Kilo 91 Hedef 75 Başlangıç 06.01.2014

Herkese iyi akşamlar, geçen gece 3 4 saat yağ yakım günlüklerini okuduktan sonra diyete başlamaya karar verdim. Yani burda ki arkadaşların yaptıklarını görünce iyice hırs yaptım diyebilirim
1 aydır Vg yapıyorum (şehir dışında olduğum için 10 gün ara vermek zorunda kaldım). Yüksek kilo az tekrar yaparak kas kütlemin artmasını ve yağlardan mümkün mertebe kurtulmayı amaçlıyorum. Şuan ki yağ oranım %20 civarında zaten %10'lara falan düşmek istemiyorum, hafif bulk görüntüm olsun yeterli.

Boy: 1.79
Kilo: 91
Omuz: 119
Biceps: Sağ 34.5 Sol 34

Profesyonel bir diyet listem yok ama daha önceki diyet maceralarımda yaptığım hataları göz önünde bulundurarak ve forumdan aldığım bilgiler doğrultusunda günlük 2000 kaloriyi aşmayacak bir beslenme düzeni oturtmaya çalışıyorum ve genelde maksimum 1800 kalori tüketiyorum.

İşimden ayrıldığım için şu sıralar imkanlar kısıtlı her akşam tavuk göğüsü yiyemiyorum bunun muadilleriyle açığı kapatmaya çalışıyorum.

Listem şu şekilde:
Sabah (10:00)
Kahvaltıdan 15 dakika önce 3 büyük su bardağı su + 1 tablet CLA + 2 kapsül Lipo 6 yağ yakıcı
3 4 adet haşlanmış yumurta (1'i tam)
50 gr. yarım yağlı beyaz peynir
1 buçuk dilim çavdar ekmeği (50gr)
Şekersiz siyah çay 2 kupa
Toplam: 332 kcal, 29 gr. pro, 21.7 gr. karbo, 12.3 gr. yağ

Ara öğün olarak 1 adet kivi veya elmo
50 kcal, 9 gr. karbo, 1 gr. pro, 0.6 gr. yağ

Öğlen (13:00/14:00)
100 gr. yağsız haşlanmış makarna (25gr. beyaz peynir karıştırarak yiyorum)
100 gr. yağsız yoğurt
Toplam: 220 kcal, 14.8 gr. pro, 24gr. karbo, 5gr. yağ

Antrenmandan önce ara öğün
1 muz + 1 kivi, 4 tane amino , 1 kapsül Lipo 6 yağ yakıcı, 3 fincan sade Türk kahvesi
Toplam: 280 kcal, 10 gr. pro, 24 gr. karbo
Antrenman sonrası 1 ölçek whey
Toplam: 120 kcal, 24 gr. pro, 3 gr. karbo

Akşam (19:30/20:00)
1 parça yağsız fırında tavuk göğsü
1 dilim çavdar ekmeği
100 gr. yağsız yoğurt
Yeşil salata
Toplam: 300 kcal, 33 gr. pro, 40 gr. karbo, 5 gr. yağ

Genel Toplam: 1302 kcal, 112 gr. pro, 91 gr. karbo, 27 gr. yağ

Antrenman Programım (Başlangıçta hergün 10 dk. bisiklet 15 dk. koşu HIIT şeklinde)
Pazartesi: Göğüs
Bench press 12 10 8 6
Dumbell press 3x12
İncline dumbell press 3x12
Butterfly 12 10 8 6

Biceps
Barbell curl ( Coleman'ın çalıştığı sistem 7x7x7)21 8 6
Hammer curl 3x12
Z bar curl 10 8 6

Salı: Sırt
Barfix geniş (çekebildiğim kadar)
Lat pulldown (2ön 2 arka) 12 10 8
Cable row 3x12 10
Barbell row 3x12 10

Triceps
Bench dips 3x12
Push down 12 10 8
Z bar alna press 10 8 6

Çarşamba: Omuz
Shoulder machine press 12 10 8
Dumbell lateral raise 4x10
Front dumbell raise 12 10 8

Bacak
Leg press 3x12 10 10
Squat 3x12 10
Leg extantion 3x12

Perşembe ara veriyorum cuma cumartesi pazar programı baştan tekrar ediyorum. Her antrenman sonrasında halim varsa 10 15 dakika koşmaya çalışıyorum.

Bunlarda supplementlerim


Diyet ve antrenman programım bunlar arkadaşlar, hocalar eksik gördüğünüz veya şöyle yapsan daha iyi olur dediğiniz şeyler varsa sizlerinde yardımlarınızı bekliyorum..
Herkese bol sağlıklı günler

 

jkalorıyı attırmazsan kas kaybı kacınılmaz olacaktır.. ve oglene makarna yerıne esmer pırınc veya bulgur onerırım.. + proteinide biraz attır ve her ogun proteın sentezını attırmak ıcın proteın ve yag kullan... karbonhıtratıda yulaf kepeği yualf ezmesı gıbı lıflı yıyeceklerden almanı onerırım. başarılar.

 

Teşekkür ederim önerilerin için. Kalori çok düşük gibi duruyor farkındayım ama ağırlık antrenmanlarımda kendimi maksimum zorluyorum buna rağmen enerji açısındanda bi düşüş gözlemlemiyorum kendimde. Şu diyete başlamadan öncede maksimum 2000 2300 kcal alıyordum 1 haftadır kendimi alıştırmak amaçlı bilmiyorum doyuyorum acıkmıyorum performansımda da bi düşüklük hissetmiyorum açıkçası
Protein hesaplamasını şu şekilde yapıyorum; okuduğum bir makalede günlük alınması gereken protein miktarının yağsız kas kütlesi x 1.5 (Vg'ye yeni başlayan bir sporcu için) dediği için ona göre hesapladım ama bencede biraz artırmam gerekiyor kas yıkımını önlemem için.
91 kiloyum %20 yağ oranım var aşağı yukarı 18 kiloya tekabül ediyor 91-18=73 kilo kas kemik ve su ağırlığı var vücudumda buna göre 73x1.5=109.5 gram yapıyor
Okuduğum bir kaç makale bu şekilde anlatıyor ne kadar doğru ne kadar yanlış bilmiyorum, dediğim gibi 140 150 lere çıkarmakta istemiyor değilim proteini.

 

kas yıkımı ıcın rıske gırmemek gerek. hıc yoktan antrenman sonrası 7-8 jelıbon ıle veya baska turlu basıt seeker ıle proteın tozunu almak hızlıca kasları onracagı ıcın kas yıkım hormnlarınında cıkmasını engeller. ve bnce sabah kahvaltına veya antrenman oncesıne bıraz daha yag veya karbonhıtrat koy.

 

Devam dostum durmak yok bende 97 den 91 e indim yaza kadar bi 14 kilo daha vermeyi düşnüyorum. Sonra devam. Azim ve sabırla olacak iş bunlar anavtajın var boyun iyi...

 

Aynen haklısın ama jelibon değilde protein tozunu üzüm suyuyla kombin ederek içebilirim sanırım daha çabuk sindirildiği içinde vücut bir an önce katabolik durumdan anaboliğe geçer kas yıkımını önlemiş olurum sanırım.

Aynen öyle sabır olmadan bu sporu yapmanın bi faydası yok aksine zaman para ve güç kaybı. İnş. amacına ulaşırsın hepimize kolay gelsin..

Arkadaşlar bugün biraz geç uyandım saat 12 gibi
Kahvaltı
15 dk. önce 3 su bardağı soğuk su ile birlikte 1 CLA, 2 Lipo 6
3 haşlanmış yumurta (2tam 1 beyaz)
50 gr. yarım yağlı beyaz peynir
1 buçuk dilim çavdar ekmeği (50gr.)
2 tane küçük çeri domates
2 kupa şekersiz siyah çay
10 dk. sonra 1 kapsül zinco (çinko) 50 mg.
Toplam: 390 kcal, 29 gr. pro, 26 gr. karbo, 15 gr. yağ

Ön kolda inanılmaz bir ağrı başladı dirseğimle beraber tam olarak açamıyorum kolumu hamlık diyeceğim ama değil potasyum eksikliği olabilir büyük ihtimal geçen sene de aynısı gelmişti başıma salondaki hocam potasyum kalsiyum eksikliği olabileceğini söylemişti, ki öyleyse ilacı muz en kısa yoldan ama ondada şeker karbo yüksek gidip tablet multivitamin falan almam gerekecek sanırım.

Bugün öğleyi atlıycam büyük ihtimal çünkü çok geç kalktım artık antrenmana gitmeden 1.5 saat önce falan bi kaç bişey atıştırıp öyle giderim diye düşünüyorum.

 

Arkadaşlar bugün cardio günümdü ağırlık çalışmadım daha doğrusu çalışmak istedim ama kollarımdaki ağrı engel oldu 40 dakika cardio yaparak günü kapattım.
30 dk. Koşu HIIT şeklinde (6km/h yürüyüş 2dk, 7km/h yürüyüş 2dk, 9km/h koşu 1dk, 12km/h koşu 1dk. bu şekilde başa döndüm sürekli)
10 dk. bisiklet
Mekik 3x30
Çakı 3x15
Antrenman şeklim bugün buydu, gelelim beslenmeye;

Sabah geç kalktığım için öğle yemeği yemedim antrenmandan 1.5 saat önce (15:30)
1 CLA, yarım elma, 1 portakal, 1 kivi
Toplam: 105 kcal, 19 gr. karbo, 2 gr. pro

Antrenmandan 40 dk. önce; 1 büyük kupa Türk kahvesi, 4 tablet amino, 1 kapsül Lipo 6
Toplam: 150 kcal, 8 gr. pro, 200-250 mg. arası kafein

Akşam antrenmandan hemen sonra (18:50)
1 CLA
1 dilim çavdar ekmeği (30gr.)
1 yemek kaşığı yarım yağlı yoğurt
1 porsiyon nohut yemeği (200gr.)
1 parça haşlanmış tavuk göğsü (120gr.)
Toplam: 545 kcal, 59 gr. pro, 25.5 gr. karbo, 17 gr. yağ

Genel Toplam: 1200 kcal, 98 gr. pro, 70 gr. karbo, 32 gr. yağ

Bugün kcal iyice azaldı ama ona rağmen gene en ufak bi halsizlik hissetmedim, öğleden sonra biraz acıktım su içtim bastırdı. Bugün protein düştü biraz çünkü protein tozunu kullanmadım ağırlık çalışmadığım için kullanma gereksinimi duymadım + öğlende bişey yememiştim zaten karbonhidrat ta düştü bugün biraz yağda düne nazaran 5 gr. lık bir artış oldu oda sabah 1 yumurtayı tam yemiştim. Diyetimin 4. günü kalori git gide düşüyor ama bünye alıştı sanırım herhangi kötü bir etki hissetmiyorum.
Çok tek düze besleniyorum farkındayım ama ara öğünlerde çok yiyesim bile gelmiyor şartladım galiba kendimi Kas kaybı kaçınılmaz olacak gibime geliyor mümkün mertebe bunun önüne geçmem gerek, Nisana kadar 80i görebilsem zaten sonrasında ağırlığa yöneleceğim.
Bugün tartıldım 400 gr. vermişim 90.6 kg. çıktı haftada en az 1 kg. verebilirsem sanırım hedefime ulaşacağım ne diyelim şans bizimle olsun

 

Arkadaşlar forumları gezerken buldum (İnsanity workout) daha doğrusu daha önce zaten görmüştüm ama detaylı olarak hiç incelememiştim. 60 günde gerçekten ciddi sonuç alan arkadaşlar var denemeye karar verdim sabah kalktığımda kahvaltımdan önce yapacağım ne kaybederim en azından denemiş olurum.
Programı antrenman çizelgesini internetten buldum, hareket isimlerinide yazıp araştırdığımız zaman full videoları çıkıyor zaten internetten yarın ilk işim bunu denemek olacak. Bunu yaparken kaloriyi karbo ve proteini de artırmam gerecek sanırım.
Daha önce insanity çalışan deneyimli arkadaşlar fikirlerini paylaşırsa sevinirim.

 

Arkadaşlar iyi günler herkese, bugün insanity workout antrenmanımın ilk günüydü 1. antrenman olan fit testin 15 dakikasını yapabildim
Sabah (10:30)
3 bardak su, 2 lipo 6 yağ yakıcı, 1 tablet CLA
3 haşlanmış yumurta (1 tam 2 beyaz)
50 gr. peyaz peynir
1 dilim çavdar ekmeği
2 tane çeri domates
2 kupa siyah çay
10 dk. sonra 1 kapsül çinko
Toplam : 320 kcal, 25 gr. pro, 21 gr. karbo, 11gr. yağ

Yemekten 2 saat sonra 1 büyük kupa acı Türk kahvesi içtim ve yarım saat sonra insanity workout antrenmanımı yaptım, 25 dakikalık ilk programın 15 dakikasını yapabildim içtiğim kahve geri gelecekti nerdeyse, cardioya falan benzemiyor bu insanity

 

Herkese iyi akşamlar, bugün çok iyi bir antrenman çıkarttığımı düşünüyorum sabah insanity yapmama rağmen bi düşüş olmadı. Bugün göğüs ve biceps günüydü.
Başlangıç 18:35
15 dk. koşu (HIIT)
Göğüs
Bench Press 12(ısınma) 10 8 6 6
Dumbell press 10 8 8
Butterfly 12(ısınma) 10 8 6 6

Biceps
Barbell curl (21lik sistemi 18 e uyarladım 3x6)x2
Cable curl 10 8 6
Hummer curl 10 8 6
Z bar curl 3x6 5

Verimli bir antrenman olduğunu düşünüyorum bicepslerim hala yanıyor zevk alıyorum bu acıdan Gelelim beslenmeye;
Öğlen evde olmadığım için dışarıda da yemek istemedim 14:30 gibi 1 ölçek yağsız süt (250 ml.) ile beraber protein tozu aldım.
Toplam: 161 kcal, 31 gr. pro, 3 gr. karbo, 2 gr. yağ

Ara öğün(antrenmandan 1.5 saat önce)
Yarım elma + 1 kivi
Toplam: 75kcal, 14 gr. karbo

Antrenmandan önce ve sonra
4 + 4 tablet amino + 1 kapsül Lipo 6
Toplam :80 kcal, 16 gr. pro

Akşam (20:00)
1 tane CLA 3 bardak su yemekten 15 dk. önce
Yarım dilim çavdar ekmeği (15gr)
1 parça tavuk göğsü (140 gr.)
100 gr etli nohut yemeği
1 yemek kaşığı yoğurt
Toplam: 365 kcal, 49.2 gr. pro, 20 gr. karbo, 12 gr. yağ

Genel Toplam: 1101 kcal, 121 gr. pro, 58 gr. karbo, 25 gr. yağ

Kalori iyice düştü ölüm orucu gibi görünüyor ama en ufak bi halsizlik hissetmiyorum, açlık hissedersem çok nadir maden suyu, su içiyorum. haftaya pazartesiye kadar tartıya çıkmayacağım bakalım sonuç ne olacak. Herkese iyi akşamlar tekrar...

 

dostum kas kaybedıyorsun yag deıl proteını 250 ye cıkar.. karboyu 80 e ve lıflı yıyeceklerden al.. yagıda 40 a çıkar.. en azından proteını kılonun 2 katı yap karbonhıtratıda 2 katı yap..yafıda 40 da tut

--- Mesaj birleştirildi, 11 Ocak 2014 ---

ayrıca unutmadan soylıım kas kaydıbını azda onlemek ıcın yerınde olsam antrnmandan hemen sonra 5-6 tane jelıbonu ye yanındada sütle veya su ıle karıstırdıgın proteın tozunu ıc ama onerım su ile iç.. yanındada jelıbon

 

Proteini kilo x 1,7 altina dusurme ve karbonhidrat 120 gramin altina dusmesin, kastan da gider cikonun dedigi gibi..

 

Önerileriniz için teşekkür ederim lakin; gene bu sitede okudum fakat konuyu bulamıyorum bu spora yeni başlamış bir sporcu için yağsız kas kütlesi x 1.5 gr. protein alırsa yeterli olacağı söyleniyordu. Buna sadece burada değil bir kaç yerde daha rastladım bulduğum an makaleyi paylaşacağım. Gerçi banada mantıklı geliyor çünkü ben bulk döneminde olan hacim için çaba harcayan bir sporcu değilim. Makalede söylenene göre %20 yağ oranım var 72 73 kg. kadar kas ve kemik ağırlığı kalıyor geriye 73x1.5gr pro 109.5 gr. pro yapıyor benim burdan anladığım vücudun ihtiyacı olan protein miktarı bu. Ben günde 200 250 gr. protein alsam vücut kendine lazım olan miktarı alacak ve gereksiz olan kısım ya tuvalet yoluyla dışarı atılacak yada vücutta yağ olarak depolanacak yanlış mı düşünüyorum?
Bir de şu olay var evet düşük gibi gözüktüğünü kabul ediyorum max. 1300 1400 kalori alıyorum günde. almam gereken kalori 2500 civarında arada 1100 1200 kalorilik bir fark oluyor bu şekilde spor yapılmasa bile ister istemez kilo kaybı yaşanacak ama ne kadar yağ yakılacak sorun burada. Çok fazla kastan kaybedeceğimi düşünmüyorum açıkçası çünkü vücudun proteine ve karboya en çok ihtiyaç duyduğu zaman antrenman sonraları e antrenman sonrasında da zaten pro. tozu ve amino alarak vücudun istediği şeyi veriyorum ona. Ha burda şu sorulabilir belki gün boyu vücudun alacağı protein o konuda bende muallaktayım. Gün içinde protein alıyorum öğünlerde karbo olsun yağ olsun sıkıntı yok ama az olduğunu söylüyorsunuz fakat bunların azlığını hissedecek bir şey yaşamıyorum gün içinde acıkmıyorum, halsizlik hissetmiyorum, antrenmanda bir sıkıntı çıkmıyor. 1 hafta 10 gün daha bu değerleri almaya devam edeceğim sonra yağ ölçümü yaptıracağım bakalım nereden yakıyoruz bir sıkıntı varsa dediğiniz gibi proteini ve karbonhidratı artıracağım.
Gelelim bugün ki antrenmana ve beslenmeye;
Bugün sırt ve triceps günüydü
10 dk. cardio ısınma amaçlı (HIIT)
Sırt
Geniş tutuş lat pull down ön (15 ısınma) 10 8 8
Aynı şekilde enseye (12 ısınma) 10 8 6
Dumbell row 12 10 8
Cable row 12 10 8 8 6 (son seti yaparken iyice zorladım tabiri caizse ıkındım )
Barbell row 12 10 8

Triceps
Bench dips 3x12
Push down 12 10 8 8 6
Ters tutuş push down 10 8 6

10 dk. cardio (HIIT)
Antrenmanda herhangi bir sıkıntı yaşamadım son setlerde zorlandım biraz, bir de bench sehpasında dips yaparken iki kürek kemiğimin arasına bir ağrı girdi bıçak batarmış gibi ama devam ettim bir sıkıntı çıkmadı hala.

Sabah (11:00)
1 CLA + 2 lipo 6 kahvaltıdan
3 yumurta (1 tam 2 beyaz)
50 gr. beyaz peynir yarım yağlı
1 dilim çavdar ekmeği
3 tane çeri domates
1 kupa siyah çay
Toplam : 332 kcal, 23 gr. pro, 26 gr. karbo, 15 gr. yağ

Öğleyi bugünde geçiştirdim malesef...
Ara öğün saat 15:30 gibi, yarım elma + 1 tane kivi
Toplam: 75 kcal, 14 gr. karbo

Antrenman öncesi ve sonrası 4+4 tablet amino + 1 kapsül Lipo 6, 1 ölçek whey
Antrenman sonrasında 1 ölçek protein tozu 1 çay kaşığı bal
Toplam: 202 kcal, 56 gr. pro, 6 gr. karbo

Akşam (19:00)
150 gr. bulgur pilavı
140 gr. göğüs sote (1 çay kaşığı zeytinyağ ve 1 tatlı kaşığı salça ile)
2 yemek kaşığı yarım yağlı yoğurt
Toplam: 381 kcal, 43 gr. pro, 25 gr. karbo, 13 gr. yağ

Genel Toplam: 1120 kcal, 122 gr. pro, 71 gr. karbo, 30 gr. yağ

 

Yagsiz kas kutlesinden ziyade kilo x ile belirleniyor genelde, okudugumuz kitaplarda da boyleydi, kilo kaybedecegin konusunda hemfikiriz ancak vucudun gunluk ihtiyaci mesele, ben kilona gore protein alimini 140-180 gram araliginda tutmani, karboyu 120 gram a cekmeni ve 35-40 gramda yag tavsiye ederim, sonucta bu yag olcen cihazlar ne kadar dogru oda tartisilir, bir bayan arkadasim bir ayda 1 kilo kas kazandigini soylemisti bu salondaki cihaza gore, mantikli gelmemisti, ben mezure ve goruntuye odakliyim acikcasi, amerikan deniz kuvvetleri metoduna gore de yag oranimin yaklasik degerini tahmin ediyorum.
Yine de verim aliyorsan bisey diyemeyiz, merak ediyorum bende sonuclari..

 

1 ayda 1 kilo kas kutlesi kazanmanin zaten imkani yok kaldi ki bunu bi bayan soylemis size bu ise yillarini vermis bir sporcu olsa neyse yag zaten maksimum 35 gr. Civarinda aliyorm aslnda dediginiz gibi proyu 180 200 civarina cikarip yagida biraz artirip ketejonik bi diyete gecebilirim ama 1 2 hafta daha bu sekilde devam etmek istiyorum bakalim vucut nasil bir tepki verecek merak ediyorum acikcasi detayli bir olcumde yaptiracagim yag kas orani hakkinda.

HUAWEI MT1-U06 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Herkese merhaba, kandiliniz mubarek olsun bodyforumtr sakinleri.
Bugun 11de kalktim ve 1haftanin acisini cikardim kahvaltida gozlerim midem ruhum vucudum bayram etti kisaca Gelelim kahvaltiya;
15 dk. Once 1CLA + 2 kapsul lipo 6
1 porsiyon sucuklu yumurta (ekstra yag konmadi) 3 yumurta ile
50 gr. Yarim yagli beyaz peynir
2 bucuk dilim cavdar ekmegi
2 kucuk ceri domates
3 kupa siyah cay

Toplam: 680 kcal, 30 gr. pro, 54 gr. karbo, 32 gr. yag

Sabah icin yapilan birseydi iyi de oldu tadini ozlemisim 1 haftadir ama bir yandan da icime sinmiyor neyse 1 haftada 1 ogun bugunde 1400 kalori aliriz.

HUAWEI MT1-U06 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

arada olmalı böyle kaçamaklar, 2 haftada 1 ödül sistemi düşünüyorum bende 1 öğün..

 

Aynen abi hafta bir iki haftada bir küçük kaçamaklar şart insan yaşadığını hissediyor sürekli bi standarta bağlayınca yediğini içtiğini.

Bugün off günümdü herhangi bi antrenman yapmadım protein tozu ve amino da kullanmadım. Sabahki kaçamağın intikamını öbür öğünlerden aldım beslenmem şu şekilde oldu bugün;

Öğle(14:30)
15 dk. önce 1 CLA
130 gr. göğüs sote (kimyon, karabiber, kekik, 1 tatlı kaşığı salça ve 5 gr. zeytin yağı ile birlikte)
Yarım dilim çavdar ekmeği
Toplam: 240 kcal, 32.gr pro, 13 karbo, 6 gr. yağ

Ara öğün yapmadım bugün canım istemedi hiç birşey kuruyemiş bile yiyesim gelmedi

Akşam(19:00)
140 gr. zeytinyağlı kereviz yemeği
100 gr. bulgur pilavı
100 gr. haşlanmış tavuk göğsü
50 gr. yarım yağlı yoğurt
Toplam: 350 kcal, 31 gr. pro, 19 gr. karbo, 17 gr. yağ

Genel Toplam: 1270 kcal, 93 gr. pro, 86 gr. karbo, 55 gr. yağ

Gün boyunca aldığım kalori, protein, karbonhidrat, yağ değerleri bunlar. Yağ ve karbo normal günlere nazaran biraz arttı protein düştü, ağırlık antrenmanım olmadığı için proteinin düşmesi endişelendirmedi. Fakat tam tersi antrenman yapmadığım için yağ ve karbonun artması içime pek sinmedi. Off günümde olduğumdan dolayı tabi ki kasların proteine ihtiyacı var çünkü dinlenirken gelişiyor bu sebeple yatmadan önce 1 ölçek protein tozu içeceğim yağsız sütle karıştırıp. ordanda 200 civari bir kalori ve 30 gr. protein gelecek ve günü 1470 kalori 123 gr. protein ile kapatacağım.
Bugüne de bu şekilde noktayı koyduk yarın aynı şekilde devam, herkese iyi çalışmalar..

 

dostum proteinden korkma asla ama asla yaglandırmaz herkes yaglandırır dıe dusunuyor ama ınan bana ben zayıflama donemımde gunluk 450 gr proteın alıyordum ve yag kaybım daha hızlı oluyordu bazen 500 un uzerıne bıle cıkıyordu her ogun 1 kılo tavuk yıordm ama sadece proteın ve yagla beslenıyordum..proteın sadece 30 dk felanm bı anda bı ogunde bu orandan fazla alırsan fazla kalanı vucut enerjı olarak kullanır yanuı yaglandırma gıbı bırsey yok..sen ffazla ye az yıyorsun ama delı gıbı antrenman yap..ayrıca kaçamaktan korkma kendını tutabılıp az yersen haftada 1 kere 1-4 ogun hatttam tum gunde serbest ama tutamaz ısen 15 gunde bır derım veya matebolızma yavasladıgı zaman bana sorarsan kılo verdıgım zamanlar ödül gununde abur cubur yemektense yedıgım yemegı attırıyordum yanı normalde 1 avuc kuruyemıs yerken 5-6 avuc yıyordum boyle..

 

171 boy 92,5 kilo ile senden tam 1 ay önce basladım şuanki kilom ise 84.. sabahları 2 adet yumurta beyazı , zeytin ve domates yiyiorum. öğlen ızgara tavuk. öğleden sonra 1 adet yeşil elma.aksam spordan sonra tekrar ızgara tavuk..7 gündür ise Multipower yağ yakıcı kullanıyorum..tavsiye ederim. başarılar..