kol gogus programim

Wiggle

Wiggle

Üye
Herkese meraba
1 yil bb Yapip birakmak zorunda kaldim 1 yil aradan sonra tekrar basladim ve suan 3. Ayimdayim
Salondaki hoca pek ilgilenmedigi icin forumunda faydasiyla kol gogus programi yaptim biraz fazla olabilir ama gucum kaliyor son harekete kadar arti eksileri soylerseniz sevinirim
Hareketlerin yabanci adini bilmiyorum turkce anlatmaya calisacam umarim anlatabilirim
Gogus
Bench press 4x 12-6
Dambilla ust gogus 3x12-8
Dambilla yatarak geriye dogru gogus 3x 10 ve dips 3x8 super set
Kol
Genis tutus barla 3x10
Dambilla ayakta.bukerek 3x10
Z bar 3x12-8 ayakta duz dambil kaldirma 3x 12-8 super set
Simdiden tesekkurler
 
Merhaba 3. ayına gelmişin önceki VG geçmişinide düşünürsek kas hafızası sayesinde gelişimin normalden hızlı olacaktır göğüse 1 hareket daha ekleyebilirsin hatta dumbbell geriye dediğin pullover sanırım bu hareketi çıkarabilirsin onun yerine de 1 hareket ekleyebilirsin yani yeni 2 hareket programı söylemem gerekirse bench press, inc. dum. press., ınc. dum fly, cablecross böyle bir program uygulayabilirsin kol programında kalabalık gibi z bar curl, alternating dum curl , hammer curl yeterli olur.
 
Dumbell ile çalışmak daha yararlı deniliyor. Ama ben ağırlıkları arttırana kadar bench sehpalarını bırak makinede bile çalışmanın mantıklı olabileceğini düşünüyorum. Yazacağım programı kendim de uyguluyorum , güzel pump alıyorum ve gelişimden de memnunum. Bulkta olduğum için yağ oranım biraz yükseldi , görüntü 4/4 lük tahmin etmese de gelişimden memnunum.

GÖĞÜS
İncline Bench Press 12-10-10-8-6
Butterfly 12-12-10-10-8
Bench Press 12-10-10-8-6
Cable Crossover veya İncline Dumbell Fly 10-10-8-8 (Salonda varsa cable crossover tercih etmeni tavsiye ederim)
Pullover 10-10-8-8

Göğüs için 5-6 hareketin yeterli olacağını düşünüyorum.


KOL
Z Bar Curl 10-10-8-8
Hammer Curl 10-10-8-8
Scott Curl 8-8-8-8
Alternate Dumbell Curl 8-8-8-8


Hammer curl araya koy , scott curl'ü de önce yapabilirsin. Farklı başları çalıştırıyor ikili gruplar ile bu hareketler bildiğim kadarıyla. Ben olumlu sonuç alıyorum.
Süperset konusuna gelirsek birkaç ay çalışma sonrası değiştirebilirsin yani 2 ay normal çalış 1 ay süperset. Definisyonda süperset falan diyorlar daha fazla yoruyor da bilmiyorum. Ben bu şekilde çalışıyorum , dediğim gibi arada değiştirmeni tavsiye ederim olumlu etki alacaksındır. Başarılar :)
 
Biraz agir gibi ama program degistirdigimde faydasi olacak cablo crossover var ama ozellikle definasyon denildigi icin pek yapmadim
 
Her gün tek bölge çalıştığım için böyle , ama iki bölge için biraz ağır doğru söylüyorsun :) Yani en azından alternatif hareketler alabilirsin , kolay gelsin
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı