Kendi Yaptığım İlk Programım Ve Önerileriniz

Göğüs - Biceps - Karın

Bench press 4x8
Dumbbell Flyes 3x8
İncline Bench Press 4x8
Incline Dumbbell Flyes 3x8
Cable Crossover 3x8
Dumbbell Pullover 3x8
Barbell Curls 3x8
Hammer Curls 3x8
Close-Grip EZ-bar curl 3x8
Concentration Curls 3x8
Parallel Bar Knee Raises 3x12
Abondimal Machine 3x10

Sırt - Kanat - Triceps

Pulldown 3x10
Dumbbell Row 3x8
Rowing Machine 3x10
Cable Cross Yan çekiş 3x7
Cable Cross Triceps Pushdowns 3x8
One Arm French Press 3x8
Triceps KickBack 3x7
dumbbell triceps extensions 3x8
Parallel Bar Knee Raises 3x12

Omuz - Bacak - Karın

Leg Curl 3x10
Leg Extension 3x10
Leg Press 3x10
Behind Neck Press 3x8
Deltoid Military Press 3x8
Dumbbell Lateral Raises 4x8
Upright Barbell Rows 3x7
Dumbbell Shrugs 3x8
Flat Bench Abdominal Leg Pull 3x12
Abondimal Machine 3x10
Parallel Bar Knee Raises 3x12


Hacim almak amaçlı body yapıyorum. Fikirlerinizi önerilerinizi bekliyorum.

 

Gogus programin guzel fakat bana kalirsa Pullover ve Crossovers arasinda secim yapman gerek.Hepsi birden fazla olur.Biceps programini COK begendim fakat sirt ile ayni gune koymani tercih ederim ama eger sirt programina eklersen o zaman da bir hareket cikartmani tavsiye ederim cunku zaten sirt calisirken bicepslerde baya calisiyor.Ayni sekilde gogus-triceps calismasi da daha fazla faydali olur diye dusunuyorum.Onun disinda Arka Omuz hareketi goremedim hic.Arka omuz yan ve On omuza oranla daha zor gelisir.Bence bir arka omuz hareketi ekle programina ve gereken onemi ver.ONKOL hic yok ? Bana kalirsa gerekli bir kas grubu.Onu da calismani isterim.Bir de omuz da 2 press giriyorsun arka arkaya.Daha once boyle bir kombinasyon gormemistim.Isine yararsa haberdar et bana kalirsa agir olabilir 2 press.Bunun disinda programin guzel.Iyı calismalar umarim yardimci olmusumdur....

 

Tabi ki yardım oldun. Teşekkür ederim.

Ön kol olayına gelince hammer curls ön kol için de yeterli değil mi?

 

Göğüste 6 hareket fazla olmuş.

Ön kol için ayrı çalışma yapmalısınız.Hammer yeterli gelmez.Aksihalde ilerde büyük pazular ve ince bir önkol hoş durmaz.

Omuz triceps aynı güne alman daha iyi olur.Çünkü göğüs gününde ve omuz gününde de tricepsler çalışıyor.Üstüne de ayrı bir gün daha direkt triceps antrenmanı yapıyorsunuz.En kolay overtraining olan kastır.Dikkat derim.