Kaslar için ideal dinlendirme süresi

Nerede hatırlamıyorum ama bir yerde okumuştum,büyük kas grupları için dinlenme süresi olarak 96 saat yeterli yazıyordu.
Ama 1 bölgenin haftada 1den fazla çalıştırılmasının gereksiz olduğunu düşünenler de var.Sormak istediğim mesela ben göğüs antrenmanımdan 96 saat(4 gün) sonra başka bir göğüs antrenmanı yapsam yanlış bir şey mi yapmış olurum?Soruyu göğüs için sordum,çünkü her bölgeyi haftada 2 kez girecek zamanım yok zaten,yani bu yaptığım yanlış bir şey değilse göğüse biraz öncelik vereceğim.

Göğüs programım: (21 aydır vg yapıyorum)
Bench press 4x10-6
Dumbbell bench press 3x10-8
Dumbbell fly 3x10
İncline bench press 3x8-6
İncline dumbbell fly 3x8

***Hem bench p. hem dumbbell bench p. gereksiz demeyin,bench press ile göğüs maksimum gerilimde adeta yırtılırken,dumbbell bench press ile alt-kenarlar çok iyi çalışıyor.İkisi kesinlikle aynı hareket değil,vurduğu yerler farklı.Bunu da belirtmek istedim.

 

Ağır bir idmanda bölgeler arası ortalama 5-6 gün gibi bir dinlenme süresi idealidir bence. Kasların daha yenilenme sürecini bitirmeden tekrar aynı bölgeye basmak gelişimi olumsuz yönde etkiler. Tabi bu yenilenme süresi beslenme ve dinlenmenin kalitesiyle doğru orantılıdır.

 

1. gün : göğüs - biceps -üst mide
2. gün : omuz - triceps
3. gün : sırt - kanat- alt mide
4. gün : bacak
5. gün : dinlenme sonra tekrar programın başına donuyorum olumlu sonuclar elde edıyorum kasların 3 gün dinlenmesi yeterli bence.

 

bu şekilde yaklaşımda bulunan kişilere sorulması gereken olay şu olmalı:

"kaç tane şampiyon yetiştirdiniz?!...")))

4 gün rekuperasyon süresi ?!...(( daha neler görülecek acaba?!!!...(

bu sporun hiçbirinde görülmeyecek bir husustur!...

profi müsabıklar bile ,maça çıkmadan önce en fazla 3 gün istirahat süresi ile ölümüne yapacakları karşılaşmalar için kaynakları doldururken?!...

antrenman sonucu "atp " kaynaklarının dolumu ve diğer rekuperasyonlar için 48 saat yeterlidir...) tabi ki "sakatlık ekstra olağan bi durum yoksa?...

 

Ne yani 48 saat sonra aynı bölgeyi tekrar çalışabilirmiyiz? ..

 

buyuk kaslar 72 dıye bılıyorum uzman body cının önerısıydı kucuk kaslarda 48 saat dıyordu. bende haftada 1 kere calısıyorum her bolgeyı

 

eğer maraton koşmamış ,ya da 5 raund x 3 dakika dövüşmemişsen, ''evet'', 48 saat optimum rakamdır...tüm kaynaklar dolar...)

 

Küçük kas grupları 48 saat büyük kas grupları 72 saat.

 

48 saat bencede yeterli. ancak beslenme duzgunse. zaten hissedersin onuda. onun dışında. boksorler - yuzuculer - yada sprinterler ne yapsın. bir gogus calıstın diye bir hafta yatamazsın ama .alışma metodun farklıysa o zaman deişir. cunku bu şekilde uygulanan sistemlerde var. yani her bolgenin haftada bir çalışılması. bu şekildede başarılı sonuç alınır. şahsen ben aldım. ama o zaman gerektende kalori ve karbo hesaplarını detaylı gozdden geçirmelisiniz. yağlanma riskine karsı. soyleki : haftada 3 gun her yer bolge bir kere olmak uzere bir program uyguluyorsun diyelim. bu durumda donusumlu bir karbonhidrat dengesi kurmalısın. yani çalışma gunlari yuksek karbo , dinlenme gunleriyse dusuk yada orta seviyelerde karbo alımı. ancak haftada 4 - 5 her adale 2 kez olacak şekilde giriyorsan. bu sefer karbonhidrat ve kaloride cokta kısıtlamaya gerek kalmaz. kendinde iyi netice vereni uygula derim ben ikisinide denemek lazım. ben p.tesi gogus- sırt giriyorum mesela. perşembe gunune kadar cok rajat toparlanıyorum ve bir ikinciyi girmeye guzum oluyor. o zaman 3 gun daha neden beklemeliyim bunu anlayamıyorum. ama gogus ve sırt gibi iki buyuk kası girmekle hacim alamazsıngorusleri vde var. buda bireye gore değişir. ben alıyorum. alamayan varsa aksini yapmalıdır.

 

Arkadaşlar bilimsel olarak süreler doğru ancak kişi kendi deneyip kendi bulacak. Body deneme yanılma sporudur. Dersin ki atıyorum "biceps 2 günde dinlenir" adam her gün biceps girer hayvan gibi kolu vardır. yada "göğüse haftada 1 kere girmen lazım küçülür" dersin adama 2 kere girer 4, 4lük göğüsü vardır. Kişiden kişiye, aldığı supplemente, beslenmesine, gün içi yaptıklarına ve dinlenmesine göre değişebilen konu bunlar.

 

Arkadaşlar burada şunu açığa kavuşturmak lazım. Arkadaş dinlenme derken tamamen off günleri kast etmemiş. 1. gün göğüs bastım bi daha ki göğüs idmanı için ne kadar ara vermem gerekiyor şeklinde soru. 2-3 gün arayla göğüs basmak bana hiç mantıklı gelmiyor. Misal: 1 göğüs ise 2. başka grup 3.off 4. başka grup 5.başka grup 6. off mantığından düşünürsek ortalama 5-6 gün bölgeyi dinlendirme uygun duruyor.

 

haftada 2 kere göğüs ve biceps giriorum aralarında 3 yada 4 gün oluo szce 72 saat göğsün dinlenme süresi için yeter mi?

 

Selamun Aleyküm arkadaşlar ben 12/24 12/48 şeklinde vardiyalı çalışıyorum gündüzden geldiğim gün salona gitmiyorum onun dışında önemli bi şey olmadığı sürece diğer günler gidiyorum önceliğim karın bölgesi ama adam akıllı bi program yapamadım nasıl bi program yapmam gerekir deneyimli arkadaşlardan yardım bekliyorum.

 

her kas grubunu 2 veya 3 kere çalıştırabileceğin bir program bul

 

72 saatten itibaren kaslar yavaş yavaş salıyo kendini bencede 48 saat ideal

 

kesinlikle kişiden kişiye değişiyor ama genel kanı olarak söylenmiş.