Kası Şaşırtmak

selam arkadaşlar

uzun süre aynı programı yapmanın kas gelişimine olumsuz etkisi olduğunu, yani kas gelişiminin durduğunu bu forumdan öğrenmiştim. peki hareketlerimizi ne kadar sıklıkla değiştirmeliyiz ve nasıl değiştirmeliyiz. mesela ben henüz 3. ayımdayım ve ilk ay hazırlık programıyla geçti, sonra bölünmüş kas gruplarına geçtim haftada 4 gün olarak. bu şekilde ne kadar devam etmek gerekir? yani kası şaşırtmaktan kastedilen nedir? farklı hareketler mi yapmaya başlamalıyız?

 

baba bana kalırsa programları 3hafta da degıstır daha ıyı verım alırsın 1.program uzatma yap 2. programda topla 3.(2hafta yapsan yeterlı)de karısık yap bunlar benım goruslerım umarım ıyı olursun selametle

 

BU senın calısma sıklıgına ve dısıplınıne gore degısır.Elındekı programı uygularken kendını zorlayacak kılolar secmıyorsan veya 8 tekrar yapacagın yerde
6 tekrarda bırakıyorsan ve sonra eksık kalan ıkı tekrarı ya partner yardımıyla yada dusuk kılo ıle tamamlamıyorsan, yanı programının set ve tekrar kararlılıgı yoksa, veya sureklı set arası 1 dakıka dınlnırken son sete gırerken bunu muhabbet edıp 2-3 dakıkaya cıkarıyorsan o zaman kası sasırtmak ıcın degısıklıge gerek yoktur.Oncelıkle calıstıgın programın gereklerını tam olarak yapmak gerekır. Benim cok dısıplınlı calısmadıgım zaman yerı gelıp 6 ay aynı programla calıstıgımda oldu, cunku sonuca almak ıcın sadece hangı hareketı yaptıgın degıl hangı kılolarla, set arası ne kadar dınlenerek ve hangı tempo ıle yaptıgın onemlı.

Bır programı mınımum 2 ay uygulamak gerektıgını dusunuyorum, ayrıca hıc kaytarmadan devam ederken gelısım suruyorsa ve durumdan memnunsan programın degıstırılmesı gerektıgıne ınanmıyorum, ufak tefek rotuslar, set arası dınlenme suresını kısaltma, tekrarlarla oynama gıbı ayarlar yapılabılır.
Ancak cok dısıplınlı calısıpta sonuc alamadıgını hıssettıgın anda her kas ıcın temel hareketlerı degıstırmeden dıger hareketlerde degısıklık yapılabılır.
Bu kısıye gore 3-4 ayda bır olabılır.

Ayrıca en onemlı dıkkat edılmesı gereken konu yaz ve kıs donemlerının geregının yapılması , yanı kısın uyguladıgımız programda havalar ısınınca ısrar etmemek lazım.

 

masteer cevabın için saol. ben programımı disiplinli bir şekilde devam ettiriyorum. setler arası 1 yada max. 1,5 dakika dinleniyorum. ağırlıları sureklı artırıyorum ve son setlerde gırebilecegım max. ağırlıga gırıyorum partner yardımıyla. gelişimimde de bölgesel olarak farklılıklar var. cogu yerımden memnun ıken omuzlar da belirgin bir gelişme goremıyorum. omuz programımı değiştirmem uygun olurmu, temel hareketin kalması sartıyla. omuz için 3 hareketim var. değiştirsem hangı hareketlerı onerırsın. 1) oturarak dumbell press 2) ayakta yana açış 3) neck press

ayrıca yaz ve kış programlarının farkı nedir biraz bahsedermisin. şimdiden tesekkurler..

 

proğram degiştirme zamanı adeledeki doyum oranına ve kas ustunluğune gore değişir gore kendini bir bolgeye belli bir ay olarak baglamamalısın adele gelişimini tamamladığında zaten o harekette etkisini kaybeder şaşırtma dediğimiz olayda burada devreye girer girdiğin proğramda pectorale tanıdığın zaman ile bicepse tanıdığın zaman aynı olmamalı ikisinin de degişim zamanı farklıdır biceps küçük adele ve kuruluk oranı düşüklüğüyle ve çalışkanlığıyla pectoralden daha çabuk doyuma ulaşır eger sende daha üç ayım var dersen pectoral gelişirken biceps yerinde sayar

 

Evet, Flexorun dedıgı gıbı bu degısıklıkler , sasırtma konusu her kası kendı basına dusunecegımız bır sey, bende yazımda altta belırtmeye calıstım ama pek becerememısım.Kısın programda agır kılolar dusuk tekrarlar, baharla beraber ıse daha cok normal kılolar ve daha cok tekrarlar ve supersetler, set arası kısa dınlenmeler, son setlerde drop set yanı 8 basıp dınlenmeden kılo dusup bı 8 daha basıp gene dınlenmeden kılo dusup takrar 8-10 basıp kasların dıbını tutturdugumuz enteresan uygulamalar var.

Omuz ıcın uzun sure once Dorıan Yatesın programı olarak bı yerlerden aldıgım sıstem bana cok yaramıstı;

ısınma harıc cok agır dumbbell press 10-8-8-6
one kaldırıs sıra ıle 2x8
yana acıs 2x8
arkaya acıs 2x8

bunların hepsı cok agır dınlenme max.1.dk

 

masteer omuzda öne dambıl kaldırış hareketini sen de uyguluyor musun ? ben bi türlü alışamadım o harekete fazla da sevmiyorum yapmayı es geçiyorum genelde.. omuzlarımı düşürecek hissi veriyor.

bi de enseye press çok tartışıldı, dambılla press yaparken nereyi hiza alalım; ben tam yanağımı hizalıyorum.

 

maaster cok tesekkurler yardımın için. senin sayende bir çok şey öğrendim ve uyguladım, hala da uygulamaktayım. bu sporda bilinçlenme çok önemli. bilgilerini paylaştığın için saol...

 

hax7,

One kaldırıs mutlaka yapıyorum, hatta bazen dumbbell yerıne cable da sırtımı donum halat cekerek mchammer hareketı yapıyorum, bence cok yararlı .Dumbbell press te eller karsıya bakıyor ve ınebıldıgı kadar asagı ınııyor , bar yerıne dumbell ın mantıgı da bu zaten daha cok esnetme/gerılme daha cok gelısım.

Forever,

Rıca ederım, acıkcası benden oncekı jenerasyon ketumdu, bu yuzden de bılgısızlık ıcınde cok zamanımı ıstegım ve enerjım maxımum noktadayken heba ettım, yanlıs sıstmler veya fazla geregınden uzun antrenmanlar, hareketlerın krıtık ozellıklerı
yaptıgımız ısın bır seye yaramasını saglıyor. Eger Ulkemızde bu sporun daha cok sevılmesını ve ılgı gormesını ıstıyorsak
hepımız daha paylasımcı ve yardım ıstegı ıcınde olmalıyız. Dereceler almıs bazı sporcular var , kımse ıle bılgısını paylasmaz, kımseye yardım etmez, uzaktan pıspıs keserler adamı sadece , kendı karızmalarının pesındedırler, boyle
oluncada basarısı sadece kısısel oluyor kendınden baska kımseye faydası olmuyor.

 

Kası şaşırtma terimi kafamı çok karıştırıyor. Kas mevcut sisteme ve programa uyum sağladığında yeni bir programa ya da yeni bir set uygulamasına geçmek gerekiyor. Çünkü kas nizami zorlanmaya alışıyor ve değişim adına yol almıyor...
Örn. Gögüs-biceps, omuz-triceps, Kanat-önkol antreman dizisiniyle bulk döneme uygun set uygulayan biri olarak vücudu şaşırtmak için drop, süper, piramit vs. set uygulaması geçsem, antreman ve hareket sırası aynı şekilde kalsa bu tam anlamıyla şaşırtma sayılabilir mi? Yoksa bölge, antreman, set ve bölgeler için seçilen ağırlıkları da değiştirmem gerekir mi???
Yani şaşırtmak için gerekli olan değişimin kapsamını merak ediyorum. Sadece setleri değiştirmek istiyorum: süper set ya da piramit uygulamak istiyorum. Sizce yetersiz mi, yoksa gerektiği kadar mı?

 

birde sayın solvadore kas şasırtmak özellikle böyle 1 aya yakın boş geçip yapmak daha iyi olmazmı sizce. siz ne dersiniz.

ben öyle düşünüyorum sizin görüşleriniz nedir.

 

Flexor hocamın ve diğer üyelerin yazılarında bol bol okumuştum bunu. Yalnız bu ara çok kısa süreli oluyordu sanırım. Yani Üç ay düzenli antremandan sonra 1 hafta ara civarıydı. Bu da yılda 4hafta yapıyor ki bir süre sonra da 4 aydan sonra 1 hafta ara vermeyi tavsiye ediyorlar. Yani yılda ortalama 1'aya yakın bir ara oluyor. Ben sürekli aynı antremanla çalıştım. Yalnız şimdi favori bölgem sayabileceğim gögüslerimin geride kaldığını hissediyorum. Bir de triceps'imin. Aslında kaldırdığım ağırlıklara nazaran daha fazla kasımın olması gerektiğini düşünüyorum; yalnız antreman kadar beslenme,dinlenme ve işinin ehli bir hocanın nezaretinde olmak da önemli... Artık tam anlamıyla kasları şaşırtmam ve radikal bir değişimim yapmam gerektiğini düşünüyorum; çünkü eski tepkilerin hiçbirini vermiyorlar haslar. Bu benim motivasyonuma da yansıyor. Sürekli eksikliği beslenmemde aradığım için de haddinden fazla yeme ve dengesiz beslenmeye uygun zemin hazırlanıyor.

 

diez dogru noktalara değinmiş...kasları şaşırtmak sadece antrenman düzenniizi değiştirmekle de yetmez tabi..önemli olan beslenme biçiminizi, dinlenme sürelerinizle de oynamanız lazım..antrenman programında, drop sets, super sets,isolation sets, forced repetitions,multi exercising gib çalışma şekillerini deneyebilirsiniz..sonucta gelişemiyorum diye birşey yok.. ama benden bir öneri isterseniz,
size tavsiyem; örnegin 2-3 ayda 10 gün ara veren birisiyseniz, bunu belli bir dönem ayda 6-7 gün aralarla yapmaya çalışın , ama bu süreçte cok cok iyi beslenecekseniz ve hiç denemediginiz yiyecekleri deneyin (karbonhidrat için konuşuyorum)..vücut gelişemiyorsa, karbo kaynagında bir sorun vardır esasında..protein her zaman alınıyor, ama karbo yetersiz alındıgında gelişim durur...dinlenmeyi hallettiginiz, beslenmeyi tamamladıgınız anda geriye sadece farklı bir antrenman stratejisi izlemek kalıyor .kısacası, rutin değiştirmek lazım...antrenman programı içinde yukarıda yazdıgım tekniklerden birisi uygulanır..kolay gelsin..

 

Ben 4-5 aydır gögüs-biceps, omu-triceps, kanat-önkol çalıştım. Bacak hiç çalışmadım; artık çalışmak istiyorum. onu da proglamın içine yerleştireceğim. Aslında problem sadece gögüsler değil. Omuzlarda 1.5 aydır değişim yok; tricepslerde de. Tam anlamıyla bir rolanti dönemi yaşıyorum. Beslenme alışkanım pek iç açıçı değil. Onu düzenleeyceğim, Yalnız günlük kaloriyi, karbonhidrat,yağ ve proteini hesaplamak ve buna uygun beslenmek bana çok zor geliyor. Ayrca hassas terazi olmadan da bu hesapları yapmak pek mümkün değil. Bu gidişle en yakın zamanda hassas terazı alacağım. Süper set yapmak, diezin ve d.wolf'un yazısından sonra daha mantıklı geldi. Yalnız ben kaynağı antremanımdan olduğu düşünüyorum. Çünkü hiç program değiltirmedim, set uygulamasını da değiştirmedim. Hep az tekrar-çok ağırlık prensibiyle çalıştım. Sizce ne yapmalıyım. Süper set yapsam, hem yağlıyım biraz: Daha çok kalori yakarım....