Kas Lifi Tipinize Göre Antrenman Yapın!

Kas lifi tipleri temel olarak, Tip 1 (Yavaş Kasılan) ve Tip 2 (Hızlı Kasılan) olmak üzere ikiye ayrılır.
Her insanda lif tiplerinin hepsi bulunmaktadır. Ancak vücudunuzda, hangi bölgede hangi tip kas liflerinin yoğunlukta bulunduğunu bilmek antrenmandan çok daha fazla verim almanızı sağlayacaktır.
Son araştırmalar Tip 1 ve Tip 2 nin dışında Tip 2 kas liflerinin de kendi içinde Tip 2a ve Tip 2b olarak ikiye ayrıldığını göstermektedir. Her bir lif tipine göz atacak olursak;

Tip 1 (Yavaş Kasılan) Kas Lifi Tipi:
Kırmızı lif tipi olarak da bilinirler. Kolay yorulmazlar ancak büyük kuvvet oluşturamazlar. Uzun süreli, düşük şiddetli aktivitelerden sorumludurlar. Maraton gibi sporlar Tip 1 Kas Lifi Tipi, kas kütlesinin çok büyük oranını oluşturan atletler tarafından yapılmaktadır.

Tip2 (Hızlı Kasılan) Kas Lifi Tipi:
Beyaz lif tipi olarak da bilinirler. Büyük kuvvet oluşturur ancak çabuk yorulurlar. Kısa süreli, yüksek şiddetli aktivitelerden sorumludurlar. İkiye ayrılırlar.

Tip 2a Kas Lifi Tipi: Kısa-orta süreli aktivitelerde, orta-yüksek kuvvet üretirler. Fitness’da kullanılan ağırlık çalışmalarında en büyük rolü bu kas lifi tipi üstlenir.

Tip 2b Kas Lifi Tipi: Aşırı kısa aktivitelerde, ani ve yüksek kuvvet üretimini sağlarlar. Halterin 1 kez kaldırılması işlemi buna örnek gösterilebilir.

Üst düzey spor yapan sporculara baktığımızda, kas lifi tiplerinin ne kadar belirleyici olduğunu gözlemleyebiliriz. Bir maratoncunun vücudunda yüzde 80’e varan oranda Tip 1 Kas Lifi Tipi bulunabilmektedir. Bu durum, onu uzun mesafelerde son derece dayanıklı bir hale getirir. Bir sprinter (100 metre koşucusu) ise asla uzun mesafe koşamaz, ancak yoğun Tip 2 Kas Lifleri sayesinde ani çıkış yapabilir ve muazzam yüksek hızlara ulaşabilir.

Patlayıcı Kuvvet Hangi Kas Lifi Tipleri Tarafından Sağlanır?
Patlayıcı kuvvet diye bir şey yoktur. Bu kavram, Güç, Kuvvet ve Reaksiyon Zamanı kavramlarının yanlış biçimde yorumlanması ile oluşmuştur.

Vücudumda Hangi Kas Tipi Bulunduğunu Nasıl Öğrenebilirim?
Bilimsel olarak topuktan alınacak ufak bir kas dokusu örneği ile hangi kas tipinden ne kadar barındırdığınız saptanabilmektedir. Ancak elit sporcu olmayan kişiler için bu pek uygulanabilir bir yol değil. Bu yüzden alternatif bir yol sunuyorum.

Herhangi bir kas grubu için, izole bir egzersiz seçiyoruz. Örneğin Biceps için Db Biceps Curl. Bu hareketin 1 tekrarını ancak yapabileceğimiz en büyük ağırlığı deneme yanılma yolu ile buluyoruz. (Deneme öncesi iyice ısındığınızdan emin olun)
Maksimumunuzu 0.8 ile çarpıyor, yani yüzde 80 ini hesaplıyorsunuz.
Çıkan sonuç ile ancak 4-7 tekrar yapabiliyorsanız yoğunluklu olarak Tip 2 kas lifi tipine sahipsiniz demektir. Yani büyük ağırlık kaldırabilir ancak dayanıklı biçimde uzun tekrarlara devam edemezsiniz.
10 tekrar yapabiliyorsanız karma kas lifi tipine sahipsiniz anlamına gelir. Melez kas lifi tipi olarak da geçer.
12-15 tekrar yapabiliyorsanız Tip 1 kas lifi tipi sizde yoğun biçimde bulunuyor demektir. Büyük kuvvet oluşturamaz ama uzun süre kuvvet üretmeye devam edebilirsiniz.



Gördüğünüz gibi her kas tipinin avantaj ve dezavantajları vardır. Herkes her sporu yapamaz. Bir başka deyişle, ‘Sprinter olunmaz sprinter doğulur’.

Kas tipinizi bilerek çalışmak size yarar sağlar. Örneğin calf, karın, bilek (wrist) ve omuz gibi bölgeler tip 1 kas lifi tipini yoğun biçimde barındırdığı için, bu bölgelerin düşük tekrarlarla çalışılması fazla bir şeye yaramayacaktır.
Bunun dışında göğüs, sırt, bacak gibi bölgelerin de ara ara yüksek tekrarlarla çalışılması kas gelişimini olumlu etkiler. Tip 1 lifler Tip 2 kadar büyümeseler de, büyürler. Bu yüzden genel olarak inanılan, yüksek tekrarlar kasları küçültür düşüncesi bir yanılgıdır.
Büyümesi durmuş kas bölgelerinizi, bir dönem 12-15 tekrarlı, kısa set araları (30-40 saniye) ile çalışmayı deneyin. Ağırlığı özellikle azaltmayın, hareketi bozmayacak kadar ağır çalışın. Ne yaparsanız yapın her kas grubu için 1 temel hareketi 8-10 tekrar arası uygulamaya devam edin.

Online Fitness Destek İzmir | Facebook daha fazla bilgi için sayfamdan bana ulaşabilirsiniz.

 

Teşekkürler bilgiler için bende ayrı bi konu açıcaktım fakat burdan paylaşıyım
kaynak:https://www.facebook.com/4578108509...7810850976467/703673076390242/?type=1&theater
Sami hamidi'nin yazdığı bi yazı,daha farklı bi sunumla merak edenler için..

Spor salonuna giden çoğu kişinin gözden kaçırdığı fakat öğrenilmesi gereken en önemli verilerden biri KAS LİFİ TİNİZDİR arkadaşlar.

Örneğin spor salonuna giden iki kişi birlikte ayni antrenman ve beslenme planını izliyor.bir müddet sonra biri gelişirken diğerindeki gelişim her şeyin aynı olmasına rağmen tatmin edici olmuyor .Bunun sebebi kas lifi tipindeki farklılıktır. Kas lifleri TİP 1 ve TİP 2 olmak üzere ikiye ayrılır. Tip 1 lifler, özellikleri bakımından kırmızı aerobik (enerji elde edilmesinde oksijenin var olduğu anlamındadır. ) özelliği yüksektir. Yavaş kasılan kas tipidir. Tip 2 lifler , beyaz, anaerobik (enerji elde edilmesinde oksijenin çok az ya da hiç olmadığı anlamını taşır.)özelliği yüksek ve hızlı kasılan kas lifleri dir. Tip 2 liflerde kendi içerisinde tip 2a, tip 2b, tip 2c olarak sınıflandırılır.
Ortalama bir birey de yavaş ve hızlı kasılan kas lifleri arasında %45 e %55 lik bir oran vardır. Fakat bazı insanlarda yavaş(tip 1) veya hızlı (tip2) kasılan kas lifleri arasında daha yüksek bir oranda baskınlık olabilir.

Uzun mesafe koşucuları baskın olarak yavaş kasılan kas lifine (TİP 1), vücut geliştiriciler de genellikle hızlı kasılan kas lifine (TİP 2) sahiptir.

PEKİ SİZ KENDİ KAS LİFİ TESTİNİZİ NASIL KEŞFEDERSİNİZ?

Dr F. Hatield kas lifi testi ve Charles Poliquin nun bizlere tarif etmiş olduğu iki test protokolü vardır kas lifi testi.

Gerekli Kaynaklar:
Testi yapabilmeniz için gerekenler:

-Ağırlık antrenmanı salonu
-Bir partner/gözlemci
-Egzersiz seçimi

Dr F. Hatfield Kas Lifi Testi

-Bir egzersiz için bir tekrar maksimumunuzu belirleyin
-15 dakika dinlenin
-1 tekrar maksimumunuzun % 80 i ile yapabildiğiniz kadar tekrar yapın

Analiz:
- 7 tekrardan az --> Hızlı kasılan kas lifi baskın
- 7-8 tekrar --> İki kas lifi tipide eşit oranda
- 8 tekrardan fazla --> Yavaş kasılan kas lifi baskın

Hızlı kasılan kas lifi baskın ise, antrenmanlarınızda ağır kilolar ve az tekrarları kullanın. Yavaş kasılan lifler baskın ise daha hafif kilolar ve yüksek tekrarları tercih edin.

Charles Poliquin Kas Lifi Testi

-1 tekrar maksimumunuzu seçeceğiniz bir egzersiz için belirleyin
-15 dakika dinlenin
-1 tekrar maksimumunuzun % 85 i ile yapabildiğiniz kadar tekrar yapın

Analiz:
-5 tekrardan az --> hızlı kasılan lifler baskın
-5 tekrar --> İki kas lifi tipide eşit oranda
-5 tekrardan fazla --> yavaş kasılan lifler baskın

Hızlı kasılan kas lifi baskın ise, antrenmanlarınızda ağır kilolar ve az tekrarları kullanın. Yavaş kasılan lifler baskın ise daha hafif kilolar ve yüksek tekrarları tercih edin.