Kratos1 Bulk Günlüğü

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan kratos1
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Ahah cidden öyle oldu ya 2 hafta sonra diyettede değiştirip rekor kırmayı düşünüyorum :D

Bu arada 2 sorum var. Benim alt göğüs üste göre daha iyi söylemiştim orantısız duruyor diye(bitch tits). Sarkık gibi duruyor. Buna yönelik en iyi hareket nedir sizce? Crossover ve pullover girmeyi düşünüyorum. Uygun mudur? O zaman da 5 hareket oluyor göğüse fazla sanki.

İkincisi de calflerin resmini gördünüz 2. 3. sayfada. Camel toe direk fakat çok yukarda. Bu da bileklerimi baya ince gösteriyor. Aşşağıya çekmenin bir yolun var mıdır? Yoksa sincap genetiğimi yine tamamen :D
 
Sincap degil sivrisinek genetigi. :D

Alt gogus uste gore her daim daha iyi olur elbette onun onune gecmenin pek yolu yok, genetik bir muthislik yoksa dengeli ilerlememesi gayet normal. Cable crossover'da ellerini biraz yukarda birlestir ya da direkt upward cable crossover takil, istersen decline push up ekle.

Hatta soyle
Bench press
Incline db press
Incline flies
Upward cable crossover & decline push up superseti.

Ohs diyorum ust gogus KRATOS THE PUMPING IRON.
 
O degil de 4000kcal cok fazla degil mi? Makrolarin nasil?
 
Extravaganza dedi:
O degil de 4000kcal cok fazla degil mi? Makrolarin nasil?
Genişletmek için tıkla...

Makrolarım bu şekilde https://www.bodyforumtr.com/vbforum/showpost.php?p=666384&postcount=170

Evet ne yazıkki çok fazla fakat kilo alımım durduğu için mecbur arttırmıştım ki 1,5 ayda net hatırlamıyorum 1,1kg yağ 1,2kg kas almışım aletin dediğine göre :). Yağlanmamak elde değil fakat diyete az bir süre kaldığı için çok takmıyorum. Şu anda azaltmaya başladım zaten geçen hafta 4400 kalori civarı alıyodum :) Akşam aldığım karboyu azalttım. Sabah aldığım yumurta sarıları ve ara öğün yediğim etiformuda çıkartıyorum yavaş yavaş. Fındığı da azalttım çok kalorisi yüksek ne yazıkki. Antrenmanları akşam yaptığım için mecbur işten çıkmadan 5 gibi 100 gram kadar yulaf yiyorum onu çıkartamam bir tek.

khephnes dedi:
Sincap degil sivrisinek genetigi. :D

Alt gogus uste gore her daim daha iyi olur elbette onun onune gecmenin pek yolu yok, genetik bir muthislik yoksa dengeli ilerlememesi gayet normal. Cable crossover'da ellerini biraz yukarda birlestir ya da direkt upward cable crossover takil, istersen decline push up ekle.

Hatta soyle
Bench press
Incline db press
Incline flies
Upward cable crossover & decline push up superseti.

Ohs diyorum ust gogus KRATOS THE PUMPING IRON.
Genişletmek için tıkla...

mr_dblue dedi:
Pullower yapma bence zira hala bilim bulamadı bu hareket nedir nereyi calıstırır:D
Genişletmek için tıkla...

Pullover ın bende nereye tam vurduğunu çözebilmiş değilim fakat herkes çalışıyo salonda roidli roidsiz bi anlayamadım. Ben hareketin yapılış şekli yüzünden belki göğüs ucunu biraz yukarı çekmede yardımı olabilir diye düşünmüştüm.

Upward cable crossover yapıyorum zaten khep high cable crossover olarak yazmışım günlüğe. Memnunum fakat o harekette ön omuz da çok çalışıyor. Ağır da çalıştım hafif de, göğüs hizasına da kaldırdım çeneye de alna da her türlü ön omuz çok aktif. Bu kadar üst göğüse birde decline push up eklersem dediğin gibi pumpping iron olurum çok net :D
 
kratos,

Çok fazla kalori alman çok daha hızlı kütle arttırmanı sağlamayacak. Yani şu durumda 4000-4400kcal yemen seni sadece daha yağlı yapar. Şöyle ifade etsem daha doğru sanırım; diyelim ki senin günlük ihtiyacın olan kalori 3000kcal. Bunu yediğinde ne kilo alıyorsun ne de veriyorsun. 3500kcal alman ile 4500kcal alman arasında kas gelişimi adına fark olmayacak. Vücudun zaten belli bir kas yapabilme kapasitesi var. Küre girenler bu yüzden daha yüksek kalorili besleniyor. Dikkat ettiysen proteinleri çok çok yükseltmezler. Yani seni caloric surplus (fazla kalori) durumunda tutacak belli bir miktar var. Onun üzerinde yiyeceğin şeyler yağlanmanı sağlayacak sadece. Sonrada yakmaya çalışacaksın. Hem yerken, hem de yakarken zaman kaybı.

Toplamda: 4447 kalori, 254,9 gram protein, 501,8 gram karbonhidrat, 120,9gram yağ. Umarım hesaplamada bir yanlışım olmamıştır.
Genişletmek için tıkla...

Fındıkları ve yumurta sarılarını çıkaracağım demişsin ama bence çıkartma. Onları seni bulk'da da diyette de ayakta tutan şeyler. İlk etapta karbları düşür. Kilo başına 1gr veya 1,2gr kaliteli yağ tüketimi en sert diyette bile olmalı aslında. (yani istersen 20-30gr azaltabilirsin) Yoksa hormonel düşüşler çok daha keskin oluyor. Karb'lara teorik olarak insan vücudunun ihtiyacı yok. Yani VG sporcusu olarak glikojen depolarını doldurman gerekiyor ama bunun için günde 100gr bile yeterli olabilir. 500gr çok çok fazla inan bana. Önceki fotoğraflarından hatırlıyorum bacak genetiğin ve definisyonun gayet iyiydi. Bunu yağlanarak gölgelemen anlamlı değil.

Bir de neden idmana girmeden iş çıkışı yulaf yemek zorunda hissediyorsun kendini? Karb'ların bizim diyetlerimizde iki rolü var. 1. Kalorileri yükseltmek 2. Glikojen depolarını doldurmak. İdman sonrası 24-36 saat aralığında vücut anabolik modda kalıyor. Ve tek bir idman ile glikojen depolarını boşaltman mümkün değil. Yani o almak istediğin karbları istediğin saatte yiyebilirsin. Ne zaman yersen ye, eğer vücudun buna ihtiyaç duyuyorsa zaten gerekli yere koyacak.

Bunları dene derim. Hiç bir fark olmayacak. Aynı performansla çalışacaksın.

Hem daha esnek davranabilirsin beslenme konusunda. Diyet listene baktım. Sabah kalkınca whey almak zorunda mı hissediyorsun kendini? O whey ölçeğini kahvaltı ile tüketsen yine aynı şey olacak. Veya akşam yemeğinin yanında içsen. Ya da idmandan sonra 1 değil 2 ölçek protein içsen... Sırf o whey'i içmek için mi yoksa iş yerinde kahvaltı yaptığın için mi 6'da kalkıyorsun bilmiyorum ama eğer öyle ise, o 1 saati uyuyarak geçirmeyi şahsen çok daha fazla isterdim.

Şahsi gözlemim biraz daha esnek olmaya çalış. Hatta bir defa IF veya muadili bir diyet planı uygulayabilirsin. Sonra zaten tüm kafandaki tabuları kırarsın :)
 
Dediklerine tamamen katılıyorum. Fındık ve yumurtayı çıkartma sebebim aslında yağdan korkmamdan değil de kalori düşmekti. Bir de yumurtanın sarısındaki yağ hala kafamı kurcalamakta. Pek bir araştırma da yapmadım ama kolestrol konusu biraz endişelendiriyor.

Antrenmandan önce karbo almayınca performans düşüyor biraz yada bana öyle geliyor psikolojik de olabilir. Dediğin gibi bugün ara öğün yulafı çıkarttım. 1 gibi 100 gram pilav, 8-10adet patates kızartması ve 150gram tavuk yedim. En son da saat 3te 50 60gram kadar fındık yedim. Antrenmandan önce de kahveyi kesmeme rağmen bir bardak kahve içmek zorunda hissettim kendimi fakat ağırlıklarda bi düşüş yaşamadım. Fena geçmediğini düşünüyorum. Birazdan detayları aktarıcam.

Emin ol 1 saat daha fazla uyumak için çok şey verirdim ama şöyle bir durum var 8de işte olmam gerekiyor ve bunun için 7de evden çıkmam gerekiyor. Sabah hazırladığım krep 15-20dakikamı alıyor. Direk hazırlayıp krebi yemeye çalışınca sabahki iştahsızlıkla bitiremiyorum açıkçası. O programı hazırladığımda 6da kalkıyordum. Şu anda 6:30 gibi kalkıp krebi hazırlayıp çıkıyorum. Yanıma alıp iş yerinde 8-9 arası bir saatte tüketiyorum. Uyandıktan sonraki 2-3 saatlik bölümde kas kaybetmezsin diceksin biliyorum fakat ben yinede aç uyanan vücudu hızlı bir şekilde beslemeye çalışıyorum.

Kalori konusuna gelirsek de gerçekten yemek yemeyi seviyorum ve şu düzeni, çalışmama ve okumama rağmen zorlanmadan uygulayabiliyorum. Zaten diyete girmeme 2 hafta kaldı yavaş yavaş azaltıyorum dediğim gibi. Ayrıca ben ''ne zaman ne yediğinin bir önemi yok'' mantığına pek alıştıramadım kendimi. IF filan çok uzak geliyor bana şu anda. Senin ve dungean'ın günlüğünü takipteyim tabiki fayda görmeniz durumunda denemeyi düşünebilirim. Tabi şöyle bir durum var dungean bulkta sen diyettesin. Ben bulkta değil de bu diyetten verim alınacaksa sadece diyette alınabileceği görüşündeyim.

Saygı ve sevgilerimle
 
Bende sahsen bulkta if yapmam. Cut icin daha uygun geliyor. Cunku hem istahi kesiyor hem kisa zamanda buyuk ogunler yedigin icin daha tatmin edici oluyor.

Sonuclari aktaririm sana. Aklina yatarsa denersin sende.
 
Antrenman:
Squat 15 15 15 10 70kg
Leg press 12 10 10 8 300kg 340kg 340kg 380kg
Leg extension 12 10 10 8 190lbs 200lbs 200lbs 210lbs
Leg curl 12 10 10 8 120lbs 130lbs 130lbs 140lbs
Seated calf raises 12 12 10 10 60kg 60kg 80kg 80kg

SM military press 12 10 9 7 55kg 60kg 60kg 65kg
Dumbell Lat raise 12 10 10 8 10kg 12kg 12kg 14kg
Reverse fly 12 10 10 8 60lbs 70lbs 70lbs 80lbs

Güzel bir antrenmandı. Omuz rutinimi değiştirme vaktim geldi sanırım. Military yerine d press yada sm shoulder press giricem. Laterali kabloyla yapıcam. Bent over lat raise ile bitiricem. Belki front barbell raise olabilir.
 
Eğer omuza bacaklardan sonra devam etmeyeceksen ayakta overhead veya push press daha compound (yani daha stresli ve etkili) olabilir. Tabi bacaktan sonra zorlayıcı olur.

Bu arada reverse fly hareketini nasıl yapıyorsun? Kilolar fazla geldi bana.
 
Ayakta press yapınca omzum çok zorlanıyo. Ters bi harekette atar yine omzum o yüzden hiç riseke girmek istemiyorum. Mesela squat için barı yerden alma konusunu da konuşmuştuk. Gerçekten çok riskli o tarz hareketler benim için.

3e böldüğüm için mecbur bacaktan sonra girmem gerekiyor. Cuttingde belki 4e bölebilirim tekrardan.

Sm shoulder press nasıl sence?

Reverse fly makinada yapıyorum o yüzden fazla gelmiştir :) https://www.youtube.com/watch?v=Wo4a2J_bveM
 
Smith machine kullanmayiiiin diye yirtinmakta israr ediyorum, calf disinda. Gerekirse seated military press uygula ama o makineyi kullanma, BENCE. Barbell curl yapan gordum ben o alette ahah.

Bu arada konusu gecmisken sorayim, push press icin 6-8 tekrar arasi uygulamak daha iyi bir secim degil mi? Acikcasi bu harekette 2. setten sonra basim donmeye basliyor. (squat, leg press, deadlift ve barbell row'da oldugu gibi)
 
"IF"ye başlarken, evet amacım kilo alıp irileşmekti. Lakin, şu an halimden çok memnunum. 2 day split ve"IF" ile vücudum sanki yavaş yavaş parçalanmaya başladı. Bilemiyorum belki de tamamıyla psikolojik... Ben halimden çok memnunum, hem öğünlerim az, hem kendimi daha iyi hissediyorum. Açlık dedikleri(toplumda) kadar kötü bir şey değilmiş, ben bunu anladım "IF" ile. :)

khephnes dedi:
Smith machine kullanmayiiiin diye yirtinmakta israr ediyorum, calf disinda. Gerekirse seated military press uygula ama o makineyi kullanma, BENCE. Barbell curl yapan gordum ben o alette ahah.

Bu arada konusu gecmisken sorayim, push press icin 6-8 tekrar arasi uygulamak daha iyi bir secim degil mi? Acikcasi bu harekette 2. setten sonra basim donmeye basliyor. (squat, leg press, deadlift ve barbell row'da oldugu gibi)
Genişletmek için tıkla...

kratos, khep doğru söylüyor. Atıyorum, smith machine'de 80 kg ile Squat yapacağına, serbest formda 30 kg ile yap daha iyi. Hem barı clean ile rahatlıkla alabilirsin. Smith Machine'de Squat olacak iş değil çünkü. :) Boynun bükülüyor, istediğin dengeyi sağlayamıyorsun, çok eğilirsen hareketin formu bozuluyor vs.
 
Son düzenleme:
3 haftadır zaten serbest yapıyorum squatı. SM de 120kg 4 tekrar çıkartırken şimdi 70kg öldürüyor ama nedense hala sm de yaptığım squat daha verimliymiş gibi geliyor. Boynun bükülmesi yada denge sağlanamamasını anlayamıyorum ben. Sanırım sizdeki sm ler biraz fazla eğimli bizim dümdüz sayılır. Ne diz ağrısı ne başka bi sorun yaşadım yaparken ama doğrusunun serbest olduğunu heryerde okuduğum için döndüm bende serbeste.

Ayrıca sm de barbell curl yapmak nasıl bir saçmalıktır ya ahah iyiymiş :D
 
Bende geçen ay SM ile deadlift yapan gördüm.
 
Extravaganza dedi:
Bende geçen ay SM ile deadlift yapan gördüm.
Genişletmek için tıkla...

Ben barfiks çekeni gördüm o neki :)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:19 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:37 ----------
Dediklerine tamamen katılıyorum. Fındık ve yumurtayı çıkartma sebebim aslında yağdan korkmamdan değil de kalori düşmekti. Bir de yumurtanın sarısındaki yağ hala kafamı kurcalamakta. Pek bir araştırma da yapmadım ama kolestrol konusu biraz endişelendiriyor.
Genişletmek için tıkla...
Dışardan alınan yağlar ile kolesterol yükselmiyor kolesterol kadar yararlı birşey yok insana , anne sütünün bile büyük bölümü kolesteroldür. Çok dümenler dönüyor kolesterol üzerinden kafana takıyosan araştır derim.AMA dogru kaynakları ..
Yapılmıs ciddi araştırmalar var burdan bakabılırsın.
Şu yazıyıda oku derim ,

Yazmak istediğim şeylerin cogunu aslında Extravgnza yazmıs ,
Valla içten içe keşke diyorum senın durumunda oldugum zamnlarda böyle öneriler gelse idi bana. "Mesela günlüğümde yazdıgım 3. sene.."
Tıpa tıp aynı beslenmeyi uyguluodum , yaşadıgın sürecin aynısı diyebilirim.
--------------


Extravganza ,
IF ile bulkda yağsız kas kütlesi kazanan çok kişi var. Şuan 85-90gibi kiloya inip korumak istiyorm eylül ekime kadar. Vg dısında ekstra spor antrenmanlarım olucak yazın , amaç kilo korumak.
Eylül ekim gibi yağsız kas kütlesi arttırma amacında olcam bu yöntemle. Bakalım neden olmasın :)

Ya zaten naturel calısan birinde bulk tabiri bana saçma gelir , uzun vadeye yaymak lazım gelişimi bence en büyük yanlıs yüksek ogun frekansında yiyip yüksek kalori alıp kısa zamanda kütle artışı beklemek.
Kas gelişimi keşke bu kadar kolay olaydı :)
Bu arada 2 3 makale okuyup IF yı falan överek öneri yapma bence :) Burdaki gibi tepki gelebilir.
 
mr_dblue dedi:
Carpenoctum kaçırdığın bir olay var hangi kolestrol?
Genişletmek için tıkla...

Tam olarak ne dedıgını anlamadım
Yumurta konusunda arkadas çekindiğini söylemiş , kolesterolden dolayı.

Misal
Kolesterol bakımından en zengin besin kaynağının yumurta olması, kolesterolün ne kadar önemli oldugunu gosterıo bence
Çünkü sağlıklı bir canlının dünyaya gelmesi için çok fazla miktarda kolesterol gereklidir.

Tam yumurtadan çekinmeyin götürün :)

Attıgım linkleri göz gezdireydin neyden bahsettıgımı anlardın , hem konuyu baltalamazdık :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı