Kasların Göreceli Dengesi

Bütün kas guruplarının birbirine görece orantılı (görüntü ve kuvvet olarak) olması gerekir.

Basit bir örnek (rakamlar ve hareketler tamamen afakidir, sadece çarpıcı olması için abartılmıştır.) olarak; Inclined Press`i 120kg ile 3*8 yapabiliyorsunuz diyelim, eğer Military Press`i 50 kg ile 3,*8 yapabiliyorsanız, önemli bir denge probleminiz var demektir.

Bu özellikle aynı uzvun ayrı kas grupları için dahada ciddi bir durumdur ve sakatlanmalara bile neden olabilir. Örnek olarak (bisiklet sporu yapanlarda) quadriceps`ler hamstring kaslarına göre daha kuvvetli olur veya (jogging yapanlarda) hamstring ve kalf kasları quadriceps kaslarına göre daha kuvvetli olur ve bu her iki durumda da dizde sakatlanmaya neden olabilir.

Bu örnekleri çeşitlendirmek mümkün olmakla beraber, sanırım anlaşılabilirlik olarak yeterlidir.

Merak etiğim sorular;

1)Özellikle bacak kasları başta olmak üzere, kaslar arası kuvvet dengesi ne olmalıdır

2)Bu kuvvet dengesi hareketlere nasıl yansır (örnek: leg extension 100kg ile 3*8 yapılabiliyorsa, leg curl ??? 3*8 yapılmalıdır.)

Burada 1. sorumu teorik, 2.sorumu pratik denge olarak anlamak gerekir.

Cevaplar için herkese teşekkür ederim.

Saygılarımla,

 

Aşağıdaki kaynakda bulduğum yazı. Bilgi ve tecrübelerinizi paylaşmanızı rica ediyorum.
Kaynak :http://www.geocities.com/kondisyon2003/kondisyondiger kas



· Vucut dengesinin korunmasi icin kaslar uzerinde genetik bir duzen kuruludur. Bu duzene gore, itici kaslar (extension) cekici kaslardan (flexion) yaklasik %15-20 daha gucludur. Bu fark, itici kaslarin daha cok kullanilmalarindan kaynaklanir.

· Dengenin bozulmasi kas ve eklem sakatliklarina yol acar. Bu sebepden dolayi, calistirilan her kasin ters istikametindeki kas gurubuda ayni ozenle calistirilmalidir.

· Cogu spor dallarinda yapilan uzun sureli kosular, on baldirlari (Quadriceps) ve asagi arka bacak kaslarini (Calves) asiri bir sekilde guclendirir. Fakat bunlarin ters istikametlerinde bulunan arka baldirlar (Hamstring) ve asagi on bacak kaslari (Dorsi flexor) yeterli bir calisma icinde olmadigi icin gerekli olan kas dengesi bozulur. Bozulan bu kas dengesi cesitli sakatlanmalara yol acar.


1.Quadricep'ler (on baldirlar) ve Calve' ler (asagi arka bacak kaslari) guclu oldugundan, hamstring ve Dorci flexor' lerin gorevlerinide ustlenirler. Bu sebeb ile, asiri sekilde calisan kas liflerinde yirtiklar ve kopmalar olusur.

2.Yapilan bazi siddetli hareketler sirasinda, Quadricep'ler ve Calve'lerin almis oldugu baskiyi, ters istikametindeki kaslar kaldiramaz. Buda o kaslarin sakatlanmalarina sebebiyet verir.

3.Ust ve alt bacaklardaki denge bozukluklari, eklemleri (diz ve ayak bilegi) etkiler. Eklemlerin hareket duzeninin normalda olmasi icin her bir kas cekisinin ve itisinin dengede olmasi gerekir. Bir tarafin asiri gucde olmasi, ekleme tek tarafli baski yaptigindan, buda eklem iltihaplanmalarina yada sakatliklarina neden olur.

· Sporcularin, vucutda bulunan butun kas gruplarina ayni ozeni gostermeleri gerekir. Cogu sakatliklarin nedeni, sporcularin kendilerine gerekli olan kas gruplarini calisip,

 

Benim cevaplarım ;

1) Hamstring kaslarının gücü, quadriceps kaslarının %80-85 olmalıdır. Eğer bu oran %75`den küçük ise sakatlenmaya sebep olabilir.

2)Benim şu anki durumum
Leg Extension 120kg 3*6
Leg Curl 60kg 3*6 (%50`ye tekabül ediyor.)

Sizlerin yaptığı Leg Extension ve Leg Curl çalışma sistemi şu an için nedir?

 

mrb...

güzel bir konu açmışsın...
"""""""""" şekilde yazmışsın...
""""""""""""""""""" araştırmışsın...

*umarım, herkes ilgilenir, özellikle prof'lar...

beğendim, + rep...
saygılar...

 

leg extensions egzersizini yaparken ağır kgdan ziyade orta ağırlıkla en üst noktada biraz bacakları kitleyerek ( zirvede kasma prensibi )
yaparsan daha iyi verim alırsın...
leg ext-leg curl ağırlıklarından ziyade barbell squat-deadlift-bench press arasında bir orantı vardır...
bench:100kg
deadlift:120-125kg
squat:140kg 3 tekrar...bunlarda benim orantılar...

 

Re: mrb...

Teşekkürler gorgeouskykhan.

Önemli bir konu olduğunu düşünüyorum gerçekten. Biraz daha detaylı incelendiğinde insanlardaki pekçok duruş bozukluğunun (kamburluk, bir omuzun diğerinden daha yüksek durması vb) ve menüsküs başta pekçok sakatlığın temelinde kaslardaki dengesizliğin yattığını düşünüyorum.

Aslında bu sakatlanmalar oldukça yaygın toplumumuzda ama sanırım nedenleri konusunda fazla kafa yorulmuyor. Önleyici tedbirleri zamanında almak, problem ortaya çıktıktan sonra problemi çözmeye çalışmaktan çok daha kolay, ucuz ve sağlıklı bence.

Bu konunun biraz daha detaylandırılması ve tüm arkadaşların bilgi ve tecrübelerini paylaşmasını diliyorum.

 

Bilgi için teşekkürler mastertrainer. Dediğin gibi kitleyerek yapmaya başladım. Çalışma ağırlığı düştü tabi hemen. Yinede orantısızlık %75 in altında olduğu için, quadricepslerle hamstring kaslarını dengelemem gerekiyordu, bende dünden itibaren Leg Extensioni 70 kg`a düşürdüm.
Artık birlikte yürüyecekler bu yolda.

 

exrx.nette yazana göre quadricep-hamstring güç dengesi 56% - 80% aralığında olmalıymış. bu güç dengesinin nasıl hesaplanacağı konusunda bilgisi olan varsa sevinirim.