Kol programım nasıl ?

z barbell dar curl 3x8 15-15/20-20/ son set değişiyor
hammer curl 3x8 12.5/15/17.5
dumbell curl 3x8 12.5/15/17.5


Dar bench 3x8 25-25/30-30/35-35
z-bar lying triceps 3x8 10-10/12.5-12.5/15-15
rope pushdown 3x8 bunu tam hatırlamıyorum

bicepsim uzun olduğundan sıktığımda tepelenmiyor alttaki gibi. Muhtemelen uzun olduğundan dolayı baya bir zaman alacak gibi gözüküyor. Kolum 39 cm şuan. Arka kolum için biraz daha hacim istiyorum sizce program nasıl ?

 

tek başına bakıldığında uygulanabilir görünüyor ancak tüm program içinde nerde duruyor bakmakta fayda var
birde inc. hareketleri araştır derim

 

2 ay düz barbell curl,preacher dumbbell curl,incline db curl ve concentration yapmıştım.

Incline long heade, düz bar da short heade vuruyordu genelde bicepsin hangi kısımlarına vurduklarına bakarak yapıyorum.

şimdi ki program da da dar z long head, db curl short head e vuruyor.

Göğüs
Kol
Dinlenme
Omuz
kanat-bacak

programım