Kratos1 Bulk Günlüğü

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan kratos1
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
kratos, dun konustugumuz breathing squat icin video ekliyorum. Salonunda rack olmayanlar icin harika bir secim. Kilo dusuyor, tekrar fazlalasiyor. Active rest tadinda bar sirtinizdayken 2-3 defa nefes alarak dinleniyorsunuz. Temelde boyle bir squat teknigi. Quad gelisimi icin muazzam oldugunu okudum elitefitness ve testonation'da.

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=CcQXmck_JMg[/YOUTUBE]
 
İyi akşamlar herkese.

Bugün omuz-ön kol günüydü. Khepnes'in tavsiyesiyle drop set girdim. Hayatımda ilk defa omuza drop set girdim ve sanki hayatımda ilk defa omuz çalışıyomuşum hissini yaşadım. Antrenman sonunda kollarımı kaldırıcak halim yoktu, kafamı zor şampuanladım. Kendisine buradan teşekkür ediyorum :D Ayrıntılı beslenme ve antrenman aşşağıdadır. Yorumlarınızı eksik etmeyin.

Beslenme:
06:00 1 servis balık yağı, 1 servis multivitamin, 1 ölçek protein tozu.
06:30 4 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 30-40ml süt ve 100 gram yulaftan oluşan krep. Arasına 50gram kaşar, 50 gram hindi füme. Ağır ve çok tuzlu geldi bir daha denemem.
10:00 Bir paket altınbaşak ve koyu,sütsüz,şekersiz kahve (3 tatlı kaşığı)
12:00 200gram pirinç yanında 200gram ızgara tavuk göğüsü.
15:00 80gram kavrulmuş fındık içi.
17:00 150gram yulaf, 1 tatlı kaşığı tarçın, 250ml ligt süt
18:30 5 gram kreatin
19:20 idman
20:00 1 ölçek protein tozu, 5gram creatine, 3gram glutamine
20:30 1 adet armut
20:45 150 gram bulgur, 70-80 gram kuru fasulye,30 40 gram dana kuşbaşı (etli fasulye kısacası :D)
22:30 160gram (süzülmüş 100gram) ton balığı yicem.

Antrenman
SM Military Press: 10 8 7 5. 50kg 60kg 60kg 65 (öldürdü bitirdi)
Lateral Raise: 10 8 6. 14kg 12kg 8kg // 10 8 6. 12kg 10kg 8kg
Bent over lat raise: 10 8 12. 10kg 8kg 6kg // 10 8 12. 10kg 8kg 6kg

Wrist roller 3*tam tur ( sarma ve bırakma) 10lbs
Behind The Back Wrist Curl 25 15 12. 17,5kg 21,5kg 24,5kg

Lateral ve bent over son setleri failure olacak şekilde drop set. Ağırlıklar az gelebilir ama yaşadığım ağrıyı anlatamam. Gerçekten verimli bir antrenman geçirdim.
 
Son düzenleme:
Bugün off günüm arkadaşlar. Sabah uyanamadığım için gainer içemedim. Ayrıca yoğunluktan ara öğün de yemedim. Karboyu biraz azaltmış oldum bugün. İyi oldu aslında bayadır sınırlamıyordum. Detaylar aşşağıdaki mvcut.

Beslenme:
06:30 1 servis balık yağı, 1 servis multivitamin
06:50 4 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 30-40ml süt ve 100 gram yulaftan oluşan krep. Arasına 4-5 tatlı kaşığı fıstık ezmesi.
10:00 Bir paket altınbaşak ve koyu,sütsüz,şekersiz kahve (3 tatlı kaşığı)
12:00 200gram pirinç yanında 200gram ızgara tavuk göğüsü.
15:00 1 adet simit.
19:00 1 ölçek protein tozu, 5gram creatine
20:45 150 gram bulgur, 8 adet ev yapımı köfte
22:30 160gram (süzülmüş 100gram) ton balığı yicem.

Ayrıca bugün bir spor salonu tarafından tanıtım ve denemeye çağrıldım. Yarınki antrenmanımı başka bir salonda yapacağım. Şansa bacak antrenmanım var. Umarım rack vardır :)

Sırt ve bacak günlerinden önce mutlaka izlenmesi gereken bir video.

[YOUTUBE]o-IVVhPrZ0A[/YOUTUBE]
 
Sainted dedi:
Günlüğü yoğunluktan dolayı çok geç gördüm takipteyim, resim atıcak mısın ?
Genişletmek için tıkla...
Şu ana kadar bacak ve kalf resmi koydum sadece. İleride düşünüyorum. Cut dönemine girmeden önce.

Ton balığı yicem demiştim fakat dayanamadım ve şu anda 3 tam yumurta, 5 dilim kaşar ve 2 dilim hindi fümeyi götürüyorum :D
 
Bugün gittiğim spor salonu Nişantaşı Pure Jatomi. Bir önceki mesajımı okuyan arkadaşlar bilir nasıl bir squat rack umuduyla gittiğimi. Squat racki geçtim salonda eksik olanlar bench press, decline bench press, leg press, z bar, rope, calf için hiçbir alet ve daha bir sürü şey. Ayrıca salon çok küçük ve asıl şok olduğum nokta senelik 2900tl istemeleri.

Allah akıl fikir versin diyip günün ayrıntılarını paylaşıyorum.

Beslenme: Büt vardı yine aksadı hafiften.
06:30 1 servis balık yağı, 1 servis multivitamin, 1 ölçek protein tozu, 30 gram gainer.
07:00 4 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 30-40ml süt ve 100 gram yulaftan oluşan krep. Arasına 4-5 tatlı kaşığı fıstık ezmesi.
10:00 Bir paket altınbaşak ve koyu,sütsüz,şekersiz kahve (3 tatlı kaşığı)
12:00 1 adet schnitzel sandwich
15:00 200 gram patates püresi, 250 gram tavuk.
16:45 5gram mp kreatin, 1 adet multivitamin
17:30 Antrenman
18:30 1 ölçek protein tozu, 5gram creatine, 3gram glutamine
18:45 1 dilim ıslak kek
20:30 200-250 gram balık, 1 dilim ev yapımı ekmek, bol salata

Antrenman: Verim alamadığımı düşünüyorum. Hem salonun dandikliği hem motivasyon düşüşü.
SM squat 12 10 8 6. 80kg 90kg 100kg 105kg
Leg press 15 12 10 10. 90kg 100kg 120kg 120kg (kendini yukarı ittiğin)
Leg ext 12 10 8 8. 70kg 80kg 90kg 90kg
Leg curl 15 12 10 10. 110kg 120kg 130kg 130kg (oturarak yaptığın)
Calf için step tahtasına elimde dumbellarla çıkıp çalıştım. Yarın göğüs bicepsten sonra 3set filan calf raises girmeyi düşünüyorum.
 
:Dgercekten cok güzel bir video paylasmıssın özellikle 3.10 da siyah t-short lü adamın squat icin konsantre olmasında resmen kendimi gördüm
 
Aynen öyle oldu. Gerçekten çok şaşırdım. Yani oranın üyesi belli orama bişey olmasın burama bişey olmasın tadında. Girdim herkesin elinde telefon bir alette çalışmaları 15dk sürüyo filan.

Bide utanmadan ''biz diğer spor salonları gibi değiliz taş çatlasın 500 üyemiz olacak, çalışırken sıra beklemeyeceksiniz'' dedi. Çalışabileceğim alet yokken sıra beklemesem ne farkeder dedim. ''Alet eksiğimiz olduğunu düşnümüyorum'' dedi :D

Ben salonumu öpüp başıma koyayım ya :)
 
Yorucu bir günün ardından göğüs biceps antrenmanı yaptım. Ayrıntıları aşşağıda.

Beslenme:
06:00 1 servis balık yağı, 1 servis multivitamin, 1 ölçek protein tozu, 30 gram gainer.
07:00 4 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 30-40ml süt ve 100 gram yulaftan oluşan krebin yarısı. Arasına 4-5 tatlı kaşığı fıstık ezmesi.
10:00 Krebin diğer yarısı,sütsüz,şekersiz kahve (3 tatlı kaşığı)
12:00 200 gram pilav 200 gram ızgara tavuk
15:00 70-80 gram fındık
17:00 100 gram yulaf, 2 çay kaşığı tarçın
18:45 5 gram mp kreatin
19:15 Antrenman
20:15 1 ölçek protein tozu, 5 gram mp kreatin, 3 gram glutamine
20:45 4 yumurtadan oluşan kaşarlı menemen.
Acıkırsam 22:30 gibi 160gr ton balığı

Antrenman
İncine bench press 10-8-8-6 60kg 70kg 75kg 85kg
İncline dumbell fly 10-10-8-6 14kg 14kg 16kg 17,5kg
Bench press 10-8-6-6 60kg 70kg 75kg 75kg
Cable crossover 10-10-8-6 13,5kg 13,5kg 16,5kg 18,5kg

Barbell curl 12-10-8-6 30kg 32,5kg 35kg 37,5kg
İncline dumbell curl 10-8-8-6 8kg 10kg 10kg 12kg
hammer curl 10-8-6 14kg 16kg 18kg

İncline pressten sonra bench press girmek çok zorluyor. İncline da biraz kilo arttırdım fakat bench düştü bu sefer :) Yorumlarınızı eksik etmeyin.
 
Antrenman yok bugün.

Beslenme:
06:00 1 servis balık yağı, 1 servis multivitamin, 1 ölçek protein tozu, 30 gram gainer.
07:00 2 tam yumurtadan oluşan menemen. 50gram kaşar, 2 dilim çavdar ekmeği
09:30 eti yulaflı bisküvi, sütsüz,şekersiz kahve (3 tatlı kaşığı)
12:00 4 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 30-40ml süt ve 100 gram yulaftan oluşan krebin yarısı. Arasına 4-5 tatlı kaşığı fıstık ezmesi.
14:00 1 adet lahmacun,1 ayran
16:00 70-80 gram fındık
18:00 100 gram yulaf, 2 çay kaşığı tarçın
20:00 150 gram tavuk sote, az haşlanmış sebze
Muhtemelen birazdan 160gr ton balığı.

Normalde ekmek yiyen biri değilimdir fakat iş ve okul yüzünden bu ara aksamalar oluyor beslenmede. Mecburen ekmeğe yöneldim. Herkese iyi akşamlar.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı