Kilo verirken ağırlık antremanları

Şimdi arkadaşlar öncelikle şu anki kilom 85. 9 ay öncesinde fitness a devam ediyordum ve o zaman 78-79 kilo kadardım.Ama okula ağırlık vermek için sporu bıraktım ve kilo aldım.Şimdi yeniden başlayacağım ama birkaç sorum olucak sizlere

- Kardiyo ağırlıklı çalışmam gerektiğiini biliyorum ama hiç mi ağırlık olmasın?
- Ağırlık olucaksa hafif kilolarla mı çalışmalıyım ?
- çalışmalar sonucunda kas kaybı olmaması için ne yapabilirim?
- Bir de benim gibi kilo vermek isteyen birisinin antremanı ne kadar sürmeli?

9 ay önceki antreman programım: * 15 dk olmak üzere koşu bandı , bisiklet, uzay yürüyüşü, merdiven çıkma makinesi (adını uydurdum ) , 10 dk twist , mekik hareketleri

 

Herşeyden önce 10 dk twist nedir ya, belinizi sakatlayacaksınız. Twist hareketini hemen program dışı etmenizi öneriyorum.

Kilo verirken tabi ki ağırlık çalışabilirsiniz, çalışmalısınız da.
45 dk ağırlık antremanı ortalama 200-300 kalori yaktırır
Vücut kas kütlesi arttıkça metabolizma hızı artar
Vücut ağırlık antremanından ardından 24 saat boyunca yağ yakmaya devam eder
Hafif ağırlıklarla çalışmana gerek yok, kaldırabildiğin maximum ağırlığın %70-75'ini kullanabilirsin.
Program önerim 5 dk esneme hareketleri,5 dk ip atlama, arkasından 30-45 dk ağırlık idmanı, arkasından 15-20 dk kardiyo(tempolu yürüyüş olur, tempolu bisiklet olur, merdiven çıkma makinası olur )
Kas kaybını önlemek için proteine önem vermelisin beslenmende, ağırlık idmanı yaptığın sürece kas kaybın çok olmaz.
Bol şans.

 

* Ağırlık olmalı.

* Hayır. Orta/Yüksek ağırlıklarla çalışmalısın.

* Protein alımını yüksek tutman ve yavaş kilo vermen (ayda 1-2 kilo) gerekli.

* Sana bağlı. Ancak, 40 dakika ağırlık + 20 dakika kardiyo güzel olurdu.

 

Benim kilo fazlam var bu kardiyo biraz az değil mi? Neden yavaş kilo vermeliyim, yanlış anlamayın bu işlerin sabırla olucağını biliyorum ama 1-2 kilo da az değil mi?
Bir de spor yaptığımda önce kardiyo yapıyordum.Sonra da ağırlık çalışıyordum (bazen) Ağırlık da çalıştığım zamanlar dinlenme gibi geliyordu yani terlemiyordum,yorulmuyordum. Bu bir sorun mu?

 

* Kardiyo yağ yakımı/kilo verme sürecini hızlandırır. Fakat, önemli olan burada beslenmedir. Bunun için saatlerce kardiyo yapmanın bi anlamı yok. 20 dakikalık yüksek şiddetli kardiyo iş görecektir.

* Hızlı verilen kilolarda bir miktar yağ ve su kaybederken önemli oranda da kas kaybedersin. Kas kaybını minimumda tutmak için yavaş kilo vermek gerekli. Ayda 1-2 kilo almak/vermek normali. Bundan hızlısı = daha fazla kas kaybı (kilo verirken), bundan hızlısı = daha fazla yağlanma (kilo alırken).

* Ağırlık dinlenme gibi geliyorsa orada bir sorun vardır. Yeterince şiddetli çalışmıyorsun demektir. En pratik çözümü için ağır çalışmanı öneririm. Ayrıca, ağırlıktan sonra kardiyo çalışmak daha doğru olandır. Çünkü ağırlık çalışmanın ardından belli bir kalp atım seviyesini yakalarsın & kardiyo öncesinde birazcık da glikojeni kullanmış olursun. Böylelikle kardiyo yaparken enerji ihtiyacını yağlardan kullanma şansın artmış olur.

* İşin son düğümü beslenmede biter. İhtiyacınız olan günlük kalori miktarının altında beslenmeniz gerekir.