Kratos1 Bulk Günlüğü
- Konuyu başlatan kratos1
- Başlangıç Tarihi
kratos1
Üye
Sonunda ilgilenen biri çıktı 
Antrenman konusunda kendimi bilgisiz hissediyorum. Dediğim gibi yardımlarınıza ihtiyacım var.
Evet banada fazla geldi. Hatta belirttim son pushdown hareketini yapmasam daha iyiydi diye. Hoca arkadaşımın yazdığı son programda(ilk mesajdaki ikinci resim) 4 hareket olduğu için öyle girdim. Yoksa 3 hareket bence de yeterli kol için.
Close grip bench press bayadır yapmıyodum omzumdaki sakatlıktan dolayı korkuyodum. Bugün de 60kiloyu aşamadım zaten. Düşünemedim başa alsaydım daha ağır girebilirdim belki.
Vücudumdaki en sağlam bölgelerin başında geliyo tricepsim. O konuda biraz şanslıyım. Bicepsimin eksiğini kapatıyor biraz
Bu arada programın geneline ne diyorsun? Sence 3e bölüp artı bi gün kola ayırmak mantıklı mı? Bulk için uygun bir program mı?
Antrenman konusunda kendimi bilgisiz hissediyorum. Dediğim gibi yardımlarınıza ihtiyacım var.Evet banada fazla geldi. Hatta belirttim son pushdown hareketini yapmasam daha iyiydi diye. Hoca arkadaşımın yazdığı son programda(ilk mesajdaki ikinci resim) 4 hareket olduğu için öyle girdim. Yoksa 3 hareket bence de yeterli kol için.
Close grip bench press bayadır yapmıyodum omzumdaki sakatlıktan dolayı korkuyodum. Bugün de 60kiloyu aşamadım zaten. Düşünemedim başa alsaydım daha ağır girebilirdim belki.
Vücudumdaki en sağlam bölgelerin başında geliyo tricepsim. O konuda biraz şanslıyım. Bicepsimin eksiğini kapatıyor biraz
Bu arada programın geneline ne diyorsun? Sence 3e bölüp artı bi gün kola ayırmak mantıklı mı? Bulk için uygun bir program mı?
mr_dblue
Üye
Bence close grip yapacaksan ilk hareket o olmalı.
Lying ve seçeceğin bir hareket daha hepsi 3 set üzerinden yeterli.
Aslında daha ileri gidip close grip 4 set ardından lying 3 sette yeter demek istiyorum da tepki almaktan korkuyorum.Zaten iyi bir close benchte triceps feci yoruluyor benim antremanımda bu hareketten sonrası yalan diyebilirim.
Sırtta da ben olsam yine hareket sayısını azaltırım.deadlift 4 set,barfiks 4 set ardından barbell ya da dumble row.
Max ağırlık.
Programı bölüp bölmemek sana kalmış ancak bulk döneminde fazla ağırlığın önemi büyük.hareket sayısının az olması sana daha çok dinlenme zamanı sağlayacak bu sayede daha ağır kilolar bir nebze kolaylaşacaktır.
Benim düşüncelerim böyle.
Lying ve seçeceğin bir hareket daha hepsi 3 set üzerinden yeterli.
Aslında daha ileri gidip close grip 4 set ardından lying 3 sette yeter demek istiyorum da tepki almaktan korkuyorum.
Zaten iyi bir close benchte triceps feci yoruluyor benim antremanımda bu hareketten sonrası yalan diyebilirim.Sırtta da ben olsam yine hareket sayısını azaltırım.deadlift 4 set,barfiks 4 set ardından barbell ya da dumble row.
Max ağırlık.
Programı bölüp bölmemek sana kalmış ancak bulk döneminde fazla ağırlığın önemi büyük.hareket sayısının az olması sana daha çok dinlenme zamanı sağlayacak bu sayede daha ağır kilolar bir nebze kolaylaşacaktır.
Benim düşüncelerim böyle.
kratos1
Üye
Tavsiyene uyup bir dahaki antrenmanda close grip bench pressi triceps programının başına alıcam.
Yarın omuz antrenmanım var. Resimdeki program çok tepki almıştı hareket fazlalığından dolayı. Şu şekilde girmeyi düşünüyorum.
db shoulder press 10 8 6 6
machine military press 10 8 6 6
lat raise 3*10
revese fly 10 8 8
Bacak için de sumo squat ve leg curl ekliyorum. Nasıl sence?
Yarın omuz antrenmanım var. Resimdeki program çok tepki almıştı hareket fazlalığından dolayı. Şu şekilde girmeyi düşünüyorum.
db shoulder press 10 8 6 6
machine military press 10 8 6 6
lat raise 3*10
revese fly 10 8 8
Bacak için de sumo squat ve leg curl ekliyorum. Nasıl sence?
kratos1
Üye
Anlıyorum ağır ama hafif girmem gerektiğini fakat şöyle bir durum var. Db pressi 26kg ile yapabiliyorum son sette. Daha fazlasını da görebiliceğimi sanmıyorum. Görmeye çalışırsam muhtemelen omzum çıkabilir 
Kası yeteri kadar yıpratabilidiğimi düşünmüyorum. Lat raise 12 tekrar için de 12kg filan almam lazım sanırım. Sence bu kilolarla bu kadar hareket yeterli mi?
Kası yeteri kadar yıpratabilidiğimi düşünmüyorum. Lat raise 12 tekrar için de 12kg filan almam lazım sanırım. Sence bu kilolarla bu kadar hareket yeterli mi?
kratos1
Üye
Yok yok yanlış anlayacak bişey yok
Son sette 6 tekrar çıkartabiliyorum. Dirseklerimden bir arkadaş dokunuyo hafiften ama kaldırışta bi yardımı olmuyor. Omzum yüzünden dambıllar arkaya öne kaçabiliyor ne yazıkki.
Cevaplamamışım uykusuzluktan herlde. Evet tek dambıl 26kg
Son sette 6 tekrar çıkartabiliyorum. Dirseklerimden bir arkadaş dokunuyo hafiften ama kaldırışta bi yardımı olmuyor. Omzum yüzünden dambıllar arkaya öne kaçabiliyor ne yazıkki.
Cevaplamamışım uykusuzluktan herlde. Evet tek dambıl 26kg
Son düzenleme:
mr_dblue
Üye
Bar biraz daha kontrol gücünü artırabilir ben her zaman serbest ağırlık taraftarıyım.
Ancak barda da ne yazıkki sakat olan taraf daha güçsüzse diger taraf daha fazla rol üstlenebiliyor.
Söylemek istedigim şuki omuz zaten küçük kas grubu her harekette her bölge fazlasıyla aktif bench press te cabası.Ben yukarıda dedigim gibi calıstım uzun süre ve memnumdum.
Sakatlıgın yüzünden nizami yapamıyorsan makine düsünebilirsin.
Dedigim gibi bunlar benim verim aldıgım rutinler.Tartışılır.
Kası yeterince yoramıyorum diyorsan Sakatlığın durumunu ve limitlerini en iyi bilen yine sensin sen karar ver.
Ancak barda da ne yazıkki sakat olan taraf daha güçsüzse diger taraf daha fazla rol üstlenebiliyor.
Söylemek istedigim şuki omuz zaten küçük kas grubu her harekette her bölge fazlasıyla aktif bench press te cabası.Ben yukarıda dedigim gibi calıstım uzun süre ve memnumdum.
Sakatlıgın yüzünden nizami yapamıyorsan makine düsünebilirsin.
Dedigim gibi bunlar benim verim aldıgım rutinler.Tartışılır.
Kası yeterince yoramıyorum diyorsan Sakatlığın durumunu ve limitlerini en iyi bilen yine sensin sen karar ver.
kratos1
Üye
Bugün omuz-bacak antrenmanın vardı. Uzun süredir ilk defa bacağı başka bir bölgeyle beraber girdim. Çok yorucu bir antrenman oldu. Squat ve leg press te set arası dinlenmeleri 1,5 dakikayı buldu. Diğer hareketler 30-40 sn civarıydı. 50 dk da bitirdim antrenmanı.
Beslenme:
10:00 bi ölçek protein tozu, 1 tablet optimen, 1 kapsül balık yağı, 2 çay kaşığı bal
10:30 4yumurta beyazı 1 tam yumurta, 100-150gram yulaf, 30-40ml sütten oluşan krep. Arasında 5 çay kaşığı fıstık ezmesi.
12:30 koyu bi kahve
12:50 koyu bi kahve
13:00 antrenman
14:00 1 ölçek protein tozu, 3gram glutamine, 5 gram mp creatine.
15:00 100gram (dünden kalan) makarna 150-200 gram tavuk.
Annem kısır yapmış yemezsem ayıp olur. Çok severim ayrıca. Muhtemelen ara öğün 150-200gram bulgur gelicek ordan.
Akşam ne olur bilmiyorum. Yine makarna yapabilirim. Yada yulaf yerim ve yine tavuk 150gram kadar. Gıdaklicam artık
Elektronik mutfak tartım olmadığı için tam miktarları veremedim. Müsait bir zamanımda alıcam inşallah.
Antrenman: tekrar sayıları ve ağırlıklar sırasıyla
SM Military Press: 10 8 8 6. 50kg 60kg 60kg 65kg (olimpik barı 20 kilodan saydım)
Lateral Raise: 10 8 8 6. 10kg 12kg 12kg 14kg (daha çıkarım ama hareketten çalmamak için girmedi)
Reverse fly: 12 10 8 8. 60lbs 70lbs 80lbs 80lbs
Upright row(geniş tutuş): 10 8 8 6. 25kg 30kg 30kg 35kg (barı 10kg saydım)
SM Squat: 10 8 8 6. 70kg 80kg 90kg 100kg (ass to grass. Hiç çalmadım hareketten)
SM lunges 10 8 6. 30kg 40kg 50kg (khepnes'in tavsiyesiyle yaptım. Bayılıyodum teşekkür ederim )
Leg press: 10 8 8 6. 318kg 358kg 358kg 398kg
Leg curl: 10 8 8 6. 130lbs 140lbs 140lbs 150lbs
Seated Calf Raises: 10 8 8 6. 62,5kg 72,5kg 72,5kg 82,5kg. (Normalde 120 kiloları görebiliyorum fakat farklı bir metod denedim bugün. %75 yukarı çıkıp saliselik durup tekrar tam basma. Tam tarif edemedim sanırım böyle bir yanma yok )
Poz vermeyi beceremem ama bir kaç resim ekleyim dedim. Olumlu olumsuz yorumlarsanız sevinirim.
,
Beslenme:
10:00 bi ölçek protein tozu, 1 tablet optimen, 1 kapsül balık yağı, 2 çay kaşığı bal
10:30 4yumurta beyazı 1 tam yumurta, 100-150gram yulaf, 30-40ml sütten oluşan krep. Arasında 5 çay kaşığı fıstık ezmesi.
12:30 koyu bi kahve
12:50 koyu bi kahve
13:00 antrenman
14:00 1 ölçek protein tozu, 3gram glutamine, 5 gram mp creatine.
15:00 100gram (dünden kalan) makarna 150-200 gram tavuk.
Annem kısır yapmış yemezsem ayıp olur. Çok severim ayrıca. Muhtemelen ara öğün 150-200gram bulgur gelicek ordan.
Akşam ne olur bilmiyorum. Yine makarna yapabilirim. Yada yulaf yerim ve yine tavuk 150gram kadar. Gıdaklicam artık
Elektronik mutfak tartım olmadığı için tam miktarları veremedim. Müsait bir zamanımda alıcam inşallah.
Antrenman: tekrar sayıları ve ağırlıklar sırasıyla
SM Military Press: 10 8 8 6. 50kg 60kg 60kg 65kg (olimpik barı 20 kilodan saydım)
Lateral Raise: 10 8 8 6. 10kg 12kg 12kg 14kg (daha çıkarım ama hareketten çalmamak için girmedi)
Reverse fly: 12 10 8 8. 60lbs 70lbs 80lbs 80lbs
Upright row(geniş tutuş): 10 8 8 6. 25kg 30kg 30kg 35kg (barı 10kg saydım)
SM Squat: 10 8 8 6. 70kg 80kg 90kg 100kg (ass to grass. Hiç çalmadım hareketten)
SM lunges 10 8 6. 30kg 40kg 50kg (khepnes'in tavsiyesiyle yaptım. Bayılıyodum teşekkür ederim
)Leg press: 10 8 8 6. 318kg 358kg 358kg 398kg
Leg curl: 10 8 8 6. 130lbs 140lbs 140lbs 150lbs
Seated Calf Raises: 10 8 8 6. 62,5kg 72,5kg 72,5kg 82,5kg. (Normalde 120 kiloları görebiliyorum fakat farklı bir metod denedim bugün. %75 yukarı çıkıp saliselik durup tekrar tam basma. Tam tarif edemedim sanırım böyle bir yanma yok
)Poz vermeyi beceremem ama bir kaç resim ekleyim dedim. Olumlu olumsuz yorumlarsanız sevinirim.
,
Son düzenleyen: Moderatör:
khephnes
Üye
Calf'ler cidden cok iyi. Gavurlarin cameltoe dedikleri bicimde.
Omuz pozundan bir sey anlasilmiyor, quad'lar da kutleli ancak pek definisyon yok.
-
Upright row, eger yeterince verim alamadigini dusunuyorsan cable machine'de duz barla ya da direkt rope'la girebilirsin.
Smith machine lunges, ozelden de soyledigim gibi smith machine'nin cidden yaradigi hareketlerden biri. Ben de henuz yeni yeni yapmaya basladim. Cok iyi vuruyor cidden. Squat'ta quad'lari pek hissetmiyorum mesela, hatta gecen gun smith machine front squat dahi denedim, smith machine'de squat turevlerinde cidden bir sey hissetmiyorum. Ama lunges epey yariyor. Quad'lar cayir cayir yandi.
Onun disinda bence programin gayet oturmus.
Sadece omuz ve bacagin ayni gun calisilmasi sorun olabilir.
Bacagi tek gune alsan daha iyi olur aslinda. Hem o gun forearm da calisirsin.
Omuz pozundan bir sey anlasilmiyor, quad'lar da kutleli ancak pek definisyon yok.
-
Upright row, eger yeterince verim alamadigini dusunuyorsan cable machine'de duz barla ya da direkt rope'la girebilirsin.
Smith machine lunges, ozelden de soyledigim gibi smith machine'nin cidden yaradigi hareketlerden biri. Ben de henuz yeni yeni yapmaya basladim. Cok iyi vuruyor cidden. Squat'ta quad'lari pek hissetmiyorum mesela, hatta gecen gun smith machine front squat dahi denedim, smith machine'de squat turevlerinde cidden bir sey hissetmiyorum. Ama lunges epey yariyor. Quad'lar cayir cayir yandi.
Onun disinda bence programin gayet oturmus.
Sadece omuz ve bacagin ayni gun calisilmasi sorun olabilir.
Bacagi tek gune alsan daha iyi olur aslinda. Hem o gun forearm da calisirsin.
kratos1
Üye
Calfler dediğim gibi basketbol sağolsun
Bacak için ne yapsam sence? Definasyonu için martı bekleyeyim mi? Yoksa şimdiden bacaklar için ayrı bir program izleyeyim mi?
Poz vermeyi ne yazıkki beceremiyorum. Resim çekilmeyi de sevmem zaten
Upright row ilk defa yaptım bugün. Bir kaç antrenman daha denemem lazım bence verim alıp almadığımı anlamak için.
Bir antrenman daha böyle deneyip bacağı muhtemelen yine ayrı bir güne alıcam. Alışmışım tek girmeye omuzla beraber çok yoruldum bugün.
Peki genel anlamda ağırlıklar nasıl? Sakatlığımdan dolayı zayıf girdiğimi düşünüyorum nedense sürekli.
khephnes
Üye
Definition salt idmanla sahip olunacak bir sey degil elbette, diette de degisiklikler olmali, simdilik bulking up devam.
Ben upright row'u cable machine'de duz barla yapiyorum, genis tuttugumda trapezleri pek hissetmiyorum ancak lateral sonrasi yan omuzlari iyice tuketmek adina epey ise yariyor.
Agirliklar gayet iyi bu arada. Ama lateral'de 6 tekrar dusmenin bir anlami yok. 15/12/10/8 ya da 12/12/10/10 seklinde gidebilirsin. Veya reverse fly'da uyguladigin tekrar sayilari da gayet uygun.
Calf icin 10/8/8/6 mi yapiyorsun cidden?
O halde soyledigin gibi calf'lerini baskebola borclusun, kesinlikle BB'ye degil.
20-30 tekrar arasi, hatta bazen failer uygulanir/uygulanmali calf icin. 6 tekrar filan cok dusuk yahu.
Leg press'te de 12/12/10/10 gibi yuksek tekrarlar yine is gorur. Squat haric bacakta 6 tekrara dusmemeye calis derim ben.
Son olarak smith machine calf raise de hedef bolgeyi gayet iyi vurur. Aklinda bulunsun.
Ben upright row'u cable machine'de duz barla yapiyorum, genis tuttugumda trapezleri pek hissetmiyorum ancak lateral sonrasi yan omuzlari iyice tuketmek adina epey ise yariyor.
Agirliklar gayet iyi bu arada. Ama lateral'de 6 tekrar dusmenin bir anlami yok. 15/12/10/8 ya da 12/12/10/10 seklinde gidebilirsin. Veya reverse fly'da uyguladigin tekrar sayilari da gayet uygun.
Calf icin 10/8/8/6 mi yapiyorsun cidden?
O halde soyledigin gibi calf'lerini baskebola borclusun, kesinlikle BB'ye degil.
20-30 tekrar arasi, hatta bazen failer uygulanir/uygulanmali calf icin. 6 tekrar filan cok dusuk yahu.
Leg press'te de 12/12/10/10 gibi yuksek tekrarlar yine is gorur. Squat haric bacakta 6 tekrara dusmemeye calis derim ben.
Son olarak smith machine calf raise de hedef bolgeyi gayet iyi vurur. Aklinda bulunsun.
kratos1
Üye
Şöyle söyliyim son set 6 tekrar calfteki yaşadığım yanmayı yaşasa kimse çıkaramaz zaten 7. tekrarı. Genetik işte insandan insana değişiyo. Yazın diet yaptığım dönemde 4*20 uyguluyodum onun dışında hiç 12 tekrardan fazla girmedim. Hayatımda da calf için hiç 2 hareket girmedimDefinition salt idmanla sahip olunacak bir sey degil elbette, diette de degisiklikler olmali, simdilik bulking up devam.
Ben upright row'u cable machine'de duz barla yapiyorum, genis tuttugumda trapezleri pek hissetmiyorum ancak lateral sonrasi yan omuzlari iyice tuketmek adina epey ise yariyor.
Agirliklar gayet iyi bu arada. Ama lateral'de 6 tekrar dusmenin bir anlami yok. 15/12/10/8 ya da 12/12/10/10 seklinde gidebilirsin. Veya reverse fly'da uyguladigin tekrar sayilari da gayet uygun.
Calf icin 10/8/8/6 mi yapiyorsun cidden?
O halde soyledigin gibi calf'lerini baskebola borclusun, kesinlikle BB'ye degil.
20-30 tekrar arasi, hatta bazen failer uygulanir/uygulanmali calf icin. 6 tekrar filan cok dusuk yahu.
Leg press'te de 12/12/10/10 gibi yuksek tekrarlar yine is gorur. Squat haric bacakta 6 tekrara dusmemeye calis derim ben.
Son olarak smith machine calf raise de hedef bolgeyi gayet iyi vurur. Aklinda bulunsun.
Tekrar sayıları için doğru diyorsun. Bulk diye çok düşürdüm tekrarları ama bacak kadar büyük bi kas grubu için az gelebilir 6 tekrar.
Bir sonraki bacak antrenmanında deniyim sm calf raise hareketini. Bizde onun için makina var gerçi şu videodaki alet. https://www.youtube.com/watch?v=FL-ybHijnyw
kratos1
Üye
Dünkü bacak antrenmanından sonra bugün bütün gün sekerek yürüdüm.
Bugünkü beslenmem finallerin başlamasıyla anında aksadı.
08:00 kalkış. 1 ölçek whey, 1 kapsül balık yağı, 1 tablet multivitamin, 2 kaşık bal
08:30 evde yumurta kalmamış acil çıkmam gerektiği için 150gram yulaf, 8-10 adet kuru üzüm, 1 yemek kaşığı keten tohumu. 250ml süt
10:30 sınav bütün sabahımı yedi.
12:30 200gram pilav, 250gram ızgara tavuk göğüsü.
15:00 sade şekersiz kahve, 1 paket etiform,1 adet muz
17:00 100 gram yulaf 1 ölçek whey 150ml süt
Akşam balık yicem 200gram kadar.
Bacak ağrılarımdan, bugünün yoruculuğundan ve hava şartlarından dolayı bugünü off ilan ediyorum
Bu arada antrenman olarak programdaki 4. günü yani biceps triceps süper set gününü yapmam gerekiyor. Sizce güzel bir antrenman mı? Yoksa çıkatayımmı programdan. Bu sayede bacağı tek güne almış olurum yine. Göğüs biceps ayın 4ünde çalışmışım bugün 7si. Göğüs de çalışabilirim. Fikirlerinizi bekliyorum.
Dayanamadım 17:50 itibariyle 2 tam 1 beyaz yumurta ve 50gram kaşarı götürdüm
Bugünkü beslenmem finallerin başlamasıyla anında aksadı.
08:00 kalkış. 1 ölçek whey, 1 kapsül balık yağı, 1 tablet multivitamin, 2 kaşık bal
08:30 evde yumurta kalmamış acil çıkmam gerektiği için 150gram yulaf, 8-10 adet kuru üzüm, 1 yemek kaşığı keten tohumu. 250ml süt
10:30 sınav bütün sabahımı yedi.
12:30 200gram pilav, 250gram ızgara tavuk göğüsü.
15:00 sade şekersiz kahve, 1 paket etiform,1 adet muz
17:00 100 gram yulaf 1 ölçek whey 150ml süt
Akşam balık yicem 200gram kadar.
Bacak ağrılarımdan, bugünün yoruculuğundan ve hava şartlarından dolayı bugünü off ilan ediyorum
Bu arada antrenman olarak programdaki 4. günü yani biceps triceps süper set gününü yapmam gerekiyor. Sizce güzel bir antrenman mı? Yoksa çıkatayımmı programdan. Bu sayede bacağı tek güne almış olurum yine. Göğüs biceps ayın 4ünde çalışmışım bugün 7si. Göğüs de çalışabilirim. Fikirlerinizi bekliyorum.
Dayanamadım 17:50 itibariyle 2 tam 1 beyaz yumurta ve 50gram kaşarı götürdüm
Son düzenleme:
kratos1
Üye
Merhaba takip eden arkadaşlar.
8 Ocak salı
Beslenme:
06:00 1 servis balık yağı, 1 servis multivitamin, 1 ölçek protein tozu.
06:30 4 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 30-40ml süt ve 100 gram yulaftan oluşan krep. Arasına fıstık ezmesi.
10:00 Bir paket altınbaşak ve koyu,sütsüz,şekersiz kahve (3 tatlı kaşığı)
12:00 200gram pirinç yanında 200gram ızgara tavuk göğüsü.
15:00 1 muz
17:00 150gram yulaf, 8-10 adet kuru üzüm, 1 yemek kaşığı keten tohumu, 1 tatlı kaşığı tarçın, 250ml ligttsüt
18:30 Koyu,sütsüz,şekersiz kahve (3 tatlı kaşığı)
19:00 idman
20:15 1 ölçek protein tozu, 5gram creatine, 3gram glutamine
20:45 Bayadır sebze yemiyordum. 1 tabak ıspanak, 150gram yoğurt ve 100gram peynirli makarna.
Antrenman:
İncline bench press 10-8-8-6 60kg 70kg 75kg 80kg
İncline dumbell press 10-10-8-6 24 kg 24kg 26kg 26kg
Bench press 10-8-8-6 60kg 70kg 75kg 80kg
Cable crossover 10-10-8 13.5kg 13.5kg 16.5kg (direk 16.5 başlicam bi sonraki antrenman)
Scott machine biceps curl 12-10-8-8 4 60lbs 70lbs 80lbs 80lbs
İncline dumbell curl 10-10-8-6 8kg 8kg 10kg 12kg negatife önem vererek.
Two arms cable curl 10-8-8 10kg 12kg 12kg ( videodaki hareket https://www.youtube.com/watch?v=9xEPQwUDNuI
15dk eliptik bisiklet
Antrenmandan sonra shakerı zor tutuyodum. Biceps güzeldi. Göğüs aynı hala ne yapayım bilemedim.
Saygı ve sevgilerimle.
Bir şarkı da benden.
[YOUTUBE]wdyh-YBqLe0[/YOUTUBE]
8 Ocak salı
Beslenme:
06:00 1 servis balık yağı, 1 servis multivitamin, 1 ölçek protein tozu.
06:30 4 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 30-40ml süt ve 100 gram yulaftan oluşan krep. Arasına fıstık ezmesi.
10:00 Bir paket altınbaşak ve koyu,sütsüz,şekersiz kahve (3 tatlı kaşığı)
12:00 200gram pirinç yanında 200gram ızgara tavuk göğüsü.
15:00 1 muz
17:00 150gram yulaf, 8-10 adet kuru üzüm, 1 yemek kaşığı keten tohumu, 1 tatlı kaşığı tarçın, 250ml ligttsüt
18:30 Koyu,sütsüz,şekersiz kahve (3 tatlı kaşığı)
19:00 idman
20:15 1 ölçek protein tozu, 5gram creatine, 3gram glutamine
20:45 Bayadır sebze yemiyordum. 1 tabak ıspanak, 150gram yoğurt ve 100gram peynirli makarna.
Antrenman:
İncline bench press 10-8-8-6 60kg 70kg 75kg 80kg
İncline dumbell press 10-10-8-6 24 kg 24kg 26kg 26kg
Bench press 10-8-8-6 60kg 70kg 75kg 80kg
Cable crossover 10-10-8 13.5kg 13.5kg 16.5kg (direk 16.5 başlicam bi sonraki antrenman)
Scott machine biceps curl 12-10-8-8 4 60lbs 70lbs 80lbs 80lbs
İncline dumbell curl 10-10-8-6 8kg 8kg 10kg 12kg negatife önem vererek.
Two arms cable curl 10-8-8 10kg 12kg 12kg ( videodaki hareket https://www.youtube.com/watch?v=9xEPQwUDNuI
15dk eliptik bisiklet
Antrenmandan sonra shakerı zor tutuyodum. Biceps güzeldi. Göğüs aynı hala ne yapayım bilemedim.
Saygı ve sevgilerimle.
Bir şarkı da benden.
[YOUTUBE]wdyh-YBqLe0[/YOUTUBE]
kratos1
Üye
Güncel antrenman programım
1.GÜN
İncine bench press 10-8-8-6
İncline dumbell press 10-10-8-6
Bench press 10-8-6-6
Cable crossover 10-10-8-6
Z-bar curl 12-10-8-6
İncline dumbell curl 10-8-8-6
hammer curl 10-8-6
2.GÜN
Deadlift: 10 8 6 4
Lat pulldown: 10 8 8 6
Low row: 10 8 8 6 (tek makara)
Barbell row: 10 8 6
Dummbel row: 10 8 6
Close grip bench press: 10 8 8 6
Lying triceps extension: 10 8 8 6
Rope down: 10 10 8
3.GÜN
SM Military Press: 10 8 8 6
Lateral Raise: 12 10 8 8
Reverse fly: 12 10 8 8
Upright row(geniş tutuş): 12 10 8 8
Wrist roller 3*tam tur ( sarma ve bırakma)
Behind The Back Wrist Curl 3*10
4.GÜN
SM Squat: 10 8 8 6
SM lunges 15 12 10 10
Leg press: 15 12 10 10
Leg curl: 15 12 1010
Seated Calf Raises: 15 12 10 10
1.GÜN
İncine bench press 10-8-8-6
İncline dumbell press 10-10-8-6
Bench press 10-8-6-6
Cable crossover 10-10-8-6
Z-bar curl 12-10-8-6
İncline dumbell curl 10-8-8-6
hammer curl 10-8-6
2.GÜN
Deadlift: 10 8 6 4
Lat pulldown: 10 8 8 6
Low row: 10 8 8 6 (tek makara)
Barbell row: 10 8 6
Dummbel row: 10 8 6
Close grip bench press: 10 8 8 6
Lying triceps extension: 10 8 8 6
Rope down: 10 10 8
3.GÜN
SM Military Press: 10 8 8 6
Lateral Raise: 12 10 8 8
Reverse fly: 12 10 8 8
Upright row(geniş tutuş): 12 10 8 8
Wrist roller 3*tam tur ( sarma ve bırakma)
Behind The Back Wrist Curl 3*10
4.GÜN
SM Squat: 10 8 8 6
SM lunges 15 12 10 10
Leg press: 15 12 10 10
Leg curl: 15 12 1010
Seated Calf Raises: 15 12 10 10
Extravaganza
Üye
Gayet güzel bence. Başarılar dilerim.
Biseps için tavsiyem olacak; fotoğraflardan görüğüme göre yorumluyorum.
Barbell curl (olimpik bar ile omuz genişliği kadar veya çok az fazla tutarak)
Vbar ile Cable Curl veya Scott sehpasında zbar curl (ama ilki daha etkili)
Hammer Curl veya Cable machine de Low Cable Curl (two-arm)
Aklında olsun. Senin bisepslerinde tepe nokta gibi genişliğe de ihtiyaç olabilir. Bu yukarıda yazdığım program ile de iyi vurabilirsin bu amaçlarla.
Squat'ı serbest yapma şansın var mı?
Dips sehpasından alabilirsin barı eğer uygunsa. Ya da uygun başka bir yer var ise front squat yapabilirsin. Smith machine her zaman en son tercihin olsun. Ben yapmıyorum artık dizlerimi çok zorlamaya başladı. Yaparsam da bacakları ilerde konumlandırıp, leg press pozisyonu gibi ağırlığın çoğunu quad'lara bindirerek yapıyorum.
Biseps için tavsiyem olacak; fotoğraflardan görüğüme göre yorumluyorum.
Barbell curl (olimpik bar ile omuz genişliği kadar veya çok az fazla tutarak)
Vbar ile Cable Curl veya Scott sehpasında zbar curl (ama ilki daha etkili)
Hammer Curl veya Cable machine de Low Cable Curl (two-arm)
Aklında olsun. Senin bisepslerinde tepe nokta gibi genişliğe de ihtiyaç olabilir. Bu yukarıda yazdığım program ile de iyi vurabilirsin bu amaçlarla.
Squat'ı serbest yapma şansın var mı?
Dips sehpasından alabilirsin barı eğer uygunsa. Ya da uygun başka bir yer var ise front squat yapabilirsin. Smith machine her zaman en son tercihin olsun. Ben yapmıyorum artık dizlerimi çok zorlamaya başladı. Yaparsam da bacakları ilerde konumlandırıp, leg press pozisyonu gibi ağırlığın çoğunu quad'lara bindirerek yapıyorum.
