Keshrich - Antrenman Günlüğü

Merhaba öncelikle bu üyeliği abi kardeş kullanmaktadır. Bu günlük üyeliği açan kardeş tarafından yazılmaktadır


Cinsiyet: Erkek

Yaş:17

Yağ Oranı: Hiçbir zaman ölçtürmedim. Salonumda imkan olmayışı ve benimde yağ oranımı bilme isteğim olmamasından hiçbir zaman ölçtürmedim. Yağ oranımı elle belimi ve baldırlarımı yoklayarak kendim ölçtüm Yağ oranı konusunda hiçbir bilgim yok yani Sadece 5 ay önce belimde avcumun içine alabildiğim şeyler varken şuan sadece parmak uçlarımla tutabiliyorum

5 ay önceki (17.09.2012)(soğuk):
Kilo:61.8

Boy:171-172

Vücut Ölçüleri:
Omuz:111
Göğüs:92
Bel:80
Kalça:? Ölçülmedi
Baldır:? Ölçülmedi
Kol:Sağ33 Sol31
Calf:? Ölçülmedi


(17.01.2013)(soğuk):
Kilo:70(artmakta)

Boyunuz:172

Vücut Ölçüler:
Omuz:123
Göğüs:102
Bel:76
Kalça:96
Baldır:58
Kol:37 (sol-sağ eşit)
Calf:35

Vücut Tipi:Mezomorf

Spor geçmişi: Bilek güreşi, 1 sene kickboks,1 sene güreş, 5 aydır düzenli vücut geliştirme

Hedef: 70 Kilo yağsız, parçalı hafif bir vücut.

Günlük Bilgileri
*Haftada 5 gün (Pazartesi,Salı,Çarşamba,Perşembe,Cuma) antrenman yapıyorum.
*Antrenman öncesi 10 dk orta tempoda bisiklet ile ısınıyorum.
*10 dk esneme hareketleri (boyun, omuz, kol, göğüs, özellikle bel, bacak, bilek) yapıyorum.
Antrenman sonrası 10 dk esneme aynı şekilde ve 25-30 dk. Cardiyo yapıyorum.
*Her gün bir bölge sözde hacim amaçlı antrenman sistemi uyguluyorum.
Pazartesi-Göğüs, Karın
Salı-Sırt
Çarşamba-Omuz, Karın
Perşembe-Bacak, Calf
Cuma-Biceps, Triceps, Önkol, Karın
*Isınmak için her hareketin başında boş bar veya hafif dumbell ile bir set yapıyorum.
*O günkü performansıma göre girilebilecek en ağır şekilde giriyorum. Tabiri caizse spor salonundan çıkınca çantamı taşırken ağlayasım geliyor ağrıdan.

Genel olarak haftada 2’şer kilodan ayda 8-10 kg arası artış ile 5 ayı tamamladım.
*Ağırlıkları artırıp güçlü olmak bana kalırsa bu sporun ekstra bir özelliği. Asıl amacım güçten çok şekil. Giyilen kıyafetin üzerine oturması. Yaşadığım şehir bakımından kıyafet ile güzel gözüken bir vücut yeterli. Sonuç olarak Eskişehir’de t-shirtsüz gezilebilicek bir ortam yok.
*Antrenmanım 5 gün ve her gün tek bölge olduğundan ve itiş çekiş olarak sıralandığından kas bölgeleri arasındaki dinlenme süresi 1 hafta oluyor.
Tek sorun tricepslerin 2 günde dinlenmemesi durumunda göğüste performansı etkilemesi.
*Antrenman sürelerim ise 10 bisiklet 10 dk esneme ~45 dk ağırlık 10 dk esneme 25 dk cardiyo ile 1 saat 40 dk ya yakın sürüyor. (biraz uzun gibi)
*Antrenmandan sonra çok mutlu fakat spor çantamı taşıyamayacak kadar yorgun oluyorum. Fakat bu spor insana biraz mazoşistlik katıyor galiba. O ağrılardan mutlu oluyorum. Dışarıda 7/24 yayan insanlardan bir farkım olduğunu hatırlatıyor kaslarımdaki ağrılar.
*Ruhsal olarak tek değişim antrenmandan çıkınca testolarım çok çalışıyor galiba inanılmaz bir cinsel istek oluyor. Ancak buda nefsimi kontrol etmeyi öğretiyor bana.


Antrenman Programı

Haftada 5 gün her gün tek bölge (sözde) hacim amaçlı antrenman sistemi. Cadiyo yapmayı çok sevdiğimden dolayı her antrenmandan sonra 25-30 dk cardiyo yapıyorum. Hacim programı ile yapılmayacak bir şey belki fakat ne olursa olsun yapmak daha mutlu hissettiriyor.

Pazartesi-Göğüs,Karın
?Incline Bench Press 12x10x8x6x6
?Butter Fly 12x10x10
?Dumbell Bench Press 12x10x8x6x6
?Cable Crossover 7x10
?Dips 12x10x8

Salı-Sırt
?Geniş Tutuş Göğüse Çekiş Barfiks 10x10x10
?Dar Tutuş Göğüse Çekiş 10x8x8
?Karna Çekiş 10x8x8
?Deadlift 10x8x6
?Dumbell Row 10x8x6

Çarşamba-Omuz,Karın
?Military Press 12x10x10x8
?Yana Açış 15x12x12
?Dumbell Press 12x10x8
?Öne Açış 12x10x10
?Upright Row 12x10x8
?Shrung 12x10x10

Perşembe-Bacak
?Squat 12x10x8x8
?Leg Extansion 15x15x15
?Leg Press 45 15x15x15
?Leg Curl 15x15x15
?Lunge 15x12x12
?İç-Dış Bacak 15x15x15
?Calf Raise 15x15x15
?Calf Raise 45 15x15x15
?Calf Raise max.

Cuma-Biceps,Triceps,Önkol,Karın
Biceps
?Dumbell Curl 12x10x8
?Dar Tutuş Barbell Curl 8x8x6
?Geniş Tutuş Barbell Curl 8x8x6
?Concentration Curl 15x12x10
?Barbell Curl 7x12
Triceps
?Skull Crased 10x8x6
?Makinede Arka Kol 10x8x6
?Two Arm French 10x10x10
?Dİps 15x15x15
?Kickback 7x10
Önkol
?Reserve Curl 12x10x8
?Hammer Curl 8x8x8
?Wrist Curl 12x10x8
?Reserve Wrist Curl 12x10x8
?Dumbbel İçe 15x15x15
?Bilek Yukarı Aşağı 15x15x15

Cumartesi-Off
Pazar-Off


Karın Antrenmanı
Max Crunch
8 dakikalık karın egzersizi

Çarşamba Günleri ise Abs dersine giriyorum.

Genel Ağırlık Raporu(Merak Edenler İçin):
Incline Bench son set 6 80 kg
Dumbell Incline Bench Press 27,5 dumbell
Flat Bench Dumbell Press 30 kg dumbell

Göğüse Çekiş 77 veya 64 kg (makine)
Karna Çekiş 64-57 kg (makine)
Deadlift 60 kg (fakat Deadlift i hafif çalışmaya çalıştığım için.)
Dumbell Row 25 kg dumbell

Military Press 40 kg (Smith Machine)
Dumbell Omuz Press 22,5 kg dumbell
Omuz açışları hafif yavaş ve kontrollü yapmaya çalışıyorum.

Squat son set 8 80 kg
Leg press 45 90 kg

Nizami Olarak Dumbell Curl 15 kg dumbell
Nizamı Skull Crashed 20 kg z bar


Kendi Düşünce ve Gelişime Bakışım:

5 Ay için kendi amacıma ulaşmış. Belimi inceltmiş yağ oranımı düşürmüş. Üst vücutta ölçü kazanmış. Kolları eşitlemiş ve 35’in üzerine çekmiş. Fakat genel olarak 5 ay için az bir gelişim sağlamış olarak görüyorum.

Sizin de tavsiye ve iyi kötü görüşlerinizi merak ediyorum.


5 Ay önceki halim(17.09.2012):




İki Ay sonra (xx.11.2012)




3 Ay sonra (xx.12.2012)




4 Ay sonra (xx.01.2013)


5 Ay sonra son ölçüldüğüm gün (17.01.2013)