah ,öğlen yada akşam yapılan alımlar bir fark yaratmayacaktır.Ancak idman sonrası protein/karbonhidrat shake'inizle beraber alabilirsiniz.

Mit:Kreatini döngüsel(cycle) almak daha iyi sonuçlar verir.

Gerçek:Kreatini döngüsel almanın ,sürekli alımdan daha iyi sonuçlar verdiğine dair bir kanıt yoktur.Kreatini supplement olarak dışardan almanın ,vücudun doğal kreatin üretimini negatif etkileyeceğiyle ilgili bir kanıt da yoktur.
Mit:Kreatini normal beslenmenizden alabilirsiniz
Gerçek:Normal bir insan beslenmesinden günde sadece 1gr kreatin alır.Yemeklerinizi pişirdiğinizde zaten büyük bir miktar kreatinide yok etmiş olursunuz.

Kaynak/bodybilding.com
Çeviri/aartun

 

Güzel çeviri aartun, tebrik ederim, akıcılık çok iyi, okurken hiç yadırgamadım.

Aynı yazıya(orjinaline) http://www.animalpak.com/html/article_details.cfm?section=diet&ID=3 linkinden de ulaşılabilir(ben orada okumuştum).

 

sarc teşekkür ederim elimden geldiğince yapmaya çalıştım.Daha iyileri ve uzunları yolda ,baya uğraşmayı düşünüyorum.
evet haklısın zaten bodybuilding.com da animal pak 'a link veriyordu.

 

Benim yadırgadığım birşey oldu, şimdi creatine su tutmuyor mu ? Yani diyette iken içebiliriz mi demek oluyor?
Ne kadar güvenilir bu yazı acaba ?

 

Güvenilirliği bodybuilding.com ne kadar güvenliyse o kadar
Makalede verilen mesaj şu; Kaliteli kreatin (ki alman kreatini örnek vermiş kaliteli amerikan da olur) diyet süresince kullanılabilir.Hafif bir su tutması sanırım olur ancak su tutan madde ''sodyum''dur.

 

tesekkür ederim gayet yararlı ve mükemmel bilgiler eksiklerimi tamamladım gercektende süper bir yazı dizisi olmuş

 

yazının bı bolumunde dıorkı dayanıklılıgı artırır dıger bı yerde dıorkı ıstıkrar ve dayanıklılık gerektıren spor dallarında fayda saglanamaz akademı sınavları ıcın 1500 veya mekık kosuları oluor bunun ıcın kullanılabılırmı? ve antreman surecı ıcınde mı kullanılmalı yoksa yarısma gunune yaklasırken mesala bı ay kalası felan?

 

"Ayrıca bu araştırma ;5 gr kreatinle beraber 50gr protein/47 gr karbonhidrat alımının ,5 gr kreatinle 96 gr karbonhidrat alımından farklı olmadığını kanıtlamıştır."

ben yukardakı paragrafa takıldım. sımdı bu protegını ıslevsezlestırıp karbonhıdrat yaptıgı anlamınamı gelıyor? eger oyleyse protegıne yazık. ben ant dan hemen sonra 1.5 gr krealkayn alıyorum ve whey. whey bosamı gıtmıs oluyor bu durumda?

 

bu ürünleri yağ yakımı ve kilo vermek için kullanabilirmiyiz

 

emeğinize sağlık arkadaslar...
forum da arastırdım fakat bulamadım... ben bir günde çift idman yapıyorum (sabah bir bölge akşam bir bölge) pazartesi monohidrat creatini yüklemeli kullanıma başlayacagım fakat çift antreman oldugu ıcın yukleme haftası sonrası nasıl kullanmalıyım

 

Öncelikle bilgiler için çok teşekkürler, bir sorum olucak. Diyelimki 300 gram Creatin i kullandım ve bıraktım, performansta düşüş, kaslarda erime, küçülme veya herhangi benzeri bir değişme olurmu ?

 

Yükleme dönemi dahil 3.`cü haftadayım..Elbette bu dönem içerisinde performans artışı oldu.Kullanım dönemi içerisinde 2,5-3 kilo alma durumu söz konusudur ancak bu geçicidir ara verme döneminde ise alınan bu kilo zaten su olduğundan dolayı vücut tarafından emilir veya atılır.Kalan sağlarda bizimdir ..Ara verme döneminde kullanım olmadığından dolayı elbette performans konusunda bir düşüş yaşanır ama bu durumuda fazla kafaya takmamak lazım..Sonuçta kullanırken kapasitenin üzerine çıkıyoruzda bırakınca düşüş yaşanmış yada bişey farketmemiş o kadar da önemli değil..Sonuçta en az %25-30 oranında artış olduğu bi gerçek..

 

Birnevi doping yani, başladımmı sürekli kullanmak gerekmezmi ozaman ? 3 ay kullan 1 ay bırak 3 ay kullan 1 ay bırak. ben 1 kere kullanıp destek alıp birdaha kullanmamak istiyorum, belkide bana göre bir destekleyici değildir.

 

Sen bulursan bizede söyle kardeş o dediğinden..usandım artık sabah akşam çalkala çalkala içmekten..duh