kendi son programım

pazartesi chest

benc press
incline benc press
pullover
cable crossover


salı off



çarşamba shoulders-biceps

dambıl omuz press
front dambıl pres
dumbbell lying lateral raise
one arm incline lateral raise
barla körl
hammer körl
machine preacher curls

perşembe leg- trapez-mide
squat
leg extansiyon
leg press
leg curl
calf reises
(trapez )
barbel shrung back
calf machine trapez
dumbell shrung
mide vsvs

cuma chest

dumbell incline press
fly machine
dartutuş benc press
fly incline
dips



cumartesi back triceps

deatlift
barrowing
barfix
cable rows
lat puldown

freansızz pres
alına pres
lat triceps
dips (trapez)




pazar off

 

Programındaki genek hata aynı hareketin farklı versiyonlarını üst üste yapman. Bu nedenle antremanın sadece 1 bölgeyi hedef alıyor sanki.

Göğüste Cross over ile Pullover ın yerini değiştir. AYrıca haftada 2 kez göğüs çok ağır. Ayrıca dier bölgeler 1 göğüs 2 kez çalışırsan orantısız bir gelişim olur.

Omuzda:
Front press dediğin front raise mı acaba? Değilse Shoulder press ve front press arka arkaya bana anlamsız geldi. İlla iki press gireceksen ilkini behind neck yapabilirsin.
2 tane lateral yine gereksiz. Lateral lerden birini kaldırıp yerine rear deltoid hareketlerinden birini koy. Böylece omuzun 3 bölgesini de çalışmış olursun.

Bacak:
Ya squat ya leg press derim.

Sırt:
Nizami barfiks çekiyorsan Lat pull down an gerek yok. İlla yapayım diyosan pull down ı enseye çek ya da close grip yap.