Kilo Almak Isteyenler Icin Program (Ogrenci ve Calisana Uygun)

Merhaba arkadaslar oncelikle size spor gecmsimden bahsetmek istiyorum. Bu sporu gecmiste araliksiz 6 ay civari yaptim ve cok iyi sonuclar aldim ancak sonrasinda olusan talihsizliklerim sonucu yaklasik 4-5 ay lik bos gecen bir zamanim oldu ve simdi bunlarin hepsini geride birakip sporuma tekrar en bastan basliyorum.

Beslenme listemde onem gosterdigim ozelliklerden bazilari bol kalorili, karbonhidratli olmasi ve protein bakimindan da yeterli olmasiydi cunku bu programi biraz bulka ve ben gibi ogrenci evinde yasayan arkadaslara yonelik tutuyorum.

KAHVALTI:
Antrenman gunu icin(490 kalori, 40gr protein)
150gr lor
1 tabak Corn Flakes turu kahvaltilik(tercihen lifalif)
Kahve

Off gun icin(520 kalori, 30gr protein)
3 tam yumurta
5 dilim ekmek
1 Bardak yesilcay

*Kahvaltiyi 2ye bolmemin sebebi hem surekli ayni seyleri yememek hem de antrenman gunlerinde gun icinde daha iyi dagilan, daha gec sindirilen bir protein kaynagini tuketmenin daha iyi olacagini dusunmemdir. Elbtteki sabah caseine yuklenince geceden kalma kas yakimini durdurmak zorlasacaktir bunun icin ise ilerlediginiz zaman goreceginiz yatmadan once olan ogunum ile beslenme programimi zenginlestirdim, ancak bu konu hakkinda hala tam bir karara varabilmis degilim buyuzden profesyonel abilerimin, egitmenlerimin yorumlarini bekliyorum. Ayrica ekmek icin yorumlarinizi da bekliyorum, diyete ekmegi eklememin sebebi hem karbonhidrat saglamasi hem de yumurtayi ekmeksiz yememin cok zor olmasi, tabi bulk programi oldugu icin onun getirdigi bir esneklik de var
Neyse araogunumuzden devam edelim:

ARAOGUN(960 kalori, 12gr protein)
2 Eti Burcak Sutlu Kremali

*Bu ogunum okul vaktine denk geldigi ve antrenmandan onceki son ogunum oldugu icin(antrenmana son 2saat 10 dakka) bu ogunumde karbonhidrat bakimindan bol ve kolay tuketilebilir bir secim yaptim. Ayrica Burcak'in icerdigi lifin ben gibi kilo almak isteyen bir kisi icin ekstradan bir guzellik oldugunu soyleyebilrim

OGLE YEMEGI(830 kalori, 51gr protein)
150-200gr Tavuk Gogusu
150-200 gr Pilav veya makarna veya dolma veya 2 adet haslama veya firinlama patates
1 Bardak Sut

*Bu ogunum antrenmandan yaklasik 30-40 dakka sonra aldigim ilk ogun oldugu icin protein ve karbonhidrat bakimindan bol bir tercih yaptim. Ayrica ogrenci evinde yasadigim, saklanmasi ve yemesi daha kolay oldugu icin karbonhidrat bolumunde genellikle zeytin yagli biber dolmasina yer veriyorum sonucta onda da karbonhidrat var

ARAOGUN(380 kalori, 10gr protein)
100 gr Unlu bebek mamasi

*Bu secimi bebek mamasinin icerdigi ozellikle mineraller ve vitaminler icin yaptim. Ayrica sicak suyla karistirip tuketilen bir besin ve tadi tipki sutlac gibi cok guzel.

AKSAM YEMEGI(760kalori, 44gr protein)
150-200gr tavuk gogusu
150-200gr makarna veya pilav veya dolma veya 2 adet haslanmis veya firinlanmis patates

YATMADAN ONCE(60kalori, 14 gr protein)
4 haslanmis yumurta beyazi

AYRICA GUN ICINDE BUNLARA EK OLARAK MEYVE-SEBZE

NOT: AKSAM 5-6' DAN SONRA HIC BIR SUT URUNUNU VE EKSTRA SEKERLI BIR URUNU TUKETMEYINIZ CUNKU SUTUN ICINDEKI SEKER INSULININIZI ARTTIRIR BU DA BUYUME HORMONUNUZU DUSURUR

IYI-KOTU YORUMLARINIZ ICIN SIMDIDEN TESEKKURLER

 

Daha da geliştirilebilir...