Kilo alımı + VB

İyi geceler,

Ben yaklaşık 1 haftadır GNC Weight Gainer 1850(kalori) kullanıyorum, nedeni 60kg'ım fakat boyun 1.87m olması. yavaş yavaş kilo alımı sağlıyor, bunu yanı sıra spor salonunda vg yapıyorum, hocadan program çıkarttırdım her bolgeyi çalıştırıyorum haftada 3 veya 4 kez. Şimdi bu yaptıklarımda bir eksiklik veya hata var mı? ilk bunu soracağım yok ise vb programım ile ilgili olarak, 13 aletten her birini 12 kez kaldırarak son tekrarlarda zorlanma sistemini mi yapmalıyım yoksa 12 tekrar yapıp ağırlığı bir kademe ustune alıp bir 12 tekrar daha mı yapmalıym hangi kas torsyonunu(hacmini) arttırıcı etki gosterir ?

Şimdiden teşekkürler...

 

Bu konuda yardım edebilecek kimse yok mu?

 

Kas hacminin artmasi için 12 tekrarı daha ağır yaptığın ağırlıkla çalışman gerek. Yalnız şuda önemliki muhtelif egzersizi ilk setlerde tüm eforunu ve enerjini harcayarak çalışırsan son sette veye son iki sette 12 tekrarı tamamlayamaz veya ağırlık düşürmek zorunda kalabilirsin o yüzden kullandığın ağırlığı çok iyi ayarlaman bunun yanında özellikle son setlerde eforu maximuma çıkarman daha faydalı olacaktır bunu sağlamak için son setlerde ağırlıkta artırabilirsin ama çok abartma yani egzersinizi bozmadan, tekrar sayısını çok düşürmeden yapman daha iyi alt yapı sağlar birazdaha gelişince birkaç ay sonra piramit sistemine geçersin.

 

''Kas hacminin artmasi için 12 tekrarı daha ağır yaptığın ağırlıkla çalışman gerek''

Bu kısmı tam anlayamadım, örneğin ''70kg x 12tekrar'' mı yapmalıyım yoksa ''50kgx12tekrar (45saniye bekle) 60kgx12tekrar'' şeklinde mi yapmalıyım hangisi yada başka bir şekilde mi?

not: her iki sistemde de son tekrarlarda zorlandığımı varsayıyorum.

 

Sorusuna cevap vermeye çalıştım aslında, lafı uzattım galiba kısaca şöyle söyliym gücünü egzersizlerin son setlerine ayır, yani ağırlığı bir kademe üste al fakat bunu yaparkende çok abartma mesela 4 set bench yapıyorsan aynı ağırlıkla 2. setten 3. sete geçince 12 tekrar 9 tekrara inmesin ona göre ayarla ağırlıkları. Aslında son tekrarlarda zorlanma ile ağırlığı bir kademe yukarı alma arasında bir fark yok böyle kesin bir ayırım sözkonusu değil.

 

Her ikisindede son tekrarlarda zorlandığını varsayamassın son tekrarlarda zorlanma meselesinin esası başka tekrar yapacak gücün kalmayacak şekilde olmasıdır yani 50 kiloyla zaten maksimum zorlanmamışsındır 12 ile yani muhtemelen 14 tekrar çıkartabilirsin, fakat 12 tekrarda bıraktığın zaman birdaha sette esas ağır kiloyla çalışırken performansının daha yüksek olması için gücünü saklamış oluyorsun, buda eğer son setse 13 tekrara çıkartıp şiddeti ve etkiyi azaltıp antrenmanın hakkını vermen anlamına gelir esasında bu sayılara çok takılmamak gerek genelde çift sayılar ile belirlenir tekrar sayıları bu genel ifade illa öyle olacak diye bir şart yok mesela ben genelde 11-9-7-5 tekrarlı çalışırım..

 

Peki anladım sanırım ama şimdi şunları sormalıyım, sen setlerinde tekrar sayılarını gittikçe azaltıyorsun, oyle mi yapılmalı yoksa 3 set ise hepsinde 12 tekrar mı yapılmalı?

Birde kaç set yapmak hacim için daha iyi olur ?

 

Her seviyedeki sporcuya, birde amaca görede değişir, ayrıca sabit tekrarlarla çalışanlarda çok, ben piramit usulü çalışıyorum ama sen şimdi birden buna geçmen iyi olmaz.

Mr Muscle aslında kaç set olduğundan ziyade niteliğide önemli mesela ben 6 set çalışırım, ilk üç set ön set ısınma gibi olur diğeri 4 set çalışır son 3 set asılır başkası 3 set çalışır ama öyle bir şiddet uygularki zaten 4. yü çıkartacak hali kalmaz. Kaç set hacim için iyidir bu böyle göreceli bir soru fakat şöyle birşey söyleyebilirim antrenman süresi çok uzamamıl, kısa ve şiddetli bir antrenman olmalı. Bağzı etkenlere göre esneyebilmesine rağmen kabaca biceps, triceps gibi küçük bölgeler için 10-13 set, büyük bölgelerde 15-16 setten fazla olmaması gerek, başlangıç ve hazırlık seviyesindeki programlar daha farklıdır bölge başına daha az haraket ve set verilip kaslar daha sık çalıştırılır.

 

O zaman ben 2 setime devam edeyim, ilk set başlangıcı ısınma gibi oluyor illk setin sonları hafif geliştiriyor, ikinci set ise tam anlamıyla zorlama ve son tekrarlar zor olucak şekilde 3. seti çıkaramıyacak hale gelerek çalışmaya devam edeyim...

Fakat şunu anlamadım ''küçük bölgeler için 10-13 set, büyük bölgelerde 15-16 setten fazla olmaması gerek''

10 veya daha fazla set nedir biz 2-3 çekiyoruz, sen 1 haftalık program için fln mı soyledin?

 

Çalışılan bölge başına mesela göğüs bölgesi için farklı, pazu bölgesi farklı ilerde anlarsın. Şimdi her antrenmanda her bölgeyi çalıştırıyorsun galiba ama daha sonra bir antrenmanda sadece iki bölge çalışmaya başlayacaksın toplam 6 bölge böyle üç antrenmanda bir dönecek tabi arada dinlenme günüde olur 1-2 gün boş geçer. Mesela bir antrenmanda sadece göğüs ve pazu çalışırsın o zaman işte her bölge için daha çok haraket yaparsın, bu haraketlerin toplam set sayısından bahsediyorum şimdi anlaşılmıştır herhalde. Mesela sadece bir bölge için omuz için diyelim 4 farklı haraket ve hepsi 4er set yapılır ama alt yapıyı almamış biri için senin program daha iyi. Sen şimdi ilk önce hangi egzersizin hangi kası çalıştığırdığını öğrenmeye çalış.

 

Tamam şimdi herşeyi anladım. Oldukça faydası oldu verdiğin bilgiler ve önerilerin, gösterdiğin ilgi için de bilgiler için de çok teşekkür ederim.

 

BUTON BUTON! dumbellllsdumbelllls Teşekkürler butonu...................................... Bak bu hizada aşağıda

 

xD Oldu mu ?

 

Sana teşekkür ederim.

Oldu ama olmaz olaydı ne demek oldumu? Şart değildi hani mecbur değilsin zahmet etmeseydin keşke.

 

Patron o oldu mu iyi niyetle söylenmiş bir şey başında gümle ibaresi var gördüysen yani zoraki yapmış ldugumdan demedim onu, becerebildi mi anlamında yazdım, ayıp ediyosun, o kadar yardım etmişin bizde öyle tavır olmaz. thums:

 

Pardon gülme ibaresi görünmüyor ve ben yanlış anladım galiba. Enteresan gerçekten bu ifadeler sanal ortamda beden dili yerine geçiyor demekkithums:.

 

O benim özel gülme işaretim '' xD '' gülmekten gözünü kapamak zorunda kalmış adam ifadesi