Kollari buyutemiyorum. antrenman kombinim dogru mu ?

Selamlar,

Ilk once bilgi vermek amacili 26 yasindayim. Boyum 1.82 kilom 80 yag oranim %19. Yaklasik 9 aydir duzenli olarak calisiyorum amacim yag miktarini minimumda tutup hacim kazanmak. Istedigim sonuclari alamadiktan sonra son iki aydir duzenli beslenmeye gayret gosteriyorum( sabah yumurta alimi, gece lor tuketimi ve ogun sayisini arttirdm)

Soruma gelecek olursak;

Benim problemim bicepslerim gelismiyor.(35) Bicepsleri daha fazla agirlikla calistirabiomek icin bacak antrenmaniyla kombine ettim ama dogru mu yaptim bilemiyorum ?

Programim su sekilde,

Sali ve persembeleri aksam 9, cumartesi ve pazar oglen 1 saatlerinde olmak uzere haftada 4 gun calisiyorum;

1. Gun: gogus + omuz
2. Gun: sirt + triceps
3. Gun: bacak + biceps

Bicepsleri bacak ile birlestirmek dogru mu ? En iyi biceps hacmi kazanmak icin antrenman kombini nasil olmali ?

 

Bence biceps ayakla olmamalı ki göğüsde omuzla olmamalı zaten göğüs yaparken omuz kaslarınız devreye giriyo göğüsten sonra omuz yaptığınız zaman omuz antrenmanlarındada tam verim alamıycaksınız.En iyisi Göğüs Biceps , Sırt Triceps , Omuz Bacak. Peki bicepste hangi hareketleri yapıyosunuz ?

 

Tesekkurler yanit icin. Acikcasi bacakla birlestirince daha fazla kg ile kollara baslayabilirim diye dusnmustm.

Biceps;

Barbell curl genis tutus (12 10 8 6)
Dumbell Hummer curl tek kol (10 8 6)
Arm curl machine dar tutus (12 10 8)

 

Bisepsi Şöyle değiştir
Preacher Curl (Z-bar ile Geniştutuş)
Ayakta Hammer Curl
Concentraction Curl

ilerki zamanlarda da Reverse Grip Barbell/Dumbell Curl ekleyebilirsin böylelikle bisepsin tamamı çalışmış olur

 

Kollar büyümüyor derken, diğer bölgeler büyüyor da mı kollar büyümüyor? Mesela göğüs büyüdü mü kollar büyümezken? Kilo aldınız da mı kollar büyümedi yoksa kilo almıyorsunuz da mı büyümüyor? Bench Presste kullandığınız ağırlıklar artıyor mu? Sırt programınız nedir? Sırtta kullandığınız ağırlıklar artıyor mu? Ayrıca kol büyüklüğü bicepsten daha çok tricepse bağlıdır, triceps programında kullandığınız ağırlıklar artıyor mu yerinde mi sayıyor?

 

Göğüs-Biseps-Karın
Omuz/Trapez-Triceps-Karın
Bacak-Sırt-Bilek

daha uygun bence.

 

Anladigim kadariyla kendi programim icin uyguladigim metod yanlis ve biceps ile omuz calismalarimin yerini degistirmeliyim.

Doxux;

Son 3 ayda 1.5 kilo aldim. Bunun 400 grami yagdan. Bacak, gogus, ve triceps gelisimimden memnunum bu bolgelerde kilolari arttirmayi basardim. Bunun disinda vucut durusunda da gelisim var ve kendimi kuvvetlide hissediyorum. Kendimde sikinti olarak gordugum kas grubu malesef bicepsler. Agirliklari zorlayabildigim kadar agir calisiyorum ancak bu kas grubnda hacim kazanamadim.

Sirt programimda;

Chin up 4*max (5-6 oluyor)
One arm dumbell rowing 3*12
Close hummer grip pulldown 3*12

 

Sırtta Hem barfix hem pulldown olmamalı ikiside aynı yeri etkiliyor ama ben daha çok pulldown taraftarıyım çünkü barfixte sadece sırt çalışmıyor bir sürü yeri etkliyor diğer yerleride başka gün çalıştıgımdan Pulldown en mantıklısı öte yandan Deadlift mutlaka ekle programına Dar tutuş ve Lat pulldownda olmalı. Dar tutuşu ihmal de etme.

 

temel hareketlere ağırlık ver ve ara dinlenmeleri 2 dakikaya çıkar.bugüne kadar uygulamadıysan zıt kas gruplarından müteşekkil bir programı dene.vucut tepkisini kısa sürede verecektir.

 

Sana kendi yaptıgım şekli vereyim baya verim aldığımı söylemeliyim
Biceps/Triceps
Omuz/Bacak
Sırt/Triceps
Göğüs/Biceps

kollar haftada iki defa dönüyor beslenmeni biraz daha iyileştirdin mi altından kalkarsın . yapıcagın hareketleri ise kendin belirle en iyi yaptıgın yaparken nizami olarak yapabildigin hareketlere önem ver ,

 

Merhaba, son iki aydır düzenli beslenmeye dikkat ediyorum demişsin artık daha fazla dikkat etmeye çalış. Senin programdan ziyade doğru beslenmeye ve kilo almaya ihtiyacın var. Şöyleki şuan aslında boy kilo ve yağ oranına göre kollarının ölçüsü normal(bel bölgendede yağ olduğunu tahmin ediyorum). 38-39'a çıkmak istiyorsan en az 85-86 kilo olman gerekir. Kilo alamadıktan sonra ne yaparsan yap kollarının büyüyemez. O yüzden programdan ziyade beslenme ve uyku düzenini gözden geçir. Kalori ve protein açığını kapatmak adına protein shake vs. kullanabilirsin. Kolay gelsin.

 

2 ayda 1 biceps triceps super set gir cok etkili oluyor ayrica bir programi 1 aydan fazla kullanma taraftari degilim ne kadar degisiklik o kadar şok etkisi

 

Biceps çalışırken yavaş indirmeye çok özen göster kollarının yandığını hissedersin.

 

Guardbody,
Dinkenme aralarini ~45 sn tutmaya ozen gosteriyodum biraz daha sureleri uzatabilirim fayda saglicsni dusunuyorsan.

Slipknot16,
Overtrained olmasi konusunda cekincem var acikcasi o kadar guvenemiyorum kollarima

Asma,
Soyledigini gibi beslenmemin yetersiz oldugunu gecte olsa farkettim. Evet bel bolgesinde yaglanma mevcut o sebeple ozellikle hafta ici gec saatte antrenman yaptigimdan antrenman sonrasi karbonhidrat almaktan cekiniyorum. Shake sabah ve antrenman sonrasi olarak aliyorum.

Tesekkurler yanitlariniz icin.

 

2 dakikayı anlamadım . Bende 45 sn falan dinleniyorum

 

dostum mevzu şu: Ölçü almak istiyorsan eğer @NumLock dediği gibi yavaş indireceksin. Mesela bir yeni kalkan otobüsün pistonları gibi. Kaldırırken nefes vericeksin 1 saniyede kaldıracaksın. İndirirken nefes alıcaksın ama 5 saniyede indireceksin. Bak düşün şimdi. Kaldırırken nefes verdin havayı attın kuru kas kaldı. İndirirken nefes aldın içeriye oksijen doldu yani kası inşa etmek için gereken yakıtı enerjiye çeviren ana madde. Ne kadar çok yavaş indirirsen ve buna bağlı olarak nefes alırsan o kadar derin olur ve o kadar hızlı gelişim olur. Bu birdi. İkincisi ölçünün sabit olduğundan bahsetmişsin. Amacınında yağsız kas kütlesi kazanmak yağı eritmek olduğunu belirtmişsin. Sorum şu: eğer kolunun ölçüsünün sabit olduğu zamanlar kilo verdiysen ve ağırlıktan düşmediysen yani çalıştığın kiloları azaltmadıysan giden yağlar olmuştur üzülme aksine sevin kasların ortaya çıkmıştır ve daha yağsız olmuşsundur. Benim kol ölçüm spora başladığımda 37 idi kaldırdığım kilo concentration curl de 6 kilo idi. Şimdi kol ölçüm 35 ama kaldırdığım ağırlık 12.5 kilo ki ben concentration curl ü en son yaparım spordaki en son hareketimdir. Yani iyice yorulmuşlarken. Son olarak programını ilk defa gördüm açık konuşmak gerekirse ve bence çok yanlış. Tahminimce supplement kullanmıyorsan da sana hacim kaybettirecek ve yağda yaktırmayacak bir program. Göğüs ve omuz bence aynı gün olmamalı. Omuz kas grubu hem itme hem çekme yani hem sırt hem göğüs hareketlerinde destek alacağın muazzam bir kas grubu. Göğüsten sonra omuz girersen ne gücün kalır ne de glutaminleri bitirdiğinden göğüste hacim azalmasına kadar gider. Yani omuzla bacağa aynı gün girebilirsin mesela. bacakla kol da aynı gün çalışılmaz. Kanı aşağıya yoğun çekersen yukarı çıkarması küçük kas grupları için hiçte kolay olmaz. Vücudundaki nitrik ositler bacak çalışırken aşağı yönlü kan akışında toplanır damarlar açılır kan da oraya rahat iner. Ama sen küçük kas grubu için yani kol gibi yukarı çekmeye çalışırsan yeterli olmaz. Çekiş yetmez yani tabiri caizse. Benim naçizane fikirlerim tavsiyelerim bunlar. Üşenmeden okuduysan ne ala.

 

45 saniye dinlenmeler ile ölçü alımı maximize edilemez.bu nedenle son yıllarda fst7 gibi sistemler ile sporculara bu durum anlatılmaya çalışılıyor.atp rezervlerin yenilenmeden nasıl kilo arttıracaksın,kilo arttıramazsan ölçüyü nasıl alacaksın?