Değerli hocalarım yaklaşık 1yıldır bu spor ile uğraşıyorum yaşım 18 kilo:73 boy:184 müthiş bi karın kası sevdası var haftada 6 gün 40dk karın çalışıyorum alt karın süper set olarak üst karın aralarda 20şer sn dinlenerek yoğun bir çalışma yapıyorum. haftada 4 gün ise salona gidiyorum ve ağırlık çalışıyorum.ağırlık programım ise şöyle
p.tesi : omuz 3 hareket 3set 10 tekrar - biceps 4 hareket 3set 8 tekrar - sırt 3 hareket 4 set12-10-8-6
ç.şamba : bacak 3 haraket 10 tekrar - göğüs 3 hareket ana haraketlerde 12-10-8-6tekrar - arkakol 3 hareket 10 tekrar
cuma: p.tesinin aynısı
pazar : ç.şambanın aynısı
ortalama 1saat veya 1saat 15 dk sürüyor ağırlık antremanı set aralarında min 40 sn max 60 sn bölge değişmelerinde 2 dk ara veriyorum 3 hareket göğüs yaptıktan sora arkakola geçmek gibi.. genel toplama yaparsak 40 dk karın 20 dk yan 15 dk da alt sırt (bel) calısında 2.30 sürüyor antreman kardio yaptıgım gunler haric. ama karın kaslarının ince kas grubu oldugunu solemişti hocam ve yapabildiğim kadar yapabileceğimi soylemşti ama ağırlık antremanı konusunda sınırlı olmamı soledi.bugun calıstığım kas grubunu karın haric kesinlikle ondan sonraki gün calıstırmazdı.
anlıyacağınız üzere 1 kas grubu haftada 2 kez calısıyor ve pazar pazartesi üst üste oluyor fakat farklı kas grupları calısıyor. bazı sorularım olacak. ağırlık antremanından once ve off günlerde 1 saat karın calısmak antremanı ne derecede etkiler zararları olurmu ? p.tesi ve cuma günleri antreman sonrası 15-20 dk arası koşu bandında hız 8 de yağ yakmak icin ve kondisyon amaclı kosuyorum bunun kas yıkımına bir etkisi olurmu?. karın bölgemde ve vücudumun bazı bölgelerim çok iyi parçalandı alt karında damarlar belli olmaya basladı kollarım damarlandı. çok sıkı da bir diyet yapıyorum yağ tuz şeker şeklinde. protein alımımı her gün tavuk göğsünden karşılıyorum sabahları yumurta ve yulaf ve süt karbo alımım makarna pirinc lapası bulgur haşlama şeklinde vücudum cok define oldu ama yağlanmadan büyümek istiyordum ancak sadece kollarda 36 cm e ulaşabildim göğüslerim şekillendi çizgiler olarak triceps lerim neredeyse tamamen ortaya çıktı ancak dar bi tshirt giymeden vücudumun olduğu belli olmuyor yağlanmadan tshirtleri ve bluejean ları doldurmak istiyorum bunun icin ne yapmam gerekiyor supplement olarak sadece GNC kreatin kullandım. protein tozu kullanmayı düşünüyorum optimim gold alıcam 10lbs 4.5 kg lıktan fotoğraf eklemeyi tercih etmiyorum cünkü kendimi cok hacimsiz hissediyorum. futbolcu vücudu tarzı bi vücudum var.
Son düzenleme: 15 Mayıs 2010
