1.87 boyunda 73 kiloyum. daha önce 9 ay spor salonuna gittim 4 aydır yapmıyorum fakat şuan evde tekrar spora başladım. Yaptığım program P90X programı fakat cardio olarak programları biraz azalttım. örnek beslenmem ve günlük programlarım aşağıdaki gibi.
08:00 - 09:00 Kahvaltı (1 yumurtadan fazla yiyemiyorum, 300 ml meyvesuyu az yağlı peynirler ve 10 zeytin) ve sonra 3 adet gaspari aminomax
10:30 1 bardak light süt veya 1 ballı tam buğday ekmek
13:00 - 13:30 öğle yemeği( tavuk veya balık veya bakliyat yemeği + salata + 1 tabak bulgur veya pilav)
14:30 1 ölçek (167 gr~630 kalori 25 gr protein) Serious Mass
14:45 5 gr kreatin ve 5gr glutamin karışımı
15:15 spor ve sonra 1 ölçek whey + 2 aminomax
17:30 gibi 1 tabak yağsız yoğurtlu makarna
19:30 akşam yemeği(sebze veya bakliyat yemeği + salata+ pilav veya bulgur)
21:00 'den önce 1 avuç fındık
pazartesi göğüs ve sırt, karın
salı dinlenme
çarşamba omur ve kol, karın
perşembe hem kardiyo hem esneme olarak yoga programı
cuma bacak ve sırt, karın
cumartesi 1 saat cardio
pazar dinlenme
programım bu şekilde dinlenme günlerinde amino ve kreatin&glutamin almıyorum ve wheyi sabah kalkınca içiyorum.
10 günde yaklaşık 2,5 kg aldım. yağ oranım %12den %13,3 oldu kilom 70'ten 73 civarına geldi. Daha önce spor yapmazken 77 kiloydum yazın spor, yüzme derken 77den 68e düşmüştüm ve gerçekten yağdan eser kalmamıştı ama programlı bir beslenme yapmayışım buna neden olmuştu. Şuan hedeflediğim kilo ise 81-82 ve fit bir vücut.
Kısacası uyguladığım bu programın dengesini iyi kurabildim mi siz değerli arkadaşlara sormak istiyorum. Sitdeki beslenme şekilleri ve kendime uygun zamanlara göre bir ayarlama yaptım. Benim için önemli olan yağsız kütle kazanımı, vücut olarak genel itibari daha önceden spor yapmam nedeni ile vücut yapım gayet düzgün. Yaptığım programla ilgili gerekli tavsiye ve önerilerinizi bekliyorum.
Son düzenleme: 21 Ocak 2013
