King87 Idman ve beslenme Programim

Cok degisik bir sisteme donmeye karar verdim. Uzun zaman sonra ilk defa gunde cift kasa donmeye karar verdim.
Bunun yaninda tum supplementleri biraktim. Sadece vitamin destegi alacagim, 1 hafta vucudumu boyle gozlemlemek istiyorum, haftada 5 gun calisacagim. Program cok agir gorunebilir, herturlu elestiriye acigim fakat, kendini bu ise vermis eskibir musabik olan hocamla uzun tartismalar sonucunda bu programi yapmaya karar verdik. Kendi basima yaptigim calismalar sonucu vucudu ii gelistirmis fakat gesture u biraz bozmustum. omuzlar cok gelismis, hafif bukey bi goruntu halini almisti. ust gogus fazla gelisim ic kisim biraz az gelismisti. Sirt ck fazla duzlesmisti. arka omuz geri kalmisti, kollar ii gelismis fakat biceps biraz estetikten yoksun olmustu.

1. Gun
Decline Press 12x10x8x6
Close grip Bench 10x8x6x~4
Cable Crossover 10x8x8
Barbell Curl 10x8x6x6
Lateal Curl 12x10x8x8
French Curl 10x8x6
Reverse Triceps Push Down 12x10x8x8

2. Gun
Off

3 Gun
Hammer Grip Lat Pull down 10x8x6x6x4
Bendover rowing 10x8x6x6
One arm hammer grip row 10x8x8
Narrow Grip Pull Down 10x8x6x6
Neck Press 12x10x8x8
Shoulde Press Turn 12x10x10

4. Gun
Squat 10x8x6x6x4
Lying Leg press 10x8x6x4
S. Leg Extension 12x10x8
Leg Curl 12x10x8
Calf 3x20

5. Gun
Incline Press 10x8x8x6
Dumble Bench Press 10x8x8x6
Butterfly 10x8x8
Dips 10x8x6x6
Triceps Push 10x8x8x6
KickBack 10x8x8

6. Gun
Off

7. Gun
Neck Press 10x8x6x6
Reverse Raise 12x10x10
Reverse Peck Dec 10x10x10
Scot Curl(Ez bar) 12x10x8x8
Wde Grip Barbell Curl 10x8x6x6
Hammer Curl 10x8x8

Beslenme
7.00
500 ml Yarim yagli sut

8.00 Kahvalti

4 yumurta tam
10 tane zeytin

11.00

13.00
200 gram beyaz et
100 gram princ/bulgur/makarna

15.00
100 gram ton baligi yagsiz

18.00
100 gram ton baligi
150 gram bulgur/makarna

20.00 antreman

21.00
1 litre light ayran(31 grm protein)

21.30
250 gram tavuk

00-01 arasi 100 gram lor peyniri

Gun icinde saati belli olmamakla birlikte 500 ml sut daha. bazen 15.00 daki ogun kaybolacak 18.00 deki menu 5 e cekilecek okul nedeniyle.

Hocama soz verdim uuznca bir sure supplement kullanmayacagim. Su beslenmenin de bana yeteli olacagini dusunmekteyim. Musabik olma gibi bi hedefim yok, Arnold gibi olma hedefim yok.
Boy 190 cm kilo 100 kilo, tahmini yag orani 18%, hedef 105 kilo 15% yag orani 2 aylik sure icersinde.

 

Antrenmandan sonra,süt ürünleri alıyorsun ama bunu vücut çok geç kullanıyor.Bunun yerine yumurta yesen daha iyi bile olur heralde.Ayran benim beslenmemde olmadıgı için çok net bilmiyorum bu arada.
İkincisi 10 tane zeytinin mantıgı ne ? Çok fazla tuz demek bu.

 

antreman saatlernde bir hata olmus oncelikle 20de antreman, antreman bitimi 21.30. 21.30 da ayran 22.00 da tavuk vs.

acikcasi antremandan once zaten gun boyu protein le beslendigim icin bodybuilding.com dan bir beslenme uzmaninin sut urunleri almanin spor sonrasi da ii bir etki yapabilecegini okumustum.
Bir de su neden var. Spor sonrasi likit protein almamin nedeni, yemek oncesi tokluk hissi duymamak.
zaten asil etkiyi 250 gramlik ant. sonrasi beyaz ettenbekliorm.
yedigim zeytin cok tuzlu degil. zeytin almamin nedeni bagirsaklari rahatlatmak gun boyu yapacagim agir beslenme icin mideyi hazirlamak.

protein tozu kullanmayan birisi antreman sonrasi proteini nasil alabilir, bn yarim saat gecikmeyle antreamn snrasi beyaz et tuketmeyim ama yinede o yarim saat icersinde de birseyler tuketmek istedigimden dolayi bunu ayranla yapmaktayim. 1 litresinde 31 gram protein war.

buarada spor sonrasi elma suyu ictigimi yazmayi unutmusum. gun icinde de meyve tuketiiorm canim istedikce ona sinirlama koymadim.

 

göğüste çeşitleme yapman iyi olmuş fakat tek idmanda üst göğüsü tamamen s geçmişsin.bunun yerine her kısmını çalıştır fakat eksik yerler için dumbell egzersizleri ekle.4 hareket gireceğin zamanda setleri bukadar yüksek tutmana gerek yok.bu senden götürür.

 

acikcasi antremandan once zaten gun boyu protein le beslendigim icin bodybuilding.com dan bir beslenme uzmaninin sut urunleri almanin spor sonrasi da ii bir etki yapabilecegini okumustum.

Sanırım aynı makaleyi okumuşuz,sütte %20 whey %80 kazein proteinlerinin olduğunu ve bunların ayrı ayrı sindirildiğini bu yüzdende whey in ilk 45 dk içerisinde kana karıştığı kalan kazeinlerin diğer saatler boyunca vücuda amino asit sağladığı anlatılıyordu,hatta bir deneyden bahsediliyor antremandan sonra Süt içenlerin sadece whey protein alanlara göre daha fazla kas kazandığından bahsediliyordu,bir başka deneyde antreman sonrası içeceğine whey in yanında kazein ekleyenlerinde kas oranlarında sadece whey alanlara oranla daha fazla kas kütlesi kazandığı belirtilmiş...Bende Şu süt olayını bir süre deneycem bakalım...

 

Evet ayni makaleyi okumusuz.

Aslinda bir ara kendimi cok kaptirmistim. Enson kendime bir supplement listesi(whey, glutamin, no xplode, animal pak vs.) hazirladim ve siparis vermeden yine bir hocama danisayim istedim. Forumu okuyunca kendimi artik supplementi de gectim, ufak tefek yag yakici haplar efedrin vs. gibi, ventolin gibi, ilerde acaba kur yaparmiiym gibi dusunceler icersinde buldum.
Enguzeli hocayla konusmak deyip muhabbete basladik. SOhbetin sonunda gercekten dedikleine ikna oldgumu farkettim. Hani universite de son senem, onde gelen ozel unilerden biinde bilgisayar muhendisliginde son sinifta okuyorum, seneye is hayatina atilacagim ki zorlu gececek ve bunlarin yannda belki 5 sene sonra bu sporu yapamiyacak durumda olacagim simdi yapabildigim gibi Her durumu dusununce en mntiklisi saglam yapilmis, hani birakinca 1 sene de eski haline donmeyecek dogal bir vucut olusturmanin hem sagligim hemde ilerisi icin en mantikli olacagina kararverdik.

Bakalim bu beslenme programi ve supplementsiz hedefleime ulasmam nasil bir surec izlicek.

Guadboy abi
Tavsiyelerine uyacagim, bana da agir geldi. Ust gogus icin de bisiler eklicegim, ust gogus biraz fazla gelisip omuzlari ice cekip bukeylestirdi ondan biraz es geceyim dedim ama hafif de olsa calistirmak lazim

 

eryetiş hocamın bir lafı vardı.önde giden bir kas grubunuz varsa üzerine daha fazla yüklenin derdi.üst göğüs herzaman için artı avantaj yaratır.

 

Kilo: 102
Program gercekten FSt7 den sonra cok iyi geldi. FST7 nin 35 kusur dakikalik yogun antremanlarindan sonra nispeten daha uzun suren(1 saat civari) bu antreman sistemine vucudum iyi tepki verdi.
Supplementsiz de gelisebiliyormusum. )
Supplement ve streoid hastasi arkadaslara burdan selam olsun

 

Keşke Fotolarla da destekleyebilseydin Daha süper olurdu....
Değişen programlara vücudun hemen tepki verdiğini bende izliyorum,bu yüzden her ay programımı değiştiriyorum.
Antremandan sonra süt olayını deniyormusun

 

Nedense internette ersim paylasma fikri bana itici geliyor. Gelisimimi kendim goruyorum; begenmezsem uzeirne calismalar yapiyoum vs. Acikcasi ben elindekilerle mutlu olmayi becerebilen bi insanim. Bu nedenle sanirim gelisimim hep pozitif yonde oluyor.
Gelisemiyrum yardim ve ya su kadar zaman icin su kadar gelisme nasil tarzinda duusnceler icersine girmektense elimden gelenin en iisini yapim oturup gelisimimi izliyorum.
Ama bilmiyorum belki ierlde fikrim degisir ve internette paylasma icersine girebilirim ancak daha zamani var

 

king87 suplement desteği olmadanda antreman yapılır, yapılmaz değil ama önemli olan sadece antreman değildir, beslenme ve supplement olayıda antreman kadar önemlidir, örneğin antremandan sonra her insanda oluşan catabolik kas yıkım etkisinin önüne geçemessen yaptığın antremanında bir faydasını görmüyorsun, tekrar sayıları arttıkça ve antreman süresi uzadıkça bu etki artar, o yüzden supplement olayıda çok önemli bir konudur, ben aradaki farkı gördüm, doğal beslenme ile 6 yıl yaptım ama sonuç sıfır, şimdi 7 yıl aradan sonra tekrar başladım ama bu sefer supplement desteğiyle ve aradaki farkı çok iyi gözlemliyorum.