Kilo mu alayım zayıflayayım mı ne yapayim?

Arkadaşlar saçma bir soru olabilir kusura bakmayın

2 ay kadar oldu, 2 Dumbbell ile evde çalışıyorum. (https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-sadece-2-adet-dumbell-t8554.html)

Bu programın Gögüs ve omuz kısmını yapıyorum, sırt ve bacak yapmıyorum..

Yaşım 26
boyum 174
kilom 70,4

Beslenmem iyi, yeni başlayanlar için beslenme tekniği sayfasındakilere uymaya çalışıyorum elimden geldiği kadar (https://www.bodyforumtr.com/vbforum/yeni-ba-layanlar-beslenme-tekni-t8692.html)

göbek kısmında ve yanlarda yağlanma var, çok sayılmasa da.

Merak ettiğim şey kilo mu almalıyım, kilo mu vermeliyim. yoksa kilomu bu seviyede korumalı mıyım anlayamadım, forumda geziyorum sayfaları ama bu soruma cevap verebilecek bir başlık bulamadım.. Şu anda amacım yağ yakmak değil, kas yapmak.. Kardiyo calısması yapmıyorum ama onu yapmaya baslıcam.

 

ya önce kas yapıp yeterli hacimi yapınca yağ yakarsınız ya da önce yağlardan kurtulup temiz bir bulka girersiniz, tercih sizin.ama yerinizde olsam çalışmaya yeni başlamışken daha hızlı kas yapılacağından en az 5-6 ay kas kütlesi edinmeye çalışırdım çünkü bir daha hiçbir zaman şu anda olduğu kadar hızlı hacim kazanamazsınız.yavaş bir bulk, günlük ihtiyacın 300-500 üstünde kalori alımıyla minimum yağ birikimiyle kas yaparsınız.zaten kolları,göğsü,sırtı ve bacakları kalınlaştırdığınızda göbekteki yağlar da daha az göze batar.

sırt ve bacak yapmamak olmaz muhakkak yapın. vücut dengesiz gelişirse kötü gözükür, hem de mesela bench presste bile sırt kasları yardımcı olur. ayrıca sırt ve bacak vücuttaki en geniş iki kas grubu oldukları için testosteron ve büyüme hormonu salgılamasını diğer kaslardan daha fazla uyararak diğer bölgelerin de hacim kazanmasına katkı sağlarlar.hatta kötü gözükmekten de öte özellikle bacakların zayıflığı üst taraf gelişmişse erkeği sadece komik gösterir. salona gitseydiniz bu bacak çalışmayan badicilerden bol bol görürdünüz.tavuğa benzerler
sırt ve bacak çalışınız, sırtsız, bacaksız olmaz bu iş.

 

Teşekkür ederim cevap için, sırt ve bacağı da ekleyeyim o zaman programa..

Kilo konusunda görüşleriniz neler? Şu anki ağırlığım normal mi, yoksa kas yapmak için kilo almam mı gerek?

 

şu anki kilonuzu kaç olduğundan bağımsız olarak kas yapmak için kilo almanız gerek. sadece çok hızlı almamaya bakın ki yağ birikimi olmasın. dediğim gibi günlük kalori ihtiyacınızın 300-500 kalori üstü yeterli olacaktır.mesela sizin için günlük 150-200 gram protein almak kaydıyla tahmini 3000 kalori iyidir.tabii bu çok kaba bir tahmin. daha ayrıntılı hesaplama için google kazan siz kepçe

 

bakın öncelıkle bu lınte cok guzel degerler mevcut
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenmeye-giri-t58540.html?p=586677

ıncelersenız kendı kendınıze cok ıyı bır beslenme programı yapabılırsınız besınlerdekı kalorı karbo ve proteın degerlerı forumumuzda mevcut zaten.
gelelım kılonuza boy ve kılo soleyerek net saptama yapılamaz yaglı olup olmadıgınızı anlamak ıcın vucuttakı yag oranını bılmek lazım onuda en kaba sekılde ölçum cıhazları ıle ölçe bılırsınız. ama o ımkanınız yok ıse mezura ıle belınızı göbek delıgı hızasından ölcekerek cıkan ölcu boy kılo ve yasınızla bazı ınternet sıtelerındekı yag oranı hesap makınelerı uzerınden hesaplarsınız göbek gıtsın yanlar erısın hatlar cıksın dıyorsanız yag oranınızı %12 lerın altına cekmenız lazım tabıkı bu kısıden kısıye degısır ben genel konusuyorum sızın genetık yapınızı bılemedıgım ıcın belkı %15 de öle olur belkı %8 de. genelde ılk yaglanan bölge en son yaglardan kurtulur ve erkeklerde göbek ve yan kısımlardan gıder en son yag bunun ıcın egerkı vucuttakı yag ıse bol kardıo dusuk karbonhıdrat alımı yapılmalıdır. egerkı hacımlenerek toparlamak ıstersenız ıse karboyu bıraz daha arttırarak kılonuza uygun proteın le bırlıkte hacım antrenmanları ıle sonuca ulasmanız mumkun olacaktır. sımdıden kolay gelsın

 

Teşekkürler cevabınız için, geçenlerde bir yerde ölçtürmüştüm yağ oranım %19. Yapı itibariyle mezomorfum. İlk etapta hacimlenmek isterim, spor salonuna gitme gibi bir imkanım yok şu anda, evde çalışıyorum o yüzden 2 adet dumbbell ile. Kardiyo yapmıyorum hiç ona başlamam gerek, sigara kullanıyodum bıraktım. Koşmaya o yüzden pek niyetli değilim ama koşmak iyi gelicek galiba..

 

anladım %19 yag bıraz fazla o yuzden göbek ve yan kısımlar var sanırım bunu %12 lere cekersenız ortalama göbek ve yanlar toplarlanır ama buda evde agırlık ıle degıl yuksek yogunluklu kardıyo ıle olur. benım sıze tavsıyem karbonhıdratı kısıp bol bol kardıyo yapmanız lazım hafıf tempoda kosun yorulunca hıc zorlanmayın dınlenene kadar yuruyuın yanı tekrar kosana kadar yuruyerek dınlenın ve sonra gene kosun zamanla performansınızda artacaktır ve sonuca daha hızlı varacaksınızdır. yag yakımının esas aracı kardıyordur.

 

Tamam kardiyoya kesin başlıcam ama ilk etapta hacim kazanmalıyım galiba, şimdilik karbo alayım fazlaca, yaglı kalırsam da kalayım öncelikle kas yapmam gerek sanırım, katılıyor musunuz bu düşünceme?

 

yanı ya önce kas alıp sonra yag yakabılırsınız yada önce yag yakıp sonra kas alabılırısınız yada ıkısını bırden yapabılırsınız .d
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ins-lin-ayn-g-n-t41164.html bu makaleye bır göz atın derım