Merhabalar arkadaşlar... 1.91 boyunda 87 kiloyum...21 Yaşındayım... Evde çalışıyorum... Haftada üç kez, Pzt. Çarş. Cuma. Programım; Omuz, kol, kanat, karın ve göğüs üzerine. Kas kütlemi arttırmak istiyorum. Özellikle de göğüs kaslarımı geliştirmek istiyorum. Günde genel olarak, 3 yumurta, yarım ekmek arası beyaz peynir, yarım ekmek arası tahin helvası, yaklaşık 300 gr. ballı süt , öğlen de duruma göre bazen makarna bazen patates kızarması bazen de tavuk... Beslenmemin yetersiz olduğunu, ek besin almam gerektiğini düşünüyorum, siz ne dersiniz? Sizce ek besin olarak aminoasit mi almalıyım protein tozu mu ? Ayrıca vücut bölgelerinizi nasıl ölçtüğünüz kısaca anlatır mısınız ? Mesela kolum kaç cm. nasıl ölçecem ? Foruma ilk mesjım, herkese selam...
1.91 boyu olan adama az gelmiş gibi duruyor o liste. Şöyle yapalım. Şu adrese git. http://www.muscletech.com/CALCULATORS/CALORIE/Calorie_Calculator.shtml?image bilgilerini gir. activity olayını "high" yap. Çıkan karb., protein yağ vs. miktarlarını not et. Sonra markete git. Buna göre haftalık alışverişini yap. Suplement olayıda hikaye. En azından ucuzlamasını bekle derim. Çalışmaya devam et. 3 ay sonra da imzalı posterini bana yollarsın.
Cevap için teşekkürler arkadaş. Verdiğin linkteki hesaba göre 3000-3500 arası kalori almam gerek. Bunu sadece doğal beslenme ile alabilir miyim dersin ? Kol ölçme sorusunu başka bir forumda mı sormalıyım, burası pek yeri değil galiba ??? Selamlar...
Doğal beslenmeyle bunun iki katını alanları da tanıyorum. Herşey maddi imkan ve zaman meselesi. Unutma bodybuilding tam zamanlı yani full time bir iştir. Supplementlerin cepte koca bir delik açmak dışında pek bir sihirli gücü yoktur. Ölçü meselesine gelince genelde kolu kaldırırıp pazuyu sıkıp en yüksek noktasından alırlar. Ancak ölçüp durmak psikolojik hastalığa sebep verir. Ben evde ne tartı ne de mezura bulundurmuyorum. Aynaya baktığında büyük duruyosa büyüktür. Bu kadar basit. Başarılar dilerim.
Son bir not daha patates kızartması, helva, ekmek ve balı diyetinden çıkarsan iyi olur. İdeal Pişirme yöntemleri: Haşlama Izgara Fırınlama İdeal Karbonhidratlar pirinç bulgur yulaf patates ideal protein kaynakları yağsız dana eti tavuk göğsü yumurta beyazı diyet ton balığı lor peyniri ideal yağ kaynakları zeytin yağı ülkemizde bulunmasa da avakado yağı
Çok teşekkürler CURL arkadaş, son bir sorum olacak... Ekmekle patetes kızartmasını anladım da , balla tahin helvasını neden diyetimden çıkarayım, kısaca yazar mısın ? Bunları kesinlikle kullanma mı diyorsun, yoksa önerdiklerini kullansam daha iyi olur mu diyorsun ? Selamlar...
ikisi de basit yapılı karbonhidrat. insülin seviyesini gereksiz dalgalandırıyorlar. bu da yağlanmana sebep oluyor. Seviyorsan sabahları biraz ye. ancak saydığım ideal karbonhidratlar varken tercih edilecek son besinler olmalılar.
http://hemsidor.torget.se/users/b/bohjohan/convert/conv_e.htm#length http://hemsidor.torget.se/users/b/bohjohan/convert/conv_e.htm#weight
pişirip ağzına götürüyosun. Gerisini miden ve bağırsakların hallediyor genelde. bahsettiğin soya unlu bir tarifse şuraya falan bir gözat: https://www.google.com.tr/search?q=soya+unlu+kek https://www.google.com.tr/search?q=soya+unlu+yemek+tarifi https://www.google.com.tr/search?q=soya+unuyla+yapılan vs.
degerli arkadaşım sana direkt bir şey yazamadım ama daha önce arkadaşlarım için yazdıgım bir makaleyi buraya aktardım umarım faydalanırsın. BESLENME: VG de beslenmenin önemi çok büyüktür! Bana göre bu işin % 70 i beslenmedir.Hemen hemen hepimizin de çok iyi bildiği gibi VG’nin İngilizce karşılığı body buıldıng’tir.Buıld kelimesinin dilimizde ki karşılığı “inşaa etmek” tir yani vücudun inşaa edildiği bir spor.Nasıl ki bir bina veya herhangi bir yapı yalnız kazma ,kürek ve benzeri alet ve makinelerle inşa edilemezse bunun yanı sıra tuğla,harç ve yine bunlara benzer malzemeler gerekliyse VG de de durum aynen böyledir yani vücut yalnız dumbell veya barbell ile inşaa edilemez.Vücut inşa etmek için bunlarla birlikte bir takım yapı malzemelerine sahip olmalıyız.VG de ki bu malzemeleri basitçe protein,karbonhidrat,yağ,mineraller ve vitaminler olarak sıralayabiliriz. Çok basit bir örnekle beslenme bölümünün açılışını yaptıktan sonra yazımıza devam edelim.Öncelikle, bir beslenme programınız olmalı.Bunu söyledikten sonra aklınıza hemen şu soru gelebilir.” Peki programı hazırlarken nelere dikkat etmeliyiz?”İşte bu soruya cevap verebilmek adına sizlere bir takım bilgiler aktaracağım. ●PROTEIN: Canlılığın yapı taşı olan protein VG’nin olmazsa olmazıdır.Vücutta depolanmazlar ihtiyaç ölçüsünde kullanılırlar fazlasının bir kısmı metabolizma tarafından idrar yoluyla veya başka yollar ile metabolizmanın dışına atılır diğer kısmı da vücutta yağ olarak depolanır. Bu nedenle fazla veya eksik protein almakta yani her ikisi de bizim için zararlıdır. Fazla proteın alımı sindirim sürecinde ve başka durumlarda çeşitli rahatsızlıklara neden olurken, eksik alımsa vücutta kalp rahatsızlıkları gibi çok ciddi rahatsızlıklara neden olmaktadır. Biz VG sporcularının proteını ön plana çıkarmamızın sebebi; proteinin yapı taşı olan amino acidlerin kasları yeniden yapılandırma ve geliştirme işlevleridir.Peki neye göre? Hangi ölçüte göre protein alım miktarımızı belirleyeceğiz? Arkadaşlar bu sorunun cevabını belirleyen en temel unsur ağırlığımızdır. Kısaca ve basitçe anlatmak gerekirse: eğer spora başlayalı 1 ay olduysa kilonuzun 1 katı kadar gram olarak protein almalısınız. Eğer sporla alakanızda ilk 1 ayı devirmişseniz ve 4. aya geçmemişseniz proteın alımınız bu sefer kilonuzun 1.5 katı kadar olmalıdır.Eğer ilk 3 ayı tamamladıysanız bu sefer protein alımınızı 2 katına çıkarabilirsiniz.Ve son olarak ilk 12 aya kadar 2 katı, ilk sene sonrası yani 13. aydan itibaren protein alımınızı 2.5 katı ile 3.5 katı arasında hesaplayabilirsiniz. Bu protein alımı konusunu son bir uyarı yaparak tamamlamak istiyorum. Arkadaşlar protein alımı hususunda unutmamanız gerek bir şey daha var o da yediklerinizin yaptığınız antremanınızın şiddetiyle doğru orantılı olmasıdır. Beslenme programınızda almanız gereken protein miktarının,% 80 ini hayvansal proteinlerden ve geri kalan %20 sini ise bitkisel proteinlerden almanızı tavsiye ederim. Bu tavsiyemin sebebini kısaca anlatmak gerekirse hayvansal proteinler arası peptit bağların bitkisellere göre daha kısa olması ve bu nedenle kasların ihtiyaçlarına daha çabuk cevap verebilmeleridir. Bu tavsiyeyi vermemin diğer bir sebebi ise; hayvansal proteinlerin genel itibariyle bitkisellere oranla daha kaliteli protein içermeleridir. Bitkisel proteinden kastım aslında benim vazgeçilmezim makarnadır.Hem ucuz hem de kaslar için çok önemli olan 8 temel amino acidi bünyesinde barındırmaktadır.Sizlere tüketmenizi tavsiye edeceğim hayvansal proteinler; yumurta,balık,tavuk,kırmız et( ara ara) ve süttür.Bitkisel proteinler ise makarna,soya fasülyesi,nohut ve benzeri tahıllardır. Yumurta çok önemli bir hayvansal proteindir çünkü; çok kaliteli protein içerir.Yumurtayı haşladıktan sonra tüketiniz akını hiç çekinmeden bolca tüketebilirsiniz ki zaten sporda akı ön plandadır.Sarısında protein içermesi ve bir takım artılarının yanı sıra çok tüketilmesine bağlı olarak yüzde ve sırtta sivilceler çıkması,karaciğerin işlevlerini kısıtlaması gibi bir çok olumsuz etkisi de vardır.Sarısını tüketirken miktarının günlük maksimum 5 adet yumurta sarısının üzerine çıkmamasına dikkat ediniz(çünkü yumurta sarısı ile alakalı araştırmalar halen muallakta siz belirttiğim oranı geçmeyin).Son olarak sadece yumurta değil mutlaka balık ve tavuğu da hayvansal protein olarak tercih edin. -Yumurtanın protein degeri: Akında:3,5 gram sarısında: 2,85 gram. -Bazı besinlerin 100 gramındaki protein değerleri: Balık(çeşidine göre oran değişir):%14,4 ile %25.(tavsiyem ton balığıdır.) Tavuk(pişirilmesine göre degişir.): %20 ile %30 arası (haşlanarak pişirilmesini tavsiye ederim.) Süt:3,3 gram. Unutmayın belirttiğim zaman dilimlerinde verilen oranlarda protein almanız son derece önemli. Eğer yeterli protein almazsanız kas kütlenizi artıramazsınız. Bazen protein alımına dikkat etmeyen alımı az yetersiz oranlarda tutan kişilerin büyüdüğünü hacim kazandığına şahit olmuş olabilirsiniz o kişiler yağlı ve aşırı karbonhidrat alımıyla(fazla karbonhidratlar vücutta yağ olarak depolanırlar) adale bazında değil adale ile deri arasındaki depolanmış gereksiz ve zararlı yağ bazında hacim sağlarlar ve bu durum belirli bir ölçüyü geçtikten sonra maalesef bizim sporda define olarak adlandırdığımız yağ oranı düşük , sıkı ve estetik bir görünüm kazanamazlar sadece t-shirt altı ve sağlıki yönden de tehlikeli bir vücut sahibi olurlar.Kısaca kendi kendilerini kandırır ve kendilerine zarar verirler.Bunu kafanızda yazdıklarımla alakalı herhangi bir şüphe oluşmasın diye yazdım çünkü salonlarda gördüklerinizle yazdıklarım uyuşmayabilir bu çok doğal çünkü; maalesef ki ortada yanlışlar cirit atıyor. ●KARBONHİDRAT: Vücudumuz için çok önemli enerji kaynağıdır. Antremanda ki performansımızı belirleyen temel unsurdur diyebilirim. Adeta enerji yakıtı konumundadırlar. Proteinler gibi mutlaka günlük belirli bir miktar alınmalıdırlar.Bu miktarı da basitçe şöyle hesaplayabilirsiniz: aldığınız protein miktarının %95 i kadar fazla bir oran olmalı yani bir örnek verelim: eğer günlük protein ihtiyacınız 100 gram ise karbonhidrat ihtiyacınız 195 gramdır.Ama ben size daha çok ilerleyen dönemlerde kullanmanız için başka bir oran belirteyim karbonhidrat alımınızın alt ve üst sınırı kilonuzun 5,5 katı ile 7,5 katı arasında değişsin.Şunu çok iyi bilmelisiniz ki ne yalnız başına proteinler ne de yalnız başına karbonhidratlar ihtiyaçlarımıza cevap verir.İkisini de belirttiğim oranlarda alınız ki gerekli olan nitrojen oluşumu gerçekleşsin.Bazı besinlerin karbonhidrat oranları(belirttiğim oranlar her birinin 100 gramı için geçerlidir.):Makarna: 75gram(makarna çok çabuk sindirilebilirliğinden dolayı metabolizmanın enerji ihtiyacına en kısa sürede cevap veren nadir besinlerdendir.),Pirinç lapası: 78gram,bulgur:77,5 gram. Şu an için bu değerleri bilmeniz yeterli bunlara ek olarak birde “haşlanmış” patates, muz ve kara üzümü de eklemek isterim bunlarda kaliteli ve fazla karbonhidrat içeren besinlerdir. ●YAĞLAR: Sizlere birazda yağlardan bahsetmek istiyorum. Arkadaşlar yağlarda vücudumuz için önemli enerji kaynaklarından bir diğeridir. Yalnız alınan yağ miktarı hiçbir zaman abartılmamalıdır. Yağlar 2 ye ayrılır: gerekli yağlar ve depolanmış yağlar. Gerekli yağlar adı üzere vücut için yararlı olan vücutta kaslarda,kalpte ve karaciğerde kullanılırlar.Gerekli yağların vücut ağırlığına oranı erkeklerde %3 iken bu oran bayanlarda çeşitlilik göstermektedir.Diğer yağ çeşidi olan depolanmış yağlar ölçütünü geçtiğinde zararlı olan vücutta kaslar ile deri arasında yer alan yağlardır.Yağ ihtiyacınızı zeytin yağından veya fındık,fıstık ve ceviz gibi kuruyemişlerden karşılamanızı tavsiye ederim.Rafineri yağlardan uzak durunuz çünkü bu gibi yağların içine fındık yağı katılıyor maalesef ve hem böyle hem de sek olması durumunda da tüketilmesi çok zararlı bir hal alıyorlar.Günlük yağ alım miktarınız kilo başına 0,5 gram olsun arkadaşlar.Yağlarla alakalı son olarak eğer vücut yağ oranızı öğrenmek istiyorsanız MR1 testi yaptırabilirsiniz(bir çok test var ama en kesin sonuç için bunu yazdım). Beslenme ile alakalı son birkaç cümle daha yazmak istiyorum bunlar daha çok püf nokta görünümünde olacaklar. Günlük öğün sayınız 5 veya 6 olsun daha net bir ifade ile öğün aralarınız 3 saati geçmesin.Kesinlikle başta cola olmak üzere asitli içeceklerden uzak durunuz.Çünkü cola vücutta protein sentezini bastırıcı, hatta durdurucu etki gösteriyor bunun ne demek olduğunu yukarıda protein başlığı adı altında yazdığım yazıyı hatırladığınızda çok daha iyi anlayacaksınız.Antremana en az 2 saat aç olacak şekilde girmelisiniz.Kesinlikle abur cubur olarak tabir ettiğimiz bisküvi(bisküvi her ne kadar komplex karbonhidrat grubuna girse de piyasada ne olduğunu anlayamadığımız bir çok bisküvi var),cips,çikolata ve benzeri şeylerden uzak durunuz.Yediklerinizin gerekli zamanda gerekli yerlere ulaştırılması başta olmak üzere bir çok yararı olan suyu kesinlikle unutmayın günlük ağırlığınızın 30 da 1 ’ i kadar su tüketin arkadaşlar.Günlük gerekli vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamak için mutlaka mevsim meyvelerini tüketiniz.Unutmayın sporcunun en önemli öğünü antreman sonrası öğündür bu öğünde yeterli karbonhidrat ve protein alımı çok önemli,diğer önemli öğün sabah kahvaltısıdır.Bu öğünde de antreman öğünü kadar çok olmamak koşulu ile yine protein ve karbonhidrat tüketiniz ve akşam saat sekizden sonra fazla karbonhidrat ağırlıklı bir öğün yapmayınız çünkü metabolizma bu saatten sonra yavaşlar ve bu fazla karbonhidratlar vücutta yağ olarak depolanır ve yine yatmadan 1,5 -2 saat önce biraz protein takviyesi yararınıza olacaktır..Beslenme konusunda sizlere hatırlatacağım son şey ise antreman olsun olmasın her gün aynı kalitede beslenin antreman yok diye günlük protein ve karbonhidrat alımını düşürmeyin bilhassa proteini.
Herkese merhabalar. 30 yaşındayım. daha evvel uzunca bir süre spor yapmışlığım olsa da, şu aralar formumun pek iyi olduğu söylenemez. Eski sağlıklı ve atletik görünümüme kavuşmak için vücut geliştirmeye başladım. Çalışmalarım için aminoasit desteği almayı düşünüyorum ancak bu desteği etkili bir biçimde kullanabilmek için nasıl kullanmam gerektiğini öğrenmek istiyorum. Örneğin, çalışma öncesi ve sonrası kaç tablet alınmalı, çalışmadan ne kadar evvel ve ne kadar sonra alınmalı? En çok merak ettiğim ise çalışma yapmadığım günler de bu destekleri kullanmalı mıyım?Bu konuda beni aydınlatırsanız gerçekten çok sevinirim. Tüm arkadaşlara iyi çalışmalar diliyorum.
foruma hoşgeldin ama bu başlık sana ait değil ya kendine bir başlık açıp istediğin bilgilere sahip olabilirsin yada forumda hepsi var arama butonuna yazıp arayabilirsin hemde bu spor hakkında herşeyi amino acid kullanımı yaz bakalım neler çıkıyor ama bu arkadaşımızın başlığını dağıtmayalım lütfen anlayışın için teşekkürler
