Kol ön planlı Ant Programım

pazartesi; biceps + triceps

Salı; bacak

carsamba; omuz

perşembe; triceps + biceps

cumartesi;dips + barfiks + mekik


biceps antremanı; 5hareket 2şer set 8-10tekrar
triceps antremanı; 5hareket 2şer set 8-10tekrar
omuz antremanı; 4 hareket 4 set 8-10tekrar
bacak antremanı; 4hareket 4set 8-10tekrar
şınav-dips-barfiks ve mekikler ; 4farklı şekilde 3er set 8-10tekrar

1.5aylık supplement kombinasyonu yapıcam bu sürede antremanımı böyle yapıp kollar vücuda göre geri kaldığından sırt ve göğüs antremanlarını hafifletip yerlerine sadece dips şınav barfiks cekip. kol antremanını haftalık 2ye cıkarıp iyi dinlendirerek bu şekilde calıstırmayı düsünüyorum. tavsiye yada önerisi olan varsa bekliyorum

 

inş. başarıya ulaşırsın
zaten yanlışta olsa aşırıya kaçılmadığı sürece programlar illaki bi sonuç verir
ancak nekadar verimli olur orası tartışılır
inş. istediğin olur

 

teşekkür ederim yukarıda sadece antreman kısmını paylastım fakat beslenmemdeki kombinasyonlarda şöyle;


sabah kalkar kalkmaz; protein tozu- c vitamini - cinko - a vitamini - calsimax
öğle ; protein tozu + yarım tüp amino
ant sonrası ; protein tozu + yarım tüp amino
gece yatarken ; 1- 0,5 lt arası süt.

 

Haftada 2 kere kol girmek bana mantikli gelmiyor. Dinlenme koyulmus gozuksede. Omuz calisirken de kol calisacak. Haftada bir yeterli bence.

 

eğer resimdeki sen isen ciddi kütleye ihtiyacın var. Yani şunu demek istiyorum fotodaki sen isen sadece kol değil genel olarak kas kütlen küçük.
Kol ön planlı, omuz ön planlı vesaire bu tip şeylerden çok başka şeylere ihtiyacın var. Kalistenikleri kullanıyorsun güzel fakat Ne kadar Compound hareket kullanıyorsun mesela. 4 büyükleri kullanıyormusun ? (dead,bench,squat,press) . Beslenmen nasıl ? Dinlenmen nasıl ? Alacağın supplementlerde Creatine var mı ?

Bunlar iyi durumdaysa ayriyeten kol çalışmana bile gerek kalmayabilir.

Tabi yine de nasıl istersen öyle yapabilirsin.

 

biceps ve triceps hareket sayısını azalttım;
pazartesi yapacağm biceps ve tricepste sadece 3 hareket 4ser set yapıp 3 farklı dambıl hareketi yapıcam

diğer günki kol hareketinde ise sadece barla 3 hareket 4 sete karar verdim.