kg:78.7 hedef:65.0 başlangıç 20.07.2012

[lMarquez]

arkadaşlar direk konuya geçmek istiyorum ramazan dolasıyla beslenme programım fazla iyi değil

3.5 yıl muay thai kick box yapdım..

BAŞLANGIÇ: 20.07.2012


20.07.2012 Vücut Ölçüleri ve Vücut Tipi

Yaş : 18
Boy : 175
Kg : 78.7
Bel : 91
Göğüs : 95.2
Omuz :16
Kol : 34.3
Vücut tipi : Mezomorf( yağlanmaya müsait, çok hızlı kilo alıp verebilen)
Yağ oranı : %22


Kullanılan Ek Besinler;
Olimp L-Carnitine 3000 mg extreme shot
Mitamin (balık yağı)
pharmaton(multivitamin)

BESLENME PROGRAMI:

07:00: Kalkış vakti
19:xx: iftar vakti 2 por. brokoli 2 adet yumurta 500 ml light süt 4 dilim çavdar ekmeği + 1 kaşık balık yağı
21:30: antreman
23:00:50 gr lor peyniri
24:00: uyku
3:30: 2 adet domates sebze yemeklerinden 1 porsiyon ve 3 çavdar ekmeği+ 1 kaşık balık yağı

HEDEF:
1. 65 kg a düşmek
2. beli 78-77 cm yapmak
3. yağ oranını %10-9 a indirmek

ANTREMAN PROGRAMI:
PAZARTESİ:SALI:ÇARŞAMBAERŞEMBE:CUMA:CUMARTESİAZAR
Antremandan 30 dk önce 1 tüp Olimp L-carnitine 3000 mg extreme shot

45 dk 6.5 yürüyüş
20 dk hafif tempo koşu
10 dk depar
5x10 mekik
5x10 to do push-ups

 

[Defactors]

Yağ oranını nerde ölçtürdün kardeş ?

 

[lMarquez]

bir aylık sıkı cardio + diyetten sonra meyvelerimi toplamaya başladım bench_O


20.08.2012 ölçümlerim

BEL: 85

GÖĞÜS: 93

OMUZ:106

BİCEPS: (SAĞ-SOL) : 32

KG:72.2

YAĞ ORANI : 16%

 

[lMarquez]

04.09.2012 Ölçüler...

Bel:84

Göğüs:92

Omuz:106

Biceps:32-32

KG:70.6

Yağ Oranı %15

 

[lMarquez]

18.09.2012 ölçümler

Bel:80

Göğüs:90

Omuz: 104

Biceps: 32-32

Kg: 68.4

Yağ Oranı %13

 

[lMarquez]

19.10.2012 ölçümler

Bel:76

Göğüs:90

Omuz:110

Kg:64.5

Yağ Oranı: %10

FOTOĞRAFLARI ÇOK YAKINDA PAYLAŞICAM

 

[uzzman]

Yağ oranını nasıl ölçtürüyorsun?

 

[lMarquez]

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/1-ay-cardio-ve-4-t64296.html?t=64296

 

[Jacques Reverdi]

tebrik ederim, kısa ve öz güzel günlük olmuş ne kadar süre kardiyo yaptın acaba öğrenebilirmiyim?

 

[lMarquez]

tebrik ederim, kısa ve öz güzel günlük olmuş ne kadar süre kardiyo yaptın acaba öğrenebilirmiyim?

1 ay kadar cardio 4-5 ay diyet yapdım halen kısmi olarak devam ediyorum beslenmeye cardio yaparken ilk ay 8 min abs workout level 1 yaptım ve cardionun ardından level 2 ye geçtim halen devam ediyorum 2 günde 1 olmak şartıyla

 

[ReDo28]

Helal OLsun

 

[erenx35]

kardeşim hemen hemen aynı ölçülere sahibiz arada 1 cm fark olmuş bazı yerlerde bende senin programı yapmayı düşünüyorum

 

[samsung1]

helal olsun kardeşim bench_O

 

[karbey94]

Kardeşim öncelikle tebrik ederim bende yolundayım hedefler aynı denilebilir ancak diyetinde anlayamadığım noktalar 19:00 yemeği ile mi güne başlıyorsun?

 

[lMarquez]

Kardeşim öncelikle tebrik ederim bende yolundayım hedefler aynı denilebilir ancak diyetinde anlayamadığım noktalar 19:00 yemeği ile mi güne başlıyorsun?

üstad yapdığım program ramazan için geçerliydi şuanda aynı sayılır geceleri ayakta oldğum için ^^

helal olsun kardeşim bench_O

eyv kardeşim saol thums:

kardeşim hemen hemen aynı ölçülere sahibiz arada 1 cm fark olmuş bazı yerlerde bende senin programı yapmayı düşünüyorum

önemli olan diyet zaten herkesinde söyledği gibi %70 beslenmeden geçiyor gerisi zaten zamanla geliyor ^^ yakında yeni fotoları paylaşcam

Helal OLsun

eyv

 

[lMarquez]

http://d1303.hizliresim.com/17/n/l8cks.jpg

(temsili fotoğraf) ^^