Kapsamlı Bacak Programı

Geniş Kapsamlı bir bacak çalıştırma programı yazabilecek arkadaş varmı acaba ? yanlız haftada 2 günü kapsayacak yani 1.gün şu hareketler 2. gün bu hareketler gibi. 2 yıldır body yapıyorum bacaklarım çok küçük kaldı o nedenle bacak çalışmasını haftada 2 güne çıkarma ihtiyacı duydum bu nedenle bu programı istedim .Yanlız biraz anlaşılır ve detaylı anlatım olursa daha iyi olur tşk.

 

Beslenmen nasıl ? Bacak büyük kas grubu olduğu için çok zorlaman lazım o yüzden haftada 1 gün öneririm.

Squat 3x8
Leg Press 3x10
Leg Extension 3x8
Leg Extension(back) 3x8
Calf Press 4x12
Oturarak diz üstüne ağırlık alarak yapılan çalışma 4x12 (ismini hatırlayamadım)

 

Kendi bacak programımı önerebilirim,quadriceps,hamstring ve kalfların üçüne de önem verilmiştir :

-Squat 12-10-10-8
-Leg Press 12-10-10
-Leg Extension 12-10-10
-Romanian Deadlift 10-8-8
-Leg Curl 12-10-10
-Seated Calf Raise 3*20
-Bir Calf Hareketi Daha (Henüz netleştirmedim)

Bahsettiğin hareket Seated Calf Raise olmalı

 

beslenme haftadan 2 gün süt içiyorum ve 300 gr et hepsi buyani kötü

ama yinede iki günlük program yazarsanız sevinirim gerekirse beslenmeye daha da dikkat ederim

 

Beslenmen dediğin gibi kötü, irileşmek istiyosan daha çok yemen lazım.
Bir gün Squat ve ona yardımcı egzersizleri yaparsın, başka bir gün de deadlift ve ona yardımcı egzersizleri yaparsın. Aralarında en az bir gün dinlenme olsun. En mantıklı bu şekilde ikiye bölebilirsin bacakları.

 

Benim istediğim bir program halinde olması ve hareketlerin isimleriyle birlikte yazılması

 

Gün 1
Squat 3*5
Lunge 4*10
Leg Press 4*10 ya da kendini zayıf hissediyosan Leg Extension 4*10
Gün 2
Deadlift 3*5
Good Morning 4*10
Leg Curl 4*10

Squat ve deadlift yapmadan önce bol bol ısın, ısınmadan yaparsan bu iki hareket büyük ihitimalle tehlikeli sakatlıklara yol açar. 10 dk falan yürüyüş, jogging. Bacak ve bel esnemeleri. 3 set 5 tekrar dedim ama bunlar ağır girmen gereken setler. O yüzden bunlara girmeden önce 5 set kadar da hafif ağırlıklarla bu hareketleri yaparak ısın. Squat ve deadlift yapmayı bilmiyosan, önce onları iyice öğren sonra ağır çalış, yoksa sakatlık olabilir. 4*10 dediğim hareketlere çok ağır girmene gerek yok, ama hareketleri öğrendikçe Squat ve deadlifte ağır girmende fayda var. 4*10 dedim ama istersen 3*12 de yapabilirsin, istersen 12-10-8-6, istersen 4*8; o kadarı sana kalmış. Kalfları da istediğin bi güne koyabilirsin. İstersen squat gününden sonra, istersen kanat/biceps gününden sonra yap, istersen hiç yapma. Bol bol da yemek ye, bikaç aya sonuç alırsın.