Kendi hazırladığım program HATALARIM VARMI DİE BAKARMISINIZ?

4 GÜNDEN SONRA 1 GÜN DİNLENMEYİ DÜŞÜNÜYÜORUM YETERLİ OLURMU YOKSA 2 GÜNMÜ DİNLENEYİM ?
PROGRAMDA HATALARIM VARMI VEYA EKLEMEM GEREKEN BİRŞEY VARMI ?
2 AYDIR BODY YAPIYORUM 2. AY TAM DOLMADI 3. AYA GİRERKEN BUNU UYGULAYACAM


GÜN 1

GÖĞÜS İLE ÖN KOL

*BENCH PRESS (12 12 10 10 )
-
*INCLİNE DUMBELL PRESS ( 12 12 10 10 )
-
* FLATT DUMBELL FLY- DİĞER ANTREMANDA INCLİNE DUMBELL FLY (12 12 10 10)
-
*PEC DECK ( 10 10 8 8 8 )
--
*Barbell curl ( 13 13 10 10)
-
*preacher curl ( 12 12 10 10)
-
*hammer curl ( 12 12 10 10)
-
*SEATED DUMBELL CURL ( 10 10 8 8)

GÜN 2

SIRT VE ARKA KOL

*1 LAT PULL DOWN (12 12 10 10) her hafta 1 ve 2 numara yer değiştirir ilk hafta ilk 1 numara ise 2. hafta ilk 2 numara
-
*2 SEATED ROW ( 12 12 12 10)
-
*bir hafta LYİNG T BAR ROW 1 hafta ÇALIŞMA UNDERHAND ROWS ( 12 12 10 10)
-
*Single Arm Row ( 12 12 10 10 )
---
*Skull Crushers ( 12 12 10 10)
-
*tricep pushdown ( düz çubuk ile ) (10 10 8 8)
-
*Rope Pushdowns ( ip ile) ( 12 12 10 10)
-
*Dumbbell French ( 10 10 8)
----------
GÜN 3

BACAK

*SQUAT ( 12 12 10 10 10 8)
-
*LUNGES 2 HAFTA YAPILMAZ 1 HAFTA YAPILIR ( 12 12 10 10 10)
-
*Leg Press ( 12 12 10 10 10)
-
*Stiff Legged Deadlift (12 12 10 10)
-
*Leg Curls ( 12 12 10 10)
-
*Leg Extension( 12 12 10 10)
-
*Calf Raises ( 12 12 10 10)
----------------
GÜN 4

OMUZ
*1 HAFTA MİLİTARY DUMBELL PRESS 1 HAFTA MİLİTARY BARBELL PRESS ( 12 12 10 10 8 )
-
*1 HAFTA Standing Side Lateral Raises 1 HAFTA Seated Side Lateral Raises ( 12 12 10 10)
-
*1 HAFTA Standing Dumbell Front Raise 1 HAFTA Seated Front Raise ( 12 12 10 10)
-
*Bent-over Reverse Flys (Rear Delts) ( 12 12 10 10)
-
*Rear Delt Machine ( 12 12 10 10 )
-
*1 hafta dumbell Shrugs 1 hafta barbell shrung ( 12 12 10 10 8)
-
*Machine Shoulder Press ( 12 12 10 10 8)

 

Kaç kiloyla squat yapıyorsun, derinlik nasıl?

 

boya baskı yaptığı için squatta zorlamıyorum max 25 kg

 

Bu programı yırtıp çöpe atıp fullbody çalışmalısın. Örnek:
Squat 3x8-10
Romanian Deadlift 3x8-10
Barbell Row 3x8-10
Bench Press 3x8-10
Military Press 3x8-10
Barbell Curl 3x8-10
Ayakta Calf Press 3x8-10

gibi. Squattan, deadliftten çekinirsen bu ikisini programın sonuna atıp yerlerine Leg Press ve Leg Curl ekleyebilirsin. Daha az etkili olur ama bacaklar çalışmış olur. Bench presste barı göğsüne değene kadar indir, squatta en az bacağın üst kısmı yere paralel olana kadar in, military presste bar omuz hizana kadar insin, barbell rowda ağır yapacağım diye vücudu dikleştirme.

İlla split yapacağım diyorsan bil ki daha yavaş ilerleyeceksin. Kendine program yapma, profesyonel insanların hazırladığı programların birini kullan. Bu program o kadar kötü ki oturup düzeltince zaten ortaya tamamen farklı bir şey çıkacak.

 

bu programı ben önceki kyle leounun programında örnek alarak hazırladım
senin dediğinde tekrar sayıları az değilmi 8 8 8 10
benim yaptığım programı uygularsam iyi verim alırmıyım yoksa hiç bir verim almazmıyım

 

Kyle Leon neciymiş diye arama yaptırdım şimdi. Bir şeyler satmaya çalışan bir çok sitenin arasında sonunda ne dediğini buldum. Diyor ki adam bu splitler hakkında, hızlıca çevirirsem: "Bu tarz programlar kas gelişimi açısından vasattır çünkü her bölgeyi 7 günde bir çalışırsınız ve bu hızlıca kas geliştirmek için yeterli değildir."

Kaynak: http://www.kyleleonthemusclemaximizer.com/muscle-building-workouts-general-tips-and-advice

Yeni başlayanlar fullbody. Bunun sabitlenmiş bir konusu var forumda, oradan sorularının cevaplarına ulaşabilirsin. Tekrar sayıları az değil. Birçok etkinliği ispatlanmış vücut geliştirme programı temel hareketlerde 5 tekrara kadar düşer.

 

bu bodyden ben pek anlamıyorum ben sen bir program verirmisin
amacım yağ yakmak değil amacım daha çabuk daha büyük kaslar kazanmak
kreatin ile iyi gidicek ağır bir program haftada 5 veya 6 gün spor yapabileceğim bir program