Kilo verebilen arkadaşlar yardım

Arkadaşlar 4-5 aydır spora başladım body yapıyorum ama karnımdaki yağlar yüzünden baklavalar gözükmüyor yememe dikkat ediyorum saat 8 den sonra bir şey yemiyorum şekerli ve yağlı yiyecekleri azalttım bunun yanı sıra hergün 30dk yürüyüş 30dk açma germe tarzı jimlastik hareketleri yapıyorum 2 günde bir 3*10 şınav çekiyorum fakat yağlar erimiyo yardım edin nasıl eritecem..?

 

Daha az yiyerek.

 

ya beslenmeni düşüreceksin, veya 30 dakika yürüyüşü koşu temposuna çıkarıp zaman içinde 1 saatlik orta tempo koşu yapar hale geleceksin
tabi ki ikincisi daha sağlıklı olur

 

Daha az yiyerek filan değil. yeme hatta hiç yemede kas kaybet.

Şöyle açıklamalara çok gıcık oluyorum ramazandan önce 4-5 kilo verdim..

Beslenmende kendinde söylemişsinde abur cubur ve yağlı şeyler olmucak, fazla şekerlide..

Komplex karbo ( pilav , makarna) bi miktar almalısın..

Beslenmenin büyük kısmı protein olmalı.. Yumurta beyazı , lor , Tavuk göğüsü ..vb.

Kardiona mümkünse bisiklet ve twist ekle..Mekikte ekle kasların gelişşin..

Ve 4-5 öğüne bölmelisin yemeğini.. Oruç tutuyosanız İftar la sahur arasına bi program yapın ve bölerek yiyin..

 

Beslenmesine dikkat ettiğini düşünerek ayrıntılı yazmamıştım ama madem gıcık olan var daha uzun anlatalım. Sonuçta kimseyi gıcık etmemek lazım

Dostum alman gereken protein miktarı kaç kilo*2 gr'dır. Ölçülerini yazmamışsın ama online hesaplayıcılardan aşağı yukarı vücudunun kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu hesaplatabilirsin. Kilo vermek için yapman gereken şey ihtiyacının %20 kadar altında beslenmektir ve kas kaybını önlemek için protein miktarına dikkat etmen lazım. İnternette besinlerin kalori değerleriyle ilgili çok sayıda site var, eğer ingilizce varsa fitday.com günlük kalori alımını takip etmek için idealdir. Ama kas kaybından fazla korkmana gerek yok şimdilik. Çok çok yanlış beslenmediği sürece kas kaybetmezsin, henüz başlangıç aşamasındasın çünkü. Kas kütlen çok yüksek olmadığı için muhtemelen kilo*1.5 gr protein alımında bile kas kaybetmezsin, rahat ol.

Çok düşük yağ oranlarını hedeflemiyorsan şekeri kesip kesmemen önemli değil, önemli olan aldığın günlük kalori miktarı. Ama kendini daha iyi hissediyorsan aynen devam.

Kardiyo konusunda, amaç yağ yakmaksa saatlerce kardiyoya ihtiyacın yok. Hiit tarzı 20-30 dak. kardiyo yaparsan (aratarak bununla ilgili ayrıntılı bilgi bulabilirsin) yağ yakımı biraz daha hızlanır hem de kondisyonun yükselir. Bisiklet, koşu vs. bunlara takılma. Neyi yapmayı seviyorsan onu yap. Hiç sevmiyorsan hiç yapmadan da yağ yakabilirsin, aklında bulunsun. Her gün yapman da şart değil, ağırlık çalışmadığın günler daha çok verim alırsın. Günün sonunda yağ yakımını belirleyecek şey aldığın kaloriyle harcadığın kalorinin farkıdır. Bu farkı yaratan etkenlerden sadece birisidir kardiyo, olmazsa olmazı değildir.

Yemeklerini bölmen gerektiği bilgisinin geçerliliği yitirmiş eski bir bilgi, ne yazık ki bizde henüz yeni yeni duruma uyanılıyor. İstediğin zaman ye, önemli olan gün içinde kaç kalori aldığın. Bir çok insan günde 2 büyük öğün yiyerek müthiş fizik sahibi oluyor. Bu konuda ne yazık ki türkçe bilgi bulmakta zorlanıyorum ancak ingilizcen varsa ya da google translate kullanırım diyorsan bilgi alabileceğin linkleri gönderebilirim. Öğünlerini bölmek daha kolay geliyorsa böl, yoksa boşuna uğraşma. Nasıl rahatına geliyorsa öyle. Tekrar ediyorum, önemli olan günlük aldığın kalori miktarı, gerisine takılma.

Buraya bir sürü ayrıntı yığabilirim ama sadece kafanı karıştırır. Kalori miktarını düşür, protein ağırlıklı beslen, elinden geldiği kadar ağır kaldır. 2 hafta sonra hala kilo veremiyor olursan kalori miktarını daha da düşür.

Daha az ye yani, onu diyorum

 

Öğünleri bölerek sayısını arttırmak metabolizmanın hızlanmasına ve kilo vermeye yarar. Sizin bilgi dayanağınız yahut uzmanlık alanınız ne bilemiyorum ama eğer bu işte uzman olan bir diyetisyene giderseniz 6 öğünden aşşağı bir beslenme programı yazmayacaktır. Bu hem en sağlıklısı hem de en etkilisidir. Lütfen insanları yanlış yönlendirmeyelim.

Ayrıca arkadaş hedef olarak karın kaslarını göstermiş dolayısı ile sıkı bir diyet şart. Yağ minimumda olacak ve cardio arttırmalısınız. Cardio ne kadar arttırırsanız hedefinize o kadar hızlı ulaşırsınız.(Max 45 dk Şiddeti arttırılabilir.) Bu arada karbonhidrat alımı düşük kalıyor olabilir bu yüzden de yağ yakımı yavaşlar.

Unutmayalım kilo vermek yağ yakmak demek değildir.

 

Peki, şöyle bir dayanak sunayım, ne yazık ki ingilizce: Meal Frequency - Bodybuilding.com Forums

bodybuilding.com'da sabitlenmiş bir başlıktır, foruma gelenlerin soru sormadan önce bunları okumasını isterler çünkü temel bilgilerdir. Burada yeme sıklığının yağ yakımını etkilemediğini ortaya koyan bilimsel çalışmaları toplamışlar. Bunun dışında "intermittent fasting" ve "iifym" şeklinde google'da arama yapmanızı öneririm. Bir de "meal frequency myth" şeklindeki bir arama önümüze yeni ufuklar açacaktır. İntermitten fastingle ilgili sanırım bu forumda da konu vardı.

Şuna da bakılabilir, Meal frequency and weight reduction of young women. İlk 30 gün 1700 kalorilik diyet, ikinci 30 gün 1400 kalorilik diyet bir gruba 3 öğünde, diğer gruba 6 öğünde verilmiş. 60 gün sonunda aralarında kilo kaybı açısından fark gözlenmemiş.

Şurada 8 haftalık bir deneme, 3 öğünle 3 ana 3 ara öğün kıyaslanmış, öğün sayısının artmasının daha fazla kilo kaybını sağlamadığı sonucuna ulaşılmış, http://journals.cambridge.org/downl...84a.pdf&code=cb26069929f3a1afd69390f92ddf4fcd.

Konu hakkında daha çok sayıda akademik araştırma bulunabilir ama yormayın beni.

Bu arada diyetisyenlerin de yeni textbooklarına ulaşmaya çalışırım. Son durumları nedir bilmiyorum. Umarım güncellemişlerdir.

Kaynaklarım bunlar, karşı kaynakları görmek isterim. İnsanları yanlış yönlendirmek istemem, eminim siz de istemezsiniz. Çelişen çalışmaları kıyaslayalım. Bu arada intermitten fastingin veya iifym'nin dezavantajları nelerdir?