Kardiyo Kas Kaybına Yol Açar mı?

Kardiyo Kas Kaybına Yol Açar mı?( Does Cardio Cause Muscle Loss?)

Evet, aerobik egzersizler sırasında kas proteinlerinin parçalanarak enerji için kullanıldığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Fakat üzülmenize gerek yok, siz zaten sık sık kas proteinlerinizi parçalayıp tekrar inşa ediyorsunuz. Bu işleme “protein çevirimi” denir. Vücudunuz sıkça anabolik(yapıcı metabolizma) ve katabolik(yıkıcı metabolizma) arasında ileri geri bir dönüşüm yapmaktadır. Bu sadece yaşamın normal bir parçasıdır. Hedefiniz basitçe teraziyi anabolik tarafta kalacak ve kas kazanmanızı ya da en azından kas kaybetmemenizi sağlayacak şekilde ayarlamak olmalıdır.

İnsanoğlunun bu fizyolojik gerçeği çoğu kez anlamı saptırılarak insanları kardiyovasküler egzersizler yapmamaları için korkutulmasında kullanılmıştır. Geceleri uyurken kısa süreliğine kas kaybı yaşarsınız fakat bu uyumayı bırakmanız anlamına gelmez!

Tabi çok fazla kardiyo yapmak kas kaybetmenize sebep olabilir. Fakat bu olması pek mümkün olan bir şey değil. Kas kaybetme korkusuyla kardiyodan tamamen uzaklaşmak büyük bir yanlıştır. Sadece aşırı miktarlarda kardiyo kas kaybetmenize sebep olabilir. Çünkü aşırı çalışma(over-training) terazayi katabolik tarafa kaydırır. Aşırı miktarın sınırını saptamak ve bunu genellemek gerçekten zor. Fakat yeterli beslenme yapıldığında bir kişinin yaklaşık olarak günde 45-60dk aralığında olmak kaydıyla haftada 6-7 gün kas kaybetmeden kardiyo çalışması yapabileceğini düşünüyorum.

Antrenör John Parillo kas kazanmak için çalışan vücut geliştirmeci müşterilerine dahi çok miktarda aerobik egzersiz çalışması tavsiye etmektedir.

“Aerobik egzersizler kan akışı hızını ve kaslarına giden oksijen miktarını arttırarak ağırlık çalışmalarından sonraki iyileşme sürecini hızlandırabilir. Aerobik egzersizler vücudunuzdaki oksijen miktarının yanı sıra kan damarlarının sayısını ve büyüklüğünü de arttırır. Kan damarları vücut dokularına(kas dokusu dahil) oksijen ve besinleri taşıyan ve kaslarınızın gelişimi ve kendini tamir edebilmesi için artık ürünleri kaslardan uzaklaştıran besleme güzergâhlarıdır."

Öyleki Parillo’ ya göre aerobik egzersizler aslında ağırlık çalışmalarından sonraki iyileşme sürecini hızlandırıyor ve kaslara besin sağlayan dolaşım yollarını geliştirerek kas gelişimini arttırıyor. Kardiyovasküler çalışma yağ yakma, sağlık ve kas inşası için önemlidir.

Kas kaybetmenin aşırı aerobik egzersizlerden çok yetersiz diyetlerle ilişkisi vardır. Eğer kas kaybettiğinizi düşünüyorsanız bunun olası 4 sebebi vardır:

1.Yeterince protein tüketmiyorsunuz. Aslında kas gelişimi için kullanılan tek yapı maddesi proteinlerdir. Anabolik tarafta kalabilmek için günde protein içeren 5-6 öğün yapmalısınız. Her bir öğün arasında ortalama olarak 3 saatlik bir zaman zarfı bulunmalı. Araştırmalar eğer fiziksel olarak aktif bir yaşam sürüyorsanız vücut ağırlığınızın her bir poundu için 0,8-1.0 gr arasında proteine ihtiyaç duyduğunuzu göstermiştir.(1kg başına 1,6-2 gr protein)

2.Karbonhidrat alımınız çok düşük. Düşük karbonhidrat diyetleri yağ yakımı için oldukça sık kullanılır fakat karbonhidrat alımını şiddetli bir biçimde azaltmak büyük bir yanlıştır. Karbonhidratlar proteinler tarafından harcanırlar bu nedenle fazla miktarda protein almanıza rağmen eğer az miktarda karbonhidrat alıyorsanız kas kaybedebilirsiniz.

3.Kas gelişimini desteklemek için yeterince kalori almıyorsunuz. Kas kaybının en sık rastlanan sebebi budur. Kalori alımınız düşükken vücudunuz açlık moduna girer. Metabolizmanız yavaşlar ve vücudunuz enerji sağlamak için kas dokusunu yakar. Metabolik bir doku olan kas dokusunu koruyabilmek için büyük miktarlarda kaloriye ihtiyaç vardır. Vücudunuzun sizin açlık, kıtlık vs… gibi bir durumda olduğunuzu sandığı zaman kas dokusunu atmasının sebebi de budur.

4.Ağırlık çalışması yapmıyorsunuz. Kilo vermek için önce sadece kardiyo egzersizleri ile kilo verip daha sonra ağırlık çalışmasına başlama düşüncesi çok yaygın olan büyük bir yanlıştır! Diyet yaparken sizi kas kaybından koruyan ağırlık çalışmalarıdır.


Fazla kardiyo yapmaktan çok yetersiz beslenmenin kas kaybetmenize neden olması daha büyük bir olasılıktır. Genel olarak insanlar aynı zamanda fazla yemekten ve fazla kardiyo yapmaktan korkarlar. Hiç akla uygun gözükmüyor. İkisinin birbirlerini dengelediği düşünülebilir fakat tersi doğru. Çoğu insan yağlardan kurtulmak için sert bir biçimde kalorileri azaltarak açlık çekmeleri gerektiğine inanır. Maalesef bu yaklaşım yağ kaybederken beraberinde kas kaybetmenize de sebep olabilir. Yağ yakarken kas dokunuzu kaybetmemek için yapabileceğiniz tek şey kaslarınızı bol miktarda besleyici kalorilerle beslemek ve aynı zamanda kardiyo ile yağları yakmaktır.

Hedefiniz kas gelişimi, yağ yakımı ya da her ikisi de olsa her zaman antrenman programlarınızda herhangi bir kardiyovasküler egzersiz çeşidi bulundurmalısınız. Aşırı şiddetli bir rejim yapmadıktan sonra kardiyo kas kaybına yol açmaz, gerçekte kas inşa etmenize yardımcı olur.

Yazar: Ray Burton
Kaynak: buildingbodies.ca
Çeviren: MT

 

Cok guzel bir yazi olmus, stickylerin arasina dahi eklenebilir. Benim merak ettigim, makalenin tartismaya acik kisimlarinin olup olmadigi. Varsa, onlari da burada irdelersek cok hayirli bir is yapmis oluruz diye dusunuyorum.

 

Derde deva niteliğinde bir yazı olmuş.Arnold kitabında son 15 yıldır (kitabı yazmadan evvel) hemen hemen her gün yüzdüğünü yazmıştı.Ayrıca fırsat buldukça açık havada yaptığı koşularından bahsediyordu.Gerçi Arnold'un genetiği apayrı bir konu ama kondisyonunu bu seviyeye çıkarmak için sadece vücut geliştirme idmanı yapmak yeterli olmazdı diye düşünüyorum.
Bir de adını şu an hatırlayamadığım bir kitapta iyi bir vücutçunun maraton koşabilmesi ve saatlerce yorulmadan yüzebilmesi(!) gerektiğinden bahsetmişti.
Bence kardiyodan korkmak yersiz..Beslenme bir çok şeyin kilit noktası..

 

Can Üstel'in Adale ve Kuvvet isimli kitabında vardı, okuduğumda kopmuştum, kitabı çok severek okumama ve yazarın tarzını çok beğenmeme rağmen orada fena halde saçmalamıştı.
Maraton koşan bir vücutçu!
Eklem falan kalmaz 95 kiloluk bir vücutçu 42.600 metre koşsa, ya da kitaptaki gibi hergün 6-7 km. yüzse vücudunun anabolizmaya ayıracak enerjisi kalmaz.
Ancak kardioynun her zaman yapılması gerektiğine sonuna kadar katılıyorum, kararında olacak şekilde elbette.

 

Uzun Kardiyo Bir Katil ve Vücut Yağınızı Arttırır

Karasan' ın da dediği gibi gerçekten kardiyonun dozajını iyi ayarlamak lazım. Bilinçsiz bir şekilde yapıldığında çok ciddi sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Konuyla alakalı olması sebebiyle bir başka çeviriyi de bu başlık altına yazıyorum.

Uzun Kardiyo Bir Katil ve Vücut Yağınızı Arttırır(Long Cardio Is A Killer And Increases Your Body Fat)
Koşu gibi uzun süreli sabit kardiyo egzersizlerinin bilimsel olarak sağlığınıza zararlı olduğunun kanıtlandığını biliyor muydunuz? Dr. Al Sears tarafından yapılan araştırmaya göre tüm bu tempolu kardiyo egzersizleri kalp rahatsızlıkları, kalpte büzülme, kemik yoğunluğunda düşüş(osteoporoza sebep oluyor) ve genel olarak tek egzersizde yağ alma ile sonuçlanabilir.

Öncelikle uzun mesafeli sabit koşunun kalbiniz üzerinde oluşturduğu tehlikelere bakalım. Avcı olduğumuz günlerden bugüne kadar olan evrimimizde uzun mesafeleri koşmak için hiçbir sebebimiz yoktu. Gerçekte yaptığımız tek koşu yırtıcı hayvanlardan kaçmak ve yiyecek yakalamak için yapılan kısa ve patlamalı koşulardı. Vücudumuz basitçe uzun mesafeler koşmak için dizayn edilmemiştir ve bu uzun koşularda kalbinize yaptığınız baskı kalp krizi geçirmenizi kolaylaştırabilir. Birçok maraton koşucusunun kalp krizinden öldüğü bilinen bir gerçektir.

İkincisi, bu tip bir kardiyo kalbi güçlendirip onu büyütmektense kalbi küçültür. Vücudumuz zamanla her şeye adapte olabilecek kapasitede fantastik bir makinedir; eğer uzun mesafeli koşular yaparsak vücudumuz bunu yapmakta zamanla daha becerikli olur. Yağ vücudumuz tarafından tercih edilen enerji kaynağıdır. Uzun süreli koşu yaptıkça kalbimiz daha az yağ kullanmakta daha başarılı hale gelir. Bir skuter motorunun bir 4x4 motorundan daha verimli olması gibi kalp daha verimli olabilmek için küçülecektir.

Üçüncüsü, ayak bileği, diz, kalça ve bel gibi eklemleriniz üzerinden oluşturulan tekrarlayıcı kuvvetler sadece tekrarlayıcı sakatlıklar oluşturmaz ayrıca kemik yoğunluğunu düşürür. Güç çalışması kemik yoğunluğunu arttırmanın anahtarıdır, egzersizleri yüksek dirençle kısa tutun. Bu tip egzersizler kemiklerin daha güçlü büyümesini sağlar, vücudunuzun adapte olma ustası olduğunu hatırlayın, bir dahaki antrenmanınızda kemikleriniz zorlanmayla baş etmekte daha etkili olacaktır. Uzun mesafeli koşular kemiklerinizi yersiz bir tehlikeye sokar ve kemiklerinizin erkenden çalışmaz duruma gelmesine sebep olur.

Son olarak, yağ enerjisi kaynağıyla yağ yakma daha az olmaya başlar çünkü daha fazla yağ yakarken bir yandan da az miktarda yağ üretirsiniz. Uzun süreli sabit kardiyo diğer tüm egzersiz türlerine göre antrenman esnasında daha fazla yağ kullanır. Bununla birlikte vücut fazla miktarda yağı enerji olarak kullandığından bir sonraki uzun süreli antrenmanda kullanmak için tüm fazla kalorileri yağ olarak depolar. Bu düzenli olarak egzersiz yaparken iyidir çünkü egzersiz sırasında yağ yakarsınız fakat egzersizi durdurur durdurmaz ekstra yağ üretilmeye devam eder. Başladığınız noktaya geri dönmek! Bu nedenle uzun süreli kardiyolar yağ yakmak için uzun dönemde etkili değildir.

Peki, cevap nedir? Kalbinizi tüm diğer kas grupları gibi çalıştırmaya başlamalısınız bir bakıma dizayn edildiği amaç için kullanmalısınız – yüksek eforla birlikte kısa süreli hızlı egzersizler. Avcılık günlerimizi düşünün, bizim yapabilmek için evrimleştiğimiz aktivite kesinlikle bu tip bir aktivite. Önceden de söylediğim gibi vücudumuz bir adaptasyon ustası. Kısa süreli egzersizler kalbin büyümesini ve güçlenmesini teşvik edecektir. Ayrıca, vücudumuz uzun koşular için aşırı yağ deposuna ihtiyaç duymayacağı gibi yağlar uzun süreli vücut bakımında enerji olarak kullanılacaktır. Bu tip hızlı aktiviteleri ağırlık çalışmalarınızla birleştirdiğinizde sağlıklı ve fit bir vücut için doğru yoldasınız demektir.

Yazar: Greg Brookes
Kaynak: ezinearticles.com
Çeviren: MT

 

Güzel bir çeviri çok teşekkürler, elbette bilimsel olarak ne derece doğru tartışılır, tek bir örneğe dayanarak, bu analoji üzerinden gitmiş, ilkel insanlardan beri insanın uzun mesafe koşucusu olmadığı, kulağa çok mantıklı geliyor.
Zaten bir önceki yazıda da, diyet esnasında kas kaybının önlemek için ağırlık çalışması yapılmasının çok çok önemli olduğu belirtiliyordu.
Önce yağ yakayım sonra body'e başlayım düşüncesindeki hata çok güzel ifade edilmiş.

Türkiye'de salonlar daha yeterli olsa, bence güzel bir kardiyo yöntemi 3 ayrı kardiyo hareketini 15'er dakika yapmak.
Kürek aleti 15 dakika, Koşu bantı 15 dakika, bisiklet ya da stairmaster 15 dk. alın size hiç sıkılmdan ve çoğu kasınızı çalıştırarak 45 dakika kardiyo programı, ama alet yetersizliği nedeniyle maalesef pek azımız bunu yapabiliriz.

 

ideal kardiyo süresi karasan'ın da belirttiği gibi 30-45 dk.dır Bu süreyi çeşitli kardiyo aletleri ile geçirmek hem vücudumuzun farklı kas gruplarının çalışması için hem de bizi monotonluktan kurtaracağı için faydalıdır.. Yağ yakımının ise kardiyodan 12 dakika sonra başladığını düşünürsek eğer bana göre günde yarım saat kardiyo idealdir. Tabi bu kişiye göre değişkenlik gösterebilir..
Kardiyo sürecinde kas kaybı olmaması için (ki bu çok zordur) kilogram başına 2 gram protein alırsak ve yeterli (aşırıya kaçmamak suretiyle) karboyu alırsak bu idealdir

saygılar

 

yağ yakımının 12 dakika sonra başlayacağı konusu forumda daha önce tartışılmıştı sanırım..ben bu 12 dakika olayına inanmıyorum bu yüzden genelde interval çalışmayı tercih ederim

 

bu 12 dakika olayı gerçekten enteresan. yani şöyle ki çalışma gününde vücuda giren kaloriden fazlasını temel olarak yakar, antrenman öncesinde kafi miktarda karbonhidrat alırsan vücut o eksi kaloriyi depo biçimi olan yağlardan karşılamaz mı? sonuçta 12. dakikaya kadar olan eylem de bir kalori harcama eylemidir ve vücut tarafından bu kaloriler yağlarla telafi edilir(?). biraz kafam karıştı açıkçası, çelişki varmış gibi geliyor.

 

kardiyonun iyilesme surecine katkisina kesin katiliyorum.2. programima baslayip haftada 1 kasi 2 kere calistirdigimdan beri agri oluyordu.Ama kardiyoya devam ettigimde bu agrilarin hic biri kalmiyor.Yani anlayacaginiz sert bi idmandan sonra 20 dk civari intervall sayesinde kaslardaki tum agri yorgunluk kayboluyor.Bunun sebebinin yazida belirtildigi gibi daha fazla oksijen olarak dusunuyorum.Onun icin bence antremandan sonra en azindan 15 dk da olsa intervall calismasi denemeniz.

 

kafam ciddi anlamda karıştı bu yazılardan sonra. Öncelikle body sonrası cardio yapmamak lazım diye biliyorum. Sonuç olarak sadece cardio, cardio + body veya sadece body ile yağ yakma kas yapma vs. kendim deneyerek öğreneceğim galiba.

 

Tamda bu aralar ihtiyacım olan bilgilerdi, hep arasında kaldım ne yapsam ne yapsam diyerekten, en son ikisinide yapmaya karar vermiştim bir yandan yakar bir yandan toplarım diye düşünmüştüm şimdi bu makaleleride okuyunca konuya daha hakim oldum.

bu arada bende body den sonra cardio yapma taraftarı değilim, yukarda okuduklarıma göre body den sonra yorgun aç olan vücud ile birde cardio yaparsak (azda olsa) zaten parçalanmış kasları kaybetme olasılığımız daha artar diye düşünüyorum

 

Bende kısa süreli sprint çalışmalarinin çok daha işe yarayacağı kanısındayım.

Kaldıki bir vücutcunun maraton koşmaya ihtiyacı olamaz.

Ancak kilosuna göre en verimli antreman Sprintler ve Jogging calişmasinin harmanlanmış halidir.

3 sporcuyu ele alalım

bunlardan bir tanesine 50 dakika jogging tempolu kosu verdik

bir diğerine sprint çalişmasi verdik. 10-15 dakika gibi bir zaman tutar. Dinlen ve koş.

3.süne ise karma antreman stratejisi uyguladik. Yani interval cardio tekniği.

Ortalama 20 dakika tutabilir. kişisine bağlı.

kesinlikle 2. sıradaki kişi cok yüksek bir kondüsyona sahip olacaktir.

3. sırada bulunan int cardio tekniği ise cok daha efektif yağ yakımı sağlıyor. Ancak yinede 2. sinin yerini tutmayacaktir.

Ancak bu idmanlar kisiden kisiye deişiyor tabiki.

Sprint ve hıza dayali idmanlarin vücut yağını yakmada 9 kat fazla etkisi olduguda çok açıktır bu arada.

Cunku bu idmanlar metabolizma hızını oldukça yükseltr ve antreman sonrası saatlerce enerji harcanması devam eder.

Kisinin kondüsyonunu çok çabuk yükseltir. 200 metrelik bir etabı 2 defa koşarken kondüsyonunuzun arttıgını hissedebilirsiniz.

Kısacası benim tercihim Sprint ve zaman zaman interval cardio dan yana.

Ama öncelik sprintlerde diyorum ben. Kendi uyguladiğim idmanları 4x400 olarak değiştirdiğimde çok buyuk verim almistim.

Anaerobik enerji harcama sistemi kullanildiğinda yağ yakımının daha olumlu oldugunu yaşayarak öğrnebilirsiniz.

Uzun kardiolara nazaran, bu tarz sprint çalişmalari Metabolizma uzerinde son derecede etkili oluyor.

 

Sayın diez, yağ yakımı hakkında oldukça fazla kaynak vardir bu doğrudur.

Burada kastedilen egzersiz anında yakılan enerji değildi. Evet kesinlikle sprint temposunda daha fazla glikojen enerjiye çevrilmektedir.

Cunku oksijensiz enerji üretimi yapiliyor.

Ancak bu egzersizlerin en iyi yönü saatler sonra dahil vücudunuz enerji harcamaya devam eder.

Eğer yağı vücutta enerjiye çevirmek için beslenme programınızda vereceğiniz enerji açıkları goze aldıgımızda ve yüksek şiddet içeren sprint çalişmalarinin faydası işte o zaman ortaya cikmaktadir.

Cunku cok kısa bir sürede çok fazla enerji harciyoruz. iyi bir beslenme programı ile desteklediğimizde yağ yakımı cok daha kolay oluyor ve kas kaybı minimuma iniyor.

Cunku yağ yakılırken buyuk enerji aciklari vermek bazı kisilerde metabolik sorunlara yol açacaktir.

Sıklıkla yapilan hatalardan bir tanesi işte budur. Enerjiyi aşırı düşürerek daha fazla enerji harcamaya çalişmak.

Sizin için kaynak paylaşımı yapacağim saygıdeğer diez.

Ancak kısa süreli sprint tarzi çalişmalar yapan sporcular incelendiğinde ne demek istediğim iyi anlaşılacaktir.

Kas kütlesinde artış ve define bir vücut.

Sprintlerlar neredeyse bodybuilder gibi ağirlik çalişmaktadirlar.

Benim kastettiğim şey işte buydu.

Sprint+kaliteli beslenme ve ağirlik çalişmalari birleştiğinde daha mukemmel bir yağ yakımı ve cok formda bir bedeniniz oldugu daha acık ve net olarak ortaya cikiyor.

 

Arkadaşlar ben kendi kücük deneyimi mi paylaşayım ...
Bende hafif göbek var ve vücut çalışıyorum.
Eğer 5 dk cardio yapmazsam,ağırlık bölümüne geçtiğimde kemiklerim çıtlamaya başlıyor,bu da çok kötü bir his.5 dk koşu yapıp ısınıyorum sadece.Yoksa ağırlığa hiç girmiyorum.

Cardio yu,ağırlıktan önce mi yapmak lazım ? sonra mı ?

Bir de sprint çalışmasını tam olarak nasıl yapacağız ??

 

TurTaa nin yasadigi sikintilari bende yasiyorum 5-6 dk lik bi kosu yapmadan agirlik calismasi yaptigim zaman kendi kendime isinip agirlik calistigim zaman bileklerimde ve kollarimda agrilar oluyor. Acaba cardio yu antremandan once mi yapmak lazim yoksa sonra mi? yada cardio icin ozle bi gun ayirip agirlik calismamak mi lazim o gun?

 

menshealth de okumuştum 4-5 sayı önceydi. 100 metre rekortmeni usain bolt un hiç biceps çalışmadığını yazıyordu ama adamda öyle bir biceps vardı ki çoğu vg cinin hayalini süsler. bir de maratonculara bakalım. aradaki fark bizim için hangisi faydalı gösterecektir. zaten insanın geçmişine baktığımızda, uzun ve düşük tempolu kardiyoların uygun olmadığını görürüz onun yerine kısa sprintler vardır (avcılık, yabani hayvanlardan kaçma).

 

20 dakikalık bir HIIT bence en iyi kardiodur. İdman boyunca 270-350 arasında kalori yakılır ama esas bomba, idman sonrası da terlemeye devam edersiniz. Toplam net kalori yakımınız bunun birkaç katı olur.

1 dakika 8 km/s, hemen ardından 1 dakika 12-13 km/s, 10'ar defa bu yapılırsa, hem kas kaybı minimum olur, hem de "afterburn" dedikleri, kardio sonrası yakım da maksimum sağlanmış olur. Böyle bir kardio idmanından saatler sonra bile vücudunuz normalinden daha fazla kalori yakıyor durumda olacak.

Zaten kardioda hedef doğrudan yağ yakımı olduğu kadar, yağ yakmak için uygun ortamı yaratmaktır, ki HIIT metodu bunu başarıyor.

Bir thermogenic yağ yakıcı almış gibi oluyorsunuz.

 

peki özet olarak ben hem ağırlık çalışarak hemde yag yakabilirmiyim. yani kaslarımı kaybetmee yağ yakımını nasıl yapıca::?