Kaslar tekrarlari saymaz!

​

“Neden Herkes Tekrarlar Konusunda Hatalı“

​

Popüler düşünce tekrarları aşağıda takip eden genellemelere indirgemiştir:

Kuvvet için-Her sette 1-5 arası tekrarlar
Kas Kütlesi için - Her sette 6-10 arası tekrarlar
Uyluk ve kalflarda olduğu gibi yavaş kasılan kas liflerinde kas kütlesi için her set 12-20 arası ya da daha fazla tekrarı ve hala bazıları için modası geçmiş görüş olarak definasyon için de fazla sayıda tekrarları kapsıyor .
Tekrarlar hususunda genel düşünce ile alakalı bazı problemler bulunmakta .Öncelikle kaslar tekrarları saymaz ;bu nedenle tam bir tekrarı 10 saniyede çıkaran birisi ile her bir tekrarı 2 saniyede çıkaran birisini karşılaştıracak olursak bu ikisi için geçerli olacak tekrar sayıları tamamen farklı olacaktır .

TEKRARLARIN YANLIŞ KULLANIMI
Bu türden yanlış kullanıma güzel bir örnek rahmetli Mike Mentzer tarafından verilen tavsiyeleri gösterebiliriz . Mike her bir sette genel olarak 6-10 tekrar aralığını önerdi . İnsanlar daha sonra Heavy Duty(Mike Mentzer’in çalışma prensiplerini topladığı kendi H.I.T sistemine verdiği isim)’nin aşırı derecede ağır kiloları kaldırmak olduğu fikrine vardı ama gerçekte durum böyle değildi . Mike her tekrarı 10 saniye civarında tamamlayacak şekildeki tekrar hızını savunuyordu .
Bu durumda 6 tekrar için yükleme altında geçen süre (TUL:Time Under Loading) 60 saniyedir . Ancak çoğu insanın tekrarları icra ederken izledikleri yolda 6 tekrar için geçen bu süre sadece 12-18 saniye civarı tutuyor .
Bu farklı durum kullanılan ağırlıkta çok büyük bir fark yaratacak ve şüphesiz icra edenin gelişiminde büyük bir değişiklik yaratacaktır .
Bu yıllar boyunca göz ardı edilmiş düşüncenin çok önemli bir parçasıdır . Bu konuda yapılan çalışmalar göstermiştir ki çoğu insan için bir sette en iyi tekrar sayısı 8-12 arası tekrarlardır , ritm ağırlığı 2 saniye yukarı kaldırma(tekrarın pozitif fazı) ve 4 saniye aşağı indirme(tekrarın negatif fazı) şeklinde ön görüldü .
Her bir tekrarda tekrarın tümünü tamamlamak 6 saniye setin tümünü tamamlamakda 48-72 saniye tuttu . Eğer gelişiminizi en üst seviyeye çıkarmak istiyorsanız ,gerilim altında kalınan süre anlaşılması gereken hayati derecede önemli egzersiz gerçeğidir .

KASLAR TEKRARLARI SAYMAZ!

Kas kütlesi eklemek amacıyla ağırlık antrenmanı yaparken belli bir noktanın ötesindeki kas geriliminin oluşturulması ve bu gerilimin belli bir zaman sürecinde(aerobic çalışmaya girmeyecek kadar) devam ettirilmesi , kas içinde uyarlanan cevabı(adaptive response) tetikleyecek biçimde kimyasal reaksiyonların oluşmasına neden olur .Bir sonraki çalışmanızdan önce yeterli dinlenme ile kasın kendini telafi etmesi ve daha da büyümesi, güçlenmesi sağlanır .
Gerilimin miktarı ya da başka bir ifadeyle kasın üzerine yerleştirilen iş ile kasın bu gerilimi taşıyabildiği süre zıt orantılıdır . Bu kulağa oldukça alışık geliyor mu? Evet bir daha söylemek gerekirse kas kütlesi eklemek için setlerde daha zorlu çalışmalısınız daha uzun süre değil .

Vücudunuzu anerobik gücünden faydalanmasını sağlayacak biçimde yeterli miktarda gerilimden faydalanmaya ihtiyacınız var ama bu gerilimin süresi pozitif aerobik reaksiyon oluşmasına neden olacak kadar uzun olmamalıdır .
Bu 8-12 tekrar tavsiyesinin nereden geldiğini gösteriyor . Mesele bu tekrar aralığı(8-12 tekrar aralığı) tavsiyesinin yükleme altındaki süreye göre ölçümden türemiş olması , başka herhangi bir yoldan değil.Sonuç olarak söylemek gerekirse 8-12 arası tekrarlar daima tavsiye ediliyordu ve diğer taraftan yükleme altında geçen süre ihmal ediliyordu .
Şöyleki her sette 8-12 arasındaki tekrarın daha etkili oluşunun sebebini yükleme altında geçirilecek 48-72 saniye arasında sürenin tavsiye edilmesi oluşturuyordu . Bir dahaki sefere antrenman için salona giderken , salonunuzda çalışan çoğu insanın tersine tekrarları gerçekleştirirken hızınıza daha dikkat edin .

SALONDAYKEN
İki şeyi keşfedeceksiniz . Neredeyse kimse yükleme altında geçen süreyi ya da tekrar hızını hesaplamıyor ve de hareketleri icra edenlerin çoğunluğunda tekrar hızı yaklaşık 1 saniye yukarı kaldırmak ve 1 saniye aşağı kaldırmak şeklinde .
8-12 arası tekrar aralığı için bu çoğunlukta 16-36 saniye arası yükleme altında geçen süreye denk geliyor . Bu tavsiye edilen etkili süreden(48-72 saniye aralığı) uzak ara kısa .
Gelişimi ölçmenin ve kası yeterli sürede gerilim altında tutmayı sağlamanın tek yolu kası ne kadar saniyede gerilim altında tuttuğunuzu ölçmektir , tekrarların sayısını tutmak değil .
Beyaz kas lifleri en iyi yaklaşık 45-50 saniye arasında gerilim altında kalınan süreye cevap veriyor . Yavaş kasılan kas lifleri(dayanıklılığa daha çok yönelik olanlar) de en iyi 90-120 arasında gerilim altında kalınan süreye en iyi cevabı verirken bu iki kas lifinin karışımı en iyi olarak yaklaşık 50-90 saniye arasında gerilim altında kalınan süreye cevap veriyor .
Çevrenizde gördüğünüz gibi antrenman yapan çoğu insan vücutlarında pozitif bir cevaba neden olacak en etkili gerilim süresinden daha az yükleme süresinden faydalanıyor . Bu kişiler ideal gerilim altında kalma süresinin(ya da tekrar sayısı) yanında , bir bireyde kastan kasa değişebilen ideal gerilim altında kalma süresini de ihmal ediyor .
Bütün bunlara ek olarak antrenmanlarına gittikçe artan sayıda set ekleyerek problemi daha da artırıyorlar . En sonunda kasların yenilenme sürecinden kısarak , onların asla kendilerini yenilememesini ve daha büyük ve güçlü olmamalarını sağlayacak bir noktaya varıyorlar .
Her sette kendiniz için uygun olan gerilim altında geçen süre ya da tekrar sayısı aynı zamanda kas lifi mizacınızdan(beyaz kas lifi-kırmızı kas lifi oranı) ve nörokassal (neuromuscular) etkinliğinizden etkilenir .
Basit bir şekilde ifade etmek gerekirse bir kası ne kadar hızlı yorarsanız o derece nöro-kassal etkinliği(aynı anda daha fazla kas lifinin kısalmasını sağlayarak) artırırsınız ve içerik olarak o kadar derecede daha fazla beyaz kas lifini çalıştırırsınız .
Kası ne kadar yavaş yorarsanız , nörokassal etkinliği o kadar azaltırsınız ve yavaş kasılan kas liflerini o kadar fazla çalıştırırsınız .
Bunlar uygun sayıda tekrar sayısını ya da gerilim altında kalan süreyi saptarken, vücudun bir bölgesi için çalışmalarınızdan en iyi sonuçlara neden olması için çok gerekli olan gerekli faktörlerdir .

Yazan :Gregg Gillies http://www.bodybuilding.com/fun/greg8.htm
by Ersin Özkul
​

 

Çok iyi olmuş Arson, sabitlenmesi gereken bir çok paylaşımın olduğunu düşünüyorum. Aslında bütün blogtakileri atsan ne iyi olur

 

elinize sağlık Arson. sormak istediğim bir şey var. tekrarlardaki süreyi arttırırsak performansımız da buna paralel olarak düşecektir. kaldırdığımız ağırlığın miktarını buna paralel olarak nasıl ayarlamalıyız?

 

Açıkcası yıllardır ve hala gördüğüm şey üzerinden genel bir yorum yapacak olursam (istisnalar kaideyi bozmaz) bu forumda da dahil çoğunuz ağır kilolarla çalışmak uğruna ağırlığı sadece kaldırıyorsunuz; indirirken ne yerçekimine karşı ne de ağırlığa karşı herhangi bir direnç vb. gösterdiğiniz yok kontrolsüzce bir çalışma ve indirip kaldırma süreleriniz 1 tekrarda 1 saniye bile değil neredeyse.
Bu yüzden önceki kaldırdığınız ağırlıkları unutup vücutgeliştirmeye bugün başlıyormuş gibi başlayın ve kullanacağınız ağırlıkları yeniden düzenleyin.
Bu tür bir sistemde 1 sette 48-72 saniye arası bir süre ideal olanı; bunu basit yoldan ortalama bir tekrarını 5-6 saniye olduğunu düşünerek ayarlayın. Unutmayın amelelik ve vücutgeliştirme arasında ince bir çizgi var.

 

çok haklısınız. daha önceki çalışmalarım negatif tekrarın önemini bildiğim için buna dikkat ettim ama yine de her bir tekrarım 3-4 saniye olurdu maksimum. hele ki ağırlar 1-2 saniyeye kadar inerdi ilk tekrarlarda sona doğru yorulmanın etkisiyle süre uzuyor haliyle.

 

Kesinlikle çok önemli bir nokta herkesin bilgilenmesi lazım bu konuda,güzel paylaşım.Gittiğim spor salonundaki bir eğitmen bana hala aksini iddia ediyor ben gerçekten anlamıyorum ya adama okutacağım bu yazıyı bugün bakalım tepkisi ne olcak.

 

Elbette özellikle son tekrarlarda tükenmeye yaklaşınca tempo bozulacaktır kontrolü elden bırakmadığın sürece problem olmaz.
Temel hareketlerde tekrarları 4 tekrara kadar yani 24 saniyeye kadar indirebilirsiniz. İzole egzersizlerde 6-0-2 4-0-2-2 şeklinde çalışıp -mesela butterfly- 5-7 tekrar çalışabilirsiniz. Dönem dönem 2 hafta 4-6 tekrarla yazıda ki şekilde bir tempo ile çalışıp ardından gelen iki haftada tempoyu 2 saniye indir 1 saniye kaldır şeklinde ayarlayıp tekrarları da 8-12 tekrar arasında çalışabilirsiniz. Herşeyden önemli olan kontrollü çalışmanız ben 4 senedir bu şekilde çalışırım karın hareketlerim bile tempoludur.

 

Bu şekilde negatiflere önem verilerek yapılan antrenmanlar her dönem uygulanabilir değilmi ?

 

Kesinlikle.

 

6.ayım bitmek üzere ve 4 aydır bu şekilde kontrollü çalışmaya özen gösteriyorum
salondakilerede bu şekilde yardımcı olmaya çalışıyorum maalesef evet abi dogru abi diyip bildiklerini okuyorlar 1 dakika sonra,ne halleri varsa görsünler valla
bazen ağırlığı yavaş yavaş indirdiğimi görenler yardım etmeye geliyorlar korkudan,koş koş adam ölüyor şeklinde :d
kaslar bencede tekrar saymazlar çok doğru,gerilim-stres adı her neyse olayın kilit noktası
kontrollü indirip kaldırdıgımız 10 kilo bir süre sonra kasa ben 50 kg yum aslında diyor resmen

 

Aynen kontrol şekilde mesala z bara 10 kilo takıyorum. Millet şöyle bi küçümseyerek bakıyor. Ama umrumda değil onun taktığı 25kilo onların yaptığı şekilde hayli hayli yaparım. Önemli olan nizami şekilde negatiflere önem vermek. Ben gerektiği yerlerde pozitiflerde yardım alıyorum mesala ama negatifleri kendim yapıyorum

 

pozitif te bicepsleri sıkıştırmakta işe yarıyor bu sistemi uygularken...

 

ben mesela 90 kg takıp bara 15-20 tkr yapıyorum. kas bitiyor zaten. ve bunu calısma seti saymıyorum. daha sonra 90 kg a yattıgımda 3 x 8-6-6 gibi bir şey cıkıyor anca. ve her calışmada agrıyı gelişimi alırım. bence en iyi yontem kendimde gordugum. once iyi bir kiloyla kası cok yıpratan bir 15-25 tkr arası uzun bir set atın. sonuna kadar tekrarı zorlayın ama ne cıkarsa. 15-20 ustu cıkmalı tkr ona gore kilo secin. daha sonra aynı kiloya yatın. veya biraz daha kilo artırın zaten 3x 8 gibi bişeyler zorlana cıkıyor. o kası yıpratan ilk set bu işin en onemli pointi bence. sırttada max. barfiksle baslıyorum. sonra pulldownla işi bitiriyorum. mantık hep aynı mantık

 

En iyisi patlayarak kaldırıp nisbeten yavaş indirmek diye biliyorum.

 

hayır kontrol surekli olmalıdır egzersizin 3 bölümünde de hükmeden sporcu olmalıdır

pozitif-statik-negatif kısımları eşit derece de öneme sahiptir

sadece negatifte daha fazla stress uygulamak kasa maks stress için uygundur ama bu asla pozıtıfte-durağanda kontrolsüz yapmak demek değildir

 

Kas Kütlesi açısından 6-10 tekrar yapıyoruz o zaman sonuç olarak, değil mi?!

 

geçmişdede oldu şimdide oluyor çok ağır kaldırmak kasları çok geliştireceğiniz anlamına gelmez bende ilk başlarda ağır kaldırdığıma rağmen kaslardaki o tatlı acıyı hissetmiyordum tabiki nizami yapamıyormuşum sonra kiloyu düşürdüm nizami yaptım ve kaslara gerekli sinyali gönderdim önemli olan kaç kiloyla çalıştığınız değil hareketi doğru yapmanızdır boşverin salondakiler size gülsünler onlar zamanla gerçeği görecekler hatta bazıları sakatlık geçirerek görecekler

 

aynen öle ama şu var kontrollü yapılan egzwrsizlerde bir süre sonra öle bir güç gelişimi oluyorki herkesin ağzı açık kalır

mesela ben kendimden örnek verim eskiden 60+barbell curl yapardım ama arnold varı

şimdi 30kg ile yapıyorum ama 6 tekrar ve her tekrar 12 sn suruyor

gecen denedık nızamıyetı hıc bozmadan 60 kg ile 8 normal tekrar yapıyorum ve cıddı bır kontrol olayım var artık

nizami kontrollu yapılan egzersizler aslında güç gelişimide tehmin ediyor

 

agır kilolarla negatifli çalışmalar yapmak kaslara inanılmaz yırtılırmıscasına bir kasılma ve acı veriyor. gel gorki bu çalışma için partner lazım. oda bende yok malesef

 

mesela leg press-leg ex- makıne bench-makıne omuz tarzı egzersızlerde pozıtıfı ıkı kol-bacakla negatıfı tek kol-bacakla yaparak da negatıfını duzgun yapabılırsın

ama evet cok zor partnersız