Kendi programım.

Öncelikle kendimden bahsedeyim,
Yaş ; 20
Boy ; 1.79
Kilo ; 107
Yağ oranı ; 27.8
Öncelikle kendime bir program hazırladım, bu durumdan çok sıkıldım, sayın arkadaşlar, benden büyük olan ağabeylerim, bu program ile bir etki gösterebilir miyim, yoksa sonu vasat mı olur, değerli yorumlarını bekliyorum, teşekkürler.
Pazartesi ; 2 Saat koşu, 1 saat bisiklet, 45 Dakika yağ yakıcı hareketler, sadece sırt çalışacağım.
Salı ; 2 Saat koşu, 1 saat bisiklet, 45 dakika yağ yakıcı hareketler, bugün ise arka kol ve kol kası çalışacağım.
Çarşamba ; Bugünü dinlenme günü yapalım mı hocam? Sadece bugün eve gelince ; 1.5 saat yağ yakıcı hareketler, bugün ağır çalışmayacağım.
Perşembe ; 2 saat koşu, 1 saat bisiklet, 1 saat yağ yakıcı hareketler, bugün ise omuz ve sırt çalışacağım.
Cuma ; 2 Saat koşu, 1 saat bisiklet, 1 saat yağ yakıcı hareketler, bugün ise kol kası ve arka kol çalışacağım.
Cumartesi ; 2 Saat koşu, 1.5 saat bisiklet, 1.15 dakika yağ yakıcı hareketler, bugün ise göğüs ve bacak çalışacağım.
Pazar ; 2 saat koşu, 1.5 saat bisiklet, 1.30 dakika yağ yakıcı hareketler, bugün ise sırt ve omuz.
Neden bu kadar sırt çalışacağım ise, fazla kilolar dolasıyla malumunuz duruş bozukluğum var ondan bu kadar ön plana koydum sırt programını, tekrar hepinize teşekkür ederim.

 

Öncelikle çok fazla cardio egzersizi var. 2 saat koşu çok fazla ve ağırlık antrenmanından önce değil sonra olmalı. Yağ yakıcı hareketler nelerdir?

 

ö.m ile konusmusduk, cok asiri derecede cardio var.Beslenmende minimum zaten.

Söyle yapabilirsin

Pzt: Gögüs, Omuz,Triceps
Crsmba: Sirt, Biceps, Trapez
Cuma: Bacak, Karin

Off günleri sabah 30-40dk kosu yapabilirsin. Beslenmen düzgünse o kadar cardio gerek yok

Pazertesi
-Incline Benchpress 3x6-10
-Dumbbell Benchpress 3x6-10

-Millitarypress 3x6-10
-Lateral Raises 3x6-10

-Dips 3x6-10

Carsamaba
- Chinups/Latpulldown 3x6-10
- Barbell Row 3x6-10
- Hyperextention 3x6-10
- Shrugs 3x6-10
- Curls 3x6-10

Cuma
-Leg Press 3x10-15
-Leg extention 3x6-10
-Leg Curls 3x6-10
- Calf Raises 3x6-10
-Sit ups

ilerde programina squat, deadlift eklenebilir

 

Öncelikle çok teşekkür ederim hocalarım, bir kaç gündür giremediğim için kusura bakmayın lütfen, yağ yakıcı hareket olarak sayın hocam P90X programından kendime haraketler buldum, onları uygulayacağım.
Sayın exsisman hocam, sizin programınız için çok teşekkür ederim, hareketler olarak onları yapacağım, sizce sayın hocam önce ağırlık yapıp sonra mı cardio yapayım?
Ayrıca ağırlık öncesi 10 dakika ısınayım mı, bir problem olmasın diye?
Bu arada size tekrar tekrar teşekkür ederim, beslenme programımı hazırladım onuda paylaşmak isterim ;
Sabah saat 07:20
1 Bardak limonlu su.
2 Adet yumurta.

Saat 09:00
1 Adet kırmızı elma.

12:00
1 Tabak kendime yağsız salata hazırlayacağım, bu öğün ve öncesine kadar, 2.5 litre su tüketmeyi düşünüyorum, sizce fazla olur mu hocam?

Saat 13:30
Spora gideceğim, spora ise yaklaşık 1 litre su tüketmeyi düşünüyorum.

Saat 16.20 gibi son öğün ;
150 gram tavuk.
Yarım kase yağsız yoğurt.
2 adet yumurta.
Ayrıca hocalarım, eklemeyi unutmuşum ; Öğünleri sürekli değiştireceğim, brokoli, karnıbahar gibi sebzeler ile değiştireceğim gün gün akşam yemeğimi, ardından ise sabah olarak tamamen yağsız olan kellogg's special k gibi yiyecekler ile değiştirmeyi düşünüyorum. Hocam bu arada sizlerin bilgilerinize sonsuz saygı duyarım ama ben cardioyu yine en üst seviyede tutacağım, ne sonuç olursa olsun, artık bu kilolardan kurtulmanın zamanı geldi diye düşünüyorum.

Hocam bu arada şöyle bir şey yapsam nasıl olur bunu da eklemeden geçemeyeceğim, 3 gün ağırlık günü sadece 1 saat koşu yapsam, diğer 4 gün ise sadece cardio.

 

Yukarda alintida yazdim....

Kolay gelsin

 

Sayın, hocam teşekkür ederim onları şimdi yazıyorum diyet programıma.

 

Beslenme çok ama çok yetersiz, birde bunun üstüne bu kadar fazla cardio yaparsan evet çok hızlı kilo vereceksin ama bir kısmı da kas olacak bu kaybın.

 

Ya sizler ne iyi insanlarsanız, beni tanımıyorsunuz etmiyorsunuz ama yaklaşık 2 gündür bana yardım ediyorsunuz, sizin insanlar daim olsun.
Şimdi hocam yağ kaybeder miyim? Asıl merak ettiğim soru bu, cevap bekliyorum sayın hocam, isterse kas inşası tekrar yapmam 1 senemi alsın, şu yağlardan kurtulayım da, normal bir şekile bürüneyim, azim ile oda olur İnşALLAH hocam.
Bu arada beslenme programını değişti hocam ;
Sabah 07:20
1 bardak limonlu su.
3 Yumurta 1 sarısı.
1 Lor peyniri / Yulaf olabilir, bunları değiştirecek uygulayacağımın dediği gibi 1 kaç mesaj üstteki gibi.

Saat 10:00
1 Adet kırmızı elma yiyorum.

Saat 11:45
Bunu eklemek istemiyordum, lakin öğünün 4 olması canımı sıktı az gibi geldi, bu olmayabilir de, bu gece de bu öğün için güzel bir yemek, yada hafif bir öğün bulacağım, eğer siz derseniz eklemeyin eklemem, ama derseniz 4 öğün çok az sevgili hocalarım, bunu ekleyeyim.

13:00
150 Gram tavuk / Kırmızı et / Balık / Sebze ile değiştireceğim bunları her gün aynı olmayacak.
1 Kasede yoğurt ekledim.
Bu öğüne kadar su tüketimi 3 litre olacaktır.

14:00
Spora başlangıç saatimiz.

17:00
Spor bitiyor ve günün son öğünü, hocamın dediği gibi burada onun dediklerini uygulayacağım.
1 Kase yoğurt.
250 Gram civarı lor peyniri / Süzme Peynir / Eğer sabah yulaf yemezsem burada yulaf eksiğini kapatacağım.

Bunun dışında programımı yazdım sayın hocalarım,
1. Gün: sırt (4 hareket) - biceps (3 hareket)
3. Gün: göğüs (4 hareket) - triceps (3 hareket)
5. Gün: omuz (4-5 hareket) - bacak ( 4 hareket )
Bir hocamın verdiği program doğrultusunda buraya güzel hareketler ekleyeceğim bu gece, 10 dakika spor öncesi koşu, ardından idman bitiminde 45 dakikalık tempolu bir koşu düşünüyorum.

Dediğim gibi diğer 4 gün ise ALLAH, ne verdiyse cardio yapacağım.

 

Ara öğüne az miktar findik/badem eklenebilir. Salatalar zeytinyağli olabilir

Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk

 

Hocam, ara öğüne o zaman badem ekliyorum, araştırma yaparken onun hakkında güzel şeyler okumuştum, bir avuç badem hem, yararlı olur hemde enerji sağlayacağı için idmandan önce güzel olur diye düşünüyorum, ayrıca hocam yarın yulaf temin edeceğimde yulafı neyle yapacağız, süt ile mi falan?
Teşekkür ederim, iyi akşamlar sayın hocam.

 

Süt veya sicak su ile

Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk