Kol kaslarımı geliştirmem için ne önerirsiniz ?

Merhaba,
16 yaşındayım, boyum 1.72, 61 kiloyum.
Daha önce kas çalışması adına hiçbir şey yapmadım. Kollarım çok ince, kol kaslarımı biraz geliştirmek istiyorum. 15 gün önce şu el yayının aynısından aldım ;
http://www.gununfirsati.com/imgurun/16976.jpg
15 gündür boş vakitlerimde sürekli kullanıyorum çok az da olsa bir miktar gelişme hissettim ön kolda.
Şimdi şu dumbbell setini almayı düşünüyorum
http://www.decathlon.com.tr/domyos-arlk-seti-10-kg-id_1042451.html
4 kg ile başlarım zamanla artırırım diyorum. Siz ne tavsiye edersiniz ?
Teşekkürler.

 

Bende yeni başladım fakat 4 kg ile başlamanın bi yararı olacağını düşünmüyorum. Bence en az 6 kg ile başlamalısın 2 hafta kadar böyle devam edersin ve sonra 10 a çıkarırsın bu şekilde arttırarark gidersin.
El yayı ile kol kası geliştiremezsin. Bilekleri etkiler sadece ve ayrıca düzensiz çalışmak çok bişey kazandırmaz. Sistemli çalıştığın sürece daha iyi ve sağlıklı bir gelişim olur.
Ayrıca beslenme çok daha önemli. İyi beslenmediğin sürece yaptığın sporun da etkisi olmayacaktır. Belki çok az.

 

4 kilo ile başla sorun olmaz kollarını hissetmene bağlı belki de 4 kilo yeterli gelecektir zamanla 10 kiloya çıkacaksın ama acele etmeden hareketleri nizami yapacaksın ilk işin bu olmalı 1 kilo kaldır ama nizami kaldır hareketi yarım kaldırmaktansa az kaldır nizami olsun biz ilk bnu ogrenmıştık bir hareketi nizami yapmayı.
ben pump yağtığım zaman 1 kilo ile yaparım misal 50 kilo kaldırır gibi hissediyorum
el yayları daha çok dirsek bilek arasına etki eder bana sorarsan tek yararı damarları genişletmek belirginleştirmek başka bi faydasını görmedim onların elleri kollamakta fayda var nasır oluştururlar

 

4 kg çok hafif geldi 6 kg ile başladım.
Bana bir program önerebilir misiniz mesela kaç set yapayım kaç tekrar yapayım yardımcı olabilir misiniz ?

 

İlk başlarda 3x12 ile başlamalısın eğer zor gelirse 3x10 yap
Fakat 6 kg iyi geldi derken rahat kaldırabiliyosan 8 kg kullanmanı tavsiye ederim çünkü vücudu biraz zorlaman gerekiyor vücudun kaldırabildiği bir ağırlıkla çalışmanın faydası olmaz.

 

6 kg ile maksimum 11-12 tekrar yapabiliyorum şu an. Sizce 6 ile devam etmeli miyim ?
3 set demişsiniz peki bu setler arasında ne kadar ara vermeliyim ?

 

arka kola agırlık ver görüntüde önemli olan odur + şınav çek bol bol

 

Hareketi yedire yedire doğru bir şekilde yaparsan başlangıç için 61 kilo bir insana 6 kg lık dumbell çok çok yeterli olur. 3x10 hammer curl, 3x10 seated dumbell curl 3x 10 preacher curl yaparsan bicepsine yeter. Hareketleri web tarayıcında aratırsan görselleri çıkacaktır

 

Aynen 6 ile devam 2 hafta boyunca. Sonra 8 e geç en azından bi dene. Zaten 2 haftada 6 ya baya bi alışırsın.

Beslenmeni ihmal etme.
Spordan önce mutlaka kompleks karbonhidrat tüket 1 saat kadar önce alman yeterli olacak.
Spordan 20 dk kadar sonra protein ağırlıklı beslen.

Ben spordan sonra genelde.
180 Gr lık ton balıklarından yiyorum. Bazı günlerde lor peyniri yiyorum bolca tabi 100-120 gr kadar
Sonra bir muz.

Ha mutlaka spordan önce de en az 30 dk önce 500 ml kadar su içerim. Aslında spor esnasında da içiyorum. Spor esnasında su içmek zararlımı zararsızmı bilmem ama içmeden de olmuyo bana göre çünkü zaten aşırı hararet yapıyoruz bide su içemeyince vücut kaynıyo. Ter yumağı oluyo insan.