Kol için hacim programım.ÖneriLeriniz neLerdir?

Bu iş hakkında bilgisi olanlardan önerilerilerini bekliyorum.

yaş 18
kilo 61
boy 171
başLadğımda kol 28 cm
şu an 32

4 aydır yapıyorum

Haftada 2 gün kol çalışıyorum


kol programım şöyle


Barbell curl 5 set 10-9-8-7-6
Scot Barbell curl 5x10




Push down 5 set 10-9-8-7-6
Dambıl fransız 5x10




göğüs kanat omuz bacak bunlarıda çalışıyorum sadece kol değil tabikide. ama kolda baya eksiklik olduğunu hissettiğim için sadece kol programını yazdım bilgilerinizi önerilerinizi bekliyorum şimdiden teşekkürler.

 

öncelikle 1 hareket icin 5 set fazla kasi asiri derece yorarsin overtaining olur.. en fazla 3 set gir ve hacim programi uygula yani, cok agirlik az tekrar.. he cok agirlik az tekrar derken kaldiramiyacagin kilolari alip bir tarafini sakatlama örnek olarak meslea kolda en fazla 15 kglik dumbell mi kaldiriyorsun 7,5 kilo ile baska 12 tekrar yap sonra 10kg al 8 tekrar yap 15 kg al 6-7 tekrar yap.

 

Merak etmeyin bir hareketi 5 ya da 7 set yapmakla Overtraining olmazsınız.
Biceps ve triceps için toplamda 12şer seti geçmeyin yeter.

Sayın Masteer'ın bana örnek olarak verdiği program şu linkte var.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/l-alam-yorum-kafay-yiyece-t24878.html

 

Otkakönmişkılıç Çok sağoL en gerekLi biLgiyi ve linki verdin teşekkürler