Kendime program hazırladm, ELEŞTİRİ ve ÖNERİLERİNİZ çok ÖNEMLİ

2,5 ayı geçtim 3. aya girmek üzereyim.
salondaki hocalar sagolsun vücuda bakmadan hazır programlar verdiği için böyle bi yola başvurdum


Hazırladıgım program şu sekılde;

Flexor hocamınızında hazırladıgı programlardan yardım alarak 3. ay için şu şekilde program hazırladım.Şuan ki resimlerimi de ekleyeceğim kısa zamanda.


1. Gün: GÖGÜS-BİCEPS-Ön Kol

GÖĞÜS

Bench Press 10-10-8
İncline Bench Press (Bar ya da Dumbbell ile) 10-10-8
Dumbbell Flyes 10-10-8
Cable Crossover 10-10-8
Dumbbell Pullover 10-10-10

BİCEPS-ÖN KOL-bilek

Preacher Curls (Z Bar) 10-10-8
Barbell Curl ya da Dumbbell Curl 10-10-8
Hammer Curl 10-10-8
Reverse Wrist Curl 10-10-10


2.GÜN: BACAK-KANAT-SIRT

BACAK

Hack Squat 15-15-15
Hamstring Curl 15-15-15
Leg Extension 15-15-15
Calf Machine 15-15-15

KANAT-SIRT

Pull Up (Barfiks) 3x Yapabildiğim Kadar
Lat Pulldown 10-10-8
Close Grip Lat Pulldown 10-10-8
T-Bar Rows 10-10-8


3. GÜN: OMUZ - ARKA KOL

OMUZ

Behing The Neck Press 10-10-8
Lateral Rises 10-10-8 (Çift yada Tek Dumbbell)
Arnold Press 10-10-8
Upright Barbell Rows 10-10-8

ARKA KOL

Lying Triceps Extencions (Alna Press) 10-10-8
Triceps Pushdowns 10-10-8
Close Grip Press (Dar Tutuş Press) 10-10-8
Dips (2 sehpa arası) 15-15-15


Salondaki Hoca pek ilgili olmadıgı için böyle bi program hazırlama ihtiyacı duydum.

Önerileriniz benim için çok önemli çevremde pek fazla yardımcı olabilecek kişiler yok malesef


Önerileriniz ya da Eleştirileriniz doğrultusunda programda değişiklikler yapabilirim.

 

program genel hatlarıyla gayet güzel görünüyor. ufak tefek değişiklikler yapılabilir, mesela; bench press'te piramit set hacim açısından daha yararlı olacaktır. 12-10-8-6 gibi bir sistem uygulanabilir. dumbell fly'ı da incline olarak yapabilirsin.

preacher curl'den sonra barbell curl, aynı noktayı vuran iki hareket pek gereksiz göründü bana. preacher curl'u atarak, barbell curl 4x10, ardından hammer curl, bicepsin son hareketi olarak da concentration curl uygulanabilir.

kanat programı gayet uygun.

şimdi, omuz biraz yetersiz gibi göründü bana. çünkü omuz bölgesi, yüksek gerilim ile, dolayısıyla fazla tekrar sayısıyla gelişen bir bölge. bunu ben de forumdaki yazılardan öğrendim ve uygulayarak yararını gördüm.
salonunuzda smith machine var mı? smith machine'de military press 4 set, 12x10x10x8 ile omuz programına başlanabilir. ardından araya shrug girebilir ve sonrasında 3x10 arnold press. sonrasında ise, yan omuzun en önemli hareketi olan lateral raise için mutlaka ve mutlaka 4x12 ve oturarak. son hareket de arka omuz için seated rear dumbell lateral raise uygulanabilir, 3x12 olarak.

kolay gelsin.

 

Preacherla barbell beraber gider, ama zaten hammer curl var, preacherı düz barla yapman daha iyi o yüzden. Omuzda lateral raise ve upright row u yer değiştirebilirsin, arada lateral çok yorar arnolddan önce, arka omuz içinde lateral ekleyebilirsin. Tricepstede ilk 2 hareket 4 set yapılıp close grip bench yerine iç tricepse yönelik bir hareket koyulabilir. Onun dışında güzel hazırlamışsın 3 aylık birine göre, tebrik ederim

Khephnesinde dediği gibi göğüste piramit yapar ve set sayılarını biraz arttırırsan daha verimli olur, bacak içinde daha düşük tekrar daha çok set yapabilirsin, koca adeleye 3 er set yetmez bence

 

Merhabalar tekrardan
öncelikle teşekkürler önerileriniz için dün aksam girdiğim antremanı önerileriniz dogrultusunda programı su sekılde düzelttim.

Şuan gögüslerimdeki acı, dün aksam antreman sırasındakı acıyla neredeyse aynı gıbı
şuan bicepslerimi sıktıgımdaki acı dün aksam antremandakıyle yıne neredeyse aynı, şişkinlik ve gerginlik antremandan farkı yok gibi, bilmiyorum ben mi cok abartıyorum ama bu acı bana öyle hıssettırıyor güzel ve kendi açımdan verimli bi antreman oldu göğüs-kol için.
neyse programı söyle uyguladım;


10dk yürüyüş (ısınma)
esneme hareketleri

1. Gün: GÖGÜS-BİCEPS-Ön Kol

GÖĞÜS

AGIRLIK HER SETTE ARTTIRARAK
Bench Press 12-10-8-6
İncline Bench Press (Bar ile) 12-10-8-6
Dumbbell Flyes 12-10-10-8
Cable Crossover 12-10-8-6
Dumbbell Pullover 12-10-8-6

BİCEPS-ÖN KOL-bilek

Preacher Curls (MAKİNEDE ) 12-10-10-8
Barbell Curl 10-10-10-8
Hammer Curl 12-10-8-6
Konsantre Curl 10-8 OLARAK SADECE 2 SET ÇIKTI,Kollarımda derman kalmadı, canım cıktı desem yeridir

3x30 Mekik
Decline sehpada Crunch (DÜZ SEHPADAN DAHA ÇOK ACI HİSSETTİM KARNIMDA) 40-30-25
400 Twist
15dk yürüyüş. Speed 6

antreman bıttıkten sonra 200ml meyvesuyu

15dk sonra evdeyim

Eve geldim 1 yumurta beyazı + 50gr lor + 1 bardak süt
fazla yemek ıstemedım, saat 10u geçmişti.


Sorum olucak gögüs-biceps antremanı ile ilgili
Hammer Curl den sonra Konsantre Curl yaptım öneri dogrultusunda.
Hammer curl de gerginleşen ve sertleşen ön kolum, konsantre curl yaptıktan sonra ordaki gerginlik azaldı.

Acaba Hammer Curl ü en son sıraya mı koymalıyım yoksa böyle olmasında bi sakınca var mı?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:45 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:26 ----------

teşekkür ederim
close grip yerıne iç tricepse yönelik bir hareket olabilir dediniz, örnek bı hareket tavsiye edebilir misiniz acaba?
bacak için 4x10 yapsam setleri sanırım daha iyi sonuc alırım yoksa setleri 5 e çıkartmalı mıyım?

Smith machine mevcut salonda.

Omuz Programını şu sekılde düzeltsek uygun mudur?

Behing The Neck Press 12-10-10-8
Military Press 12-10-10-8
Dumbbell Shrug 12-10-10-8
Arnold Press 12-10-10-8
Seated Lateral Raise 10-10-10-8
Seated rear dumbbell lateral raise 10-10-10-8

Çok mu agır olur bu şekilde antreman?
Military Press ve Behing the neck press beraber yapılabılır mı ?
veya ne şkilde düzenleme olabilir bu sistem üzerinde

 

Agır gelir mi 3. ay için yoksa uygun mudur?

Behing The Neck Press 12-10-10-8
Military Press 12-10-10-8
Dumbbell Shrug 12-10-10-8
Arnold Press 12-10-10-8
Seated Lateral Raise 10-10-10-8
Seated rear dumbbell lateral raise 10-10-10-8

ekleyip cıkartacak bırsey var mıdır?