Kas kazanımı için Beslenme ???

Arkadaşlar kas kazanımı için diyetimi güzelleştirmeye çalışıyorum.
yaş 22 boy 1.80 yağ oranım %8.5 Bugün ölçtürdüm.

Diyet listemi bu şekilde hazırladın. Tavsiyelerinizi bekliyorum.



Kahvaltı 1 (uyanır uyanmaz)
1 servis whey protein
1 elma

Kahvaltı 2
4 yumurta (2 tam-2 beyazı)
1 kase yulaf ezmesi

Sabah ara öğün
4 dilim tam buğday ekmeği ile
100 gr lor peyniri

Öğle yemeği
200 gr tavuk göğsü
haşlanmış :1 patates / 1 tabak pilav / 1 tabak makarna
ayran

Ara öğün
1 dardanel ton
haşlanmış :1 patates / 1 tabak pilav / 1 tabak makarna

Spor dan 30 dk öne
1 servis whey + 2.5 gr kreatin
1 elma/1 muz
Ağır antremanlarda 1 türk kahvesi

Spordan sonra
1 servis whey + 2.5 gr kreatin
1 Haşlanmış patates

Akşam yemeği
200 gr haşlanmış tavuk göğsü
1 kase yoğurt

Yatmadan önce (bazen)
1 bardak Süt + lor peyniri


Off daylerde karboyu daha azaltabilirim ama protein alımı bu şekilde kalabilir diye düşünüyorum.

 

Güzel bi programa benziyo fakat antreman sonrasıda proteinli bi ögün alman daha iyi olcaktır yani aksam yemegiyle spor sonrası arasında 1 saaten fazla zaman geciyosa araya bi tavuk gögüsü veya proteinli bi yiyecek koyabilirsin basarılar

 

spordan gelip hemen bir shake içip 1 patates yiyeceğim 30-45 dk sonra akşam yemeğini yiyeceğim.

bu arada esmer pirinç ve makarna mı tercih edeyim yoksa beyaz mı ?

 

shakeni salonda ic eve geldigin zamanda aksam yemegini ye karbonhidratlı ve proteinli illa antreman sonrası karbo alıcam diyosanda yanında bitane muz götür antreman bitiminde onu ye kısacası antreman sonrası protein ve karboyu birlikte aksam ögününde al esmer pirincin GI'sı düsüktür o yüzden bulk döneminde oldugun icin beyaz pirinc tercih et arada esmer pirincle zenginlestir ögünlerini ama tericihin beyaz olsun

 

salonda protein içersem şişkinlik yapıyor ve karın çalışamıyorum. Spor bitince 15 dk sonra evde oluyorum ve hemen dikiyorum kafaya. Burda liste oluşturdum ama yazdıklarımın protein değerlerini biliyorum ama karbonhidrat değerlerini bilmiyorum. Bu konuda yardım edecek birisi var mı _?

 

Yatmadan önce lor yemen yeterli olacaktır diye düşünüyorum sütü yulafın yanına alabilirsin mesela uyumadan önce daha az karbo almış olursun daha rahat bir uyku çekersin.Günde 3 servis whey bence profesyonel olunmadığı sürece gereksiz.Profesyoneller dahi günde kilo başına 1.8 gr kadar protein alımı yeterlidir diye açıklamalarda bulunuyorlar.Wheyi antreman öncei almanın gereksiz olduğunuda söyleyen bir çok kaynak var bence wheyi azaltıp farklı supplementlara yönelirsen karbonhidrat tozu-mass gainer gibi daha karlı çıkacağını düşünüyorum

 

anladım ama whey aldım çoktan. sabah uyanır uyanmaz 1 ölçek alayım diyorum ve spordan sonra eğer fazla olacaksa.

 

Çok fazla protein var bence gerek yok bukadar proteine