Özet:
Creatine Monohydrate (kreatin) spor beslenmesini destekleyici ek besinler arasında son zamanlarda popularitesini artırmıştır. İnsanlar ve hayvanlar üzerinde yapılan birçok araştırma, özellikle yüksek yoğunluklu kısa enerji patlaması gerektiren egzersizlerde kreatin’in uzun süreli bir “ergogenic” etkisinin olduğunu ortaya koymuştur.
İnsanlar üzerindeki araştırmaların sonuçları 3 tip inceleme sonucu ortaya çıkmıştır:
- Kısa süreli (1 haftadan kısa) yüksek doz içeren (20 gr) akut incelemeler
- Uzun süreli (1 yıl) düşük doz içeren (3-5 gr) kronik incelemeler
- Akut ve kronik incelemelerin kombinasyonları
Bu incelemeler “Gözlemlenen Güvenli Dozlar” (observed safe level – OSL) veya “Gözlemlenen En Yüksek Doz Alımı” (highest observed intake - HOI) gibi yeni risk değerlendirme methodları kullanılarak değerlendirilmiştir.
OSL risk değerlendirme methoduna göre günlük 5 grama kadar kronik (uzun süreli) kreatin alımları büyük oranda güvenli değerlendirilmektedir. Bu 5 gramlık kreatin alımı OSL seviyesi olarak belirlenmiştir.
Kısa süreli 5 gramdan yüksek akut doz alımlarında da belli bir yan etki gözlemlenmemiş olsa da, günlük 5 gramdan fazla kreatin alımlarının uzun vadede güvenli olduğunu kanıtlayacak yeterli data henüz yoktur.
Detay:
1982 yılında keşfedilen kreatin; karaciğer, böbrek ve pankreasta arginine, glycine ve methionine isimli esansiyel aminoasitlerden doğal olarak üretilen aminoasit benzeri bir bileşiktir. İnsan vücudundaki kreatinin %95’inden fazlası iskelet kaslarında depo edilir. 70 kg ağırlığındaki sağlıklı bir yetişkin vücudunda ortalama 120 gram kadar kreatin bulunur ve günde ortalama 2 gram kadar protein vücut tarafından değerlendirilir. Kullanılan bu miktarın büyük bir kısmı et ve balık gibi besinler aracılığıyla yerine geri konur.
Ek besin olarak kreatin, toz, tablet veya likit olarak genelde “creatine monohydrate” formuyla mevcuttur. (Risk değerlendirme deneylerinde bu form kullanılmıştır) Son 10 yılda, kreatinin performans artırıcı yararları üzerine yetmişe yakın kontrollü deney gerçekleştirilmiştir. Bu klinik araştırmaların çoğunda, kreatin alımının özellikle kısa süreli güç patlamalı yoğun egzersizlerde performans artırıcı yararları olduğu gözlemlenmiştir. (Bemben and Lamont, 2005)
İlk araştırmalardan çıkan sonuçlara göre önerilen, günde 5 gramlık 4-6 eşit doz olarak toplamda 20-30 gram kreatin yüklemesinin 5-7 gün süre boyunca yapılması yönündeydi. Ancak daha yeni araştırma sonuçlarına göre, bu kreatin alım stratejisinde bazı değişiklikler önerilmiştir. Bugün birçok atlet antrenmandan ortalama 60 dakika öncesinde veya hemen antrenman sonrasında 5 gram kreatin alımını günlük olarak yeterli bulmaktadır. Her ne kadar insandan insana tepkiler farklı olsa da, kreatin alan sporcularda kontrol deneklerine kıyasla kas kütlesi ve %5-15 arası kas kuvveti artışı gözlemlenmiştir. (Branch, 2003; Bemben and Lamont, 2005) Ancak kreatin alımının dayanıklılık gerektiren uzun süreli egzersizlerde performans artışı sağladığı gözlemlenmemiştir.
Araştırma sonuçlarına göre, kas kreatin depoları tam dolu olduğunda 4-5 hafta boyunca ekstra kreatin alımı olmaksızın vücut ihtiyaçlarına cevap verebilmektedir. (Snow and Murphy, 2003) Kas kreatin depoları tam dolu sağlıklı yetişkinler, dışarıdan fazladan kreatin alımı yaptıklarında, fazla kreatin’in “creatinin” denen bileşike dönüştürüldüğü ve bu bileşiğin üre ile vücuttan atıldığı gözlemlenmiştir. (Pline and Smith, 2005)
Medyada kreatinin yan etkilerine dair sık sık yazılıp çizilen konular olan kreatin alımına bağlı kas krampları, ısı intoleransı gibi yan etkiler bilimsel literatür tarafından desteklenmemektedir. Yüksek dozda kreatin alımının böbrek üzerindeki zararlarına dair iddialar ise yine bilimsel araştırmalara göre gerçeği yansıtmamaktadır. (Pritchard and Kalra, 1998; Koshy et al., 1999) Literatür araştırmalarına ve uzman panenlleri incelemelerine göre sağlıklı bireylerde kreatin alımının böbrek sağlığına olumsuz etkileri olduğuna dair kanıt bulunamamıştır. (Poortmans and Francaux, 2000; Terjung et al., 2000; Farquhar and Zambraski, 2002; Yoshizumi and Tsourounis, 2004; Pline and Smith, 2005)
İnsan Deneyleri:
Kreatin üzerine 70’ten fazla insan klinik araştırması yapılmıştır. (Bu araştırmaların birçoğunda 3 günden 1 haftaya kadar günlük 20 gram kreatin almını daha uzun süreli günlük 5-6 gram kreatin alımları izlemiştir. İlk 3-7 gün arası yapılan kreatin yüklemesinin amacı, kasların kreatin alım kapasitesini artırabilmektir.) Özetle, sağlıklı yetişkinlerde uzun süreli düşük doz kreatin alımının büyük ölçüde güvenli olduğu sonucuna varılmıştır. Klinik araştırmalarda gözlenen en büyük yan etki, yüksek doz kreatin alımının “malabsorption”una bağlı (emilim sorunları) mide-bağırsak bozukluklarıdır.
Hayvan Deneyleri:
Kreatin konusunda hayvanlar üzerinde birçok çalışma yapılmış olmasına rağmen, bunlardan çok azı kreatinin güvenlik değerlendirmesi üzerinedir. Bu çalışmalardan sadece bir tanesinde, farede böbrek kisti oluşumu gözlemlenmiştir. (Edmunds et al., 2001) Yine de yapılan birçok deney sonucuna göre, insan kütlesine oranlanarak yapılan hayvan kreatin alımlarında normal şartlar altında önemli bir yan etki gözlemlenmediği desteklenmiştir.
Genel:
Kreatin alımının sağlık üzerindeki yan etkileri genellikle böbrek sağlığı üzerine odaklanmıştır.
Bunun nedeni yapılan deneylerde, 2 adet insan vakasında ve 1 adet hayvan vakasında böbrek rahatsızlıklarının gözlemlenmesidir. Ancak burada unutulmaması gereken bu istisna deneylerin zaten sağlıksız bireyler üzerinde gerçekleşmesidir. Bu 3 örnek dışında sağlıklı yetişkinler üzerinde yapılan deneylerde böbrek üzerinde yan etkiler gözlemlenmemiştir. (Gordon et al., 1995; Jacobs et al., 1997; Odland et al., 1997; Poortmans et al., 1997; Volek et al., 1997; Maganaris and Maughan, 1998; Smith et al., 1998a,b; Bellinger et al., 2000; Mihic et al., 2000; Nelson et al., 2000; Burke et al., 2001; Op ’t Eijnde and Hespel, 2001; Op ’t Eijnde et al., 2001b; Stevenson and Dudley, 2001a; Volek et al., 2001; Cottrell et al., 2002; Cox et al., 2002; Jacobs et al., 2002; Ziegenfuss et al., 2002; Louis et al., 2003b,c; Anomasiri et al., 2004; Eckerson et al., 2004; Ostojic, 2004; Mendel et al., 2005; Theodorou et al., 2005)
Yukarıdaki bahsedilen bütün deney methodları “double-blind”, “randomize” ve “kontrollü” deneylerden oluşmaktadır.
Bunun yanı sıra “randomize olmayan”, “open-label” klinik araştırmalar da yapılmıştır. Bu araştırmalarda 1-30 gram arası 5 yıla kadar kreatin alımları gözlemlenmiştir. Bu deneylerin sonuçları de üsttekilerle paraleldir ve gözlemlenen ve rapor edilen hiçbir yan etki gözlemlenmemiştir. (Poortmans and Francaux, 1999; Schilling et al., 2001; Mayhew et al., 2002; Potteiger et al., 2002; Greenwood et al., 2003a; Greenwood et al., 2003b; Kreider et al., 2003; Rosene et al., 2004).
5 gün boyunca günde 20 gram kreatin yüklemesini 8 hafta boyunca günde 3 gram kreatinle sürdüren sağlıklı bireylerde serum “kreatinin” seviyelerinde 33%’e varan artışlar gözlemlenmiştir. Ancak bu değerler normal serum “creatinine” değerleri içerisindedir ve kreatin’in “kreatinin”e dönüşme oranındaki artışın sonucudur. Bu durum, böbrek fonksiyon bozukluğunun bir göstergesi değildir. (Farquhar and Zambraski, 2002)
Çeviren: Bonatschi
Kaynak:
Risk assessment for creatine monohydrate
Andrew Shao , John N. Hathcock
Council for Responsible Nutrition, 1828 L St., NW, Suite 900,Washington, DC 20036-5114, USA
Received 26 April 2006
Available online 30 June 2006
Regulatory Toxicology and Pharmacology 45 (2006) 242–251
www.sciencedirect.com
www.elsevier.com/locate/yrtph
