Kol Gelişimi...

Herkese merhabalar. Sizlerden bir türlü çözemediğim sorunum hakkında yardım istiyeceğim.

Bugün ölçüm yaptırmaya gittim ve yaklaşık 1 buçuk ay kadarlık gelişimim şu şekilde;
1,1 Kg. kas artışı:
300 Gr. Gövde
400 Gr. Sol bacak
400 Gr. Sağ bacak.
0 Gr. Kol

Tahmin edebileceğiniz gibi kol kaslarımın gelişimi hakkında sorun yaşıyorum. Önceki ölçümümde de aynı şekilde gelişim kaydedememiştim. Birkaç aydır diğer bölgelerim yavaşda olsa gelişirken kol kaslarım gelişmekte inat ediyor.
Beslenmemi dikkatli bir şekilde yapıyorum protein ağırlıklı besleniyorum, antremanlarımdan 2 saat önce makarnamı, antrenmandan hemen sonra 2 ölçek Optimum Nutrition %100 Whey'imi alıyorum. Nerde yanlış yaptığımı bir türlü çözemedim kollarımı geliştirmek istiyorum artık yardımcı olursanız çok sevinirim

İşte bu da kol antrenmanım:
-Biceps
Z-Bar Reverse Curl 3x10
Z-Bar Scott Curl 3x10
Barbell Biceps Curl 3x10
Dumbell Biceps Curl 4x21 ( 7 tekrar asagıdan ortaya, 7 tekrar yukarıdan ortaya, 7 tam tekrar)

-Triceps
Triceps Push Down 4x10
OverHead Extension(Cable) 3x10
French Press/Close Grip Bench Press 3x10 [Supet Set]
Triceps Dips 3x20

Bu programı değiştirmeyi düşünüyouz nasıl bir program izlemem gerektiği hakkında tavsiyeniz varsa lütfen belirtin. Yeni programımı buna göre yapacağım.

Şimdiden teşekkürler

 

cok fazla set yapıyosun gelişmemenin sebebi bu olabilir beslenmen de iyi olmalı ki kollarını büyütebilesin. söyle bir program uygulanabilir bence;
biceps
barbell curl 3 set
incline dumbell curl 3 set
concentration curl 2 set

triceps
lying triceps extension 3 set
push down 3 set
bench dips 3 set

tekrarlarında 12-6 arasında olması yterlidir die düşünüyorum.kolay gelsin

 

Öncelikle yorumun için teşekkürler.
Bu seferki programımda setleri azaltarak gelişim izleyeceğim dediğin gibi. Başka bir hata göremiyorum çünkü tabii beslenmem yeterliyse. Kilom x2 kadar protein almaya dikkat ediyorum 69 kiloyum günde 140 gram protein almaya çalışıyorum beslenmemde sorun olduğunu pek sanmıyorum. Setleri azaltıp ağır basalım bakalım gelişme olacakmı teşekkürler

 

çok fazla tekrar yapmışsın sanırım fazla çalışsam daha fazla büyür hatasına girmişsiniz

hacım ıcın 3x10 idealdir hatta pramit set yapın 10-8-6 tekrar azaldıkca ağırlığı artırın.

1.5 aydır spor yapıyorsanız 2 katı proteın fazla 1.5 katı cıvarı ıdealdır.

 

hacım ıcın daha agır kıloları ve daha az tekrarlar ıyı olucaktır 10.8.6.6 gıbı ama 6 tekrar yapacagın agırlıkla 7 tekrar yapamamalısın ayrıca hareketlerı tam yapmalısın bıde haftada 1.defa calısmak ıyıdır.2 belkı.3.kesınlıkle bıceps ıcın ıyı olmaz.ıyı calısmalar

 

Evet biraz fazla olmuş olabilir 1.5 Ay derken bu son 1.5 aylık gelişimim yanlış anlaşılma olmuş. 1 yıldır yapıyorum aslında. Ama son bir kaç aydır kolda gelişme olmuyor. Bu arada haftada 2 kez çalıştırıyorum her bölgeyi.

 

bence ıkı defa calısmak hacım ıcın ıyı degıl zaten sırt calısırken bıceps calısır..gogus veya omuz calısırken tıpces calısır dolaylı yollardan.. bana kalırsa fazla calısıyoorsun.. ve surantre olmussun.bı muddet 1 hafta veya 10 gun ara verıp programını gozden gecır

 

çok set veya az set olayı değilde şuna yoğunlaş hareketi düzgün yapmaya, hissetmeye, kilo çok ağır kullanma adelene istediği gerilimi ver negatifleri uzun tut, tamamen harekete odaklan.hareket sayıları ve tekrarlara gelince, yukardaki söylediklerimi harfiyen uyguladığında zaten istesende aşırı çalışamayacaksın bir yerden sonra biceps bu kadar diyecek ve orada bırakacaksın, bu 3 hareket 10 tekrarda olur 4 hareket 4 setten 8 tekrarda bu önemli değil. Ben 3 senelik sporcuyum 25 kg ile barbell curl yapıyorum. Kol 45 cm..

 

Hareketleri genelde 1 saniye kaldırıp 2 saniyede indiriyorum, düzgün yapmaya dikkat ediyorum.

 

Araştırdığım zaman hep bir bölgenin haftada 2 kez çalışılması gerektiği ve yine aynı bölge için antrenman arasının 4 günden fazla açılmaması yönünde önerilerle karşılaştım.Ancak sizin de bahsettiğiniz gibi verim alamadım.
Belirli bir süre;
1.gün A program
2.gün dinlenme
3.gün dinlenme
4.gün B program
5.gün dinlenme
6.gün dinlenme
7.gün A program
.
.
.


Bu şekilde devam edip kendimi gözlemleyeceğim.

Ayrıca setler konusunda öneri bekliyorum.
Yukarıda 10-8-6, 10-8-6-6 gibi önerilerde bulunulmuş.
Ben şuan forearms da dahil tüm bölgeleri ağırlıkları arttırarak 12-10-8-6 şeklinde yapıyorum bunda bir değişikliğe gitmem gerekir mi? 12 lik setleri sadece ısınma maksatlı hafif ağırlıklarla mı yapmalıyım?

Ayrıca bu set düzeninde bölge veya hareket olarak farklılıklar yapmam gerekir mi ? Yani; kolda barbell,hummer,conc çalışıyorum burada concentration'u 3x10 mu yapayım? Veya Forearms küçük kas grubu burada da bu set düzenini bırakıp 3x10 falan mı çalışayım?

Ek olarak 1 saatten fazla antrenmanların verimsiz olacağı söyleniyor dinlenmeleri falan düzenli yaptığımda antrenmanlarım 1buçuk saati buluyor bu konuda problem yaşar mıyım acaba ?

 

Ben şahsen haftada 2 defa çalıştırıyorum bir bölgeyi... belirli günleri yok her bölgeyi haftada 2 kere çalıştırıyorum illa şu günler şunu yapacağım diye birşey yapmadım.göğüs sırt bacak-biceps triceps omuz şeklinde ayrılıyor benim programım her iki programıda 2 kere uyguluyorum haftada.. ama genelde 2 gün antrenman yaptıktan sonra 3. gün dinleniyorum yani mesela pazartesi A programını uyguladım salı B programını uyguladım çarşamba dinleniyorum... haftada 2 bence ideal. gelişimimi setleri ve tekrar sayılarını değiştirerek izlemeye karar verdim. biceps için 3 hareket her biri 3x8 yapmayı düşünüyorum...

 

yeni yazılan programım hakkında görüşlerinizi alabilirmiyim

Biceps:
Barbell Biceps Curl 4x8
Hummer Curl 4x8
Concentration Curl 4x8

Triceps:
Triceps Bench Dips 3x12
Triceps Push Down 4x8
Overhead 4x8
French Press ardından Eller kapalı şınav[super set] 3x10

Yeni programım hakkında görüşlerinizi belirtirseniz çok sevinirim teşekkürler...