KARBONHİDRATLAR Sporcunu ilk ve temel enerji maddesi karbonhidrattır.Yağ ve proteinlere oranla %4-5 oranında daha frazla enerji kaynağı olarak kullanılır..1 gram karbonhidrat 4.1 kalori verir..Karbonhidrat içeren yiyecekler basit şekerler (çay şekeri,bal,reçel vb) ve bileşik karbonhidratlar(ekmek, pirinç, fasulye vb) olmak üzere ikiye eyırabiliriz..Dışarıdan alınan karbonhidratlar vücutta glikojen adı altında toplanmaktadır..Kas ve karaciğerde ise 50-100 gram glikojen bulunur..Uygun besin maddeleriyle glikojen depoları ikiye katlanabilir..Kaslardaki glikojen birimi ne kadar yüksekse verimlilik o kadar artar..Ancak ihtiyaçtan fazlası yağ olarak depolanır... Sportif uygulamalarda enerji, öncelikle kas glikojen depolarından sağlanır...Daha sonra yağ ve protein enerji için kullanılır.. Günlük asgari karbonhidrat gereksinimi yaklaşık 120 gramdır..Buda tüm kalori gereksiniminin yaklaşık %10'udur..Yoğun yüklenmelerde gereksinme artar ve %50-60'ı bulur... YAĞLAR Yağlar karbonhidrata göre ATP oluşumunda daha fazla etkin olurlar,iyi bir enerji kaynağıdırlar..1 gram yağ 9 kalori verir..Özellikle yağda eriyen A;D;E;K gibi vitaminlerin vücutta emilim ve taşınmasında önemli rol oynarlar.. Yağlar, bazı hayati öneme sahip kalp, karaciğer gibi organlar için koruyucu yağ tabakası oluşturur, vücut ısısının korunmasında ve ayarlanmasında etkin olurlar.. Yağlar genellikle uzun süre devam eden spor uygulamalarında enerji kynağı olarak kullanılır..Sporcu,günlük alması gereken enerjinin uyguladığı spor dalının özelliğine göre yaklaşık %25-30'unu yağlardan sağlaması gerekir..Bu oranın dağılımı ise %10 doymuş yağlar(tereyağı,margarin), %10 yarı doymuş(zeytinyağı), %10 ise doymamış yağlar (ayçiçek,mısırözü) şeklinde olmalıdır.. PROTEİNLER Hücrelerin yapı taşı olarak bilinen proteinler,amino asitlerin bir bir araya gelmesinden olşurlar..Vücuda alınan hayvansal ve bitkisel proteinler amino asit adı verilen küçük parçalara ayrılırlar..Bu amino asitlerin bir kısmı enzim ve kanproteinlerinin yapımında kullanılırlar..Kasların yapısını proteinler oluşturur..Dolayısıyla büyüme ve gelişmeyi, doku onarımı ve yapımını sağlarlar.. 1 gram protein 4.1 kalori verir..Sporcularda günlük protein gereksinimi kilo başına 1.5-2.0 gramdır..Bu bazı spor dallarında daha da artar..Örneğin halterde.. Vücutta belirli bir protein deposu yoktur.Bir nedenle protein fazlası yağa dönüşerek depo edilir..Ayrıca proteinin parçalanması sonucu oluşan artık maddelerin atımı böbrekler ve idrar yolu ile olur..Bu da sporcularda sıvı kaybına neden olur ve fazla protein tüketimi vücuttan kalsiyum atımını hızlandırır. Yetersiz protein alımında ise vücut kendi hücrelerini kullanılır ve sonucunda büyüme durur, sporcu bitkinliğe itilir..Hemoglobin(kan proteini) yapılamadığından kansızlık oluşur.. İyi bir protein seçimi %50 hayvansal(et,balık,süt,yumurta gibi), %50 bitkisel(mercimek,nohut,kuru fasülye,sebzeler gibi) karışımdan oluşanıdır.. Mücadele sporlarında toplam enerjinin %50'si karbonhidratlar, %30'u yağlardan ve % 20'si proteinlerden oluşur...75 kg bi rboksör güreşçi ve judocunun günlük kalori ihtiyacı 5800..... sportif oyunlarda toplam enerjinin %54'ü karbonhidratlardan, %28'i yağlardan ve %18'i proteinden oluşur..75-75 kg basketbolcu futbolcunun günlük kalori htiyacı 5500....tenisçinin 5200 kaloridir.... MİNERALLER Mineraller vücutta yapılamayan ve yiyeceklerle alınması gereken öğelerdir..Kalsiyum, fosfor, demir, magnezyum, potasyum, ve sodyum gibi gereksinimi fazla olan minerallerle, gereksinimi daha az olan bakır, kobalt ve iyot bu gruba dahildir.. Minerallerin, genel olarak vücutta, kemik gelişimi, büyüme, kas kasılması, sinir ieletimi ve vücut su dengesinin sağlanması gibi işlevleri vardır.. Demir bir kan proteini olan hemoglobinin yapımı için gereklidir..Hemoglobinin normal değerlerin altında olması(erkelerde 100ml kanda 12-16, byanlarda 100ml kanda 12-15 miligram) sonucu kansızlık yani anemi oluşur.. Kalsiyum, fosforla birlikte kemik ve dişlerin yapısını oluşturur..Ayrıca kas kasılması, kanın pıhtılaşması ve sinir iletimi gibi görevleride üstlenir.. Özetle, terleme yoluyla vücuttan su ile birlikte sodyum,potasyum,kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller kayıp olur..Özellikle yazları uzun süren yüklenmelerde mineral kaybı artar..Bunu için besinlerle yerine konmalıdır aksi halde kramp, yorgunluk ve soluk lmada güçlük gibi arızalar ortaya çıkar... VİTAMİNLER Vitaminler yağda ve suda çzülenler olarak 2 gruba ayrılır..A,D,E ve K vitaminleri yağda çözülendir..C ile B vitaminin değişik türleride suda çözülendir..Spor yapan kişinin yapmayan kişiye göre vitamin gereksinimi yüksek olur.. SU Sporcunun yaşamı ve performansı için en önemli öğe sudur..vücudumuzun % 45-65'i su olup, alınan ve atılan su denge halindedir..insan günde yaklaşık 2500ml su alır.Bu suyun 1500ml idrar, 100ml dışkı, 50ml terleme ve 850ml si ise solunum yolu ile vücuttan atılır.. 1.iyi bir taşıyıcı ve metabolizmada yardımcıdır:besin öğelerinin vücutta taşınması,hücrelerin beslenmesi ve artık maddelerin atımı su olmadan gerçekleşemez.. 2.Isı düzenleyicidir:spor sonucu meydana gelen yüksek ısı, eğer yeterli su olmazsa deri yüzeyine taşınamayacak ve soğutma sistemi olan terleme gerçekleşemeyecektir..ısının dağıtılmaması da başta dolaşım ve sinir sitemi olmak üzere vücutta olumsuz etkilere neden olacaktır.. 3.Su bir araçtır..metobolik olaylariçin bir aracıdır..enerji oluşumu için şattır.. Suyun fazla kaybı ile kalp ağır yüklenme altına girer, solunum düzensizleşir,çalışma süresi kısalarak sporcu çabuk yorulur... %2'lik su kaybı dayanıklılığı düşürür... %4'lük su kaybında ise kuvvette düşme görülür.. Kısaca vücut ağırlığının %2 lik su kaybı sportif verimliliğin %20 ye kadar düşmesine neden olur.. kaynak kitap antrenman.........thums:
