Kilo Verme Programim

Merhaba Arkadaslar,

Kilo vermek ve vucut calismak icin spor salonuna gitme imkanim olmadigi icin, cesitli kaynaklardan, referanslardan ve insanlardan topladigim bilgilerle kendi kendime bir program planladim ve kendime hedefler koydum. Birkac gun once bu yolda ilerlemeye basladim. Bu forumu bir suredir takip ediyordum, sonunda uye oldum ve sizlerin de goruslerini almak istedim, eger tavsiyeleriniz ve yorumlarinizla yardim ederseniz, ve aklima takilan bazi sorulara cevap verebilirseniz cok sevinirim.


-----------------------------------------------------------------------------------------------


Oncelikle kendimden bahsedeyim sizlere de program icin yorum yaparken yardimci olup fikir vermesi icin.

Suan 23 yasimdayim, 1.87 boyundayim ve 115 kiloyum. 9 yasimda buz hokeyine basladim ve 19 yasima kadar oynadim. Universite sinavina kadar (17 yas) iri olsamda kilom boyuma gore cok fazla degildi 90 civarindaydi, fakat sonrasinda biraz kilo aldim ve 105 e ciktim, ama duzenli spor yaptigim icin belli bir altyapim ve kiloma gore nispeten duzgun atletik gozuken bir vucudum vardi. 19 yasimda buz hokeyini biraktiktan sonra 2 ay kadar spor salonuna giderek antrenorun verdigi programla calistim, fakat onu da biraktim ve kilom 1 yil icinde 118 e cikti. 20 yasinda boksa basladim, 1 bucuk sene devam ettim, kilomu geri 103-104 e dusurdum fakat antrenmanlari universite yuzunden cok sık yapamadigimiz icin istedigim verimi elde edemedim, ve 21 yasimdan bugune kadar, yani 23 yasima kadar kilom yavasca artan bir grafik gostererek 115 e geldi dayandi Bu arada yemekten oldukca keyif alan bir insanım ve spor yapmayi biraktiktan simdiye kadarki normal hayatımda yemek konusunda hic dikkat etmedim ve hep canım istedikce bolca yedim diyebilirim, ozellikle gece bilgisayar basinda da abur cubur iyi gidiyordu

Simdi universitenin son senesine girdim ve yaz okulundayim, haftada 2 gun cok yogun olmayan derslerim var ve 3 ay bos vaktim var. Bu yuzden bu yaz icinde belli bir hedefe ulasip sonra sonbaharda da devam edip kilo problemimden kalici olarak kurtulmayi, olmak istedigim kiloya, yani ~90-95 kilo civarına inmek, ve bu esnada toparlanmis, fit ve zinde gozuken guzel bir vucuda sahip olmak istiyorum.

Simdi programa ve zayiflama planima gelelim. Aslında cok karmasik bir yol izlemiyorum. Kendimce bu kilo verme yolunu 2 parcaya ayirdim. İlk kismi su sekilde;


-----------------------------------------------------------------------------------------------


115 kg ---> 105 kg ARASI

Bu aralıktaki 10 kiloyu verebilmek icin oncelikle hayatimda oncelikle yedigim yemekler konusunda bazi degisiklikler yaptim.

• Hayatimdan her turde abur cubur cips, seker, cikolata vs cikardim. Bunları onceden surekli tuketirdim. Yalnizca cok asiri canim cektiginde kucuk tek bir parca siyah cikolata yiyorum, o da en fazla gunde bir kere.

• Ekmek yemiyorum. Yalnizca bazen cok canım cektiginde yedigim öğünün yaninda tek dilim light kahverengi ekmek yiyorum.

• Gunde 3 öğün yemeye ve duzenli olarak ayni saatlerde yemeye ozen gosteriyorum. Öğün aralarinda acikirsam 1-2 meyve ile veya sebze ile gecistiriyorum.

• Bunlar disinda, yedigim yemekler normal evde pisen genellikle sebze yemekleri, corba, tavuk, et, balik vs. Kucuk porsiyonlar yemeye, bolca salata tuketmeye ozen gosteriyorum, ve disarida nadiren yemek zorunda kalirsam da ekmeksiz pilavsiz sadece tavuk doner yiyorum.

• Aksam 8 den sonra cok zorda kalmadikca hicbirsey yemiyorum, eger kotu olursam da salatalık yiyorum. 8 saat uyku uyumaya ozen gosteriyorum.

Yediklerime ve yasam tarzina bu sekilde dikkat ederken, bir yandan da kendimce spor yapiyorum.

• Hergun yaklasik 1 bucuk saat degisken tempolu yürüyüs & kosu yapiyorum. Süre olarak hepsini oranlarsak toplamda 1 saat hizli tempoda yuruyup, 20 dakika jogging yapip, 10 dakika da hizli kostugumu soyleyebilirim.

• Hergun 20 x 4 mekik cekiyorum.

• Ve 10 dakika omuzlarimda sopayla bel çevirme hareketi yapiyorum.

Su anda ilk etapta vermeyi planladigim 10 kilo icin bu planları yaptım ve uyguluyorum, sonuca ulasma, yani 105 kiloya inme hedefi olarak ta Agustos ortasını tahmin ediyorum. Birde moral acisindan ilk 2 hafta tartilmayip sonra tartilmaya karar verdim.

Arkadaslar, burada size soracagim bazi sorular var.


-----------------------------------------------------------------------------------------------


--- Suan yaptiklarim hakkinda yorumlariniz nelerdir?

--- Sizce vermek istedigim kiloya bu planlama uygumudur?

--- Tahmin ettigim tarihe kadar sizce amacima ulasabilir miyim?

--- Programima sinav cekmeyi de katmalı mıyım? Bu konuda kararsız kaldım cunku acaba bu kadar agir kilomda sinav cekersem goguslerimi fazla mi buyuturum diye dusunuyorum, normalde tek yatista su anda 8-9 sinav cekebiliyorum duzgun olarak. Sizce ne yapmaliyim?

--- Ve diger tavsiyeleriniz, eklemek istedikleriniz nelerdir?


-----------------------------------------------------------------------------------------------


105 kiloya indikten sonra da kendimce planladigim programin ikinci kismina gecmeyi ve 105 kg ---> 95 kg arasini o programla vermeyi ve vucudumu toparlamayi dusunuyorum. Bir yandan yag yakarken bir yandan da vucudumu toparlayip gelistirecek bir antreman yapmayi dusunuyordum, birkac program arasinda kaldim ve sonra o kiloya ulastiktan sonra bana en uygun olan, evdeki dumbell lar ile yapabilecegim Men's Health dergisinin Spartacus Training'ine karar verdim. Cunku programdaki hareketler ve calistirdiklari yerler istedigim vucuda ulasmmi saglayabilecek gibi geldi.

Bunun ile ilgili dusuncelerinizi ve tavsiyelerinizi yazarsaniz da cok sevinirim.

Spartacus Training'in videosunu asagidaki linkte bulabilirsiniz.
https://www.youtube.com/watch?v=k9LEjEV2n1Q


-----------------------------------------------------------------------------------------------


Okuyup zamaninizi ayirdiginiz icin, yapacaginiz yardimlar ve vereceginiz tavsiyeler icin simdiden tesekkur ederim.

Simdiki halimin fotograflarini cektim, zaman gectikce cekmeye devam ederim. Umarim sizler ile birlikte hedeflerime ulasirim ve bende bu forumda resimlerle bir basari hikayesi olarak yerimi alabilirim.

Saygilar, iyi gunler.

 

Sana da Merhaba @jorycassel, yazını okudum. Yalnız dikkatimi çeken beslenme konusunda tedirgin olman. Önce bu yolda ilerlemeye başladığın için başarı olacağına inanıyorum.Hedefin olan 10 kg vermen mümkün, ama 6 ya da 8 kg geçmemesini tavsiye ederim. Başarılar dilerim.

 

Tesekkur ederim, tavsiyeleri de dikkate alicam.
Umarim vakit ilerledikce, basarili oldukca sonuclari da burada paylasirim.

 

Bu arada aklima gelen bir soruyu daha sormak istiyorum arkadaslar mekik 20 x 4 cekiyorum, bunu artirmali miyim? Bir de hergun mekik cekmenin zarari varmidir?

 

Arkadaslar yardimci olabilecek birisi belki vardir diye dikkat cekmek icin up'liyorum

 

merhaba programın gayet güzel bence, ancak biraz keskin bir diyet olmuş yani ekmeği ve diğer yiyecekleri yavaş yavaş kesmen daha doğru olur. Koşu temponu 1 seferde değil aralıklarla mesala 3x 2 kmden günde 6 km yapmanı ve hızlı yürüyüş yapmanı öneririm. Fazla mekik çekmenin sana zararı olmaz . Bunlar dışında programın güzel. Unutmaki herşeyin başı irade.

 

Tesekkur ederim, evet dedigin gibi aynen herseyin basi irade, simdilik hirsli guzel gidiyorum, umarim boyle devam eder

 

senın programına benzer hatta aynısı dıyebılırım ben uyguladım nisan 7 den

temmuz 27 ye 113.4 kg dan 94.8 kıloya geldim. ramazan dolayısı ile bıraktım oruc tutuyorum aksamları 3km yuruyusum var.

diet yaparken sabahları 6 km jog atarak kosu yapıyordum. sabahları 100 aksamları yatmadan 100 mekık. 3 ay ıcınde bı 10 kılo daha verıp duzenlı body salonuna gitmeyı planlıyorum

 

94,8 kılo demısım suan 84,2 kıloyum

 

merhaba

forumda sürekli birkaç kişinin yazılarını okuyorum.

Öncelikle belirtmek isterim.

Yaşım 28 Boy 184 Kilom 103 dü.. (15 16 gün öncesine kadar)

Göüs bölgem oldukça yağlı bu yuzden tşört giyemiyorum kadın göüsleri gibi duruyor bi ara jinokomastri olarak ta değerlendirdim ama ameliyat olmadan önce ilk önce sporla denemek istedim bunu..

15-16 gündür spor salonuna yazıldım..

Avm de çalışıyorum bu yüzden iş çalışma saatlerim uyuma saatlerim yemek yeme saatlerim dengesiz..

Spora yazılırken 103 kiloydum tartıda tartıldım evde gitmeden sonkez ama unuttum ölçüm yaptırmayı..


Şuan 98,4 kiloyum..

Sabah 8:20 geçe uyanıyorum (Sabit) işim öğlende akşam da olsa spor için uyanıyorum.

Kahvaltıda

1 tam yumurta haşlanmış sarı ve beyaz tam olarak yiyorum..

Kirbit kutusundan biraz fazla beyaz peynir.

Domates ve salata

5 yeşil 4 siyah zeytin.

1 yada 2 dilim beyaz ekmek

1 bardak yeşil çay

----

9:45 geçe salondayım

Avm de spor salonu olduğu için hocalar malesef ilgilenmiyor ilgilendiklerinde ekstradan 60-70 tl gibi rakamlar istiyorlar..

Sürekli dergiler vs okuyorum bu forumu buldum burdan da okuyorum..


10 da spor salonundayım

Koşu Bandına geçiyorum %1 eğim ile arada eğimsiz olarak hızım 8 km ile 8.5 km arası yaklaşık 4 km koşuyorum bazen abartıp 5 km ve 6,5 km koştuğumda oluyor...

Ardından bisiklete geçiyorum normal bisiklet diğeri değil şu pedalı önde olan değilde direk altta olana..

Pedalın sertlik derecesini 3-4 olarak belirliyorum yaklaşık 1 bazen 1,5 km bisiklet.

Sonra Epileps makinası var uzay yürüyüşü gibi ondada 500 mt filan...

Genelde böyle çalışıyorum ağırlık çalışması pek yok var ama yok denecek kadar az..

Hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmeden mesela dambıl nasıl tutulur halter nasıl tutul parmak mesafesş nasıl olacak nasıl kaldırcan nefes al ver vs vs tam olarak bilmediğimden pek çalışamıyorum açıkçası..

Spor salonunda aynı yerde çalıştığım bir arkadaşım var büyüme amaçlı kas odaklı çalışıyor yaklaşık 3-4 sene body yapıp bırakmış şimdi tekrar ediyor.

O bana yapmam gereken şeyleri anlatıyor ne kadar doru yanlış tartışılır..

-----

Spor yaparker 2 ufak pet su tüketiyorum 250 lik sanırım standart 50 kuruş olanlardan.

---
Saat 12 gibi
Spordan sonra 30 yada 45 dk sonra..

Evde akşamdan hazırladığım yaklaşık 200-230 gr göüs tavuk etini yiyorum (teflon tavada yağsız olarak soğan biber domatesi karıştırıp içine tavuk parçalarını atıyorum)

-------

Ara öğün yemiyordum ama okuduğum kadarı ile günde 5-6 kez yemek yemem gerekliymiş sanırım..

-----

Saat 14:30 gibi biraz leblebi yanında yeşil çay.

-----

Saat 16 yada 17 gibi öğlen yemeği yiyorum avm de

Ezogelin çorbası yada mercimek çorbası

200 gram ızgara göüs eti tavuk yani..

Yağsız salata limon sıkıyorum sadece (Kıvırcık,havuç,kırmızı lahana)

1 dilim kepek ekmeği..

------

Akşam 8 gibi


1 Paket Eti Form



--------

Gece 23:00 gibi evde oluyorum

Kayısı , şeftali yada karpuz vs oluyor onları yiyorum

Ama yanlışmış sanırım uyumadan önce möeyve iyi değilmiş..

--------------------------------

Lor peyniri önemliymiş!!

Bim ,Migros , carrefour hepsini gezdim arkadaşlarım bide bu forumdada gördüm bimden murat bey markalı lor peynir alıyorlarmış..

Gidip baktım ama çok yağlı geldi bana





Enerji Değeri 202,15 kcal
Protein14,44 g
Kalsiyum 14,44 g
Fosfor 650 mg
Karbonhidrat 0,93 g
Yağ 15,63 g

Bu ürünü yağlı olduğu için almadım...

--------------------

Carrefourdan

Gelibolu organik Lor Peyniri aldım (Keçi)




Protein14,44 g

Enerji Değeri 112 kcal
Protein19 g
Karbonhidrat 6 g
Yağ 1 g (oldukça düşük yağ oranı bimdeki ürüne göre 15 de 1 i

------------------------------

Yatmadan önce Lor peyniri yiyeceğim

------------------------

Ayrıca carrefourdan

Doğalsan marka yulaf ezmesi aldım





Enerji Değeri 324 kcal
Protein12,6 g
Karbonhidrat 71,5g
Lif 12,4 g
Yağ 3,05 g


-----

Pınarın yağsız sütünü aldım




-----------------

Yulafla sütü lapa yapıp yiyorum içine birşey katmıyorum, Sert bir tadı var

----------------

Yulaflı sütlü olayı izinli günlerimde öğlen 3-4 gibi tüketiyorum sadece..


--------------

İlaç ,toz vs kullanmıyorum kullanmakta pek istemiyorum mide ve karaciğerim nasıl bilmiyorum genelde ailemde kanserden ölen var mide karaciğer göüs vs ilaç yan etkisi varmı pek emin değilim..



--------------
Konularda Yağ yakıcı gördüm ama salondaki hocaya 2 dk sordum

Hiçbirzaman kullanma yalan sadece psikolojik..

Sana enerji veriyor bu sayede daha çok koşuyorsun örneğin ve bu sayede fazla ter atıyorsun geneli böyle ben almanı asla tavsiye etmem sadece beslenme ve spor bunları yap dedi.. Boşa para verirsin L-carnetin ilaçlarına dedi..

---------

Ama buradaki yazıları okudum eczaneye gidip sordum..

Bayan hiçbir yan etkisi yok toz , hap , sıvı vs var dedi..

En iyisi sıvıdır dedi tüp çeklinde 3 ürün gösterdi


Polonya malı , Almanya , ve Amerika Malı ürünler gösterdi yanlış hatırlamıyor isem..

Hangisi sizce dediğimde Weilder marka Amerikan malı çok iyidir dedi..

(Gördüğüm aynısı ama extreme yazmıyor)









------------

Merak ettiğim birşey var yürümek te yağ yakarmı yoksa koşmak mı lazım??

Yürürken çok terlemiyorum ama koşarken fena terliyorum...


----------

Herşeyi anlattım şimdi gelelim asıl meseleye

Ben Kilo vermek istiyorum 183 boyum var ilk önce 90 sonra 85 olmak istiyorum bundan sonra da biraz kas yapmak vicudumu toplamak istiyorum..

Ama önceliğim yağ yakmak erimek...


-------------

Bu Konuda beslenme ve spor olarak 2 şekildede cevap yazarak bana yardımcı olabilirmisiniz.. ??

Nasıl beslenmem gerekli
Nasıl Çalışmam gerekli
Okuduğunuz için ve cevaplarınız için
Tşk ederim..