kosamiyorum
- Konuyu başlatan Setenay
- Başlangıç Tarihi
Setenay
Üye
CosaNostra
Üye
Saçma gelebilir ama ayakkabı seçimin ve koştuğun zemin nasıl ?
Benim eskiden imkanım yokken otoban kenarında asfaltta koşuyordum ve inan 15 dk tempolu koşudan sonra ayaklarım taş kesiyordu nefes nefese kalıyordum.
Koşulara 3 ay kadar ara vermeme rağmen ilk koşu bandına çıkışımda 45 dk saatte 9 km hızla 5. incline seviyesinde koşabildim.Yani zemin ve ayakkabı seçimin çok önemli.En azından benim için o şekilde oldu.
Benim eskiden imkanım yokken otoban kenarında asfaltta koşuyordum ve inan 15 dk tempolu koşudan sonra ayaklarım taş kesiyordu nefes nefese kalıyordum.
Koşulara 3 ay kadar ara vermeme rağmen ilk koşu bandına çıkışımda 45 dk saatte 9 km hızla 5. incline seviyesinde koşabildim.Yani zemin ve ayakkabı seçimin çok önemli.En azından benim için o şekilde oldu.
Setenay
Üye
Setenay
Üye
Hocamı osledim
O şimdi Ankara'da !
Düzenli nefes alıp vermekten kastınız burundan nefes alıp ağızadn vermek ise bunu yapiorum zati
Setenay
Üye
Mantıklı bir durum gibi görünüyor sebebini açıklayabilir misiniz acaba ?
Ayakkabım adidasın, koşu ayakkabısı; onda sorun yok.
Ama zemin; asfalt a32
Setenay
Üye
Striker
Üye
hmm koşu tempon yavaş olmalı yağ yakmak için yani nefes nefese kalcağın bi koşu sana yağ yaktırmaz aksine şeker vek kas yakarsın onun için yürümenin biraz çok az üstünde bi 40 dakkalık koşu snn için iyi olacaktır ama ben hiç uzun koşan kadın görmedim koştuum yerlerde kadınların çoğu yürüyor koşsada 2-3 dakkayı geçmiyor
birincisi, beton zemınde kosmak eklemlere cok zararlı çünkü eklemlerinize sürekli titreşimler yollayarak, vücudun çıkabılecegı efor seviyesnın önune geçiyorsunuz, hem de eklemler daha sert agrılara maruz kalabiliyor. bu yuzden kosu bandları var. saglıklı koşu için koşu bandları vazgecilmezdir.
ikincisi de kilonuzun miktarı da cok önemli. koşu temponuzu birden artırıyor olabilirsiniz, bu da bacaklarınıza beklemedigi bir biçimde cok yuk bindirip, ekstra laktik asit üretimi saglamıs olabilr. düşük tempo süresini artırarak yuksek tempoyu başlarda biraz daha az sureyle yapmak, sizi ilerideki yapacagınız interval çalışmasına hazırlayabilir. sonra, her gün biraz daha şiddetli koşarak, koşu seviyenızı üst sınırlara çıkarabılrsınız. tabi, bu da kondisyonla alakalı bir durum. kondisyonunuzu artırmak için aralarda kardiyonuza ip atlamayı ekleyebilirsiniz.
her gün koşmakta bacak kaslarının dinlenmesine engel olur ve bacaklar en gec yenilenen kas grupları oldugu için, performansınızın düşmesine sebep verecektir, buna da dikkat etmek gerekiyor. bu yuzden her gun koşmak hem yag atımı sürecını yavaşlatır hem de kas kütlesının hızlı bir biçimde artmasının önüne geçer.
koştugunuz açılarda önemli. eger incline-decline pozisyonlarını anlık bir biçimde değiştiriyorsanız, bu cabuk yorulmanıza neden olacaktır. bunları da dengeli bir biçimde gerçekleştirmek gerekiyor.
vücudunuzu yavaş bir şekilde alıştırarak kardiyo yapmaya çalışın. böylece, vücudunuza göre kaslarınız daha hızlı yenilenebilir ve efor sevıyenız yukselebilir. her gün tempoyu biraz daha artırmaya çalışın. birden yuksek tempodan başlamak kalbi çok yorabilir, eğer kas oranınız ve kondisyonunuz bu tempoya hazır değilse.vbu tıpkı piramit sitemine benziyor. dogru şekilde tempoyu artırıp-düşürmek cok önemlı.
ikincisi de kilonuzun miktarı da cok önemli. koşu temponuzu birden artırıyor olabilirsiniz, bu da bacaklarınıza beklemedigi bir biçimde cok yuk bindirip, ekstra laktik asit üretimi saglamıs olabilr. düşük tempo süresini artırarak yuksek tempoyu başlarda biraz daha az sureyle yapmak, sizi ilerideki yapacagınız interval çalışmasına hazırlayabilir. sonra, her gün biraz daha şiddetli koşarak, koşu seviyenızı üst sınırlara çıkarabılrsınız. tabi, bu da kondisyonla alakalı bir durum. kondisyonunuzu artırmak için aralarda kardiyonuza ip atlamayı ekleyebilirsiniz.
her gün koşmakta bacak kaslarının dinlenmesine engel olur ve bacaklar en gec yenilenen kas grupları oldugu için, performansınızın düşmesine sebep verecektir, buna da dikkat etmek gerekiyor. bu yuzden her gun koşmak hem yag atımı sürecını yavaşlatır hem de kas kütlesının hızlı bir biçimde artmasının önüne geçer.
koştugunuz açılarda önemli. eger incline-decline pozisyonlarını anlık bir biçimde değiştiriyorsanız, bu cabuk yorulmanıza neden olacaktır. bunları da dengeli bir biçimde gerçekleştirmek gerekiyor.
vücudunuzu yavaş bir şekilde alıştırarak kardiyo yapmaya çalışın. böylece, vücudunuza göre kaslarınız daha hızlı yenilenebilir ve efor sevıyenız yukselebilir. her gün tempoyu biraz daha artırmaya çalışın. birden yuksek tempodan başlamak kalbi çok yorabilir, eğer kas oranınız ve kondisyonunuz bu tempoya hazır değilse.vbu tıpkı piramit sitemine benziyor. dogru şekilde tempoyu artırıp-düşürmek cok önemlı.
Setenay
Üye
hmm koşu tempon yavaş olmalı yağ yakmak için yani nefes nefese kalcağın bi koşu sana yağ yaktırmaz aksine şeker vek kas yakarsın onun için yürümenin biraz çok az üstünde bi 40 dakkalık koşu snn için iyi olacaktır ama ben hiç uzun koşan kadın görmedim koştuum yerlerde kadınların çoğu yürüyor koşsada 2-3 dakkayı geçmiyor
Azimliyim koşucam hyper_
Peki nasıl bir tempo ile koşmalıyım ?, İlk gün kaç dakika için kasmalıyım ?, Yorulunca napmalıyım ?
Birazcık daha bilgi istesem
Bi de ben asfaltta koşuyorum
Striker
Üye
arkadaşım interval önermiş çok iyi bi sistem fakat senin durumndaki spor yapan bi insan interval çok yorucu olabilr bunun içn 30-40 dk arası bi dakak belirle yürümenin biraz daha üstü bi tempo ile başla baktın tıkandın yürümeye devam et kendini iyi hissettiğin an ynden başla hafif koşmaya
Setenay
Üye
Asfaltta yürüyorsanız en azından çakılsız, düz bir asfalt bulmaya bakınKilo vermek için koşmanız şart değil, hatta 45 dk tempolu yürürüş daha randımanlı olur. Kolay gelsin.
Neden "daha" randımanlı ?
aneximandros
Özel Üye
hekimoglu, striker lutfen insanlari yanlis yonlendirmemeye ozen gosterin. Kadinlar kosmaz, 45 dakika tempolu yurume kosudan iyidir gibi safsatalari senelerce Turk halkina yedirdiler. Malesef, bizim hanimlarimizin cogu sabah cekiyorlar altlarina esofmanlari. Yarim saat disarida takiliyorlar, sonra eve gelip simit corek ne varsa goturuyorlar. Ustune de sikayet, "ne yesem yariyor"!
Setenay, kosu ile ilgili forumda bir cok baslik var. Sizin kosarkenki sikintiniz nedir? Dalaginizin sismesi mi, nefes nefese mi kalmaniz? Eger sorun dalak sismesi ise bu kosu calismalarinin basinda 1-5 dakika kadar surer fakat bu zamanla gececektir. Daha sonra ikinci soluk devresi baslar ve problemleriniz yavas yavas kaybolur. O zaman kadar cok yuksek tempoya cikmayin.
Simdi kosunun temel prensiplerden biraz bahsedeyim de siz de bunlarin ben hangilerini yapiyorum hangilerini yapmiyorum diye bir kontrol edin. Tempolu yuruyus ya da kosunun aerobik amacli olmasi icin bazi hususlar dikkat etmek lazim. Unuttuklarim olabilecegini aklinizda tutarak, sirali olmamakla birlikte bunlar;
1- Yeni baslayanlarda nabizin en az 100-120 civari olmasi (faydali egsersiz sinirini forumda arayin, bir tablo olmasi lazim)
2- Yorulunca nabizi 100 duzeyine cekip kendinize gelince tekrar yuksek tempoya donulmesi
3- Calisma suresinin 20 dakikadan az olmamasi
4- Butun calismalarin basinda ve sonunda gerekli isinma, sogunma, germe ve esnetme calismalarinin yapilmasi
5- Yorgun, ac, sakat, hasta olan gunlerde calisilmamasi
6- Haftada en az iki, seviyeniz arttikca 4-5 calismaya cikilmasi
7- Kalp carpintisi veye nefes darligi gibi problemlerde kosunun birakilmasi
8- Mesafe, zaman, hiz, nabiz, meyil gibi kosullarin calisma sirasinda degil mumkunse oncesinde kisinin duzeyine gore belirlenmesi.
9- Ne cok buyuk ne cok kucuk adim atilmasi, kosarken vucudun ve basin dik, fakat mumkun oldugunca rahat bir pozisyonda kosulmasi. Kosarken topuga ya da ayak ucuna orantisiz yuk bindirilmemesi.
10- Antreman oncesi ve sonrasi yeterli miktarda su + karbonhidrat alinmasi (ornegin antremana bir saat kala yarim litre su icin, antreman oncesi son ogununuzu hafif olacaksa 2 agir olacaksa 2.5-3 saat once alin. Antreman sonrasi biraz basit seker, ornegin meyve suyu, c vitamini alin)
11- Istenirse sabit hiz uzun sure, istenirse interval (ki interval hakkinda benim olsun MT'nin olsun cok guzel cevirileri mevcut) calisilmasi.
12- Kosu ayakkabisinin anotominize uygun olmasi (burada fiyati degil, niteligi onemli, bununla ilgili de basliklar var)
gerekir.
Setenay, kosu ile ilgili forumda bir cok baslik var. Sizin kosarkenki sikintiniz nedir? Dalaginizin sismesi mi, nefes nefese mi kalmaniz? Eger sorun dalak sismesi ise bu kosu calismalarinin basinda 1-5 dakika kadar surer fakat bu zamanla gececektir. Daha sonra ikinci soluk devresi baslar ve problemleriniz yavas yavas kaybolur. O zaman kadar cok yuksek tempoya cikmayin.
Simdi kosunun temel prensiplerden biraz bahsedeyim de siz de bunlarin ben hangilerini yapiyorum hangilerini yapmiyorum diye bir kontrol edin. Tempolu yuruyus ya da kosunun aerobik amacli olmasi icin bazi hususlar dikkat etmek lazim. Unuttuklarim olabilecegini aklinizda tutarak, sirali olmamakla birlikte bunlar;
1- Yeni baslayanlarda nabizin en az 100-120 civari olmasi (faydali egsersiz sinirini forumda arayin, bir tablo olmasi lazim)
2- Yorulunca nabizi 100 duzeyine cekip kendinize gelince tekrar yuksek tempoya donulmesi
3- Calisma suresinin 20 dakikadan az olmamasi
4- Butun calismalarin basinda ve sonunda gerekli isinma, sogunma, germe ve esnetme calismalarinin yapilmasi
5- Yorgun, ac, sakat, hasta olan gunlerde calisilmamasi
6- Haftada en az iki, seviyeniz arttikca 4-5 calismaya cikilmasi
7- Kalp carpintisi veye nefes darligi gibi problemlerde kosunun birakilmasi
8- Mesafe, zaman, hiz, nabiz, meyil gibi kosullarin calisma sirasinda degil mumkunse oncesinde kisinin duzeyine gore belirlenmesi.
9- Ne cok buyuk ne cok kucuk adim atilmasi, kosarken vucudun ve basin dik, fakat mumkun oldugunca rahat bir pozisyonda kosulmasi. Kosarken topuga ya da ayak ucuna orantisiz yuk bindirilmemesi.
10- Antreman oncesi ve sonrasi yeterli miktarda su + karbonhidrat alinmasi (ornegin antremana bir saat kala yarim litre su icin, antreman oncesi son ogununuzu hafif olacaksa 2 agir olacaksa 2.5-3 saat once alin. Antreman sonrasi biraz basit seker, ornegin meyve suyu, c vitamini alin)
11- Istenirse sabit hiz uzun sure, istenirse interval (ki interval hakkinda benim olsun MT'nin olsun cok guzel cevirileri mevcut) calisilmasi.
12- Kosu ayakkabisinin anotominize uygun olmasi (burada fiyati degil, niteligi onemli, bununla ilgili de basliklar var)
gerekir.
Son düzenleme:
SRV
Üye
Daha önce koşamayan biri olarak tavsiye demiyelim de, tecrübemi aktarayım;
1-hiç koşamıyordum kilo 90 (Eylül 2008)
2- 2 ay koşu bandında yürüdüm 45 dak. (hız 6,5 )
3- yavaş koşmaya başladım ( hız 7,7 ) 10 dk ile başladım 20 dk çıktım
4- hızı artttırdım ( hız 8 ) 10 dk ile başladım 20 dk'ya çıktım
5- şu an hız 9'da 15 dk'ya geldim.
Sonderece ham, sigara içen, 38 yaşında biri olarak koşmayı becermem 1 senemi aldı aşağı yukarı .
Hedefleri aylık koydum, ''küçük adımlar'' ile arttırdım.
kolay gelsin adige.
1-hiç koşamıyordum kilo 90 (Eylül 2008)
2- 2 ay koşu bandında yürüdüm 45 dak. (hız 6,5 )
3- yavaş koşmaya başladım ( hız 7,7 ) 10 dk ile başladım 20 dk çıktım
4- hızı artttırdım ( hız 8 ) 10 dk ile başladım 20 dk'ya çıktım
5- şu an hız 9'da 15 dk'ya geldim.
Sonderece ham, sigara içen, 38 yaşında biri olarak koşmayı becermem 1 senemi aldı aşağı yukarı .
Hedefleri aylık koydum, ''küçük adımlar'' ile arttırdım.
kolay gelsin adige.
Amacınız nefesinizin açılmasımı yoksa yağ yakmak mı?Eğer cardio ise zamanla olur bir anda limitlerde koşamazsınız.Yavaş yavaş yani..Eğer yağ yakımsa koşmanıza zaten gerek yok.Yorulma problemi olan kişilerde genellikle kollesterol cıkıyor buda önemli bir husus bence..