kardiyo ve ağırlık idmanım önerilerinizi bekliyorum.(resimli)

ben 23 yaşındayım boy:175 cm kilo:111 spora sürekli bırakıp başladığım için kilo alıp veriyorum ve yemek yemesini seven insanlardanım şimdi 2-3 ay gittim.
15 gün ara verdim tekrar başladım 124 kilodan 111 kiloya düştüm.vücüdumda sarkmalar fotoğraflarda göründüğü gibi.
bunlara nasıl bir çare bulabilirm nasıl bir idman yapabilirim.
şu anki idmanım yaklaşık 30 dakika yürüyüş koşu karışık yapıyorum.2.5-3 km falan ediyor.
ondan sonra ilk hareketimin ismini bilmediğim için fotoğrafını çektim.

sonra sırasıyla
latpul down ama sırta çekiş,
dumbell biceps
dumbell one arm triceps
bunların hepsini 3 set 15 tekrar yapıyorum.
mekik yapıyorum üst karın ve alt karın 25 tekrar üçer set
bir de formula 7(her gün 2 tablet) ve dyma burn extreme(her gün 1 tablet) kullanıyorum
sitede çok araştırdım ama hangisini yapacağımı karar veremedim.her türlü yardım ve önerilerinizi bekliyorum.

fotoğraflarım:

 

Sıkı bir diyetle hiçbir şey kalmaz .

Cardioyu benim taktiğim şu

Misal gögüs + biceps çalıştım ardından 250 kalori yakana kadar bisiklet yapıyorum . sonra mideye giriyorum bittikten sonrada bi 250 kalori yapıyorum. beslenme programı olarak
Sabah
3 yumurta beyaz
1 tam yiyorum
domates salata
kepek ekmeği
Yağsız bir küçük dilim peynir
Ara öğün:elma veya muz kivide olabiliyor.yağsız yoğurt
öğlen yemeği : bulgur pilavı veya makarna tercih ediyorum yağsız yaptırıyorum anneme
1gün tavuk 1gün et şeklinde kombine ediyorum
sebze yemeği hergün illaki oluyor
idmandan 30dk önce why protein+amino alıyorum
idman sonuda öyle aynı şekilde why protein amino
ara öğün akşam yemeğinden önce yağsız yoğurt + fıstık ezmesi
akşam yemeğide tavuk gögsü + birazda kabronhidrat şeklinde +
ara ögün : yeşil elma
yatmadan önce yağsız sütle %0 yağ protein tozu içiyorum 200ml süte katıyorum

---------- Post added at 22:29 ---------- Previous post was at 22:24 ----------

Unutmuşum ana öğünlerin önünde Ultimate CLA alıyorum yemekden 30dk önce 3 kez

L carnite yağ yakıcıda kullanıyorum idmandan 15dk önce likit olanı

 

kardıoyu artırın 30 dk cok az en azından 30 dk kosu bandı yapıyorsanız

bısıkeltte ekleyın mekık e devam sıkılastırır sarkma azalır

ama bence tam ıdeal kılonuza gelınce az sarkma olabılır malum o kadar kılonuz var

ama ne olurs aolsun sporu bırakmayın forumda sıze benzer bıri 2-3 sene ıcınde bambaska bırı olmustu azımle calısın baslarda hızlı kılo verırsınız bı sure sonra kılo vermenız yavaslıycak o donemde umarım bırakmassınız

 

benimde bu sarkıkları toplamam için protein tozu falan kullanmam gerekiyo mu birde nasıl çalışayım bir günde bütün kas grubunu mu çalıştırayım yoksa gün gün böleyim mi siz bu programı kilo vermek için mi kullandınız bnm bu kilomda protein kullanmam doğru olur mu ?

 

Diyet yaparken kas yıkımını engellemek için protein tozu kullanıyorum ne kadarda iyi beslensekde protein alımı önemli sen almasanda olur ama l carnite ve cla kullanabilirsin kg vermende faydalı olurlar.adaptasyon program yapmıştır hocan sana sen öyle devam et

 

işte hoca yok başımda ben forumda araştırdığım kadarı ile yapıyorum ama bir türlü karar veremiyorum ?

 

1 gun kardıo 1 gun body seklınce calısın body ılede kalorı yakarsın + kardıo ılede agır olcagını sanmıyorum soncuda sıze suan en cok kılo vermek gerekıyor agır olur dersenız body yapamyın en azından kardıoya ve mekık bolgesle hareketlere onem verın

 

etki bölgesi göğüs

1-Bench Press

2-Butterfly

etki bölgesi omuz

3-Military Pres

4-Lateral

etki bölgesi ö.kol ****ol

5-Barbell Curl

6- Triceps Pushdowns

etki bölgesi sırt

7-Wide-Grip Lat Pulldown

8-Seated (Cable) Row

etki bölgesi ö.bacak a.bacak

9-Leg Extension

10-Leg Curl


forumda buldum bu vücuduma böyle bir program uygulasam olur mu tabi cardiyodan sonra hepsinden üçer set 8 tekrar yapsam mı daha iyi yoksa tekrar sayısını artırayım mı

 

- 1/2 saat koşu yürüyüş yetmez...bunu arttırın minimum 45-50 dakika ...
-ağırlık idmanınızı hareketleri başta yapın...sonra aerobik,yürüyüş...
-vücudu,metabolizmayı aldatmak için "kompleks karbonhidratları" muhakkak abartmadan kullanın..
-yağ, minimize, ancak kesmeyin...2 -3 tatlı kaşığı zeytinyağı /gün
-bol sebze ...haşlanmış ve çiğ...ama sebze...domates gibi meyva olan ,enerjisi yüksek
-limon ve maydanozu eksik etmeyin...
-bol su..minimum 1.5 litre/gün

yedikleriniz " 2.300 kcal /günün "üstüne çıkmasın...

 

öncelikle supplament yardımı alman şart.. alıyorsun ama ben yinede l-carnitine i tercih ederim onları bitirince bide l-carnitine i dene

diyet olarak kendi programını kendin yazabilirsin ancak uyman gerek bir formül var ; yağ şeker tuz hamur işi yok !

cardio sürelerini biraz arttır.. mesela 40 45 dk koşu bandında hızlı yürü veya koş daha sonra hemen twiss hareketine geç yoksa sopa 10 15 dk bunu yap ve hemen ardından bisiklet e geç yok sa mekik hareketleri varsa önce bisiklet sonra mekik bsiklet de 30 40 dk arası kafi daha sonra bütün vücudunu çalıştıracağın temel egzersizlerden oluşan bir program yap her bölge ye 2 hareket kafi göğüs ü 3 de yapabilirsin. hareketleri hafif ağırlık cok set cok tekrar şeklinde yap örneğin 4x25 gibi.. diyet i de kesinlikle bozmadığın sürece kısa sürede cok kilo verip farkı kendin anlayabilirsin..

 

25 tekrar yapmam kaslarda gerileme yapmaz değil mi diyette yapıyorum protein alımıda az oluyor birde yukarda yazdığım program bana uygun mudur

 

yok sorun olmaz sızde pek kas yok suan sızın ıcın onemlı olan kılo vermek o kılo verılsın sonra dusurursunzu tekrarı sızde suan bolca yag var ınsallah bırakmazsınız sonuna kadar dırenın verın o kıloları

 

işte kilo verince bu sarkıklar geçmezse ya da kilo verince bu sarkıklar kalmaz mı diyosunuz sarkık kalmasından korkuyorum bırakmam hepsini vericem bu kilolardan sıkıldım artık

 

sarkma ıster ıstemez olucaktır cunku o gobek o bel gıdınce o derı boş kalıcak ama genede body calısın onu en az duzeye ındırın 20-25 tekrar ıyıdır sızde kas yok suan ondan kuculcek bırsyde yok yag yakımınızı hızlandırıcak ve kasta yapıcaktır

 

xxx sana direk söliyim ,

nasıl bi idman yaptığın hocana kalmış ben seni şahsen takip etmeden onu ontrol edemem

fakat


1. şeker ihtiva eden herşeyi , sakkaroz ve fruktoz da dahil , tamamen kes, tuzu minimize et , salatalara yüklen , akşam 6-7 den sonra hiçbişey yeme sadece su iç ve son öğününde yarım yağlı süt + 1 elma olsun

2. gün boyunca 1.5 çay pardağı pirinci haşlayıp öğünlere böl ve tüket , yanında haşlanmş tavuk ve 1-2 dilim haşlanmş patatez ye

ve her idmandan sonra ciddi bi kardio yap ( onu hocan gösterir )


senin şu an kaslar kalsında yağlar gitsin gibi bü lüksün olmaz bu vücutla , sen şu an gözü karartıcaksın baya sert bi diyet ve kardio yapıcaksın yağlarla beraber kaslarda braz gidecek , ama senin şu vücutla önceliğin kas yapma olamaz yani , çünkü kas yapmak için kg başı 2 gr protein alman lazım en az , sabah 5-10 yumurta yemen , her gün 2 - 2.5 kilo tavuk tüketmen gerekirki sen bunu şu fizikle yapmaya kalkarsan yanlış bi yol izlemiş olursun

başarılar

 

kardiyoyu artırdım toplam 100-110 dakika arası yapıyorum.(bisiklet koşu bandı karışık).ağırlıkta çalışıyorum ama bütün kas gruplarını çalıştırınca çok zaman alıyo zaten uzun bir kardiyo idmanım var ağırlık idmanı için yardımcı olabilir misiniz?